| Autor |
Zpráva |
hegon
Člen
|
# Zasláno: 19 Bře 2008 22:46
Před 3 týdny jsem začal chodit do posilovny, no a potřeboval bych hlavně přibrat, protože jsem hodně hubenej...začal jsem jest každej den krabičku tučnýho tvarohu po ranu, někdy i tak hodinu před posilkou, je to dobře ?
V jakých potravinách je nejvíc proteinů?
dík za rady
|
Jirkas
Člen
|
# Zasláno: 20 Bře 2008 08:16
A to je vsechno jak jsi zmenil tvuj jidelnicek? Na pribirani tje dobry taky pit alespon dva litry polotucnyho mlika denne. Nejvic proteinu je v mase, mlece, tvarohu, vejcich, syrech a vubec vsech mlecnych vyrobcich...
|
hegon
Člen
|
# Zasláno: 20 Bře 2008 09:43
Vypiju deně kolem 0,5 litru tučnýho mlíka, potom ten tvaroh tučnej, za den aspon 2 bílý jogurty, furt doma jíme jakýsi naklíčený semínka, prej to je strašně zdraví tak nevim...no a potom nějaký to celozrný pečivo a normální rohliky a chleba
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 20 Bře 2008 12:45
Tvaroh NEJEZ pred a po posilovani, a radeji ani po ranu. Travi se hrozne dlouho, Tvaroh je idealni na noc pred spanim.
_________________________________________
|
obin
Člen
|
# Zasláno: 26 Bře 2008 11:13
to tetsuo - zpracování tvarohu je pro tělo extrémně těžké a pokud ho takhle zatížíš na noc, nebudeš mít kvalitní spánek a tím pádem ani potřebnou regeneraci. Pokud můžu radit, tak tvaroh v žádném případě nejez na noc. A co se týče vašich litrů mlíka a jogurtů, tak tím si zaděláváte na pěkné problémy. Jogurty, mlíko a tvaroh hodně ochlazují organismus a zanáší střeva. Je potřeba brát to s rozvaho a jíst vyvýáženou stravu. Takže v posilovací dny si dávej lehčí jídla - nějaké kuřecí, těstoviny, dušenou zeleninu. Mlíko a tvaroh nech na neposilovací. Po posilování potřebuješ rychle dobrat glykogen a ten nedobereš, pokud máš v žaludku ještě 100g tvrohu - kterej si možná jedl před 3 hodinama, ale on tam kupodivu stále ještě je...
|
munch
Člen
|
# Zasláno: 26 Bře 2008 11:53
obin
no a o to jde, zamestnat zaludek na co nejdelsi dobu prez noc abys nebyl v katabolismu... zadnej rozdil mezi spankem bez tvarohu a s tvarohem sem nespozoroval a to uz to takhle jim skoro 2 roky
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 27 Bře 2008 09:52 - Změnil/a: tetsuo
Obin: Motas dohromady vic lidi a vyvozujes si neco, co nebylo receno.
Kdo tvrdi, ze "dat si tvaroh na noc" znamena "snez kostku tvarohu a okamzite zalehni do postele"? Vzdycky potrebujes tak hodinu na traveni.
Zpracovani tvarohu NENI pro telo extremne tezke, maso je tezsi, protoze zaludek musi rozstepit kolagenni vlakna.
Maso ti lezi v zaludku i nekolik hodin, tvaroh ROZHODNE min.
U tvarohu jde o VSTREBAVANI, ale uz z tenkeho streva. Tvaroh a lusteniny se do krve uvolnuji extremne pomalu.
Jinak - tvaroh ma proteinovou bazi kasein. A kaseinaty se davaji zcela tradicne do vsech proteinovych napoju, ktere se piji na noc v LIBOVOLNY den, trenink netrenink.
Pestra strava znamena IMHO stridani zdroju bilkovin v KAZDEM jidle, a ne "jeden den kureci maso" a "druhy den mleko, tvaroh", to je spis cesta ke slusne dysbalanci aminokyselin.
U zdroju bilkovin ma akorat smysl NEJIST jako jidla pred a po treninku ta, ktera se pomalu vstrebavaji. Samotne traveni (ne vstrebavani) je primarne ovlivneno hlavne mnozstvim tuku, ktere se prijimaji spolu s bilkovinami.
O tom, ze po treninku je dulezitejsi obnova glykogenu a ne svaloveho proteinu, se asi nikdo nepre.
Ostatne, tezko dat nekomu lepsi radu, nez at pije po treninku sacharidovo-proteinovy napoj. Nahanet to normalnim jidlem dela vzdycky trochu problemy...
_________________________________________
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 5 Led 2010 23:53 - Změnil/a: hrdic
dobrý den nejsem žádný odborník a proto se zeptám raději vás.trénuji kdy se mi to hodí
Je dobré posilovat před spaním?
je mi 15let vážím 70 Kg a měřím 172cm+/-3cm zvedám 10Kg na jednoručkách zhruba půl hodiny střídám ruce a pak jsi du hned lehnout
před tréninkem piju nápoj s názvem UniSport.
A jak je to tedy prosím s tím tvarohem pochpil jsem dobře že neškodí dát si před spaním?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 6 Led 2010 00:38
Je to uplnej nesmysl, vicemene nic tim neziskas. Po treninku musis telu dodat ziviny k rustu.
Pokud si das 10 ml koncentratu UniSportu pred treninkem, tak to uz se trocha toho cukru davno spali
http://www.nutrishop.cz/unisport-hypotonicky-napoj -p369
Nevim, jake cviky delas, a proc cvicis jenom ruce, ale je to proste uplne spatne a naruby. Tim cvicenim si jen odcerpas cukr z krve a svalu, mozna si jeste trochu narusis svalovou bilkovinu a pak telu nedodas nic, cim by mohlo tu ztratu nahradit. Vysledkem bude, ze svaly si sice zvyknou na zvedani vah, cili budou o neco silnejsi a vytrvalejsi, nez kdybys nedelal nic, ale rozhodne moc neporostou, spis se zmensi.
Tvaroh ma smysl jist asi hodinu - hodinu a pul pred spanim, pokud jsi tesne predtim necvicil.
_________________________________________
|
ZANGER
Člen
|
# Zasláno: 6 Led 2010 15:38
Já tvaroh jím jen v treninkove dny, měl bych i v netreninkových?proste furt? Vždy ho jím tak 30min než jsi jdu lehnout, a tedka se ptám, je to myšleno ''jíst tvaroh hodinu před spaním'' nebo hodinu předtím než jsi jdu lehnou, já totiž usnu tak mi to trvá tak 30min - 50min, tím pádem bych tu hodinu splnoval.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 6 Led 2010 16:11
Jez tolik bilkovin, abys mel kazdy den vyrovnany prijem. Nejsou vhodne zadne velke propady. Jestli to das na konci dne z tvarohu, syru cottage nebo tvaruzku (coz je porad jedna a sama bilkovina), je jedno.
Stejne tak na konci dne muzes provest libovolnou kombinaci s lusteninami a vajicky. Jen neprezen mnozstvi.
A tvaroh prece nemusis jist jen tak. Co ti brani dat si do nej med, banan, glukopur, rozinky, vajicko (v libovolne kombinaci) a rozmichat na sladko.
Nebo si uvarit trochu testovin a nastrouhat si na to tvrdy tvaroh a osladit medem nebo glukopurem? Vzdyt je tolik moznosti.
Pote, co dojis, potrebujes zhruba hodinu na zakladni natraveni te tvarohove bilkoviny.
_________________________________________
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 10 Led 2010 15:02
ahoj jak zjistím jaký mám mít minimální příjem bílkovin?
když vážim 70Kg a měřím 172cm!
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 10 Led 2010 15:43 - Změnil/a: tetsuo
Na to, aby tvoje telo spavne fungovalo, potrebujes asi 1g bilkovin na kilo telesne vahy. (Americani se to prepocitavaji na 2 g bilkovin na libru vahy, coz je ale potom vic, protoze libra neni pul kila, ale 450 gramu.)
Jak vidno, jde samozrejme jen o pomucku, ne PRESNE urceni mnozstvi zivin.
Na to, aby ti rostly svaly, potrebujes zakladne 1, 5 gramu bilkovin na kilo.
U tebe to dela asi 105 gramu denne, at ten den trenujes nebo ne. Nekdy se doporucuje v den treninku jist bilkovin vic, az 2 g/kg, coz u tebe znamena 140 g. Ale tuhle hranici bys nemel moc prekracovat a nemusis ji ani dodrzovat a rozhodne ji nemusis dodrzovat stale.
Vetsi mnozstvi bilkovin (kolem 30 g a vice) MUZES (ale nemusis) jist na snidani, obed a veceri a mensi mnozstvi 10-20 g bys mel jist v ostatnich jidlech a tuhle hranici bys u mensich jidel nemel prekracovat.
Nema tedy smysl jist treba 2x za sebou 40 g bilkovin. Vic nez pulku potom jen vycuras nebo vyprdis. A to v lepsim pripade. V horsim pripade ti to zpusobi akne a ruzne hnilobne procesy ve strevech atd.
_________________________________________
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 7 Úno 2010 20:59
čau
začal jsem posilovat prsa a ruce posiluju každý den s jednoručkama
a dělám kliky
to celé trvá cca 15 minut
potom začnu cítit hroznou únavu že skoro neudělám klik
hrozně se mi třesou ruce
nevíte čím to může být?
nemůže to být tím že moc zatěžuju svaly když cvičím každý den ale né extra dlouho je to max 15 minut kliky a jednoručky (5kg kladivoví zdvih)
posilování nohou se mi zdá zbitečné když 3x týdně mám hokejoví tréning a nohy mám skoro stále zatěžované
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 8 Úno 2010 10:20 - Změnil/a: tetsuo
potom začnu cítit hroznou únavu že skoro neudělám klik
a) Malo sacharidu ve vyzive (obecne to, jak jsi jedl den predem, protoze telo si bere z ulozenych rezerv a kdyz tam nic neni...).
b) malo mineralu - sodik, draslik.
c) vycerpany kreatin ze svalu. On se obnovuje prubezne
posilování nohou se mi zdá zbitečné když 3x týdně mám hokejoví tréning a nohy mám skoro stále zatěžované
To je zajimavy, ze si to zadnej profesionalni hokejista nemysli. Vzpomen si na Jagra, ten delal 1000 drepu denne - na jeden zatah.
Vsichni poradni atleti cvici nohy. A diky tomu roste cele telo.
nemůže to být tím že moc zatěžuju svaly když cvičím každý den ale né extra dlouho je to max 15 minut kliky a jednoručky (5kg kladivoví zdvih)
Nevim, kolik delas serii a opakovani a co vsechno delas za cviky krome kliku a kladivovych zdvihu. On ani ten cas neni moc urcujici.
_________________________________________
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 8 Úno 2010 22:21 - Změnil/a: hrdic
a v jakých potravinách je nejvíce sodiku a draslíku?
a kde můžu nabrat ten kreatin? jsou něaké přípravky?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 9 Úno 2010 10:34
Sodik - kuchynska sul, jedla soda (ta je idealni par hodin pred treninkem)
Draslik - ovoce, zelenina
Kreatin je nejvic v hovezim mase. Jinak se prodava i jako koncentrovany prasek.
For je ale v u tebe v tom, ze cvicis v jednom zatahu. Kdybys delal pauzy mezi seriemi, tak se kreatin tolik nevycerpa, dokonce se i obnovi (telo ho vyrabi z jinych aminokyselin).
_________________________________________
|
hrdic
Člen
|
# Zasláno: 9 Úno 2010 21:18
no tak za 3 týdny nám bude hončit hokejová sezona
takže budu mit hodně času na posilování ale chtělo by to sestavit něakej tréninkovej plán a já vůbec nemám představu jak by to mělo vypadat
chtěl bych pracovat jen s tím co mám doma a né se trmácet zbitečně do posilky
doma mám 2činky jednoručky 5 kilo
švihadlo
svoje nohy a ruce a ještě si tak můžu vyrobit lavici
a něakou tyč na schyby
dal by se něak sestavit tréninkoví plán jen z těchto věcí které mám k dispozici?
chtěl bych především nabrat hmotu a trochu zhubnout v břiše
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 9 Úno 2010 23:21
S 5 kilovymi cinkami moc parady nenadelas. To je tak na zahrati.
Inspirovat se na nejaky domaci trenink muzes tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3311
Nebo tady:
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_diet_velocity/training_program?vdiet NavTop
Dej si Beginner - a trenink s vlastni vahou na vikend Sat/Sun
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 17 Úno 2010 23:29
Zdravím,
Potřeboval bych se zeptat. Hraju basket takže bych potřeboval nejakou tu dynamiku ale taky bych chtěl trochu nabrat svalove hmoty a tak jsem zacal posilovat. Posiluju formou PUSH & PULL (trening celeho tela jsem posiloval 3 meisce) + bych do toho chtel delat i nejake plyometricke cviky na horni i dolni cast tela a chtel bych je zaradit v posilovaci dny nekde na konec treningu...Nejsem si ale jisty jestli je to spravne a nebude to mit nejake dusledky na ubytek svalove hmoty, protze plyometrie je spise aerobni aktivita.. Diky za odpoved
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 17 Úno 2010 23:32
a ješte bych se chtel zeptat ohledne jidelnicku...mam přimout priblizne stejny pocet sacharidu, bilkovin a tuku v den kdy mam posilovnu a kdy odpocinek?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 00:12
bych do toho chtel delat i nejake plyometricke cviky na horni i dolni cast tela a chtel bych je zaradit v posilovaci dny nekde na konec treningu...Nejsem si ale jisty jestli je to spravne a nebude to mit nejake dusledky na ubytek svalove hmoty, protze plyometrie je spise aerobni aktivita
Zalezi na tom, jak chapes plyometrii. Podle me to neni aerobni aktivita, ale vec, ktera vyrazne zapojuje CNS a silova vlakna.
Ideal pro sportovce je delit telo na vrsek a spodek.
_______________________
mam přimout priblizne stejny pocet sacharidu, bilkovin a tuku v den kdy mam posilovnu a kdy odpocinek?
Tenhle pomer nedoporucuje ani "Zone diet" (kde to je 40:30:30).
Ve dnech odpocinku se vyplaci jist vic sacharidu nez ve dny treninku, ve dnech treninku trochu vic bilkovin nez ve dny odpocinku. Tuk je vyhodne drzet porad stejne, zhruba polovicni gramaz co bilkoviny.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 10:40
takže mam dělit plyometrice cviky na dolni a spodni cast tela?..nevadí to teda když je zařadím na konec treninku? např. Pondělí - ramena, triceps, prsa - asi 60 min. + plyometrie např. na horni cast tela? pak Středa - záda, biceps + plyometrie na dolni cast tela?
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 10:45
Ve dnech odpocinku se vyplaci jist vic sacharidu nez ve dny treninku, ve dnech treninku trochu vic bilkovin nez ve dny odpocinku. Tuk je vyhodne drzet porad stejne, zhruba polovicni gramaz co bilkoviny.
Chtel bych se zeptast proc tomu tak je...jen me to zajima.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 13:01
Plyometricke cviky se KUPODIVU nejlepe osvedcuji na zacatku treninku.
Ve dnech odpocinku se vyplaci jist vic sacharidu nez ve dny treninku, ve dnech treninku trochu vic bilkovin nez ve dny odpocinku. Tuk je vyhodne drzet porad stejne, zhruba polovicni gramaz co bilkoviny.
Chtel bych se zeptast proc tomu tak je...jen me to zajima.
Sacharidy se metabolizuji nejakou dobu, musi se ulozit ve svalech. Je zkratka dobre predzasobit se. Predstava, ze nejaka tabulka cokolady snezena pred treninkem zvedne vykon, je dost zasadni omyl.
V den treninku prilis velke mnozstvi sacharidu vykon spis zhorsuje (jednak cukr zere vodu a vytvari tlak v zaludku - boleni bricha, prujmy apod.) a jednak narazove davky cukru trochu uspavaji - opet paradoxne. Cili v den treninku sacharidu mene - obvykle kolem 4 g/kg, v den odpocinku vic, treba 5g/kg. Nekdo ale potrebuje celkove mene 3g-trenink, 4g-odpocinek, nekdo celkove vice 5g-trenink. 6g-odpocinek.
Pri treninku po vycerpani sacharidu nastava i lehky rozpad svalove tkane-bilkovin. Po treninku - kdyz doplnis gainerem sacharidy, muzes zatit "opravovat" svaly vetsim mnozstvim bilkovin. Hlavni anabolizace probiha 2- az 6. hodinu po treninku, pak uz je to slabsi.
Druhy den po treninku svaly rostou uz min, neni tedy treba predavkovaat se bilkovinami.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 13:59
děkuju moc
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 14:08
Jestli chces radikalne zvysit svoji vykonnost, porid si foam roller a rozcvic se s nim.
Pak si dej dynamicky strenink a plyometriku a pak zakladni silovy cvik a dva asistencni cviky.
A stridej cviceni vrsku a spodku, at to tam nejak narves.
_________________________________________
|
KOBE012567
Člen
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 15:45
ja myslel že dynamicky a plyometricky trenink je to samý.....asistencni cviky? co to znamena?...nemohl bys mi to prosimtě nějak sestavit?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 16:00 - Změnil/a: tetsuo
Kostra treninku pro atlety, co potrebuje zlepsit vyskoky, beh a skluzy
A1) Spodek tela:
- foam roller: 5-6 minut
- mobility drill (kycle, kolena, kotniky): 3 minuty
Plyometrika
- podsazovani panve - 1x10
- podsazovani panve na jedne noze - 1x 4-5 opak
- drepy s vyskokem - 2x 4-5 opak
- split drepy s vyskokem - 1x 4x5 opak
- drepy s vyskokem do boku pres lavicku - 2x 4-5 opak
- drepy s vyskokem ze sedu na lavicce (dozadu) - 1x 4-5 opak
- seskoky z lavicky na obe nohy - 2x 4-5 opak
- seskoky z lavicky na jednu nohu - 1x 4-5 opak
Silove jadro:
Drepy do sedu s velkou cinkou (sirsi postoj) - 3x5
Celni drepy ze spodni pozice (ze zarazek) - 2x5
Glute ham raises nebo zanozovani na stroji - 3x5
Vypady v chuzi s jednoruckami nebo bulharsky drep - 2x10
doplnky na stred tela:
Predklony s kladkou - 2x6-8
Woodchop s kladkou - 2x6-8 (na kazdou stranu)
Reverse hypers - 2x10
------------------
A2) jiny den (pokud cvicis 4x tydne, a z toho 2x spodek)
- foam roller: 5-6 minut
- mobility drill (kycle, kolena, kotniky): 3 minuty
Plyometrika
- podsazovani panve - 1x10
- podsazovani panve na jedne noze - 1x 4-5 opak
- drepy s vyskokem - 1x 4-5 opak
- split drepy s vyskokem - 2x 4x5 opak
- drepy s vyskokem do boku pres lavicku - 1x 4-5 opak
- drepy s vyskokem ze sedu na lavicce (dozadu) - 2x 4-5 opak
- seskoky z lavicky na obe nohy - 1x 4-5 opak
- seskoky z lavicky na jednu nohu - 2x 4-5 opak
Silove jadro:
Sumo mrtvy tah - 3x5
Zercher drep - 2x5
Glute ham raises nebo zanozovani na stroji - 3x5
Vystupy na lavicku s jednoruckami nebo pistol squat (s dosedem na lavicku) - 2x10
doplnky na stred tela:
Rolovani cinky po podlaze - 2x6-8
Russian twist - 2x6-8 (na kazdou stranu)
Bird dog - 2x10 (na kazdou stranu)
_________________________________________
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 16:24
Vrsek tela:
B1
- foam roller: 5-6 minut (nohy jen lehce, hlavne zada, hrudnik a ruce)
- mobility drill (ramena, lokty, zapesti): 3 minuty
plyometrika
- kliky - 1x10
- kliky s vytacenim na jedne ruce - 2x 4-5
- kliky s tlesknutim - 1x10
- shyby z vyskoku - 1x10
- preskoky v kliku pres balon (medicimbal, basketovy mic) - 2x10
- kliky s vyskokem ze spodni pozice mezi lavickami (zachytit se na okrajich) - 1x4-5
- seskoky v kliku ze dvou lavicek nebo stupinku na aerobik/navrsenych kotoucu - 2x4-5
shyby s prehmatem ve visu - 2x10
Silove jadro:
1) liftersky bench (mostik, stredni uchop) - 3x5
2a) floor press s jednoruckami - 2x5
superserie s:
2b) pritahy velke cinky nebo jednorucek v predklonu - 2x5)
3a) stridave tlaky s jednoruckami na sikme lavici nebo tlaky s jednoruckou
vleze na balonu- 3x6-8 (na kazdou ruku)
3b) obracene pritahy k tyci (nohy na velkem balonu) 3 x max
Asistencni cviky:
1a) pullover - 2x10
2b) face pulls - 2x10
__________________________________________
B2
- foam roller: 5-6 minut (nohy jen lehce, hlavne zada, hrudnik a ruce)
- mobility drill (ramena, lokty, zapesti): 3 minuty
plyometrika
- kliky - 1x10
- kliky s vytacenim na jedne ruce - 1x 4-5
- kliky s tlesknutim - 2x10
- shyby z vyskoku - 2x10
- preskoky v kliku pres balon (medicimbal, basketovy mic) - 1x10
- kliky s vyskokem ze spodni pozice mezi lavickami (zachytit se na okrajich) - 2x4-5
- seskoky v kliku ze dvou lavicek nebo stupinku na aerobik/navrsenych kotoucu - 1x4-5
shyby s prehmatem ve visu - 1x10
Silove jadro:
1) silove premisteni (ze zeme na prsa) a vyrazovy tlak - 3x5
2a) trh s velkou cinkou z predklonu - 2x5
2b) shyby podhmatem - 2x5
3a) tlak s jednoruckou ve stoje - 3x6-8
3b) pritahy jednorucky v predklonu - 3x6-8
Asistencni cviky:
1a) around the worlds (jednorucky nebo kotoucky) - 2x10
2b) upazovani v predklonu s jednouckami nebo zapazovani na protismernych kladkach - 2x10
_________________________________________
|
