jamjam
len
|
# Zaslno: 18 Srp 2014 14:34
Ahoj, chtěl bych se na vás obrátit s dotazem, jaký si zvolit posilovací trénink. Vąude je straąně mnoho informací, a kaľdá daląí mi kolikrát zase vyvrací tu předchozí. Budu moc rád pokud mi někdo pomůľe.
Je mi 17 let, měřím 175 cm, váľím 62 kg. Dříve jsem dělal sport, ke kterému jsem doplňkově do posilovny chodil, ale vľdycky pouze přes zimu. Teď uľ tento sport nedělám, a protoľe jsem hubený, tak chci trochu nabrat. Se cvičením uľ jsem začal a teď pravidelně uľ měsíc chodím do posilovny 3x týdně. Nejde mi o to být nějaká korba, chci pouze přibrat svalovou hmotu (max. na 70 kg). Výľivu mám vychytanou, protein mám taky koupený po poradě se známým, který tyto suplementy a doplňky prodává.
Mám hodně hubená lýtka a ruky (stehna docela dobré). Chtěl bych ale celkově spíąe zvětąit ty ruky, lýtka a trochu hrudník. Jak ale říkám. Nechci být ľádná korba nebo kulturista, proto nevím, jestli má cenu vůbec zařazovat nějaký trénink na objem. Vůbec nevím co je pro mě dobré. Tuto změnu chci, abych měl pěknou postavu, ne ľádný svalovec, ale ani ne hubený, jen pěknou vyrýsovanou postavu. Holky na mou postavu často naráľejí, ľe jsem straąně hubený. Je pravda ľe něco mám i v genech. Něco se s tím ale snad dělat dá.
Takľe shrnu to jeątě celé jednou. Chtěl bych poradit nějaký trénink abych trochu nabral svalovou hmotu (asi 8 kg), nemusí to být zrovna přímo posilovna. O moc radąi bych třeba i uvítal cvičení doma nebo venku, ale nevím jestli to bude na objem tak účinné. Tohoto cíle bych chtěl dosáhnout do konce zimy 2014/2015.
Díky moc za vąechny rady.
|
balbi
len
|
# Zaslno: 18 Srp 2014 19:06
Jídelníček máą vychytaný, můľeą ho napsat, zda to tak opravdu je?
Jaký suplement uľíváą?
Pokud chceą přibrat, základ bude v jídle a adekvátní tréninkový plán, komplexní cviky, těľąí váhy, méně opakování.
Říkáą, ľe uľ chodíą do posilovny, 3x týdně, jak cvičíą teď?
|
jamjam
len
|
# Zaslno: 18 Srp 2014 22:27
Takľe jídelníček: 7:00 - 8:00 Snídaně - větąinou ovesné vločky např. s jogurtem, mlékem + 1-2 plátky ľitného chleba se ąunkou
9:30 - 10:30 Svačina - proteinový nápoj
12:00 - 13:00 Oběd - chodím do restaurace na meníčko, a větąinou tam vľdycky vyberu nějaký kuřecí maso nebo rybu s rýľí nebo bramborama
14:00 - 16:00 -svačina před tréninkem - spíąe sacharidy, takľe zase ovesné vločky, piąkoty, suąené ovoce
ihned po tréninku 2 banány a hodinu po tréninku zase protein
19:00-21.00 večeře - kuřecí prsa nebo jiné maso s rýľí, těstovinama, nebo bramborama
22:00 tvaroh
23:00 - 0.00 protein před spaním
Nevím kolikati procentní protein pouľívám, ale je od FA nutrition, a z jedné dávky 32g dostanu 20g bílkovin.
Jeątě pouľívám kreatin značku FITCO. V netréninkový den ráno na lačno a před spaním přimíchám do proteinu, v tréninkový den ráno na lačno, a večerní dávku rozdělím na polovinu tak, abych jednu polovinu měl po tréninku.
Do posilovny chodím měsíc 3x týdně (Pondělí, středa, pátek). Ale budu to muset změnit, protoľe uľ nemůľu chodit pátek sobota a neděle, takľe buď pondělí, úterý, čtvrtek, nebo pondělí, středa, čtvrtek.
Do teď jsem spíąe nevěděl jak mám cvičit, a tak to asi bylo vąechno ąpatně. Cvičil jsem na splity. Pondělí - lýtka, prsa, triceps, břicho Středa - záda, biceps, předloktí, břicho Pátek - lýtka, stehna, ramena, břicho
Prsa: tlaky s jednoručkama - 4x10 na rovné lavici
3x12 na lavici hlavou nahoru
3x12 na lavici hlavou dolů
Triceps: tricepsové kliky na bradlech 3x10
stahování kladky 3x12
Záda: stahování kladky s úchopem na ąiroko za hlavu 4x10
stahování kladky s úchopem na ąiroko na hrudník 4x10
Biceps: kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami 3x12
normální bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem 4x10
Ramena: tlaky s jednoručkami v sedě 4x10
rozpaľování jednoruček v předklonu 3x10
Stehna: předkopávání na stroji 3x12
zakopávání na stroji 3x12
Jak říkám, myslím ľe jídelníček ąpatnej nemám, ale budu rád za jakoukoliv radu. Důleľitějąí je pro mě ale sestavit ten trénink, protoľe si vůbec nevím rady. Chtěl bych hlavně zvětąit paľe, a ruky celkově, a trochu hrudník. Ale jak opakuji! Nechci být ľádný kulturista ani ľádná velká korba! Jde mi jen o to nebýt tak hubený, ale zároveň mít vypracovanou postavu.
Před tím měsícem co jsem začal cvičit jsem váľil 60 kg, teď mám 62 kg, a protein s kreatinem uľívám teprve týden.
|
balbi
len
|
# Zaslno: 19 Srp 2014 09:44
Jo, ten jídelníček je opravdu sluąný, ale klidně k té první svačině dej i nějaké sacharidy, třeba si ten protein rozmíchej s vločkama nebo tak něco.
Co se týče tréninku, tak pokud budeą chodit 3x týdně, tak split není moc vhodný, spíą bych dal nějaký fullbody trénink, aby jsi ty partie procvičil víckrát, jelikoľ splitem by jsi kaľdou paritii odjel jen jednou týdně, coľ je málo, potřeba je alespoň 2x a splitem by jsi to odjel 3x, takľe to by mělo větąí cenu.
Třeba není ąpatné toto:
Den 1
Dřep s činkou na zádech – 5x5 + max rep set
Bench press s velkou činkou na rovné lavici (ąirąí úchop) – 5x5
Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45°s podlahou) – 5x5
+
Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximální počet opakování
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Zkracovačky na balónu + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování
Den 2
Mrtvý tah (činku s kaľdým opakováním poloľit, neodráľet od země) – 5x5 + max rep set
Tlak vestoje s velkou činkou (military press nebo pushpress) – 5x5
Shyby podhmatem (podrľet v horní fázi + přídavná zátěľ na opasku nebo brzdit pohyb dolů) – 5x5
+
Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Přednoľování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování
Den 3
Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Tlaky s jednoručkami vleľe (můľe být na ąikmé lavici hlavou nahoru; lze i neutrální úchop) – 5x5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
Veslování na spodní kladce nebo přítahy jednoruček s oporou hrudníku - 2-3 x 10-12
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 2-3 x maximální počet opakování
Kdyby se ti tam nějaký cvik nelíbil, tak se to dá nahradit za jiný-podobný.
|
