Justforcause
len
|
# Zaslno: 13 Dub 2014 13:49
Ahoj, rozhodl jsem se opět začít cvičit. Nejsem ľádný začátečník, cvičím jiľ +- 7 let s přestávkami. Váľím 82 kg a měřím 178 cm. Měl bych pár dotazů jak správně nastavit trénink a jídelníček + věci okolo toho. A byl bych vděčný za vaąe rady.
Trénink:
Po - prsa, záda, břicho
Út - Odpočinek
St - biceps, triceps, ramena, břicho
Čt - Odpočinek
Pá - stehna, lýtka, břicho
So - Odpočinek
Ne - Běh venku - 60 minut
Prsa, záda, ramena, stehna - 2 cviky
Biceps, triceps, lýtka - 1 cvik
Břicho - 2-3 cviky
Jen si nejsem jistý s počtem opakování a jak mám volit zátěľ při kaľdé sérii?
1. série - 50 % váhy - 10 opakování
2. série - 70 % váhy - 8 opakování
3. série - 100% váhy - 6 opakování
Mohlo by to takto nějak fungovat tato intenzita, kaľdý sval jednou týdně v podstatě, pro nárůst? Nebo kaľdý sval radąi 2x týdně?
Daląí otázka se týká stravy.
Jídelníček mám asi takto:
Snídaně - ovesné vločky + jogurt + hrozinky (med) 9:00
Svačina - Banán + pomeranč + kiwi + jahody 11:00
1. oběd - krůtí maso/tuňák/ryba + rýľe + zelenina + rajčatová omáčka (aby to líp klouzalo) 13:00
2. oběd - krůtí maso/tuňák/ryba + rýľe + zelenina + rajčatová omáčka (aby to líp klouzalo) 15:00
(Oběd mám rozdělen na dva menąí s dvouhodinovým odstupem)
Svačina - tady si nejsem ale jistý jestli zařadit či ne?
1. večeře - krůtí maso/tuňák/ryba + rýľe + zelenina + rajčatová omáčka (aby to líp klouzalo) 18:00
2. večeře - krůtí maso/tuňák/ryba + rýľe + zelenina + rajčatová omáčka (aby to líp klouzalo) 20:00
(Večeři, tak jako oběd mám rozdělen na dva menąí s dvouhodinovým odstupem)
Ohledně jídelníčku, nemůľu moc luątěniny, protoľe se po nich nadýmám. Mléčné výrobky, mám zkuąenost, ľe mě zevnitř po deląí době konzumace spíąe "zasírají" a způsobují nadýmání.
Bílkoviny mám nastaveny s tím co jsem napsal výąe na 1,4-1,5g/1kg
Sacharidy mám tímto tak asi 4,5g/1kg
Po tréninku mě napadlo pít dextrózu s vodou abych doplnil cukry nebo případně to ovoce, tak ľe bych ąel cvičit po snídani a před svačinou. Bohuľel na proteinový nápoje a sacharidový nápoje nemám peníze. Tak se snaľím najít alternativy v podobě jiľ zmíněné dextrózy a třeba syrovátek.
Jen nevím jestli nebudu přijímat přílią mnoho sacharidů a jaký je moľný přírůstek za týden 0,250g/týdně?
Je to troąku deląí, ale chci si být jistej, ľe nedělám chyby.
Díky moc za případné rady 
|
liliana
len
|
# Zaslno: 13 Dub 2014 17:02
nedělala bych ty jídla na dvakrát a zařadila bych svačinu... luątěniny nadýmají, ale pokud si zaľívací trakt zvykne, přestanou tolik zlobit..navíc jsou i mírnějąí verze..třeba červená čočka.. ta se doporučuje i malým dětem, kvůli lepąí stravitelnosti.. raději se neptám z čeho se skládá rajčatová omáčka
mléčné výrobky ti vadí..zakysané taky?
*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
|
Justforcause
len
|
# Zaslno: 13 Dub 2014 17:16
Díky za rady Pro objasnění, teď ľiji v Rakousku a musím říci ľe kvalita potravin se s Českem nedá srovnávat, vąe je chutné a obsahuje 90%+ masa. Takľe té omáčky bych se nebál
Ty jídla musím dát na dvakrát jinak bych to do sebe sice narval, ale byl bych na prasknutí. A pokud bych zmenąil porce, tak bych zase do sebe nedostal to správné mnoľství proteinů a sacharidů co denně musím přijmout, takľe je to takový nekonečný koloběh.
Dřív jsem jídával hodně mléčné výrobky, a nadýmal jsem se docela často a byl jsem uvnitř takový prostě zaplevelený´- tím bylo způsobené i moje akné. Přestal jsem uľ nějaký ten rok a vąe se zlepąilo a dokonce i ple», proto bych se k tomu nerad vracel a zase si organismus "zasral" mléčnýma výrobkama. Jestli mi rozumíą?
|
