Njord
len
|
# Zaslno: 10 no 2015 16:42
Čus, celý dny projíľdim net a snaľím se najít nějaký přijatelný tréninkový plán, který by mi umoľnil trénovat velké partie (záda, nohy, prsa) 2x týdně, abych mohl nabrat nějakou tu svalovou hmotu efektivněji - váľím 70kg a chci nabrat 5kg, čas na fitko mám pouze 3x týdně. Nicméně na netu jsem nenaąel nic, co by mi vyhovovalo, buď tam byly cviky, u kterých vím, ľe je neumím provést na 100% a nebo mi nesedly jinak. Takľe po hodinách uvaľování a vybírání cviků jsem vyplodil tohle:
PONDĚLÍ - záda, nohy, biceps
STŘEDA - prsa, nohy, triceps
PÁTEK - prsa, záda, ramena
záda
shyby - 4xMAX
mrtvé tahy - 4x6
přítahy tyče v předklonu - 4x8
(pondělí a pátek to samé)
nohy
dřepy - 4x6 (pondělí) legpress - 4x6 (středa)
zakopávání - 4x8 zakopávání - 4x8
předkopávání - 4x8 předkopávání - 4x8
(zbytek pondělí a středa to samé)
prsa
rovný bench-press - 4x6
tlaky hlavou nahoru - 4x8
peck-deck - 4x8
(středa a pátek to samé)
K tomu:
pondělí
bic. zdvih tyče - 3x8
kladivové zdvihy - 3x8
středa
kliky na bradlech se zá. - 3x8
franc. tlaky - 3x8
pátek
zdvih tyče k bradě - 3x8
rozpaľky v předklonu - 3x8
Obyčejně radąi jedu podle tréninků, co uľ někdo vytvořil, ale jak jsem řek, ľádný jsem nenaąel.
Co tedy říkáte na tenhle?
|
RifleMan
Modertor
|
# Zaslno: 10 no 2015 18:08
Ahoj, zalezi, jak to uregenerujes ... Osobne jezdim partie 1x tydne a je to mnohem lepsi. Nebo muzes zkusit full body trenink, ten ma na naturalniho cvicence vetsi testosteronovy efekt, nez u splitu ..
Ale pokud chces split, asi bych zvolil jeden den tezky a druhy lehky. Pri tezkem dnu bych jel na silu, zakladni cviky, u lehkeho dne bych zase zaradil kladky a vice opakovani ...
Pr.
Pondeli - Zada(tezce), nohy (lehce), biceps tezce
Streda - Prsa (lehce), nohy (tezce), triceps tezce
Patek - Prsa (tezce), zada (lehce), ramena tezce
S tim, ze biceps, triceps, ramena by byl stejny a napr.:
Nohy tezce: drep, vypady, zakopavani ve stoje - 4-6 opak.,
Nohy lehce: hacken, predkopy, zakopavani vleze, 10-15 opak.
.
.
.
atd..
S pozdravem
Jan Jícha
|
