| Autor |
Zpráva |
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 16:21
jinak dneska budu delat ten trenigovej plan....nevidim tam ale zadne cviceni např. na biceps....ten neni potřeba? ja myslel ze se pro zvyseni rychlosti musi posilit každy sval
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 16:30
Na netu jsou ruzny rozpisy jak se rozcvicit na maximalku:
http://www.muscle-fitness.cz/index.php?option=com_ content&task=view&id=51&Itemid=86
http://www.trenink.com/index.php?option=com_conten t&task=view&id=511&Itemid=184
http://www.mizici.com/article.php?aid=5
(dole)
Rozcvic se takhle u vsech cviku, ktere hodlas testovat a zjistovat u nich maximalku.
_________________________________________
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 16:54
ahoj chtěl bych nabrat svalovou hmotu
na rukou prsou a na nohou
chtěl bych začít s obouručkou 20kg a potupně přidávat zátěž
jen si nevím rady jak sestavit tréninkový plán a kolik sérií
je mi 15let vážím 70kg a měřím 173cm
posliovat bych chtěl doma
čas mám vždy po škole tzn. od půl páté do půl osmé
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 17:17
Precti si tohle - dukladne - a prizpusob tomu svoje vybaveni a moznosti
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 17:26
hrdic napis ICko
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 20:08
tak jsem dneska odcvicil A1 - spodek těla - na kocni treningu jsem byl dost spoceny....jinak ta plyometrie se mi zda fakt jednoducha, že bych šel rovnou se závažím, ale nepujdu
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 20:42
ta plyometrie se mi zda fakt jednoducha
Neznam tvoji vykonnost, proto jsem to nastavil relativne lehce. Navic ona ma mit hlavne potenciacni vliv na ty nasledujici silove (stimulacni) cviky.
Nemel bys z ni byt unaveny, ale naopak hodne nabuzeny na silove zdvihy.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 23:52
a když už tak...je lepši tedy pridat opakovani, serie nebo váhy?......Program Air Alert 3...(zlepseni vyskoku pomoci plyometrickych cviku) ma nekde v tech tezsich fazich třeba 50 až 100 opakovani jednoho cviku na dřepy s vyskokem s vlastni vahou...
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 00:02
KOBE012567
koho?
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 00:14
tvoje..chces prece nabrat hmotu, nebo ne?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 00:26 - Změnil/a: tetsuo
Program Air Alert 3...(zlepseni vyskoku pomoci plyometrickych cviku) ma nekde v tech tezsich fazich třeba 50 až 100 opakovani jednoho cviku na dřepy s vyskokem s vlastni vahou...
Ano, protoze to je specializovany plyometricky trenink. V silovem treninku slouzi plyometrika jako potenciace svalu ke zvedani tezkych vah. Opakuju to porad dokola
Pokud chces neco pridavat, tak spis na samotnem usili v dynamice provadeni nekterych cviku. Postupne mozna i serie, ale neprehanet to.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 11:10
jinak porad moc nechapu tenhle rozpis
spodek - maximalni sila (max effort)
vrsek - maximalni sila
spodek - dynamika (dynamic effort)
vrsek - dynamika
spodek (max effort) - dřep s 90 % maxima nejaky 3 serie a 1 - 3 oapkovani a pak se jedou asistenci cviky na nohy s vyssim poctem opakovani jako v pumpovacim stylu
vrsek zase bench press 90% max. + asistencni cviky
a pak ta dynamika to je za se na spodek dřep, akorat s 50 - 60% max. 10 -12 serii, 3 opak + asistenci cviky na spodek s vyssim poctem opakovani atd??
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 12:54
Jj, chapes to presne.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 13:27
a mohli by se ty asistenci cviky jet např. na vrsek:
Biceps - 2 serie 50-60% max. 10 opakovani
Triceps - 2 serie..........
ramena (predni stredni a zadni delty).......
zada - 2 serie......
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 13:31
To tlacich MUSI nasledovat dost cviku v opacnem gardu, tedy pritahy.
Idealni je jevi hlavne shyby podhmatem a pritahy jednorucek v predklonu, dobre je i veslovani na spodni kladce s sirsim uchopem.
Serii pritahu by melo byt temer tolik co tlaku (nekdo dela i vic).
v rozpisech West Side Barbell jinak nikdy nechybi doplnky na tricepsy, casto i dva cviky po 3-4 seriich a 8-12 opak.
Na ramena se krome upzovani hodi i cviky na rotatory ramen.
Bicepsy jsou takove dost "random" pro liftery a atlety.
_________________________________________
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 13:56
já se vtěhlech věcech nevyznam když napíšeš ICko
nemam šajna co to je...KOBE012567
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 14:20
ICQ
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 14:38
takže např. bench press 90 % max, 3 serie a 1 - 3 opakovani
asistencni cviky - tlaky - triceps 3 serie
- ramena 3 serie
- muzou se jete jeste prsa třeba
s jednorucakmi tak 2 serie?
- pritahy - zada 3 serie
- biceps 3 serie?...co to je ten random?
vsechno bych se mel snazit s rychlim opakovanim nebo s pomalejsim, ne vylozene pomalym opakovanim, abych ctil svaly
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 14:53
asi je to uplne blbe
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 15:38
Vzdyt uz jsem ti ten rozpis prece posilal
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=14
Je ale pro trochu pokrocilejsi.
Neprv zkus odcvicit ten trenink, co jsem ti napsal jako zaklad.
_________________________________________
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 27 Úno 2010 17:34
KOBE012567
573-463-524
|
Maca
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 15:15
Ahoj, vim ze se to tu uz probiralo mnohokrat, ale stejne.
Je mi 22, merim 185 a vazim 70kg. Potreboval bych nabrat svalovou hmotu hlavne v oblasti hrudníku, zad, ramen a pazi. Rek bych ze takova klasika pro hubeny lidi. Hraju fotbal, florbal atd atd, takze nohy bych rek ze pohoda, vyrysovany svaly, dobra vydrz, ale ten vrsek..  K dispozici mam jednorucky, hrazdu..
Muzete mi nekdo pls napsat napr kolikrat tydne, jak dlouho a jak mam cvicit? A hlavne jak zhruba jist? Uz sem se parkrat pokousel cvicit svepomoci, ale vzdycky jsem citil spis ze mam vetsi silu, ale na vzhledu se to bohuzel nepodepsalo... Ted chodim akorat behat tak dvakrat, trikrat tydne.. Diky moc za rady.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 15:49
Jidelnicek mas tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu šamanismus.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
Venuj tomu chvili a zkus si to spocitat sam na sebe. Vetsine lidem to zabere tak jeden vikend, pak uz podle toho jedou dost automaticky
_________________________
Co se tyce treninku
Zkus si precist tyhle clanky
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093
____________________________________________
Pokud jsi zacatecnik, tzv. cvicis mene nez tri mesice, dej si tohle:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3526
Hraju fotbal, florbal atd atd, takze nohy bych rek ze pohoda, vyrysovany svaly, dobra vydrz, ale ten vrsek.
Kazdopadne doufam, ze tenhle omyl prekonas. Bez cviceni nohou neroste zbytek tela. Vytrvalostni behani a silovy trenink jsou uplne jine veci.
_________________________________________
|
Maca
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 16:17
Diky moc, je to vycerpavajici odpoved 
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 16:21
No, minimalne na nedeli mas vystarano.
_________________________________________
|
Maca
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 16:26
jo, to urcite. Musim si nejak vryt do pameti co si mam kupovat za jislo na privat Celkove jim hodne mlecny vyrobky- hlavne mleko, syry typu hermelin, niva, romadur
Taky zajdu do skolni posilovny, zjistit jak je vybavena a jestli neni prervana lidma...
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 18:03 - Změnil/a: tetsuo
Celkove jim hodne mlecny vyrobky- hlavne mleko, syry typu hermelin, niva, romadur
Cim vic jis jednoho typu suroviny, v tomto pripade mleko, tim vetsi je odpad nevyuzitych bilkovin/aminokyselin, ktere vycuras nebo odejdou ven v podobe plynu, pripadne se projevi jako akne a zapach z pusy.
Cili je vyhodnejsi mit co nejpestrejsi stravu a v kazdem jidle jist neco jineho.
Slozenim bilkoviny se od sebe LISI: veprove, drubezi, hovezi a rybi maso. (Ale NElisi se od sebe druhy hoveziho, kure a kruta, ruzne druhy ryb a morskych plodu - tam jsou jen minimalni odchylky. Cili je jedno, jestli jis drubezi sunku a pak kureci prsa.)
Lisi se od sebe mleko (skladajici se z tvarohu a syrovatky) a potom syrovatka a tvaroh. Ale nelisi se mleko, jogurt a jakykoli syr, pokud neni tvarohovy (tvaruzky, cottage) nebo se syrovatky (syrecky).
Lisi se od sebe obiloviny a ryze, ale nelisi se chleba, rohliky, testoviny, kuskus, jahly.
Nelisi se od sebe lusteniny - fazole, cocka, soja atd., to ma v podstate stejne prebytkove a nedostatkove aminokyseliny.
Taky zajdu do skolni posilovny, zjistit jak je vybavena
Ono toho na cviceni staci strasne malo.
V podstate: stojan na drepy a mrtve tahy, lavicka na tlaky, velka cinka, jednorucky, hrazda, bradla a jedna kladka s hornim a dolnim nahonem. Vsechno ostatni jsou kraviny. Pokud muzes, vyhybej se hlavne multipressu a prednozovani.
_________________________________________
|
Maca
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 22:27 - Změnil/a: Maca
S tou stravou v poho, celkove jim jako kazdej normalni clovek, to znamena ze jim vsechno. Ty mlecne vyrobky jim mozna trochu vic, protoze mi to chutna, neni v tom neco ze bych nekde slysel ze to je dobry jist a proto je jim ;)
A s tou posilovnou sem to myslel tak, jestli staci vybaveni pro pocet lidi ktery tam chodej ;)
Jeste doplnim ze sem asi typickej ektomorf 
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 22:27
Trenink WSB
Jak vypadá ME benčový den?
3 série, 1 série s vahou nad 90 % 1RM
support exercise(podpůrný cvik) - jiný tlakový cvik, hlavně na triceps 3- 5 x 5
doplňkový cvik na triceps - tricepsové extenze
doplňkový cvik na latissimy/zadní delty- nějaká forma přítahů
doplňkový cvik na ramena - předpažování nebo upažování. Ne tlaky - lepší dát jako ME cvik
rehab. cvik na ramena - L raises/rotátory a nebo na lokty (vysoký počet opak. stlačování kladky)
Jak vypadá ME dřepový den?
ME cvik 3 série, 1 série nad 90 % 1RM
podpůrný cvik - glute ham raises, rumunský mrtvý tah 3 x 5
doplňkový cvik na zadek
doplňkový cvik na hamstringy
doplňkový cvik na spodní záda
těžký cvik na břicho
co znamena podpurny cvik? je stejneho charakteru jako doplnkovy? 50 - 60 % maxima, vice opakovani?
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 22:30
a proc si mi pred tim poslal trneink spise pro kulturisty nez pro liftery?
|
