Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Začátečníci / Po dvou metrech...
Autor Zpráva
dobby7

Člen
# Zasláno: 8 Úno 2009 14:43


17 let, 184cm, 72kg! Do posilky chodím 2 měsíce(3x tejdně) a jedu trénink celýho těla....chcu teď změnit tréninkovej plán a jet na objem...navrhujte plány?na netu je toho tolik že nevím co vybrat....Navíc hraju fotbal...takže su zdechlina...
Borecx

Člen
# Zasláno: 8 Úno 2009 15:09


jak hrajes zavodne fotbal tak to stejnak vsechno spalis to bych se na objem vybod
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Úno 2009 15:16 - Změnil/a: tetsuo


jedu trénink celýho těla....chcu teď změnit tréninkovej plán a jet na objem...

Treninky celeho tela jsou na objem. Ty asi myslis, ze jsi jel jen nejaky nemetodicky sestaveny kruhovy trenink.

Zacni s HST
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=23

a potom si vyber mezi:

5x5
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=46

Objemovou rutinou
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=145

nebo Hybrid Hypertrophy
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=655




A zacni poradne jist. Nabirani je z vetsi casti dano vyzivou.

Snidane - varena vajicka, obilne kase, pecivo, syr, mleko, orisky, ovoce (ruzne variace, ne nutne vsechno najednou)

Presnidavka - oblozeny chleba/bageta (kvalitni, skutecne masova uzenina, kvalitni syr), kysane mlecne vyrobky, pudink, ovoce, orisky
(opet kombinace, ne vsechno na jednou)

Obed - maso, priloha (ryze, testoviny, brambory, obilniny typu jahly, kuskus, bulgur, amarant), zelenina

Svacina - podobna jako presnidavka

Vecere - maso, priloha (ryze, testoviny, pecivo, varene obilniny), zelenina

2. vecere - vejce, lusteniny, tvaroh, celozrnne pecivo/varene obilniny/ryzove chlebicky, zelenina

Olej do zeleninovych salatu pouzivej repkovy, lneny, brutnakovy, nebo olivovy (ten ale nepouzivej jako hlavni zdroj).


Maso behem dne stridej, nejez porad to stejne. Nejlepsi maso je hovezi a kruti, po nem libove veprove, pak ryby a nakonec kurata.


Doplnky
Doporucuju zvysit prijem vitaminu (hlavne becka a cecko) a mineralu - hlavne zinek (klidne 100 mg denne) a selen.

Zakladni dobre doplnky - lecitin (postupne ke kazdemu jidlu lzicku granuli) a pangamin (klidne 15-20 tablet denne).

Vhodne je obcas misto jidla davkovat specialni praskove smesi - gainery ci meal replacementy. Hodi se nejvic rano a po treninku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
dobby7

Člen
# Zasláno: 8 Úno 2009 19:55


tetsuo
půlce cviků ani nerozumím Je to tam všechno složitě napsaný prostě potřebuju aby mě někdo napsal: 2 týdny jeď 5 serii po pěti opakování s nějtěžší váhou kterou zvládneš....atd...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Úno 2009 23:25


1) Napis v jakem TRENINKU nerozumis kterym CVIKUM
Dame to nejak dohromady.

2) Musis si zjistit, kolik zvednes nejvic solidni technikou v jednotlivych cvicich. Bavime se o jednom cistem opakovani bez dopomoci v plnem rozsahu pohybu. Tomuhle muzes zasvetit jeden tyden, kdy budes chodit do posilovny zkouset svoje maximalky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
dobby7

Člen
# Zasláno: 9 Úno 2009 17:00


Jel sem dva týdny tenhle trénink:

Pondělí
dřepy 5x5
bench press 4x8
shyby širokým úchopem 5x5
millitary press 4x8
francouzské tlaky 3x5
bicepsové zdvihy 3x5


Středa
mrtvý tah 5x5
bench press hlavou nahoru 4x8
přítahy velké činky 5x5
bicepsové zdvihy 2x8
tricepsové extenze s jednoručkou 2x8

Pátek
dřepy 4x8
bench press 5x5
kliky na bradlech se zátěží 4x8
shyby podhmatem 3x6
výpony na lýtka 5x15

Dřepy a mrtvej tah sem nahrazoval leg pressem....ale celej ten trénink mě přijde nějakej lehkej....asi si budu muset zjistit ty svoje maximálky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Úno 2009 18:25


1) No, a ktere cviky z ktereho treninku neznas nebo neumis provadet?

2) Zjisteni maximalek je nutne.

3) Drepy a mrtve tahy legpressem opravdu nejde adekvatne nahradit. Drepy a mrtvy tah cvici vicemene cele telo, navic jde o cviky, kdy se telo hybe v prostoru. Tenhle typ pohybu vylucuje hormony nutne pro rust. Cviky, u kterych se sedi nebo lezi, takto nepusobi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kvetoslav

Člen
# Zasláno: 11 Úno 2009 13:30


Ahoj, mám vcelku stejný problém. Bude mi 17 let, zhruba 190 cm a váha okolo 78 kg. Posiluji přes dva měsíce, ve kterých jsem jel trénink 3x týdně systémem celé tělo, série a opakování 3x12. Je tak načase změnit trénink. Doporučuješ zde HST, ve kterém ale píšou, že je pro cvičence a s alespoň roční zkušenosti a u Objemové rutiny také, že není pro začátečníky. Přemýšlel jsem o 5x5 http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=46 , ale není na těch cviků na jeden trénink příliš málo? http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2587 od Rega Parka mi přijde také zajímavý.

Zaujaly mně ještě tyto dva

http://e-kulturistika.cz/view.php?nazevclanku=mirn e-pokrocily-priklad-treninku&cisloclanku=200605001 3

http://e-kulturistika.cz/view.php?nazevclanku=stre dne-pokrocily-az-pokrocily-priklad-treninku&cisloc lanku=2006050015

Které se mi líbí více, přeci jen je trénink na jednotlivé partie rozdělen do několika dnů. Do posilovny chodím Pondělí-Středa-Pátek , např. ten druhý trénink značí cvičit každou partii 2x týdně, čili je možné uvést na příkladu typu Pondělí A Úterý B Čtvrtek A Pátek B rozdělení na celkové čtyři dny?

Děkuji za pomoc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Úno 2009 15:05


1) Neni dulezity pocet cviku, ale usili, ktere do nich vlozis. I ze tri cviku muzes udelat skvely trenink.

2) HST muze jet kdokoli se zakladne zpevnenym svalovych korzetem. tj. po 3 mesicich pravidelneho treninku neni treba mit strach.
Mozna jeste lepsi trenink pro zacatecniky je Squats and milk.
Pak bych dal HST.

3) Ty dva treninky z e-kulturistika jsou hovadiny. Nejenom, ze nejsou pro lidi, co cvici dva mesice, ale vicemene pro nikoho s prumernou genetikou.
Znovu a znovu je potreba vysvetlovat ty principy, proc je deleni partii do jednotlivych dnu spatny zpusob cviceni:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kvetoslav

Člen
# Zasláno: 11 Úno 2009 18:18


Tak jsem se rozhodnul pro 5x5 http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=46 a potřeboval bych objasnit pár věcí.

1) V každém tréninku jsou dřepy a bench press + shyby. Chci se zeptat: To na každou partii stačí jeden cvik a nelze zapojít např. lýtka jako výpony, tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a stahování kladky za hlavu? (pro příklad). Chápu, že pokud vezmeme maximálky s každého cviku, tak to člověka dosti unavi, ale i tak. To samé triceps nebo biceps, břicho apod. ?

2) doplňky (cviky na triceps a břicho - malý objem)

Což mi není trochu jasné. Malý objem? Čili biceps jen ve středu?

3) Co jsou JS přítahy?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Úno 2009 23:10


Ten Reg Park pro tebe bude lepsi:

Pondělí
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) military press s velkou činkou ve stoje 5x5
A2) přítahy velké činky v předklonu 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
Dřepy 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi
+
bicepsové zdvihy - 3x8
výpony na lýtka - 3x8

Středa
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) kliky na bradlech se zátěží 5x5
A2) shyby se zátěží 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
mrtvý tah 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi
+
tricepsové extenze - 3x8
cvik na břicho se zátěží - 3x8

Pátek
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) tlaky s velkou činkou nahoru hlavou 5x5
A2) přítahy jednoruček v předklonu pronovaný úchop 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
dřepy 5x5 – 3 minuty pauzy mezi sériemi
+
bicepsové zdvihy - 3x8
výpony na lýtka - 3x8


Ty doplnkove cviky obmenuj, tzn, jeden tyden cvik biceps a lytka 2x, druhy tyden cvic 2x triceps a bricho.


JS pritahy - JS Rows - pritahy velke cinky v predklonu. Mel by ses snazit drzet telo co nejvic rovnobezne s podlahou. Chce to hodne zatknout bricho a spodej zad.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kvetoslav

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2009 18:03


Dobře, Díky moc a ještě jedna věc.. mohu military press nahradit klasickým benchpressem? A chápu dobře, že tlaky s jednoručkami a další ,,sekundární'' už tedy dělat nemusím?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2009 18:40


Otazka je, co ti vadi na military pressu.

Tlaky s jednoruckami nejsou nejaky "sekundarni cvik". Z hlediska rozvoje hmoty jde o zakladni cvik.

Jinak ten trenink, ktery jsem ti takhle upravil, by ti mel stacit.
Jeste si dukladne precti ten clanek na ironfactoru, hlavne pasaz o rozcvicovani.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kvetoslav

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2009 19:26


Chtěl jsem tím říct, že mi tam chybí objemový cvik na prsa. Mohl bych do tréninku přidat benchpress a tlaky s jednoručkami? Např. Pondělí Benchpress Středa Tlaky Pátek Benchpress a také to střídat?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2009 19:42


Kliky na bradlech (dips)
tlaky s velkou činkou nahoru hlavou (= incline bench)

oboji na prsa


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kvetoslav

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2009 20:17


Ano, to ano, ale pořád to nejsou základní objemové cviky pokud se nepletu, navíc tlaky působí hlavně na horní část prsních svalů. Ten benchpress bych si opravdu rád přidal a střídal s jednoručkami na šikmé.
dobby7

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2009 20:20


tetsuo
Takže já se mužu taky pustit do toho Reg Park? Je to objemovej trénink doufáma mám problém shyby se zátěží, nemám možnost si zavěsit zátěž takže mám si přidávat opakování? THANX
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Úno 2009 20:46


Vzhledem k tomu, ze jsi predtim "nahrazoval" drepy a mrtvy tah legpressem, tak ti vyse uvedeny trnink 5x5 dle Rege Parka prospeje.

Zatez se da
1) Zavesit na provaz (provlect skrz diru v kotouci)
2) zvysit tim, ze rozsiris uchop
3) zpomalis celkovou rychlost provadeni shybu
Zkratka, zkus si to znesnadnit tak, abys delal tech 5 opak.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kvetoslav

Člen
# Zasláno: 13 Úno 2009 15:27


tetsuo

Prosím ještě můj dotaz
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Úno 2009 15:44


Pletes, military press a kliky na bradlech jsou zakladni objemove cviky. Nevim, co jineho.

Nemusis se nejak bat.

Military press ve stoje spousteny k brade
Kliky na bradlech v predklonu
Tlaky s velkou cinkou na lavici se sklonem 30° (nemusis davat 45°)

Dost na to, abys s tim vydrzel 5-6 tydnu. Tam zadna svalova dysbalance nevznikne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kvetoslav

Člen
# Zasláno: 15 Úno 2009 21:20


Dobře, avšak potřeboval bych objasnit některé nejasnosti.

1) přítahy jednoruček v předklonu pronovaný úchop - co přesně nzamená pronovaný?

2) Tlaky s velkou cinkou na lavici se sklonem 30° - na lavici moc nechápu, nemohu to dělat ve stoje jako tady? http://e-kulturistika.cz/view.php?nazevclanku=zada -zadove-svaly-pritahy-velke-cinky-v-predklonu-nadh matem&cisloclanku=2006090006 + je to těch 30° a hádám nadhmatem
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Úno 2009 22:11


1) http://en.wikipedia.org/wiki/Pronation

2) Nejak pletes dohromady tlaky a pritahy, mam pocit.
Nadhmat, podhmat a sirka uchopu se u pritahu muze stridat. Vse je dobre, pokud citis, jak ty svaly pracuji.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kvetoslav

Člen
# Zasláno: 17 Úno 2009 16:59 - Změnil/a: kvetoslav


Dobře, vše mi je už jasné.. ješty tyto dvě věci

1) tlaky s velkou činkou nahoru hlavou - nemůžu se toho cviku dohledat, o co tam přesně jde?

2) Shyby - chápu to tak, že mohu střídat úchopy..?

3) Je mi doporučen mrtvý tah, ikdyž mi není 18?..všude čtu, že není doporučován osobám mladším 18 let
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Úno 2009 00:36


1) Totez co benchpress, akorat lavicka je naklonena 30-45° stupnu nahoru. Bud se provadi s velkou cinkou (pokud je za lavickou stojan), nebo s jednoruckami.

2) Ano, ruzne stridat

3) Nevim, kde vsude. Zvol si rozumnou zatez a piluj techniku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
kvetoslav

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2009 15:52


Ahoj, už starší téma, ale mám otázku k Tetsuovi. Od Října chci jet znovu objem a chci zase 5x5, dříve jsem zkusil tento, co jsi mi poradil - od Rega Parka a s výsledky jsem byl spokojený, tak se ptám: Můžu ho jet po pár měsících znovu ten jeden a samej trénink se stejnými cviky a nebo cviky prostřídat? Jde mi o to, jestli si na to tělo nějak nezvyklo (vím, hloupý dotaz, ale přesto mě to zajímá)?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2009 16:16


Cviky neni treba menit, jsou to zakladni veci. Spis je dobre pilovat jejich techniku a naucit se svaly co nejlepe zapojit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist