Hanss
Člen
|
# Zasláno: 10 Říj 2016 14:05
Ahoj, cvičím cca 4 měsíce, první 2 měsíce jen kardio, posilování břicha a shiby. Teď poslední 2 měsíce se snažím více posilovat celé tělo, tudíž kardio + full body trenink, který jsem si, ale sestavil sám. Hlavně jsem chtěl zhubnout, což se mi i povedlo z 90 na cca 80kg a i celkově postava vypadá o dost líp, než předtím.
Je mi 24, vážím 80kg, měřím 181cm. Cvičím jen doma.
Studuji, tudíž mám hodně času na tréninky, proto je mám asi bych řekl i zbytečně dlouhé.
Cvičil jsem hodně i dříve, ale za poslední 2 roky jsem na to celkem kašlal a díky tomu i dost přibral, na těch cca 90-92kg.
Popis tréninku:
Pondělí: (v takovém pořadí jak píšu...)
1.série
- Bench press, rovná lavice - 8,7,6,5,4,3,2,1 - pauzy zhruba 20-30s - 73kg
- Přítahy jednoruček v sedě(biceps) 8x - (hmotnost 18kg) na každou ruku
- motýlek na lavici 2x30 opakování 11kg na každou ruku
- upažení s jednoručkami 1x30opak. (hmotnost 2kg)
- ketlebell 3 cviky(8kg) - zdvihání oběma rukama do úrovní ramen 1x15
- zdvihání za hlavou do protažených rukou 1x15
- swing 1x20
- 2min - boxovací pytel
- hluboké dřepy - 1x10
- triceps kliky o židli, nohy na zemi - 1x20
- břicho 4 minuty série(5cviků)
- kliky klasické - 1x25
- ab whell roll 1x15
- rotoped 2min
- výpady na nestabilní podložce 1x10
2. série - to samé jako 1.série, akorát kliky diamanty 1x15
3. série - jen místo bench, tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 2x8 a vynechání přítahů jednoruček v sedě. Kliky na široko 1x25.
4.série - to samé jako 3. série. Kliky do V - 1x15
Trénink trvá cca 60min. Po tréninku 20-25min běh.
Úterý - buď trénink MMA - večer nebo plavání 35min nebo běh 35min plus švihadlo 15min
Středa - to samé jako v pondělí, případně bez kardia
Čtvrtek - kardio - běh 40min nebo plavání 40min nebo i plavání ráno, běh večer
Pátek - to samé jako v pondělí a středa
Sobota - volno
Neděle - kardio - běh nebo plavání nebo rotoped...vše okolo 30-40min
Další týden to samé.
Omlouvám se za možná ne úplně přesný popis cviků, nejsem žádný expert, spíše začátečník.
Budu rád za jakoukoliv radu ohledně sestavení tréninku i čehokoliv jiného. Díky moc.
|
