Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Udržanie postavy - Bude to takto správne?
Autor Zpráva
Illusion Will

Člen
# Zasláno: 4 Zář 2014 21:54


Dobrý deň, chcel by som sa opýtať...napriek veľkej chuti posilovať prišli isté okolnosti, ktoré mi ho znemožňujú na isté obdobie, čo ma neskutočne mrzí :/

Nakoľko som dodržiaval tri mesiace rysovačku a chcel by som si udržať dosiahnutú postavu (ide mi predovšetkým o štíhly pás - nie vypuklé brucho) tak zakladám tento topic.

Som endomorf, váha aktuálne 60 kg, výška 180 cm (viem, podváha a dosť, riešim to už úpravou jedálnička, vlastne akurát som bol v prechode na objem) tak sa chcem opýtať, nakoľko problémy (zdravotné - ale nie zo stravy, iné + skomplikovanie so školou a tým pádom veľké zníženie voľného času, zvýšenie námahy a hlavne priznám sa nedostatok chuti i sily \\\"ducha\\\" so sklamania so súčasnej situácie) mi znemožňujú dodržovať režim, ktorý fungoval.

Preto sa chcem opýtať, na také základné informácie:

1. Ak príjmem denne presne kcal toľko, koľko by som mal na udržanie
váhy (nechudnem, nepriberám) so zachovaním pomeru sacharidov (z
nich čo najmenej cukrov) : tukov (prevažne zdravé tuky) : bielkovín
bude to vporiadku, alebo mám radšej mierne o pár kcal (100-200)
držať to od ideálnej vypočítanej hranice? Nechcem sa zagulatiť, či ísť do
tuku, hlavne by smo chcel zachovať pekné brucho, aké som vždy chcel

2. Bude stačiť k tomu ako aeróbna aktivita Hula hoop 5-6x týždenne pri
cvičení asi 90 minút (zhruba 500-600 kcal) na spaľovanie prebytočných
sacharidov a tukov? Otázku smerujem hlavne na aktivitu, je to
akceptovateľná aeróbna aktivita na udržanie dobrej postavy? Cvičím s
ním 30 min intervalo, striedam pomalé a rýchle točenie v závere
každého druhého tréningu

3. Dodržanie stravovania 5x denne z rozostupom časovo 2,5 - 3,5 hod je
dobrou cestou k udržaniu postavy?
Časovo: Raňajky - 8:00 hod., hula hoop 90 min, obed - 11:30 hod,
Popoludňajšie jedlo (14:30 hod), Večera (17:00 hod) a druhá Večera
(20:00 hod)

4. Zahrnuli by ste k tomu ešte aj pred obedom nejaké jedlo, krátko po
odcvičení toho kruhu?

5. Kedy je najvhodnejšie (v ktorom jedle) dávať najviac sacharidy,
bielkoviny a tuky? Mohli by ste mi to v skratke rozpísať na dané jedlá
(hrozne by mi to pomohlo uistiť sa, že som si všetko vyrátal správne)

Ďakujem veľmi pekne za prečítanie a prípadné odpovede, a prajem pekný deň
balbi

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2014 09:28


1. Drž tolik, kolik by jsi při své váze měl mít a za týden-za dva uvidíš, jak jse změnila váha, pokud to jde dolů, trochu přiber, pokud jde až moc nahoru (což si myslím, že nepujde) tak LEHCE uber.

2.Pokud chceš ale přidávat aktivitu, tak není v tom problém, ale ten jídelníček drž určitě alespoň na tom, co by jsi měl přijmout, ne-li klidně i trochu víc při tolika aerobky, uvidíš, jak pujde váha nahoru nebo dolů a podle toho přidávej-ubírej, ale vážíš málo, tak určitě nedovol, aby to ještě klesalo, buď ať se to drží na stejné hodnotě a jen se mění poměr svaloviny a tuku a nebo ať se i klidně váha nepatrně zvyšuje. Když budeš správně jíst a bude tam i nějaký ten pohyb, tak se neboj, že by to šlo nějak do tuku.

3. Ano, jde to i pravidelnou stravou. Samozřejmě jsou i jiné způsoby (leangains...) , ale když je člověk zvyklý takto, vyhovuje mu to, tak není důvod to měnit.

4. Po odcvičení klidně nějaká dávka proteinu by mohla být.

5.Největší dávka sacharidů by měla být po tréninku, takže v tvém případě oběd. Bílkoviny je dobré mít pohlídané ráno, kdy celou noc nic nejíš, tak pak ráno je potřeba je tam mít. Jinak v rozumné míře od každého něco. Na večer už pak brzdit se sacharidama, ale jen lehce, komplexní tak mít dostatečně.
Illusion Will

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2014 09:37


Ďakujem Balbi, ty si snáď moja záchrana vždy Som ti hrozne vďačný, hneď som si istejší, a skvele si vypichol tie najpodstatnejšie veci, mám komplexnejší obraz a som spokojnejší

Akurát som sem prišiel po preštudovaní veľkého množstva článkov aj svojich doterajších poznámok (spisujem si to všetko do veľkého zošita) opýtať sa na niektoré veci čo ma ešte zaujímajú

Takže ak ešte smiem:

1. Je správne rozdeliť si jedlá na kaloricky približne zhodné s postupne
klesajúcou tendenciou kcal počas klesajúcej tendencie dňa (nad týmto
uvažujem skôr ako na leangains, kvôli tráveniu)?

Čiže prvá skupina (väčšie jedlá):
raňajky, obed, večera
príklad: 500-450-400 kcal (príklad píšem tak "od oka")

druhá skupina (menšie jedlá)
pred obedom, po obede a druhá večera
príklad: 300-250-200 kcal (príklad píšem tak "od oka")

2. Je správne dávať bielkoviny v každom jedle, pričom do poobedia
(15:00 hod) je lepšie zástupom sachrov z
komplexných zdrojov? (tvoje info napísané hore ohľadne bielkovín
zahŕňam okamžite do jedálnička )

3. Je správne, ak dávam zo sacharidov 20% cukrov zo zdrojov ako
mliečne výrobky (jogurt v 95%, výnimočne kakavko originál orion 2
lyžičky čajové do mlieka) alebo ovocie 50-150g, a
zvyšných 80% sacharidov z komplených (ryža, zemiaky, vločky,
prípadne cestoviny + zelenina hlavne na obed a večeru pre lepšiu
využiteľnosť bielkovín)?

4. Pomer tukov získaných z rastlinných a živočíšnych zdrojov má byť 1:1
(prípadne 1:3)
všeobecne alebo to je myslené čisto len na pomer omega kyselín (3,6)
ku ostatným?

5. Odporučil by si mi viac ktorý pomer živín ako endomorfovi (poradie
uvádzané bielkoviny:sacharidy:tuky, ide mi o čo najlepšie udržanie
svalstva počas prečkania tohoto obdobia (neviem ale koľko potrvá, no
minimálne mesiac a pol) za cenu nepriberania/minimálneho priberania
do brucha predovšetkým)

30:20:50 alebo 30:25:45

(v tomto neviem, či robím správne, ak držím tie bielkoviny v danom
pomere, či to nie je veľa teraz - výpočtom asi 1,3g/kg hmotnosti len
pri 5x týždenne hula hoop po 90 minút)

Ak by si mi na toto ešte mohol odpovedať, bol by som ti veľmi vďačný (ale aj ostatným, ak by pridali sem svoje názory a podobne)
balbi

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2014 10:07


1. V tom rozdělení nevidím problém, základ je, aby jsi za den přijal tolik kcal kolik máš mít a jakým způsobem to do sebe dostaneš, na tom už nezáleží, takže klidně takto, to je v pořádku.


2. Ano, je dobré mít v každém jídle nějakou menší dávku těch bílkovin, hlavně ráno, po nějaké aktivitě pak a nevečer (je jedno jak to rozdělíš, aby zas aby jsi jich měl za den tolik, kolik máš mít).

3. Ano, nějaké malé procento jednoduchých cukru nevadí, to je v pořádku.

4. Nějaké poměry bych v tomto smyslu vůbec neřešil, hlídal bych si pouze to, kolik jich mám za den přijmout a to je pro mě důležitý. Tuky v mase a tak neovlivníš, takže to bych vůbec neřešil, jde spíš o to, aby jsi tam nedával zbytečné tuky (smetana apod). Ale zda bude trochu víc ze živočišných a nebo rostlinných je jedno, stejně nejíš každý den stejně, takže se to přiště zas vyrovná.

5. Jako endomorfovi bych doporučil hlavně to, aby tam byl dostatek bílkovin (ale max 2g na 1kg, víc ne, optimálně kolem 1,5-1,8g na 1kg) , sacharidy převážně komplexní a tuky kolem 0,8 - 1g na 1kg tělesné váhy.
Illusion Will

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2014 10:35


Ďakujem ešte raz veľmi Balbi Neviem, ako sa ti odvďačiť, vďaka tebe to mám celé kompletné, a môžem sa spokojne venovať ostatným veciam a doštudovaniu chýbajúcich vecí Ešte raz skutočne vrelá vďaka, a keby si čokoľvek potreboval v budúcnosti, tak sa ozvi

Posielam ti ešte jedálniček na dnešok, raňajky sú za mnou a akurát idem hula hoop dať, čo naň povieš? Ešte mi tam chýba dať nejaké tie kcal, ale rozmýšľal som nad 50 g nestlé fitness neochutených cereálií do dopolednej sváčiny, sacharidy zo zemiakov na obed dať na 120g a pozvyšovať prípadne nejaké tie časti ostatných jedál

[u][/u]


balbi

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2014 13:15


Máš tam hodně málo sacharidů.

Vážíš 60kg, že? což je na 180cm dost málo, tak to udělej nějak takhle.

60x1,5g =90g bílkovin (klidně i kolem 110g)
60x3,5g = 210g sacharidů (klidně kolem 250g i víc, myslím, že při tak velké aktivitě stejně budeš hubnout i s 250g sacharidů, tak jich tam dej víc, potřebuješ nabrat svalovinu a to bez jídla nepujde)
60x1g = 60g tuků

A to, že to vyjde víc kcal než by jsi měl ted mít, to neřeš, uvidíš, jak se pak změní po týdnu-po dvou váha. Nebo ani váhu nesleduj, at si klidně nabíráš, důležité je, jak to vypadá, aby nepřibýval tuk, ale pokud jde váha nahoru a vypadá to čím dál líp, tak je to dobře.
Illusion Will

Člen
# Zasláno: 5 Zář 2014 21:36


Ďakujem Balbi Zhruba na tieto čísla som sa chcel dostať najbližšie dni, len som si nebol tým všetkým čo som sem písal istý, rozhodne to tak dodržím ako píšeš, znie to dobre a myslím si, že by som nemal ani pribrať na tuku, podľa mojich skromných odhadov, každopádne plánujem jesť aj viac ako sú hore uvedené čísla AK by to bolo vporiadku čo sa týka výzoru

Ďakujem ešte raz veľmi pekne, dodáva mi to síl keď niečo pre seba aspoň takto robím a dobrý pocit napriek súčasnej situácií, kedy viem, že i teraz môžem zapracovať na sebe a len čo všetko sa dá do poriadku a vrátim sa k cvičeniu, bude to zase o kusisko lepšie
balbi

Člen
# Zasláno: 6 Zář 2014 12:06


Nemáš zač Kdyby něco, zas napiš!
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist