burnthemall
len
|
# Zaslno: 4 Srp 2013 19:07
Zdravím vąechny,
bude toho povíc, takľe přejdu rovnou k věci. Za 3 měsíce mi bude 17 let, měřím 188 cm a váľím 66 kg (tedy ektomorf). Posiluji 5. měsíc, 3x týdně dělený trénink. Doposud jsem dělal tréninky podle kamarádů a doporučení různých lidí, neříkám, ľe byly ąpatné (tedy, určitě něco nebylo uplně správně, ale nebylo to tak hrozné), ale řád by to opravdu chtělo, tak jsem včera praątil do stolu a celou noc strávil pročítáním různých fór, článků, rubrik a sepsal si svůj vlastní tréninkový plán na základě referencí z různých adres. Po několikahodinové práci jsem dospěl k plánu, který Vám zde nyní vypíąu.
Prsa (I.): 1) Bench-press – [5 x 6-12 opakování]
2) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici (sklon 30-45°) – [3 x 6-10 opakování]
3) Upaľování na rovné lavici – [3 x 6-10 opakování]
4) Pullover s jednoruční činkou obouruč – [2-3 x 6-10 opakování]
Prsa (II.): 1) Tlaky s velkou činkou – multipress na ąikmé lavici (sklon 30-45°) – [5 x 6-12 opakování]
2) Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – [3 x 6-10 opakování]
3) Upaľování s jednoručkami na ąikmé lavici (sklon 30°) – [3 x 6-10 opakování]
4) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou dolů – [3 x 6-8 opakování]
Biceps: 1) Zdvihy velké činky ve stoje – [4 x 8-10 opakování]
2) Zdvihy jednoručních činek ve stoje – [3 x 10-12 opakování]
3) Scottova lavice – [3 x 10-12 opakování]
Záda: 1) Hyperextenze – [4 x 8-10 opakování]
2) Přítahy horní kladky za/před hlavu – [4 x 8-10 opakování]
3) Přítahy spodní kladky k pasu – [4 x 8-10 opakování]
4) Trapézy – krčení ramen s jednoručkami – [4 x 8-10 opakování]
5) Optimální – přítahy jednoručky k pasu
Triceps: 1) Bench-press úzkým úchopem nadhmatem/podhmatem – [3 x 8-10 opakování]
2) Kliky na bradlech [4 x 8-10 opakování]
3) Stahování horní kladky nadhmatem ve stoje – [4 x 8-10 opakování]
4) Francouzský tah s EZ činkou v leľe – [4 x 8-10 opakování]
Ramena: 1) Multipress za hlavou – [4 x 8-10 opakování]
2) Předpaľování s jednoručními činkami ve stoji – [4 x 8-10 opakování]
3) Upaľování s jednoručními činkami ve stoji – [4 x 8-10 opakování]
4) „Roztahovačky“ – [4 x 8-10 opakování]
Nohy: 1) Leg-press – [5 x 8-10 opakování]
2) Zakopávání v leľe – [4 x 8-10 opakování]
3) Předkopávání v sedě – [4 x 8-10 opakování]
4) Výpony na lýtka v sedě – [4 x 12-15 opakování]
Břicho: 1) Spodní břicho – zdvih nohou v leľe, přítahy kolen ve visu, zdvih nohou v opěru
2) Zkracovačky/Sed-lehy
3) Sed-lehy s vytáčením/Stroj na boční svaly břiąní
Nu, teď bych chtěl poľádat o zhodnocení, případně doporučení jaký cvik přidat/ubrat atd. Dále bych chtěl poradit s rozsekáním výąe vypsaných tréninkových partii do tří tréninků, tedy tří dní. Plánoval jsem takhle: Pondělí - prsa, biceps.. Středa - záda, triceps.. Pátek - ramena, nohy.. s tím, ľe břicho zařazuji podle chuti a energie, nejčastěji pondělí a pátek, někdy i kaľdý trénink.
Můj poslední dotaz bude směrován na suplementy a doplňkovou výľivu. Plánuju si objednat gainer, jedná se o značku Mutant mass a výľivové hodnoty jsou asi takové: Nutriční informace (ve 2 odměrkách, tzn. v 130 g): energie - 525 kCal bílkoviny - 26 g sacharidy - 85 g z toho cukry - 15 g tuky - 9 g cholesterol - 30 mg sodium - 180 mg potassium - 700 mg) a nevím co k tomu přidat a abych se přiznal dávkování taky nemám přílią zmáknuté. Uvítám veąkeré rady co ke gaineru přidat, za vypsání konkrétních suplementů bych byl velmi vděčný.
Děkuji za čas strávený čtením a předem děkuji za odpovědi.
|