| Autor |
Zpráva |
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 15:06
no ja prave ted po tom vsem co sem se tu dozvedel nevim co presne mam jet v posilce..myslel jsem. ze bych mel zezacatku jet klasicky na objem a pak na rychlost a i silu....nevim ted cim mam zacit asi bych od Tebe potřeboval nejaky postup.. : (...a ty hlavni cviky na rychlost jsou např. dřepy a bench press?..to je vše?..jinak sem videl video tech lifteru, a pri dynamic effort delali rychly opakovani a jeste mely nejakej pruznej provaz pridelanej k čince..
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 15:27
Jed to, co jsem ti napsal.
foam roller
plymetriku
silove jadro (obecny rozvoj sily a objemu)
asistencni (pre-rehabilitacni) cviky
4x tydne
spodek-vrsek-spodek-vrsek
plyometriku zezacatku jen jednu serii kazdeho cviku
u siloveho jadra 1-2 pracovni serie (2-3 rozcvicne, ale fakt lehke)
______________
Postupne muzes rozdelit trenink na
spodek - maximalni sila (max effort)
vrsek - maximalni sila
spodek - dynamika (dynamic effort)
vrsek - dynamika
jako to maji lifteri z WSB.
Ten "pruznej provaz" je gumovy expander
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.a sp?cid=182&m=PD&pid=247
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.a sp?cid=182&m=PD&pid=3257
V Cesku se prodavaji jen tyhle verze:
http://obchod.ronnie.cz/s-1309-thera-band.html
(a taky jsou dobry)
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 16:15
a je nutny cvicit s gumovym expanderem?....
jinak se koukal na videa lifteru...delaji u dynamic a max effort rychla opakovani, to bych mel taky dodržovat že?..... a u toho rozdělení:
spodek - maximalni sila (max effort)
vrsek - maximalni sila
spodek - dynamika (dynamic effort)
vrsek - dynamika
....musim cvicit vsechny svaly těla na 85% maxima? a u dynamiky zase na 55-60 % maxima taky vsechny svaly?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 16:30
Gumovy expander, nebo retezy, pripadne buliny na retezech, weight-releasery apod. neni treba pouzivat od pocatku.
Dynamika se normalne cvici i bez nich.
u toho rozdělení:
spodek - maximalni sila (max effort)
vrsek - maximalni sila
spodek - dynamika (dynamic effort)
vrsek - dynamika
....musim cvicit vsechny svaly těla na 85% maxima? a u dynamiky zase na 55-60 % maxima taky vsechny svaly?
Ne, je to rozdeleny jinak.
Zakladne asi takhle:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=14
ale oni ti hosi delaji milion rozpisu...
_______________________
delaji u dynamic a max effort rychla opakovani, to bych mel taky dodržovat že?.
Ano, libovolnou vahu by ses mel snazit zvedat rychle. Jen ty maximalni vahy NEJDE zvedat tak rychle  Ale mel by ses snazit.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 16:55
"Pak se jedou asistencni cviky s vyssimi pocty opakovani jako v pumpovacim stylu."
to je klasicky objem?
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 16:57
a jaky je rozdil v tom jestli se cvici plyometrie s činkama a vlastni vahou?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 17:08
"Pak se jedou asistencni cviky s vyssimi pocty opakovani jako v pumpovacim stylu."
to je klasicky objem?
Tohle je z rozpisu WBS na jeden den:
Den 1 - ME den - vršek
ME tlaková varianta 1 x 3 100 % ME, 2 x 3 90 % 3RM
shyby se zátěží 4 x 5 - 6
základní tlakový cvik - 3x 5 - 6
Pendlayovy přítahy 4 x 5 - 6
tricepsové extenze vleže s velkou činkou 2 x 10 - 15 (měnit úhel každé 2 - 3 týdny)
upažování 2 x 10 - 15
Zakladni cvik je tlak uplne nahore.
ostatni cviky jsou asistencni. Postupuje se od zakladnich cviku k izolovanym a zvedaji se pocty opakovani.
Je to ale rozpis pro pokrocilejsi.
Porad se mi nejak zda, ze se chces za kazdou cenu vyhnout tomu, co jsem ti uz napsal. Zkousels to cvicit?
___________________________________________-
a jaky je rozdil v tom jestli se cvici plyometrie s činkama a vlastni vahou?
s cinkama je to tezsi, pro pokrocilejsi.
(porad ale vaham, jestli se uplne rozumime v tom, co je to plyometrie.)
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 20:27
jeste jsem to necvicil...trener v posilovne mi rikal ze na dynamiku se jede treba jeden cvik na jednu svalovou partii u tech vetsich partii treba 3-4 serie po 12 opakovanich..u mensi partii treba 8 opakovani..cvik se ma provadet pomalu dolu a rychle nahoru...ty si zase rikal vic serii a min opakovani..a jeste to bylo ve videich ktere jsem videl..takze kazdpadne davam na tvoje rady...(ten trener ani nevedel, co je to plyometrie)....jinak aby sme si rozumeli, plyometrie je proste soubor cviku na vybušnost (např. vyskok) , zatezuje spise silova vlakna a centralni nervovou soustavu....
Nejak bych to teda schrnul.
Proste budu cvicit ten plan s plyometrii co si mi poslal...
u siloveho jadra bych mel 80 % maxima
kolik vahy bych mel mit u asistencnich cviku?
a kdyz si psal "No, ono pro lidi, co neberou steroidy, jsou ta rychlostni vlakna zaroven ta, co nejvic rostou. "
nevadilo by mi mit svaly jako např. Usain Bolt, halvne aby me velikost svalstva nezpomalovala...a řek bych že je pro me rychlost dulezitejsi nez sila...silu potrebuju, protoze je korigovana rychlosti...
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 20:29
promin chyba...je korigovana silou.....
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 20:31
ta rychlost
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 21:10
"Silovy trenink zvysuje rychlost, ne naopak. Na tom je zalozene cele olympijske vzpirani a powerlifting. "
tohel jsem taky nepochopil...silovy trening prece zvysuje silu?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 23:14
trener v posilovne mi rikal ze na dynamiku se jede treba jeden cvik na jednu svalovou partii u tech vetsich partii treba 3-4 serie po 12 opakovanich..u mensi partii treba 8 opakovani..cvik se ma provadet pomalu dolu a rychle nahoru.
To bych chtel videt, jak by nekdo zvladl tolik opakovani delat dynamicky.
To fakt funguje u 2-3 opakovani, pak uz skoro vubec.
Pohyb dolu by mel byt "kontrolovany", ne nutne "pomaly" nebo "brzdeny". Cim mas vetsi zkusenosti, tim lip jsi schopny kontrolovat vahu i pri relativne rychlem pohybu dolu. Zacatecnici potrebujou tak 2-1,5 vteriny dolu a 1 vterinu nahoru, pokrocilejsi dolu ani ne vterinu a nahoru sotva polovinu vteriny.
_________________________________________
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 23:38
jinak aby sme si rozumeli, plyometrie je proste soubor cviku na vybušnost (např. vyskok) , zatezuje spise silova vlakna a centralni nervovou soustavu....
To jsem rad, ze si rozumime, a uz to nepleteme do vytrvalostniho treninku.
______________________________
Proste budu cvicit ten plan s plyometrii co si mi poslal...
u siloveho jadra bych mel 80 % maxima
Spis dostoupat k 80 % u vrcholnych pracovnich serii. Mas tam treba 2 pracovni serie po 5 opak. Takze si das treba jednu rozcvickou s 50-60 % po 3-4 opak, druhou rozcvicnou se 70 % po 2-3 opak a pak 1. pracovni se 75 % po 5 opak a 2. pracovni s 80 % po 5 opak.
kolik vahy bych mel mit u asistencnich cviku?
Tam delas nejakych 10 opak, pouziva se asi 60-65% maxima pro 1 opak.
nevadilo by mi mit svaly jako např. Usain Bolt, halvne aby me velikost svalstva nezpomalovala..
Uz jsem psal nekolikrat, ze z toho naberes nejake svaly, ale nebudou te zpomalovat, bude to aktivni hmota, ktera ti naopak prida na rychlosti.
"Silovy trenink zvysuje rychlost, ne naopak. Na tom je zalozene cele olympijske vzpirani a powerlifting. "
tohel jsem taky nepochopil...silovy trening prece zvysuje silu?
Sila a rychlost jsou ve velmi uzkem vztahu.
Ruzni treneri powerliftu ti reknou, ze je vlastne nejvic ze vseho zajima rychlost.
A proto taky treneri liftu (a nikoli treneri kulturistiky) maji jako svuj hlavni job trenovani americkych fotbalistu, basebalistu, basketbalistu apod.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 06:50
Uz jsem psal nekolikrat, ze z toho naberes nejake svaly, ale nebudou te zpomalovat, bude to aktivni hmota, ktera ti naopak prida na rychlosti
no jo, ale svaly bych prece mit musel, kdyz je maji i ti sprinteri, a maji je celkem objemne
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 10:15
Nevidim v tom zadny problem a protimluv. Naberes tolik svalu, kolik bude pro telo potrebne.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 14:04
ok, dobre...
a jak to vidis s jidelnickem?..mel bych prijmout 2 g bilkoviny na kg hmotnosti?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 14:32 - Změnil/a: tetsuo
Pri zachovani pestre vyzivy staci bohate 1, 5 g/kg vlastni hmotnosti. Pocitaji se vsechny bilkoviny - z zivocisnych i rostlinnych zdroju.
Ideal je mit 3 velka jidla (30 a vic g bilkovin - snidane , obed, vecere) a 3 mensi (10-20 g bilkovin - presnidavka, svacina, druha vecere). (Pokud to nekomu nestaci, tak proste prida jidla navic - nejlepe v podobe proteinovych napoju a krystalickych aminokyselin).
Pestra vyziva = nejist za sebou jidla ze stejnych zdroju.
Tzn. rohlik s kureci sunkou je totez co kruti prsa a testoviny. Oboji je drubez + obili.
Neni rozdil mezi jogurtem a syrem co POMERU aminokyselin, protoze oboji je mleko.
Neni rozdil mezi cockou, fazolemi a sojou, protoze vsechno to jsou lusteniny.
Atd.
Ale je velky rozdil mezi rybami, hovezim, veprovym a drubezim masem, je rozdil mezi mlekem a vejci, mezi vlockami a ryzi. Je rozdil mezi mlekem, syrovatkou a tvarohem.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 15:13
diky za vsechno..fakt vsechna cest tvym znalostem....jeste se ozvu...
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 20:40
a jen tka pro zajimavost, co kdybych jelt 4 serie skoro na kazdou svalovou partii po 10 opakovanich s normalni vahou jako normalni lidi v posilce? co by mi to vsechno dalo?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 21:12
Mirne zvyseni sily a objemu. Nulove dynamiky.
Otazka je taky, jake cviky bys delal.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 21:19
ja nevim..ale asi se blbe ptam..ale porad mam tuseni ze kdyz stoupne objem cili rozvinuti rychlichych svalovych vlaken, protote pri posilovani sou nejvice rozvijena ta rychla svalovavlakna, proste ta co nejvice rostou..tak by prece mela stoupnout i rychlost...
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 21:27
Uz jsem psal:
existuji dva typy rozvijeni objemu
1) malo opakovani, tezke vahy, rychle zdvihy - rostou silova rychlostni vlakna, zvysuje se vyrazne sila a dynamika
2) vice opakovani, stredni vahy, pomale zdvihy - roste objem (hlavne mezibunecna tekutina), ale sila roste men, dynamika skoro vubec.
Cili neni jednoznacne pravda, ze
pri posilovani sou nejvice rozvijena ta rychla svalovavlakna
Zalezi na TYPU posilovani.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 21:32
no a jeste a malo opakovani, lehka vaha, rychle zdvihy - to je jenom dynamika?
hodne serii: 10-12, lehke vahy: 50-60 %, malo opakovani: 2-3
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 21:44
Ano, psal jsem dva typy rozvijeni OBJEMU.
Rozvijeni sily je podstatne slozitejsi, napr. izometrie, negativni opakovani, zvedani z mrtveho bodu apod.
Rozvijeni dynamiky je v zasade: plyometrie a dynamic effort (hodne serii: 10-12, lehke vahy: 50-60 %, malo opakovani: 2-3)
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 22:16
jeste by me zajimalo k cemu se delaji ty asistencni cviky
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 22:25
a mel bych u nich taky snazit delat rychle zdvihy abych rozvijel spise myofibrilarni hyperotrofii?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 22:30
Spodek 1
Predklony s kladkou - 2x6-8
Woodchop s kladkou - 2x6-8 (na kazdou stranu)
Reverse hypers - 2x10
Spodek 2
Rolovani cinky po podlaze - 2x6-8
Russian twist - 2x6-8 (na kazdou stranu)
Bird dog - 2x10 (na kazdou stranu)
Vrsek 1
1a) pullover - 2x10
2b) face pulls - 2x10
Vrsek 2
1a) around the worlds (jednorucky nebo kotoucky) - 2x10
2b) upazovani v predklonu s jednouckami nebo zapazovani na protismernych kladkach - 2x10
Spodek tela vyzaduje pro dobre procviceni zaroven silny stred tela. Proto se k nemu zarazuji cviky na bricho, boky a vzprimovace zad.
Tyto cviky se ovsem cvici az na konci treninku, aby nebyly oslabene pri silovych cvicich. Jejich vliv se zurocuje az postupne.
Snazil jsem se, aby tam byl vzdy cvik na primy sval brisni, sikme svaly brisni, a vzprimovace + zadek+zadni cast stehen (tzv. posteriorni retezec, ktery ma vetsina lidi oslabeny).
U vrsku tela zase nejvic trpi a) prsni a ramenni upony - ktere tam na konci treninku uvolnis a protahnes bud pulloverem nebo around the worlds (krouzeni kotoucky v dlanich vleze).
b) u tlakovych pohybu trpi a zaroven jsou casto ne dobre vyuzite tzv. ramenni rotatory (tedy presneji manzeta ramenniho rotatoru). K tomu, aby se "zahojily" se pouzivaji cviky typu face pulls a nebo upazovani v predklonu. Hodne dobre jsou i cviky jako YTWL, cuban press nebo scarecrows.
Asistencni cviky jsou v tomto pripade jakasi rehabilitace ci pre-habilitace.
V "silovem jadru" jsou vzdy i tzv. unilateralni cviky (provadene jednou koncetinou), ty by se taky daly oznacit za asistencni. Vyvazuji nerovnovahu jednotlivych koncetin.
_________________________________________
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 25 Úno 2010 22:32
a mel bych u nich taky snazit delat rychle zdvihy abych rozvijel spise myofibrilarni hyperotrofii?
U techto cviku se vyplati provadet opakovani spise kontrolovane. Ne nutne pomalu, jen si lepe uvedomovat, jake svaly zapojujes. U silovych cviku bys nemel myslet na jednotlive svaly, ale spis na pojhyb jako celek a byt kompletne zatnuty. U asistencnich cviku by sis mel uvedomovat, ze pracujes na slabinach.
_________________________________________
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 11:55
ahoj chtěl bych nabrat svalovou hmotu
na rukou prsou a na nohou
chtěl bych začít s obouručkou 20kg a potupně přidávat zátěž
jen si nevím rady jak sestavit tréninkový plán a kolik sérií
je mi 15let vážím 70kg a měřím 173cm
posliovat bych chtěl doma
čas mám vždy po škole tzn. od půl páté do půl osmé
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 26 Úno 2010 14:50
a nevis jak bych mel jednoduse zjistit svoje maximum? to musim u kazdych cviku vzit např tu nejtezsi cinku nebo kotouc a zvednout 1x ? nebo to staci jen u bench pressu a pak z toho vypoctu kolik sem zved na bench pressu vychazet vsude?
|
