tetsuo
len
|
# Zaslno: 9 Srp 2009 14:10 - Zmnil/a: tetsuo
Kompletní jídelníček (typy potravin vhodných v určitou denní dobu)
Jedná se o výběr a moľné variace. Nikoli seznam vąeho, co je nutné jíst najednou
Snídaně - vařená vajíčka (ve skořápce nebo rozklepnutá do vody), vývar bez masa, obilné kaąe (ovesné či ľitné vločky, krupice, jáhly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa+horké mléko a med), celozrnné pečivo (nejlépe ľitné nebo ąpaldové), tvrdý sýr (ne tavený), mléčné výrobky (mléjo, jogurt, kefír, podmáslí), ořechy/jádra/semínka, ovoce (různé variace, ne nutně vąechno najednou)
Alternativa: gainer nebo meal replacement, nebo protein+ovoce - takto lze nahradi libovolné jídlo během dne.
Základní pravidlo – nejíst po ránu věci z masa, protoľe ľaludek nemá jeątě dost kyseliny. Jedinou výjimku tvoří marinované sledě, tam uľ je maso natrávené natolik, ľe to nevadí.
Přesnídávka - obloľený chleba/bageta (kvalitní, skutečně masová uzenina nebo uzená ryba, kvalitní sýr, vajíčko, luątěninová pomazánka), kysané mléčné výrobky, pudink, ovoce, oříąky
-pokud trénujeą dopoledne, nejez uľ ovoce ani zeleninu (ani vejce a luątěniny), a spolehni se na tekutou nebo kaąovitou stravu – sacharidovo-proteinové nápoje (méně neľ 20 % bílkovin), gainery (nad 20 %) nebo kaąovitou dětskou výľivu typu sunar (zkus najit takovou, kde je víc neľ 12 % bílkovin a kde není přílią mnoho bílého cukru-sacharózy). Dej si menąí dávku hodinu aľ půlhodinu před tréninkem a potom velkou dávku v první hodině po tréninku.
Oběd – maso, příloha (rýľe, těstoviny, brambory, obilniny typu jáhly, kuskus, pohanka, bulgur, amarant, quinoa), zelenina (duąená nebo salát nebo čerstvá presovaná ą»áva)
Svačina - podobná jako přesnídávka
- pokud trénujeą odpoledne, viz poznámku u přesnídávky + zkus nejíst na oběd brambory (solanin z nich oslabuje svalový výkon)
Večeře – maso (menąí porce neľ na oběd, raději libovějąí), příloha (viz oběd), zelenina
2. večeře - vejce, luątěniny (sója, čočka, fazole, mungo), tvaroh (nebo tvarůľky, cottage apod.), celozrnné pečivo nebo vařené obilniny, zelenina (alternativa: proteinový napoj na bázi kaseinu + zelenina + olej/ořechy/jádra/semínka)
Jinak pár drobných kulinářských rad: Neváhej se naučit trochu vařit a ovládnout techniky úpravy masa jako je poąírování, nakládání do marinády, nebo duąení v předem připraveném vývaru (z masa či zeleniny) – získáą mnohem ą»avnatějąí jídlo.
Těstoviny, rýľi a různé obiloviny se naučte dělat „al dente“ (na skus) a větąinu masa na stupeň „medium“ (prostředek polosyrový). Neboj se objevovat nové suroviny a chutě.
Nepodceňuj polévky (příhodně roztahují a prokrví ľaludek) a klidně jídlo dochu» malou dávkou mléčného tuku – máslem, smetanou, ricottou, mozzarellou nebo cottagem (dodáą tělu onu startovací anabolickou dávku cholesterolu. Jak by řekl nějaký asijský mistr: „Cholesterol je tvůj přítel, učedníku.“).
Denně vypij aspoň 3 litry vody (lépe vetąí mnoľství, zvláątě v den tréninku; nepij ale víc neľ tři deci najednou – ľaludek by začal trávit naprázdno), jinak, za hodinu tréninku bys měl spotřebovat kolem tri čtvrtě litru vody (můľeą doplňovat postupně před, při a po tréninku). Neboj se pít na noc. Tělo se vzbudí, jen, kdyľ potřebuje - tedy jen při skončení jednoho spánkového cyklu, čili nebudeą nevyspalý. Po návratu ze záchodu ihned usneą a opakované usínání vylučuje více růstového hormonu.
Základní příjem vody by měla být pramenitá a z vodovodu, pak bylinkové a zelené čaje a potom lehce mineralizované vody. Vyhýbej se slazeným limonádám, nepřeháněj to s pitím černého čaje. Pozor na kávu a alkohol – silně dehydrují.
Střídej větąí a menąí jídla. Větąí = snídaně, oběd, večeře, menąí = ty ostatní; náročnost jídla na trávení se počítá hlavně podle mnoľství bílkovin. Velké mnoľství je cokoli nad 30 g, menąí jídlo by mělo být zhruba poloviční (pokud někdo váľí třeba jen 50-60 kilo, uzpůsobí tomu velikost jídla – velké = třeba jen 20-25 g). Je výhodné nejíst víc neľ 50 g sacharidů najednou – znamená to, ľe můľeą chvíli počkat a dát do sebe třeba s půlhodinovým odstupem daląí dávku.
Snaľ se jíst stále ve stejné denní časy – metabolismu nejvíc prospívá pravidelnost; naučí se ąlapat jak hodiny.
K tomu, abys věděl, kolik přijímáą ľivin, si musíą pořídit „tabulky výľivových hodnot“ nebo „nutriční tabulky“ (vyhledej si je a stáhni z netu) a aspoň základně si je musíą nastudovat.
Bez toho se prostě moc první měsíce nehneą. Pak uľ se to naučíą odhadovat a budeą umět rychle pracovat i s různými etiketami na potravinách.
Lidské tělo sice nepočítá makroľiviny (bílkoviny, cukry, tuky) na gramy, ale pracuje s určitými poměry a rozpozná, jestli má dlouhodobě či v konkrétní chvíli něčeho málo nebo hodně. Takľe to zas tak nepodceňuj.
Olej do zeleninových salátů pouľívej řepkový, lněný, brutnákový, nebo olivový (ten ale nepouľívej jako hlavní zdroj; jeho propagování jako nejlepąího oleje je přehnané). Neboj se tučných ryb, jsou velmi zdravé. Stejně tak vařené ľloutky-ty nemá smysl vyhazovat.
Maso během dne střídej, nejez pořád to samé. Z hlediska vyuľití bílkovin je nejlepąí maso hovězí (kolem 80 %, má jen nedostatek BCAA), po něm libové vepřové (cca 80 %), králičí, pak ryby a nakonec drůbeľ (ta má vyuľitelnost cca 60 %, krůtí je, mimochodem, lepąí neľ kuřecí). Je vhodné zaměřovat se na produkty domácího (bio) hospodářství. Kuřata ze supermarketů uľ jsou spíą kombinace polystyrenu a jakéhosi „masobláta“.
Zelenina a ovoce
Nejlepąí – rajčata, červená řepa, pastiňák, celer + borůvky, hroznové víno, ąvestky, broskve (Střídej čerstvou zeleninu a duąenou. Nejez přílią mnoho syrové zeleniny najednou - jednak nadýmá a jednak v ní před povařením zůstávají některé lehce ąkodlivé látky)
Čemu se vyhýbej: laciné uzeniny (ąunkové salámy, různé pěny, paątiky, měkké a trvanlivé salámy), tavené sýry, cornflaky (jako domnělé náhradě vloček a jiných obilnin). Smaľené věci, předevąím smaľené brambory na různé způsoby (zatěľuje to ľlučník, má to potenciálně rakovinotvorný účinek, celkově to oslabuje výkon svalů). To jsou asi nejčastějąí chyby.
Jinak není pro ektomorfy/hardgainery aľ takový problém jíst bílé a sladké pečivo, jako součást celkového denního příjmu sacharidů.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
