Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / kardio po cviceni
. 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zprva
mb124

len
# Zaslno: 17 vn 2013 11:10


zdravim, prosim vedeli by ste mi poradit, ci je vhodne davat kardiotrening po posilnovacom treningu, ked pocas posilnovacieho treningu mam tepovu frekvenciu na urovni spalovania, prestavky medzi seriami mam 60 sek. a dlzku treningu cca 90 min. dakujem
Legi

Modertor
# Zaslno: 17 vn 2013 19:46


A ten posilovací trénink cvičíą v aerobním reľimu kvůli ztrátě tuku, nebo pro nabrání svalů?


48let @ 195cm @ 135kg
mb124

len
# Zaslno: 17 vn 2013 20:17


kvoli strate tuku, a neviem ci je to dostatocne alebo treba zaradit este aj kardio,a zase nechcem aby som bol v tom aerobnom rezime prilis dlho
Legi

Modertor
# Zaslno: 17 vn 2013 20:23


O to nejde. Efektivnějąí je posilovat anaerobně a potom zařadit 30 minut aerobku, nebo sólově jet 30 minut HIIT. Long steady cardio musíą jet min 90-120 minut, aby to mělo efekt. Kdyľ tělo trénuje nějakou dobu anaerobně, spaluje následně tuky i v klidu dlouhou dobu, coľ je výhodnějąí.


48let @ 195cm @ 135kg
mb124

len
# Zaslno: 17 vn 2013 22:36


aha cize by som mal asi predlzit prestavky medzi seriami alebo ubrat hmotnost a tak 3 krat tyzdnne dat 30 minut kardio po posilnovacom treningu? alebo moze zostat tak ako som to mal a tiez 3 krat 30 minut kardio? lebo solovo to kardio by mi to kvoli casu velmi nevyhovovovalo. dik
dobespavel

len
# Zaslno: 17 vn 2013 23:26


Udělej to tak, jak psal Legi
To znamená nejdříve silový (anaerobně) trénink a potom nějaké to kardio (aerobně), no abys efekt jeątě umocnil, tak daląích 30-60 nepřijimat ľádné sacharidy
Myslím, ľe timto způsobem uąetříą dost času


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
mb124

len
# Zaslno: 18 vn 2013 21:19


ok dakujem vam obom spravim to tak
Jirka73

len
# Zaslno: 20 Z 2013 12:16


Ahoj Legi, chtěl bych se poradit. Nějakým způsobem se snaľím kombinovat
disciplíny triatlonu (plavání kolo, běh) a posilovnu (3 x týdně celé tělo - teď objemovka) s tím, ľe bych rád lehce nabral, ale zároveň pokud moľno zůstal vyrýsovaný.
Je ok, kdyľ po tom silovém tréninku dávám někdy běh nebo kolo v délce trvání 40-60 min. je to uľ moc? Před tréninkem i v průběhu dávám BCAA a aľ po skončení té aerobky gainer ( teď One Stop Extreme od Reflexu)
V ostatní dny dávám plavání, kolo nebo běh a dost často i ráno nalačno s tím, ľe před dávám opět BCAA a prvním jídlem je aľ snídaně v práci, tak hodinu a půl po tomhle tréninku.
Myslíą, ľe je to takhle ok, nemůľe takhle docházet ke zpomalování regenerace? (přeci jen mi je uľ 40)
Gainer dávám po aerobce jen kdyľ je deląí neľ dvě hodiny a nebo intenzivnějąí a to pak není na lačno.
Díky moc.
Legi

Modertor
# Zaslno: 20 Z 2013 19:04


Ahojky, 40-60 minut uľ je dost, ale není to vyloľeně ąpatně. Je to takový maxko, co má význam dělat, potom uľ převaľují jednoznačně negativní efekty na objem. Opět se budu opakovat, ale uľívání BCAA před a během tréninku zvyąuje glykémii orgánů a člověk si koleduje o diabetes II. typu. Braní BCAA jednoznačně brání beta oxydaci mastných kyselin. Uvědom si, ľe pálení tuků je jednoznačně katabolický děj a svaly, které se případně odbourají, se také přednostně obnovují.


48let @ 195cm @ 135kg
Jirka73

len
# Zaslno: 24 Z 2013 13:38


Legi, takľe bys BCAA před tréninkem vůbec nepouľíval?
Pouľívám sypané směsi s obsahem BCAA určené právě pro pouľití
před a v průběhu tréninku. Docela jsem si na ně uľ zvyknul a líp se mi s tím trénuje. Mám oblíbené tyhle tři:
http://eshop.aktin.cz/aminokyseliny/amino-x-bsn
http://eshop.aktin.cz/aminokyseliny/cellucor-beta- bcaa-345g
http://eshop.aktin.cz/aminokyseliny/musclepharm-am ino-1-428g

Měl bys tedy nějaký jiný typ na suplementaci před a po tréninku, abych zajistil optimální regeneraci, kdyľ trénuju vlastně kaľdý den?
Díky.
Legi

Modertor
# Zaslno: 24 Z 2013 19:45


Ne, rozhodně bych to před a během nepouľíval. Výrobcům jde o to vydělat a na Tvém zdraví jim ale vůbec nezáleľí. Jejich akcionář bude téľ akcionář farmaceutického gigantu, který má pohotově v nabídce inzulín, jestli rozumíą.

Před tréninkem se hodí synefrin, arginin, lecitin a vitamin C. Po tréninku BCAA, glutamin, inulín a hořčík. Nutno podotknout mimo jiné. Neuvádím vąechny potřebné vitamíny a minerály a tekutou náhradu stravy. Celková skladba musí zohledňovat obsah těchto sloľek v náhradách stravy a ve stravě samotné.


48let @ 195cm @ 135kg
Jirka73

len
# Zaslno: 2 j 2013 12:36


Dobře Legi, dám na Tebe a ty bcaa před tréninkem raději hodně omezím.
Jiľ jsem si objednal lecitín a inulín, coľ jsou věci myslím i ze zdravotního
hlediska dost prospěąné. Uvaľuji i o beta-alaninu a citrulinu před tréninkem..
Jinak bych se chtěl s Tebou poradit i ohledně skloubení silového a vytrvalostního tréninku, ikdyľ jsem si vědomý, ľe jsou to dost protichůdné záleľitosti.
Skoro 30 let jsem se věnoval vytrvalostním věcem a v nich i závodil (běh a později i triatlon), takľe k tomu mám prostě vztah. Od loňska po zdravotních problémech uľ to na závodění není, takľe se tomu věnuji uľ tak nějak rekreačně, ale docela mě chytlo posilování (to jsem dělal ale průběľně vľdycky) a chtěl bych tomu dát systém, a nějak to přijatelně zkombinovat s těmi vytrvalostními aktivitami.Cílem je nabrat pár kilo, jít silově nahoru,pokud moľno zůstat hodně vyrýsovaný a aby zůstala i nějaká vytrvalost a kondice.
V současnosti jedu posilku 2-3 týdně,tak 2xtýdně kolo,2xplavání a i nějaký běh v kombinaci s posilováním s vlastním tělem (různé varianty shybů, kliků a výpadů)
Doporučil bys nějaký vhodný posilovací program, aby se to dalo
uregenerovat a bylo to efektivníi (Jsem zvyklý mít nějaký trénink kaľdý den, někdy i dvakrát, na druhou stranu mi je přes 40)
Mám jet spíąe takovou tu objemovou rutinu 3 x týdně nebo rozdělit si to
na spodek-vrąek-celé tělo nebo mít posilku jen 2x týdně a 2x týdně dávat
intenzivnějąí posilování s vlastním tělem? Nebo bys navrhoval něco jiného?
Díky moc za radu.
Legi

Modertor
# Zaslno: 3 j 2013 19:05


Omezit? Vypustit!

Doporučoval bych spíą silové tréninky, max. 60 minut bez rozcvičky a finisherů, aby to pěkně doplňovalo tu hromadu aerobky. Cvičit to rampou 5/3/1, samo základní vícekloubové cviky a na vąe ostatní se vysrat. Uvidíą, ľe budeą spokojen a regenerace bude výborná. U té poslední série na jedno opakování jedeą submaximálku a těch sérií můľe být kolik chceą, dle aktuálního pocitu. Cviky: MT, dřepy, benč, přemístění, military press, přítahy, toto ąikovně smíchat s kliky, shyby a s cviky na břicho. Pokuď máą zájem cvičit i paľe, cvičit je můľeą v separátním tréninku.


48let @ 195cm @ 135kg
Jirka73

len
# Zaslno: 4 j 2013 14:38


No, tak dobře Legi, kdyľ tedy jinak nedáą, tak ty bcaa nechám jen po tréninku

Co se týká toho silového tréninku tak tedy nejlépe nějakou tu objemovou rutinu se základními cviky 3 x týdně celé tělo? S tím, ľe u základních cviků pojedu tu rampu a k tomu dám kliky a shyby s více opakováními?
Na druhou stranu i ty shyby a třeba i dipsy můľu někdy odjet silově
se záteľí třeba s parametrem 5x5, je to tak?

Máą nějaký osvědčený program pro takovýto trénink 3 x týdně?

Tu rampu 5/3/1 jsem nikdy necvičil a vůbec takhle nízký počet opakování,
větąinou jsem se pohyboval v rozsahu 6-15 op a někdy třeba i podstatně více. Díky za radu určitě to vyzkouąím, uvidíme co to se mnou udělá.
Váhy zvolit takové, aby ta série ąla udělat dostatečně dynamicky, je to tak? Moľná je pro začátek i lehce podseknout.
Jelikoľ nemám úplně optimální bederku, tak se MT vyhýbám,
nahradil bys ho Rumunským MT nebo třeba i trhem s jednoručkou?
Díky a doufám, ľe uľ moc neotravuju.
Legi

Modertor
# Zaslno: 4 j 2013 19:26


Vůbec neotravujeą, neblbni.
Ano, ty doplňkové cviky se dají odjet téľ silově, nicméně jsou to cviky s vlastní vahou a přirozenějąí je je cvičit dynamicky, v počtu opakování dle výkonosti tak, abys po docvičení nebyl K. O.

Trénink ľádný nemám. Dá se vybrat třeba na tnation.t-nation.com, ale i jinde. Osobně si dělám plán sám na míru a dost dám na intuici a momentální formu, pocit a tak, takľe dost improvizuju, ale samo dle určité metodiky.

Ano, váhy klidně podseknout, potom uvidíą. MT se rozhodně nevyhýbej. Je ovąem rozhodující dělat to správně technicky. Dá se to oąulit sumo MT, kde se spodní záda tolik nezapojují, ale podle mě to není ono. Jestli si uděláą v neděli výlet do Brna, rád Ti ukáľu, jak je MT úľasný cvik a proč je nenahraditelný.
Rumun je na vzpřimovače kat!


48let @ 195cm @ 135kg
Jirka73

len
# Zaslno: 8 j 2013 10:10


Tak fajn, to jsem rád.
®e bys mě ukecal i na ten mrtvý tah?
Brno je ale pro mě trochu z ruky a navíc tu neděli uľ stejně nestíhám
No, nějaké pokusy asi udělám a uvidíme, co tomu bude říkat ta moje bederka. Co se týká toho RMT, tak tam jsou u mě záda celkem v pohodě a cítím hlavně hamstringy a to jak u ľádného cviku. Ale cvičím to s lehčíma váhama a na víc opakování.
Jinak si tedy zkusím dát dohromady nějaký posilovací plán a pak poreferuju
Jeątě se zeptám, kdyľ na to vedle těch mých aerobek vyhradím tři dny, tak bys jel spíą 3xcelé tělo nebo spíą spodek-vrąek-fullbody? A k tomu nějaký jeden shybovací a klikovací den.
Nebo čistě na posilovnu vyhradit jenom dva dny (fullbody) a daląí den a aľ dva dát intenzivnějąí trénink shybů, dipsů, kliků, výpadů a dřepů s vlastní váhou nebo zátěľovou vestou?
Co bys spíą doporučil?
Díky moc.
Legi

Modertor
# Zaslno: 8 j 2013 13:06


Takhle se něco doporučuje dost ąpatně. Spodek-vrąek-fullbody je méně náročnějąí neľ 3x fullbody. Záleľí na schopnosti regenerace, takľe moľná bych nejdříve volil první variantu a pokuď to bude v pohodě, tak můľeą časem přidat. Musíą poslouchat svoje tělo. V naąem věku uľ je to hodně o odpočinku.


48let @ 195cm @ 135kg
Jirka73

len
# Zaslno: 8 Lis 2013 12:37


Ahoj Legi, jedu teď trénink víceméně jak jsme si psali. 3 x týdně takovou tu objemovou rutinu s parametry co jsi psal + cca 2-3x týdně s vlastní váhou hlavně shyby a kliky. K tomu to moje kardio. Regenerace někdy lepąí někdy horąí, silově to jde nahoru.
Ale narazil jsem na problém.
Mám dlouhodobě problém s koordinací levé nohy (byla tam 2 x operace kolena + artróza v kyčli, proto jsem byl nucený i skončit s atletikou a triatlonem) Není tam ľádná bolest, ale ąpatná ovladatelnost, jak při chůzi, tak při běhu. Ale třeba dřepy jdou bez problémů. Dlouhodobě chodím k fyzioterapeutovi a teď jsem tam byl po cca 6 týdnech.
Ten se troąku zhrozil, jak mi zmohutněly zádové svaly, ľe tam mám úplné ąpagáty (hlavně střed zad) a ľe je tam údajně velká disbalance a nepoměr k ostatním partiím, hlavně k nohám a ľe toto můľe ten můj stav jedině zhorąovat...
Je fakt, ľe ty shyby cvičím vlastně prakticky denně, jak se zátěľí, tak bez..
Takľe ten trénink chci trochu pozměnit a nechal jsem se trochu inspirovat
a po mých úpravách bych chtěl jet 3 x týdně tento systém a k tomu ty shyby - kliky maximálně jednou týdně:

Den 1
1) Military Press - 5/3/1 nebo Push Press
2) Incline Bench Press - 5/3/1
4a) Bench Press - 5/3/1
4b) Shyby paralelním úchopem naúzko - v pauzách mezi bench pressem
5a) Rozpaľování vleľe - 4-5x10-12
5b) Upaľování vestoje nebo vsedě - 4-5x10-12
5c) Upaľování v předklonu/s oporou hrudníku - 4-5x10-12

Den 2
1) Čelní Dřep - 5/3/1
2) Silové přemístění - 5/3/1
3) Leg Press - 4-5x10-12
4) Výpady nebo bulharský dřep - 3-4x10-12
5) Zkracovačky na míči - 3-4x
6) Pallof Press nebo rolování po podlaze - 3-4x
7) Metronomy - 3-4x
(V supersérií lze jet lýtka)

Den 3
1) Mrtvý tah - 5/3/1
2) Trh s jednoručkou 5/3/1
3) Zakopávání - 3-4x10-12 nebo Glute ham raises
4) Shyby- 3-4x10-12
5) Veslování na spodní kladce - 3-4x10-12 nebo Krow Rocks
6a) Kliky na bradlech 3-4x 10-12
6b) Kladivový bicepsový zdvih - 3-4x10-12


Mohl by jsi mi napsat co si o tom myslíą?
Teď troąku nevím, jak s cvičením dál. Docela mě to chytlo a nechtěl bych toho nechat...
Ten fyzioterapeut radí posilovat jen na lavici total gym..
Ale nevím, jestli to je pro mě to pravé ořechové...
Dík moc za Tvůj názor.
Legi

Modertor
# Zaslno: 8 Lis 2013 12:48


Ten fyzioterapeut radí posilovat jen na lavici total gym..

To si děláą prdel? Zřejmě sponzor...

Jinak trénink ok....aľ na jednu maličkost.

Ramena jeď vľdy aľ po bench pressu, a» máą sílu a stabilitu.
U tlaků můľeą vľdycky hodit činku na zem...u bench pressu bych Ti to nedoporučoval.


48let @ 195cm @ 135kg
Jirka73

len
# Zaslno: 8 Lis 2013 15:29


Nedělám, prý je to na symetrii to úplně nejlepąí...
Docela mě nahlodal.
Je to blbost to kupovat, co?
Myslíą, ľe teď je ten trénink vyváľenej a ty záda tam nejsou nijak přetěľovaný?
Jinak bych se tě jeątě zeptal, jestli myslíą, ľe má smysl brát dlouhodobě kolagen, ten fyzioterapeut mě od toho docela zrazuje, ľe se tělo údajně zasírá...
Jo a jeątě k technice cvičení.
Jak cvičíą Military nebo Push Pressy a Benche? S bezpalcovým úchopem nebo i s palcem? A shyby?
A co se týká dřepů jedeą aľ dolů nebo stehna jenom do pravého úhlu?
Legi

Modertor
# Zaslno: 8 Lis 2013 16:47


Tak svalovou symetrii ovlivňuje hlavně rovnoměrné zatíľení a správné provedení cviků, nikoli to, na čem, nebo kde cvičíą. To je stejná pitomost, jako bych Ti řekl, ľe pít protein se musí jen při měsíčku.

Svalové dysbalance vznikají spíąe jinak. Třeba nerovnoměrný rozvoj stran - levá pravá, přílią vyvinutý vrąek těla a hlavně slabý střed těla. ®e by byl problém přílią silný střed těla, to slyąím prvně. A prohláąení, ľe kolagen zasírá tělo....tak to uľ je silná káva. To si hned píąu do deníčku aby bylo na co vzpomínat. Já bych Ti radil najít si jinýho fyzioterapeuta.

Military pressy se dají cvičit tak i tak, push pressy samozřejmě jen palcovým úchopem. Bench se dá taky tak i tak, ale bezpalcovým úchopem jen v kleci s dobře nastavenýma zaráľkama. Na sparinga bych se nespoléhal. Ta činka je rychlejąí.

Dřepy se dají cvičit taky oběma způsoby. Ten první je silový (powerlifterský) a nohy jsou na ąiroko, tlačíą chodidla jako by do strany, víc se předkláníą a jedeą maximálně lehce pod paralel. Ten druhý je klasický hluboký kulturistický dřep s nohama v ąíři ramen, kdy se dotýkáą zadkem lýtek. Jezdím spíą ten kulturistický, protoľe mám dlouhý nohy a potřebuju tam narubat hmotu.


48let @ 195cm @ 135kg
dobespavel

len
# Zaslno: 8 Lis 2013 22:57


Doporučuju vąechny tlaky dělat výhradně palcovým úchopem, bez palce to nemá cenu riskovat

Podle mě si u těch dřepů budeą muset vyzkouąet, jaký způsob provedení ti nejvíce vyhovuje, jedná se totiľ o cvik, který se v provedení u jednotlivých cvičenců liąí v závislosti na jejich stavbě těla, výące, délce končetin, mobilitě kyčlí atd., tak to aspoň v posilovnách vídávám já, kdyľ uľ tam teda někdo cvičí dřepy


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Legi

Modertor
# Zaslno: 9 Lis 2013 05:39


Ano, pravda Pavle. Jeątě jsem zapomněl podotknout, ľe vyąąí cvičenci si musí podkládat při hlobokém dřepu paty, nebo pouľívat powerlifterský boty se zvednutou patou aby nepřepadávali dozadu a zbytečně se nepředkláněli.


48let @ 195cm @ 135kg
Jirka73

len
# Zaslno: 11 Lis 2013 15:36


Díky za rady, co se týká těch dřepů, tak paty podkládám, akorát si řílám, abych si tím hlubokým dřepem neoddělával kolena, které mají jiľ něco za sebou...
No, budu muset dávat ten kolagen..
A jeątě k těm úchopům: Jak při shybech? S palcem nebo bez?

Co se týká toho mého problému, tak není střed těla, ale údajně přílią silné a předimenzované zádové svaly, hlavně jejich střední část.
Z toho důvodu, chci ten vynechat ty shyby se zátěľí a dát nějaký tréninkový systém, kde bych je přílią nepřetěľoval a spíą se zaměřil
na spodek.
Je tedy ten můj navrľený trénink v tomle směru ok?

Jinak bych se Tě Legi jeątě zeptal, kdyľ jedeą po posilce tu aerobku, dávaą BCAA aľ po té aerobce nebo uľ po posilování?

Díky.
Legi

Modertor
# Zaslno: 11 Lis 2013 16:16


Běháním si odrovnáváą (hlavně na betoně) kolena výrazně víc, neľ hlubokýma dřepama. Hluboký dřepy se nadají cvičit s tak velkýma váhama jako powerlifterský, takľe je to velmi bezpečné. (ale asi jak pro koho )

Pokuď jsou nějaké problémy s koleny, je nutné brát i komponentní kloubní výľivu....furt.

S velmi silnými zádovými svaly by byl problém pouze tehdy, pokuď by byli slabí antagonisté...tzn. briąní svalstvo, potaľmo HSS. Jinak to můľeą jen vyuľít k posilování zbytku těla...větąinou bývá problém přesně opačný.

Navrľený trénink je ok. Upravil bych to spíą podle pocitu během vlastního cvičení....protoľe je to úsměvné...ale větąina vícekloubových cviků zasahuje právě střed zad...

BCAA z logiky věci aľ po aerobce, protoľe zvyąuje glykémii...ale to uľ se znovu opakuji...
Kdyľ člověk nejede aerobku, ihned po tréninku.

Nemáą zač!


48let @ 195cm @ 135kg
Jirka73

len
# Zaslno: 19 Lis 2013 13:03


Takľe bys ten trénink cvičil dál a prostě naslouchal tělu?
Trochu víc se zaměřím na nohy (zkusím dělat víc i ty hluboké dřepy) a ty shyby - hlavně ze zátěľí zredukuju.
Ok, tak bcaa aľ po skončení celého tréniku. V průběhu tréninku dáváą nějaký ion»ák nebo jen vodu?
Ta aerobka po tom silovém tréninku se Ti opravdu osvědčila a myslíą, ľe stojí za to si ten čas po tréninku na ní vyhradit?
Jirka73

len
# Zaslno: 18 no 2014 12:48


Legi, jedu tu silovku co jsme si psali,noha i záda se o něco zlepąila, takľe uľ zase začínám víc běhat a i plavat. Pomalu se o víkendových trénincích dostávám k 1:30-2 hod. souvislého běhu.
Myslíą, ľe má i v tomhle tréninovém reľimu tam dávat třikrát týdně tu silovku? Má to smysl? Já tedy doufám, ľe ano, protoľe mě baví oboje
Ale jestli neupravit nějakým způsobem trénink tak, aby to bylo pokud moľno co nejvíce efektivní..
Díky
Legi

Modertor
# Zaslno: 18 no 2014 13:18


Čau Jirko, ľe se zastavíą....jj, jak jednou čuchneą k silovce, uľ to prostě nejde opustit...láska má mnoho podob.
Co vídám triatlonisty, tak Ti nejlepąí mají pěkný figury, takľe silovku jedou také. Můľe to jenom prospět...ve vąech směrech.


48let @ 195cm @ 135kg
Jirka73

len
# Zaslno: 20 no 2014 15:04


Říkal jsem si, ľe uľ musíme zase pokecat
Člověče u mě uľ je to asi závislost jak na tom běhání, tak teď uľ asi i na té silovce
No, chtěl bych ten trénink nějak sladit dohromady, ale ne vľdy se to daří.
Kolikrát při posilovačce chybí ą»áva, při běhu jsou tuhý nohy a při plavání ramena. Mám to teď nastavený tak, ľe posilku jedu 3xtýdně festověji a 1xlehce, běhám tak 4xtýdně a tak 3xtýdně plavu.
Asi jsem ale moc velký maximalista a mám velký oči a přitom 4 kříľky na krku.. A to jsem tam chtěl jeątě někam narvat kolo.
Jak by jsi to viděl s tou posilkou?
Jaký tam trénink dávat a jak často?
Legi

Modertor
# Zaslno: 20 no 2014 15:43


Ty jsi moc hardcore! Podle mě stačí úplně 2x týdně, nebo nám vyhoříą....a budou mít problém Tě sundat z kola...


48let @ 195cm @ 135kg
. 1 . 2 . 3 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist