lukas Muller kultak
Člen
|
# Zasláno: 28 Lis 2013 11:44
ahoj mrknete na tento trenink
1.DEN 1) Klasický mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v prvních sériích do 90% v poslední) 2) Bench press širokým úchopem na rovné lavici – 8x3 3) Shyby podhmatem nebo nadhmatem (úchop na šířku ramen; pohyb dolů brzdit) – 8x3 4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c) 4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8 4c) Upažování s jednoručkami v předklonu – 3x8
2.DEN - 4x6 1) Dřep s činkou na zádech 2) Výrazový tlak s velkou činkou (Push press) 4x6 3) Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45° s podlahou) 4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b) 4b) Pullover s velkou činkou nebo jednoručkou 5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podržet při spouštění) 5b) Francouzský tlak vleže s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem
3.DEN – 3x9 1) Čelní dřep s činkou na prsou nebo Leg press 2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) nebo Rumunský mrtvý tah 3a) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (30°) nadhmatem nebo dlaněmi k sobě 3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce) 4a) Tlaky s jednoručkami vsedě 4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (možno používat různé držáky) 5a) Rolování činky/kolečka po podlaze nebo předklony s kladkou vkleče nebo vestoje 5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v natažených pažích 6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami podhmatem (bez vytáčení zápěstí) – 2x12-15 6b) Tricepsová extenze s jednoručkou nebo kladkou zpoza hlavy – 2x12-15
Den 4: 3x12 (všechny cviky) cca 60-65% 1a) Výpady s jednoručkami nebo přednožování na stroji 1b) Zanožování na stroji nebo rumunský mrtvý tah s jednoručkami 2a) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici nebo střihání s protisměrnými kladkami 2b) Přítahy horní kladky s úzkým držákem na prsa (nezaklánět se) 3a) Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na lavičce v mírném záklonu 3b) Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem 4a) Upažování s jednoručkami ve stoje 4b) Pullover s jednoručkou nebo velkou činkou 5a) Výpony na lýtka vestoje nebo vsedě 5b) Přednožování ve visu (na hrazdě, žebřinách nebo empíru)
|
