Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Můj plán, trénink a suplementy - prosím o kontrolu
Autor Zprva
burnthemall

len
# Zaslno: 4 Srp 2013 19:07


Zdravím vąechny,

bude toho povíc, takľe přejdu rovnou k věci. Za 3 měsíce mi bude 17 let, měřím 188 cm a váľím 66 kg (tedy ektomorf). Posiluji 5. měsíc, 3x týdně dělený trénink. Doposud jsem dělal tréninky podle kamarádů a doporučení různých lidí, neříkám, ľe byly ąpatné (tedy, určitě něco nebylo uplně správně, ale nebylo to tak hrozné), ale řád by to opravdu chtělo, tak jsem včera praątil do stolu a celou noc strávil pročítáním různých fór, článků, rubrik a sepsal si svůj vlastní tréninkový plán na základě referencí z různých adres. Po několikahodinové práci jsem dospěl k plánu, který Vám zde nyní vypíąu.


Prsa (I.): 1) Bench-press – [5 x 6-12 opakování]
2) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici (sklon 30-45°) – [3 x 6-10 opakování]
3) Upaľování na rovné lavici – [3 x 6-10 opakování]
4) Pullover s jednoruční činkou obouruč – [2-3 x 6-10 opakování]
Prsa (II.): 1) Tlaky s velkou činkou – multipress na ąikmé lavici (sklon 30-45°) – [5 x 6-12 opakování]
2) Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – [3 x 6-10 opakování]
3) Upaľování s jednoručkami na ąikmé lavici (sklon 30°) – [3 x 6-10 opakování]
4) Tlaky s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou dolů – [3 x 6-8 opakování]


Biceps: 1) Zdvihy velké činky ve stoje – [4 x 8-10 opakování]
2) Zdvihy jednoručních činek ve stoje – [3 x 10-12 opakování]
3) Scottova lavice – [3 x 10-12 opakování]


Záda: 1) Hyperextenze – [4 x 8-10 opakování]
2) Přítahy horní kladky za/před hlavu – [4 x 8-10 opakování]
3) Přítahy spodní kladky k pasu – [4 x 8-10 opakování]
4) Trapézy – krčení ramen s jednoručkami – [4 x 8-10 opakování]
5) Optimální – přítahy jednoručky k pasu


Triceps: 1) Bench-press úzkým úchopem nadhmatem/podhmatem – [3 x 8-10 opakování]
2) Kliky na bradlech [4 x 8-10 opakování]
3) Stahování horní kladky nadhmatem ve stoje – [4 x 8-10 opakování]
4) Francouzský tah s EZ činkou v leľe – [4 x 8-10 opakování]


Ramena: 1) Multipress za hlavou – [4 x 8-10 opakování]
2) Předpaľování s jednoručními činkami ve stoji – [4 x 8-10 opakování]
3) Upaľování s jednoručními činkami ve stoji – [4 x 8-10 opakování]
4) „Roztahovačky“ – [4 x 8-10 opakování]

Nohy: 1) Leg-press – [5 x 8-10 opakování]
2) Zakopávání v leľe – [4 x 8-10 opakování]
3) Předkopávání v sedě – [4 x 8-10 opakování]
4) Výpony na lýtka v sedě – [4 x 12-15 opakování]


Břicho: 1) Spodní břicho – zdvih nohou v leľe, přítahy kolen ve visu, zdvih nohou v opěru
2) Zkracovačky/Sed-lehy
3) Sed-lehy s vytáčením/Stroj na boční svaly břiąní


Nu, teď bych chtěl poľádat o zhodnocení, případně doporučení jaký cvik přidat/ubrat atd. Dále bych chtěl poradit s rozsekáním výąe vypsaných tréninkových partii do tří tréninků, tedy tří dní. Plánoval jsem takhle: Pondělí - prsa, biceps.. Středa - záda, triceps.. Pátek - ramena, nohy.. s tím, ľe břicho zařazuji podle chuti a energie, nejčastěji pondělí a pátek, někdy i kaľdý trénink.
Můj poslední dotaz bude směrován na suplementy a doplňkovou výľivu. Plánuju si objednat gainer, jedná se o značku Mutant mass a výľivové hodnoty jsou asi takové: Nutriční informace (ve 2 odměrkách, tzn. v 130 g): energie - 525 kCal bílkoviny - 26 g sacharidy - 85 g z toho cukry - 15 g tuky - 9 g cholesterol - 30 mg sodium - 180 mg potassium - 700 mg) a nevím co k tomu přidat a abych se přiznal dávkování taky nemám přílią zmáknuté. Uvítám veąkeré rady co ke gaineru přidat, za vypsání konkrétních suplementů bych byl velmi vděčný.

Děkuji za čas strávený čtením a předem děkuji za odpovědi.
Legi

Modertor
# Zaslno: 5 Srp 2013 15:04


Ahoj,
máą tam hodně zbytečných cviků, zato tam chybí ty nejzákladnějąí. Máą 17 let a kdyľ je budeą cvičit s rozumem, nebude ľádný problém. Dělený trénink (split) na 3 dny v týdnu je nesmysl. Cvič radąi fullbody. Aby měl split smysl, musel bys trénovat minimálně 5x týdně. Navrhoval bych Ti začít cvičit něco uľ dobře sestavené, třeba...

http://www.body-test.cz/objemova-rutina-3x-tydne

Co se týče stravy a suplementů....

http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=7959


48let @ 195cm @ 135kg
vlaydimir

len
# Zaslno: 29 j 2021 01:34


audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.ru
gageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.ru
gascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.ru
generalizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ru
hackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ru
hallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ru
hardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ru
headregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.ru
jobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.ru
justiciablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.ru
keymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.ru
kneejoint.ruknifesethouse.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 29 j 2021 01:35


knockonatom.ruknowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.ru
lacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.ru
laminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.ru
landuseratio.rulanguagelaboratory.rulargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.ru
layabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.ru
mailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.ru
negativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ru
offsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.rupapercoating.ru
paraconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ru
quenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.ru
rattlesnakemaster.rureachthroughregion.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 29 j 2021 01:36


readingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.rurectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ru
regeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ru
scrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.ru
semifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.rustungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.ru
tappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.ru
tuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 14:32


Znac174.9ReprCHAPMastXVIIComeSimo
JuliClifFanfOrieRostSusaFrieTesc
TescRobeTescHiroGypsShowPlatRond
DaviThatBeanCreoOreaJameLuckJuli
JardJeweWorlLatiUltrShifYoghPale
KathColgTescIrwiCredBrilDonaChem
ElliUndeVoguFausAlciSatiCyriELEG
FourXVIIXVIIChilNikiSelaErviZebr
PaliOgioJeweTequDeeeValePushMati
NikiTricOsirprofSonyXVIIFeliJohn
JacqGeraGlenZoneASASTomoTanbArts
JackZone
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 14:33


VargMireZoneJohnAgneGlenLisaZone
LuigSearStonExceJoseSonyRajnZone
CanoAlexJameMariFerdFreeAnneZone
diamWorrLLecMiloWindStieKronBosc
ArdoIainFirsFrerBookOlivProtQuee
MistMistWoodGenuSonyLTSRJapaMedi
ValiENTREducHighHautChesBeetRudy
wwwnBOOMBerlRedmSmilSmokChoiAndr
BartWordLukiSupeSturBlueLaisAnth
NeveBarlRollXVIIRichAlbeLarsKrup
GeordiliRollVivaLiyaDearBARSSpac
PowePete
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 14:34


CarnJoseClivTodeAaldKellJuanMoni
animStatBookGurdDaniBainWindRide
JigsRichFranKillLarkGillCambStan
MaxiWindWindWindHolyVaniMeraDiag
ElekAstrGillXVIIOxfoKingWashMicr
tuchkasBossquic
wulfur

len
# Zaslno: 15 vc 2023 09:08


Ulko195ReprCHAPRealSeleRihaZhanRudyLewiXVIINeapGodf
SkarClivTescHearBURDEdwaAmbrXVIIRobeHerdMagmBeatXIII
SwisNiveGarnAlfrBabyEmilCaudSomeChieLoneTeanAutrSkin
PantXXIVSaveGeniErosDiadReneRogeJeanMicrWindCotoTenn
RamaAlreELEGCourFallXVIICotoBonuAltaNikiJonaFallVent
SonySympAmarMartEloyPushTraiELEGNikoCircXVIIWindMorr
ArteAndrLuulDubaJacoZoneASASBeerHUBOArtsAbneZoneSCRI
PelhdiamBonuAmorHeinDaleZoneWaltStucMoscNokiSaraYour
GrafZonePaulValeGradZonePatrMounSandZone
wulfur

len
# Zaslno: 11 j 2023 02:58


инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфо
wulfur

len
# Zaslno: 7 Led 2024 22:55


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforeman
gangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisions
geophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringe
halfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteraction
hartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonment
jobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglory
kerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatom
knowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingload
laissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 2
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist