| Autor |
Zpráva |
burnthemall
Člen
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 19:35 - Změnil/a: burnthemall
Dobrý večer,
někdy v létě jsem zde na fórum vypisoval svůj split a bylo mi doporučeno fullbody, zkoušel jsem krátce, ale nebavilo mě to, tak jsem se vrátil zpět ke splitům. Jsem takový staronový mladý začátečník, vyzkoušel jsem mnoho cviků, natrénoval techniky (ano, odvažuji se vyslovit to ) a sestavil následující split, který bych chtěl nechat jen střízlivým očkem odborníka omrknout - nic závažného by chybět nemělo, ale jeden nikdy neví, že. Prosím tedy o zhodnocení cviků, popřípadě co s čím prohodit - dal jsem si záležet aby v tréninku byla každá část každé partie - snad se mi to povedlo.
Prsa:
1) Bench-press na rovné lavici (multipress) - 5 x 6
2) Tlaky s jednoručkami kladně šikmá – 4 x 8
3) Tlaky s jednoručkami záporně šikmá – 4 x 8
4) Peck – deck – 4 x 8
5) Kliky – 4 x ’till I’m dead
Biceps:
1) Zdvihy velké činky ve stoje, úchop širší než ramena – 4 x 8
2) Kladiva – 4 x 8
3) Scottova lavice – 4 x 8
Záda:
1) Hyperextenze – 4 x 8
2) Shyby na záda – 4 x 8
3) Přítahy vrchní kladky před hlavu - 4 x 8
4) Přítahy spodní kladky k pasu – „veslování“ – 4 x 8
5) Přítahy jednoručky k pasu/obdobné na stroji - 4 x 8
Triceps:
1) Bradla – 5 x 8
2) Úzky bench nadhmatem – 4 x 8
3) Horní kladka se zakřivenou osou – 4 x 8
Ramena:
1) Tlaky s jednoručkami v sedě nad hlavu – 5 x 8
2) Předpažování se spodní kladkou - 4 x 8
3) Upažování na stroji – 4 x 8
4) Obrácený peck-deck (zadní delty) – 4 x 8
Nohy:
1) Dřep – 5 x 8
2) Leg-press – 4 x 8
3) Předkopávání – 4 x 8
4) Výpony na lýtka v sedě – 4 x 12
Břicho:
1) Zdvih nohou v leže, zdvih nohou v opěru (spodní)
2) Zkracovačky (vrchní)
3) Sed-lehy s vytáčením/Stroj na boční břišní svaly (boční)
Mrtvý tah není zařazen schválně, je mi teprve 17 a necítím se na to, ani mi nebylo doporučeno ho zatím nějak hrotit, hyperextenzi jsem použil jako prozatímní (i když slabou) náhradu.
Výška: 188cm
Váha: 71kg
Věk: čerstvě 17
Cíl: Atletická postava, 85kg, málo procent tělesného tuku (kdo ne, že ) - nechci být kulturista
Cvičím obvykle pondělí, středa, pátek, sobota nebo úterý, středa, pátek, neděle (frekvence 4x týdně, výjimečně 3x - omezuje mě škola)
S posilováním se oťukávám tak půl roku, vážně jsem to začal brát na konci srpna a pustil se do toho naplno. (váha stoupá, výkon roste)
Příjemné počteníčko a těším se na odpovědi. 
|
Legi
Moderátor
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 20:03
Nepíšeš základní věc. Jak co s čím cvičíš? Jak co s čím kombinuješ?
42let @ 195cm @ 125kg
|
burnthemall
Člen
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 20:21 - Změnil/a: burnthemall
To mi ušlo a zároveň to není dořešené, poslední dobou mi vychází chodit 4x týdně - původně byl trénink rozdělen na tři tréninky, kde:
1. trénink - prsa, biceps, břicho
2. trénink - záda, triceps
3. trénink - nohy, pak ramena, břicho
Ale nyní mám více času, někdy bych zvládl jít i 5x týdně ale zase nevím co kam dát.
Jaké by bylo nejefektivnější rozdělení na 4x týdně a pak 5x týdně? Rád bych to nějak roztrhal do jednotlivých dní.
Dotaz k břichu - dlouho mi trvá než ho odcvičím, nejlíp se mi jezdí na začátku, je možné jezdit ho takhle? Že bych začal břichem, pak prsa a biceps a tak dále?
Nejvíc energie mě stojí prsa, to je pro mne hodně náročné, nejlépe bych jim vyhradil celý jeden trénink, ale opakuji, potřeboval bych radu jak to rozdělit.
Díky.
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 21:14
Tak na 4 dny som rád šiel tento:
1. Hrudník,triceps
2. Chrbát,biceps
3. Ramená, trapézy
4. Nohy
|
burnthemall
Člen
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 21:20
A břicho můžu jezdit před tréninkem?
Jinak co varianta
1. Prsa
2. Záda, biceps
3. Ramena, triceps
4. Nohy
Trapézy samostatně necvičím a triceps neodcvičím po prsách kvůli bradlům (mám s tím trochu problémy, potřebuju to jet ob-trénink), bylo by to použitelné?
S tím, že břicho jedu vlastně před tréninkama většinou před zádama a pak po nohách (2x týdně). A co potom ten 5-day-trénink?
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 21:23
K 5 dňom nechal by som račej 4 a 5 deň sa viacej zameral na brucho a kardio no tým som nepovedal, že brucho nemáš cvičiť aj v iný deň no ten jeden by som si vyčlenil práve...
Vlastne by si mohol ísť dva dni a tretí dať brucho+ kardio a zase dva dni precvičiť
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 21:26
Brucho no šiel by som ho račej medzi sériami a tak ako to máš to môže byť mne zase po ramenách robí problém odcvičiť triceps
|
burnthemall
Člen
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 21:49
Břicho mezi sériemi? V praxi to vypadá jak? :D
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 22:09
Od cvičíš si svoju sériu napríklad na hrudník tlaky a keď skončíš prvú sériu dáš si brucho vlastne tú prestávku využiješ na precvičenie brucha a pokračuješ s druhou sériou na hrudník
|
burnthemall
Člen
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 22:19
Aha, a to je nějak efektivnější?
A zpět k původnímu, ty cviky jsou v pořádku včetně pořadí?
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 22:37
Tak je to viacej efektívne aj z časového hľadiska. Ktomu predošlému som už písal môže byť to rozdelenie no máš tam tuším všetko po 8 op to by som zmenil základný by som dal 6 a doplnkové po 10 op
Napísal by som Ti to viacej podrobne no mám dosť málo času a ešte mám toho dnes dosť a ani všetko nestihnem tak som to len tak na rýchlo dal
|
burnthemall
Člen
|
# Zasláno: 12 Lis 2013 23:41
Které po šesti a které 10?
V pohodě, žádný spěch, já to budu sledovat dlouho, napiš až budeš mít čas.
|
dobespavel
Člen
|
# Zasláno: 13 Lis 2013 20:50
Po 6 určitě cviky jako Bench Press, dřep, kliky na bradlech, shyby, tlaky s jednoručkama (vícekloubové cviky)
Po 10 například zdvih na scottovce, peck deck, upažování a více méně všechny izolované cviky
22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
|
Starosta
Administrátor
|
# Zasláno: 13 Lis 2013 22:08
Tak Pavel Ti vlastne odpovedal tak som to myslel. Na tvojom mieste by som takto pocvičil ešte mesiac a skúsil by som zaradiť mŕtvy ťah no zo začiatku pod dohľadom a samozrejme menšie váhy.
|
liliana
Člen
|
# Zasláno: 13 Lis 2013 22:31
tak tak, zaměř se ze zač. hlavně na techniku =)
*** KDO CHCE, HLEDÁ ZPŮSOBY, KDO NECHCE, HLEDÁ DŮVODY ***
|
