Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / TRENINK PRO 15 letyho
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . >>
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2010 20:16 - Změnil/a: tetsuo


TOHLE BYLO DOLE:

Tydne:
2-3 silove treninky
2 kruhove + lehka aerobka
2-3x HIIT (1-2x sprinty, 1x prostna cviceni – napr. Hledej na www.bodyrock.tv treninky na 20 minut)


Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)

Doporučuju vydržet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté všechno, co je třeba procvičit. Snaž se dát rozumné maximum do každého cviku, prociťovat jednotlivé pohyby a snažit se držet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a všechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vršek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)

Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na každou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na každou stranu)

Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na šikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým držákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového držáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (možné i s dosedem na lavičku, širší postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x šířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větší než šířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10

Rozcvičení (každý den):
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Pokud chceš cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduše – vždy dávej aspoň 1x trénink celého těla.

____________________________

Vysvětlivky:

Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech

Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, že je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, než uděláš předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem většímu napumpování a mají vliv na větší vylučování hormonů.

U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáš maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.

U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. A 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %

U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěž od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.

U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a další dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)



Kruhový trénink

Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (držet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
Švih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15

Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen. Proto – nepoužívat těžké váhy, ani se nesnažit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liší od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těžké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udržovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k příliš velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k další sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snažít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.

Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáš rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.

Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenažer, rotoped, stepper, veslovací trenažer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěže. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze.) Můžeš stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.

Správnou míru zátěže poznáš tak, že bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniž by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.

Po aerobní aktivitě hodinu nejez žádné sacharidy a nech tělo, ať ještě v dojezdu spaluje tuk.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Dwert

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2010 18:29


diky za plan.a v jakym case by to bylo nejlepsi delat?myslim jesli treb odpoledne nebo navecer kolem 18:00.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2010 18:49


Nehraje to az tak roli. Po treninku bys mel mit aspon 4 hodiny, nez pujdes spat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Moris

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 13:39


tetsuo jaký trénink mám teď jet, včera jsem dokončil Total Body Training.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 13:41


Chces cvicit 3x nebo 4x tydne?

(Je mi pripomen vek, vysku, vahu a dobu, kterou uz cvicis?)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vocko

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 13:51


tetsuo jaký trénink mám teď jet, včera jsem dokončil Total Body Training.

Ja mam pred sebou posledni tyden (8)


Vocko FOREVER !!!
Moris

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 15:16


No spíš 3x už teď občas nestiham, 15let, cca 170 cm, 70Kg, myslim 6 měsíců(trenink pro ženyxD,objemová rutina,a teď ten total body - všechno myslim po 2 měsícach)
Moris

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 15:19


4x tydně nevim jak by sem to udělal - teď jedu Ut, Čt, So a ve St tělocvik:/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 16:37


Zkus Watebury Method:
http://www.kulturistika.com/waterbury-method


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Moris

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 20:39


Zvedy nohou ve visu s oporou na nakloněné lavici, Bench-press hlavou dolů (činka, jednoručky) za co mohu vyměnit nemám vybavení
Shyby na hrazdě-po nebo nadhmatem..?
Zatěžování: Po skončení prvního týdne programu, se zátěž musí zvýšit a zde je jak to jde dál:
Týden 2: 82.5% of 1RM for na všechny cviky
Týden 3: 85% of 1RM na všechny cviky
Týden 4: 87.5% of 1RM na všechny cviky
nevim jeslti sem to pochopil ale treba kdyz mam 1.tyden zavazi 10kg tak 2.tyden zvisim na 10.25. jinac nevim prosim porad?
A mohl bys doporucit nejaky gainer?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 20:51


Zvedy nohou ve visu s oporou na nakloněné lavici
Dej si klidne reverse crunch nebo dragon flag (viz YouTube.com)

Bench-press hlavou dolů (činka, jednoručky)
Klasickej bench s jednoruckama

Shyby na hrazdě-po nebo nadhmatem..?
To je jedno, klidne stridej; ob trenink, ob serii, jak chces

nevim jeslti sem to pochopil ale treba kdyz mam 1.tyden zavazi 10kg tak 2.tyden zvisim na 10.25. jinac nevim prosim porad?
Pridavej zkatka malinko vahu kazdy tyden k tem cvikum, co se delaji 10x3.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Moris

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 21:09


A mohl bys doporucit nejaky gainer?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Kvě 2010 23:24


Výběr dobrých gainerů

Anabolic Classic Gainer - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Anabolic -Classic-Gainer&id=275

Anabolic GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=7

Mass Gain MCT – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=26

AveMax GF Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=17

Muscle Builder GF – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=280

HP Vital Extra Gainer – http://nutri-exact.cz/cat_det.php?id=20

Bulk GF - http://nutri-exact.cz/cat_det.php?vyrobek=Bulk-GF& id=34

Mutant Mass Gainer – http://obchod.ronnie.cz/s-1235-mutant-mass-gainer. html

Goliath (Syntrax) – http://obchod.ronnie.cz/s-1733-goliath.html

Heavy Weight Gainer 900 – http://obchod.ronnie.cz/s-126-heavyweight-gainer-9 00.html

Compres B.I.G. (Nutrend) - http://www.doplnky-vyzivy.cz/nutrend-compress-b-i- g-6000g-banan/d-71190/

ISO MRP (Nutrabolics) – http://www.nutrishop.cz/iso-mrp-227kg--p974

Real Mass (Gaspari Nutrition) – http://www.protein.sk/real-mass-gaspari-nutrition- p-974.html

Pharma Gain – http://obchod.ronnie.cz/s-2329-pharma-gain-bcaa-s. html

MVP Nutrition Power Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/mvp-nutrition-power-m ass-2270g-banan/d-70221/

Ultimate nutrition Gainer Muscle Juice - http://www.doplnky-vyzivy.cz/ultimate-nutrition-ga iner-muscle-juice-475kg-banan/d-68963/

MuscleTech Mass Tech - http://www.doplnky-vyzivy.cz/muscletech-mass-tech- 2270g-cokolada/d-70068/

BSN True Mass - http://www.doplnky-vyzivy.cz/bsn-true-mass-2610g-c okolada/d-70235/

Isoganer – http://obchod.ronnie.cz/s-1523-isogainer.html

QuickMass Gain - http://obchod.ronnie.cz/s-1146-quickmass-gain.html

Mass Bomb 3500 (SFH) - http://www.protein.sk/mass-bomb-3500-p-152.html


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Moris

Člen
# Zasláno: 9 Kvě 2010 10:52


A na jak dlouho je ten trénink?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Kvě 2010 11:20


Waterbury Method je na mesic, pak tyden deload, a muzes to cele zopakovat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Moris

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 19:14


Co mam jet po Waterbury Method ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 19:27


Zopakuj si to.

A pak si muzes dat treba Son-of-a-Bitch-Training od Waterburyho.
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1088


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Fill_9

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 19:35


omlouvam se za vstup do diskuze, ale mam stejnou otazku, co bys mi doporucil tetsuo jako trenink 4x tydne? neco na styl waterburyho by mi sedělo, ale muze byt cokoli jineho... cvicim necely rok
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 19:48


Zkus klidne treba i Quattro Dynamo
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=652


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Fill_9

Člen
# Zasláno: 24 Čvn 2010 19:56 - Změnil/a: Fill_9


no nevypada zle ale 18RM, 27RM trochu divne ne? nebude to moc lehke?

neporadil bys mi nejake jine treninky do budoucna prosim? ale tohle urco zkusim...
wial

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 05:14


Kdyz odrolujes na zbytek diskuse tak uvidíš, že to samí tam řešil i tetsuo


www.last.fm/user/WIAL
Fill_9

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 13:25


co kdyz odroluju asi jsem te nepochopil...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 13:38


V tom topicu na Ironfractoru pred trema rokama to tam resime.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Fill_9

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 14:13


jo toho jsem si nevsimnul, komenty jsem k tomu necetl...ale stejne nevidim nejaky zaver, ke ketremu byste dospeli je to teda v pohode?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Čvn 2010 14:33


Ten druhy trenink potrebuje hodne opakovani - napumpovanim zregenerujes svaly z treninku den predtim.

A u dynamiky jsou lehke vahy nutnost. V podstate zvedas nejakych 55-60 % sveho maxima jenom na 3 opakovani.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Moris

Člen
# Zasláno: 29 Čvn 2010 15:24


Tlaky na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině)
Tahy na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině)
Tlaky na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině)
Tahy na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině)
Spodní polovina těla (důraz na boky)
Spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy)

jake to sou ty cviky?
Ph1L

Člen
# Zasláno: 29 Čvn 2010 15:53


jezis...za prve to tam mas rozepsane a za druhe kdybys zapojil mozek tak to dohromady das, ale ono je lehci se zeptat a pridelavat praci ostatnim ze:-/
Moris

Člen
# Zasláno: 29 Čvn 2010 18:18


Tlaky na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - bench
Tahy na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - pritahy v predklonu
Tlaky na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - military
Tahy na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - pritahy k brade
Spodní polovina těla (důraz na boky) - mrtvy tah
Spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy) - drepy
a u tech asistencnich cviku muzu kombinovat treba bic. +tric. , lytka + abduktory , vnejsi rotatory + bic.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 29 Čvn 2010 18:37


Tlaky na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - bench
velka cinka, jednorucky, rovna/sikma lavice, floor press, board press, hammer press

Tahy na horní polovinu těla (pohyb v horizontální rovině) - pritahy v predklonu
velka cinka, jednorucky, t-drzak, s oporou hrudniku/bez opory, pritahy spodni kladky vsede, inverted rows

Tlaky na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - military
military press, push press, tlak vsede ze zarazek, shoulder trust, Arnold Pres, Ahrens press...

Tahy na horní polovinu těla (pohyb ve vertikální rovině) - pritahy k brade
shyby, pritahy horni kladky (ruzne drzaky a uchopy), silove premisteni, pullover, stahovani horni kladky natazenyma rukama

Spodní polovina těla (důraz na boky) - mrtvy tah
mrtvy tah (desitky varianci), good moornings, pull through, glute ham raises, dumbbell swing, trh-snatch

Spodní polovina těla (důraz na kvadricepsy) - drepy
drepy (desitky variaci), vypady, vystupy na lavicku, legpress


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Moris

Člen
# Zasláno: 29 Čvn 2010 20:51


a u tech asistencnich cviku muzu kombinovat treba bic. +tric. , lytka + abduktory , vnejsi rotatory + bic ?
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist