Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / kardio po cviceni
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
mb124

Člen
# Zasláno: 17 Čvn 2013 11:10


zdravim, prosim vedeli by ste mi poradit, ci je vhodne davat kardiotrening po posilnovacom treningu, ked pocas posilnovacieho treningu mam tepovu frekvenciu na urovni spalovania, prestavky medzi seriami mam 60 sek. a dlzku treningu cca 90 min. dakujem
Legi

Moderátor
# Zasláno: 17 Čvn 2013 19:46


A ten posilovací trénink cvičíš v aerobním režimu kvůli ztrátě tuku, nebo pro nabrání svalů?


42let @ 195cm @ 125kg
mb124

Člen
# Zasláno: 17 Čvn 2013 20:17


kvoli strate tuku, a neviem ci je to dostatocne alebo treba zaradit este aj kardio,a zase nechcem aby som bol v tom aerobnom rezime prilis dlho
Legi

Moderátor
# Zasláno: 17 Čvn 2013 20:23


O to nejde. Efektivnější je posilovat anaerobně a potom zařadit 30 minut aerobku, nebo sólově jet 30 minut HIIT. Long steady cardio musíš jet min 90-120 minut, aby to mělo efekt. Když tělo trénuje nějakou dobu anaerobně, spaluje následně tuky i v klidu dlouhou dobu, což je výhodnější.


42let @ 195cm @ 125kg
mb124

Člen
# Zasláno: 17 Čvn 2013 22:36


aha cize by som mal asi predlzit prestavky medzi seriami alebo ubrat hmotnost a tak 3 krat tyzdnne dat 30 minut kardio po posilnovacom treningu? alebo moze zostat tak ako som to mal a tiez 3 krat 30 minut kardio? lebo solovo to kardio by mi to kvoli casu velmi nevyhovovovalo. dik
dobespavel

Člen
# Zasláno: 17 Čvn 2013 23:26


Udělej to tak, jak psal Legi
To znamená nejdříve silový (anaerobně) trénink a potom nějaké to kardio (aerobně), no abys efekt ještě umocnil, tak dalších 30-60 nepřijimat žádné sacharidy
Myslím, že timto způsobem ušetříš dost času


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
mb124

Člen
# Zasláno: 18 Čvn 2013 21:19


ok dakujem vam obom spravim to tak
Jirka73

Člen
# Zasláno: 20 Zář 2013 12:16


Ahoj Legi, chtěl bych se poradit. Nějakým způsobem se snažím kombinovat
disciplíny triatlonu (plavání kolo, běh) a posilovnu (3 x týdně celé tělo - teď objemovka) s tím, že bych rád lehce nabral, ale zároveň pokud možno zůstal vyrýsovaný.
Je ok, když po tom silovém tréninku dávám někdy běh nebo kolo v délce trvání 40-60 min. je to už moc? Před tréninkem i v průběhu dávám BCAA a až po skončení té aerobky gainer ( teď One Stop Extreme od Reflexu)
V ostatní dny dávám plavání, kolo nebo běh a dost často i ráno nalačno s tím, že před dávám opět BCAA a prvním jídlem je až snídaně v práci, tak hodinu a půl po tomhle tréninku.
Myslíš, že je to takhle ok, nemůže takhle docházet ke zpomalování regenerace? (přeci jen mi je už 40)
Gainer dávám po aerobce jen když je delší než dvě hodiny a nebo intenzivnější a to pak není na lačno.
Díky moc.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 20 Zář 2013 19:04


Ahojky, 40-60 minut už je dost, ale není to vyloženě špatně. Je to takový maxko, co má význam dělat, potom už převažují jednoznačně negativní efekty na objem. Opět se budu opakovat, ale užívání BCAA před a během tréninku zvyšuje glykémii orgánů a člověk si koleduje o diabetes II. typu. Braní BCAA jednoznačně brání beta oxydaci mastných kyselin. Uvědom si, že pálení tuků je jednoznačně katabolický děj a svaly, které se případně odbourají, se také přednostně obnovují.


42let @ 195cm @ 125kg
Jirka73

Člen
# Zasláno: 24 Zář 2013 13:38


Legi, takže bys BCAA před tréninkem vůbec nepoužíval?
Používám sypané směsi s obsahem BCAA určené právě pro použití
před a v průběhu tréninku. Docela jsem si na ně už zvyknul a líp se mi s tím trénuje. Mám oblíbené tyhle tři:
http://eshop.aktin.cz/aminokyseliny/amino-x-bsn
http://eshop.aktin.cz/aminokyseliny/cellucor-beta- bcaa-345g
http://eshop.aktin.cz/aminokyseliny/musclepharm-am ino-1-428g

Měl bys tedy nějaký jiný typ na suplementaci před a po tréninku, abych zajistil optimální regeneraci, když trénuju vlastně každý den?
Díky.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 24 Zář 2013 19:45


Ne, rozhodně bych to před a během nepoužíval. Výrobcům jde o to vydělat a na Tvém zdraví jim ale vůbec nezáleží. Jejich akcionář bude též akcionář farmaceutického gigantu, který má pohotově v nabídce inzulín, jestli rozumíš.

Před tréninkem se hodí synefrin, arginin, lecitin a vitamin C. Po tréninku BCAA, glutamin, inulín a hořčík. Nutno podotknout mimo jiné. Neuvádím všechny potřebné vitamíny a minerály a tekutou náhradu stravy. Celková skladba musí zohledňovat obsah těchto složek v náhradách stravy a ve stravě samotné.


42let @ 195cm @ 125kg
Jirka73

Člen
# Zasláno: 2 Říj 2013 12:36


Dobře Legi, dám na Tebe a ty bcaa před tréninkem raději hodně omezím.
Již jsem si objednal lecitín a inulín, což jsou věci myslím i ze zdravotního
hlediska dost prospěšné. Uvažuji i o beta-alaninu a citrulinu před tréninkem..
Jinak bych se chtěl s Tebou poradit i ohledně skloubení silového a vytrvalostního tréninku, ikdyž jsem si vědomý, že jsou to dost protichůdné záležitosti.
Skoro 30 let jsem se věnoval vytrvalostním věcem a v nich i závodil (běh a později i triatlon), takže k tomu mám prostě vztah. Od loňska po zdravotních problémech už to na závodění není, takže se tomu věnuji už tak nějak rekreačně, ale docela mě chytlo posilování (to jsem dělal ale průběžně vždycky) a chtěl bych tomu dát systém, a nějak to přijatelně zkombinovat s těmi vytrvalostními aktivitami.Cílem je nabrat pár kilo, jít silově nahoru,pokud možno zůstat hodně vyrýsovaný a aby zůstala i nějaká vytrvalost a kondice.
V současnosti jedu posilku 2-3 týdně,tak 2xtýdně kolo,2xplavání a i nějaký běh v kombinaci s posilováním s vlastním tělem (různé varianty shybů, kliků a výpadů)
Doporučil bys nějaký vhodný posilovací program, aby se to dalo
uregenerovat a bylo to efektivníi (Jsem zvyklý mít nějaký trénink každý den, někdy i dvakrát, na druhou stranu mi je přes 40)
Mám jet spíše takovou tu objemovou rutinu 3 x týdně nebo rozdělit si to
na spodek-vršek-celé tělo nebo mít posilku jen 2x týdně a 2x týdně dávat
intenzivnější posilování s vlastním tělem? Nebo bys navrhoval něco jiného?
Díky moc za radu.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 3 Říj 2013 19:05


Omezit? Vypustit!

Doporučoval bych spíš silové tréninky, max. 60 minut bez rozcvičky a finisherů, aby to pěkně doplňovalo tu hromadu aerobky. Cvičit to rampou 5/3/1, samo základní vícekloubové cviky a na vše ostatní se vysrat. Uvidíš, že budeš spokojen a regenerace bude výborná. U té poslední série na jedno opakování jedeš submaximálku a těch sérií může být kolik chceš, dle aktuálního pocitu. Cviky: MT, dřepy, benč, přemístění, military press, přítahy, toto šikovně smíchat s kliky, shyby a s cviky na břicho. Pokuď máš zájem cvičit i paže, cvičit je můžeš v separátním tréninku.


42let @ 195cm @ 125kg
Jirka73

Člen
# Zasláno: 4 Říj 2013 14:38


No, tak dobře Legi, když tedy jinak nedáš, tak ty bcaa nechám jen po tréninku

Co se týká toho silového tréninku tak tedy nejlépe nějakou tu objemovou rutinu se základními cviky 3 x týdně celé tělo? S tím, že u základních cviků pojedu tu rampu a k tomu dám kliky a shyby s více opakováními?
Na druhou stranu i ty shyby a třeba i dipsy můžu někdy odjet silově
se záteží třeba s parametrem 5x5, je to tak?

Máš nějaký osvědčený program pro takovýto trénink 3 x týdně?

Tu rampu 5/3/1 jsem nikdy necvičil a vůbec takhle nízký počet opakování,
většinou jsem se pohyboval v rozsahu 6-15 op a někdy třeba i podstatně více. Díky za radu určitě to vyzkouším, uvidíme co to se mnou udělá.
Váhy zvolit takové, aby ta série šla udělat dostatečně dynamicky, je to tak? Možná je pro začátek i lehce podseknout.
Jelikož nemám úplně optimální bederku, tak se MT vyhýbám,
nahradil bys ho Rumunským MT nebo třeba i trhem s jednoručkou?
Díky a doufám, že už moc neotravuju.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 4 Říj 2013 19:26


Vůbec neotravuješ, neblbni.
Ano, ty doplňkové cviky se dají odjet též silově, nicméně jsou to cviky s vlastní vahou a přirozenější je je cvičit dynamicky, v počtu opakování dle výkonosti tak, abys po docvičení nebyl K. O.

Trénink žádný nemám. Dá se vybrat třeba na tnation.t-nation.com, ale i jinde. Osobně si dělám plán sám na míru a dost dám na intuici a momentální formu, pocit a tak, takže dost improvizuju, ale samo dle určité metodiky.

Ano, váhy klidně podseknout, potom uvidíš. MT se rozhodně nevyhýbej. Je ovšem rozhodující dělat to správně technicky. Dá se to ošulit sumo MT, kde se spodní záda tolik nezapojují, ale podle mě to není ono. Jestli si uděláš v neděli výlet do Brna, rád Ti ukážu, jak je MT úžasný cvik a proč je nenahraditelný.
Rumun je na vzpřimovače kat!


42let @ 195cm @ 125kg
Jirka73

Člen
# Zasláno: 8 Říj 2013 10:10


Tak fajn, to jsem rád.
Že bys mě ukecal i na ten mrtvý tah?
Brno je ale pro mě trochu z ruky a navíc tu neděli už stejně nestíhám
No, nějaké pokusy asi udělám a uvidíme, co tomu bude říkat ta moje bederka. Co se týká toho RMT, tak tam jsou u mě záda celkem v pohodě a cítím hlavně hamstringy a to jak u žádného cviku. Ale cvičím to s lehčíma váhama a na víc opakování.
Jinak si tedy zkusím dát dohromady nějaký posilovací plán a pak poreferuju
Ještě se zeptám, když na to vedle těch mých aerobek vyhradím tři dny, tak bys jel spíš 3xcelé tělo nebo spíš spodek-vršek-fullbody? A k tomu nějaký jeden shybovací a klikovací den.
Nebo čistě na posilovnu vyhradit jenom dva dny (fullbody) a další den a až dva dát intenzivnější trénink shybů, dipsů, kliků, výpadů a dřepů s vlastní váhou nebo zátěžovou vestou?
Co bys spíš doporučil?
Díky moc.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 8 Říj 2013 13:06


Takhle se něco doporučuje dost špatně. Spodek-vršek-fullbody je méně náročnější než 3x fullbody. Záleží na schopnosti regenerace, takže možná bych nejdříve volil první variantu a pokuď to bude v pohodě, tak můžeš časem přidat. Musíš poslouchat svoje tělo. V našem věku už je to hodně o odpočinku.


42let @ 195cm @ 125kg
Jirka73

Člen
# Zasláno: 8 Lis 2013 12:37


Ahoj Legi, jedu teď trénink víceméně jak jsme si psali. 3 x týdně takovou tu objemovou rutinu s parametry co jsi psal + cca 2-3x týdně s vlastní váhou hlavně shyby a kliky. K tomu to moje kardio. Regenerace někdy lepší někdy horší, silově to jde nahoru.
Ale narazil jsem na problém.
Mám dlouhodobě problém s koordinací levé nohy (byla tam 2 x operace kolena + artróza v kyčli, proto jsem byl nucený i skončit s atletikou a triatlonem) Není tam žádná bolest, ale špatná ovladatelnost, jak při chůzi, tak při běhu. Ale třeba dřepy jdou bez problémů. Dlouhodobě chodím k fyzioterapeutovi a teď jsem tam byl po cca 6 týdnech.
Ten se trošku zhrozil, jak mi zmohutněly zádové svaly, že tam mám úplné špagáty (hlavně střed zad) a že je tam údajně velká disbalance a nepoměr k ostatním partiím, hlavně k nohám a že toto může ten můj stav jedině zhoršovat...
Je fakt, že ty shyby cvičím vlastně prakticky denně, jak se zátěží, tak bez..
Takže ten trénink chci trochu pozměnit a nechal jsem se trochu inspirovat
a po mých úpravách bych chtěl jet 3 x týdně tento systém a k tomu ty shyby - kliky maximálně jednou týdně:

Den 1
1) Military Press - 5/3/1 nebo Push Press
2) Incline Bench Press - 5/3/1
4a) Bench Press - 5/3/1
4b) Shyby paralelním úchopem naúzko - v pauzách mezi bench pressem
5a) Rozpažování vleže - 4-5x10-12
5b) Upažování vestoje nebo vsedě - 4-5x10-12
5c) Upažování v předklonu/s oporou hrudníku - 4-5x10-12

Den 2
1) Čelní Dřep - 5/3/1
2) Silové přemístění - 5/3/1
3) Leg Press - 4-5x10-12
4) Výpady nebo bulharský dřep - 3-4x10-12
5) Zkracovačky na míči - 3-4x
6) Pallof Press nebo rolování po podlaze - 3-4x
7) Metronomy - 3-4x
(V supersérií lze jet lýtka)

Den 3
1) Mrtvý tah - 5/3/1
2) Trh s jednoručkou 5/3/1
3) Zakopávání - 3-4x10-12 nebo Glute ham raises
4) Shyby- 3-4x10-12
5) Veslování na spodní kladce - 3-4x10-12 nebo Krow Rocks
6a) Kliky na bradlech 3-4x 10-12
6b) Kladivový bicepsový zdvih - 3-4x10-12


Mohl by jsi mi napsat co si o tom myslíš?
Teď trošku nevím, jak s cvičením dál. Docela mě to chytlo a nechtěl bych toho nechat...
Ten fyzioterapeut radí posilovat jen na lavici total gym..
Ale nevím, jestli to je pro mě to pravé ořechové...
Dík moc za Tvůj názor.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 8 Lis 2013 12:48


Ten fyzioterapeut radí posilovat jen na lavici total gym..

To si děláš prdel? Zřejmě sponzor...

Jinak trénink ok....až na jednu maličkost.

Ramena jeď vždy až po bench pressu, ať máš sílu a stabilitu.
U tlaků můžeš vždycky hodit činku na zem...u bench pressu bych Ti to nedoporučoval.


42let @ 195cm @ 125kg
Jirka73

Člen
# Zasláno: 8 Lis 2013 15:29


Nedělám, prý je to na symetrii to úplně nejlepší...
Docela mě nahlodal.
Je to blbost to kupovat, co?
Myslíš, že teď je ten trénink vyváženej a ty záda tam nejsou nijak přetěžovaný?
Jinak bych se tě ještě zeptal, jestli myslíš, že má smysl brát dlouhodobě kolagen, ten fyzioterapeut mě od toho docela zrazuje, že se tělo údajně zasírá...
Jo a ještě k technice cvičení.
Jak cvičíš Military nebo Push Pressy a Benche? S bezpalcovým úchopem nebo i s palcem? A shyby?
A co se týká dřepů jedeš až dolů nebo stehna jenom do pravého úhlu?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 8 Lis 2013 16:47


Tak svalovou symetrii ovlivňuje hlavně rovnoměrné zatížení a správné provedení cviků, nikoli to, na čem, nebo kde cvičíš. To je stejná pitomost, jako bych Ti řekl, že pít protein se musí jen při měsíčku.

Svalové dysbalance vznikají spíše jinak. Třeba nerovnoměrný rozvoj stran - levá pravá, příliš vyvinutý vršek těla a hlavně slabý střed těla. Že by byl problém příliš silný střed těla, to slyším prvně. A prohlášení, že kolagen zasírá tělo....tak to už je silná káva. To si hned píšu do deníčku aby bylo na co vzpomínat. Já bych Ti radil najít si jinýho fyzioterapeuta.

Military pressy se dají cvičit tak i tak, push pressy samozřejmě jen palcovým úchopem. Bench se dá taky tak i tak, ale bezpalcovým úchopem jen v kleci s dobře nastavenýma zarážkama. Na sparinga bych se nespoléhal. Ta činka je rychlejší.

Dřepy se dají cvičit taky oběma způsoby. Ten první je silový (powerlifterský) a nohy jsou na široko, tlačíš chodidla jako by do strany, víc se předkláníš a jedeš maximálně lehce pod paralel. Ten druhý je klasický hluboký kulturistický dřep s nohama v šíři ramen, kdy se dotýkáš zadkem lýtek. Jezdím spíš ten kulturistický, protože mám dlouhý nohy a potřebuju tam narubat hmotu.


42let @ 195cm @ 125kg
dobespavel

Člen
# Zasláno: 8 Lis 2013 22:57


Doporučuju všechny tlaky dělat výhradně palcovým úchopem, bez palce to nemá cenu riskovat

Podle mě si u těch dřepů budeš muset vyzkoušet, jaký způsob provedení ti nejvíce vyhovuje, jedná se totiž o cvik, který se v provedení u jednotlivých cvičenců liší v závislosti na jejich stavbě těla, výšce, délce končetin, mobilitě kyčlí atd., tak to aspoň v posilovnách vídávám já, když už tam teda někdo cvičí dřepy


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Legi

Moderátor
# Zasláno: 9 Lis 2013 05:39


Ano, pravda Pavle. Ještě jsem zapomněl podotknout, že vyšší cvičenci si musí podkládat při hlobokém dřepu paty, nebo používat powerlifterský boty se zvednutou patou aby nepřepadávali dozadu a zbytečně se nepředkláněli.


42let @ 195cm @ 125kg
Jirka73

Člen
# Zasláno: 11 Lis 2013 15:36


Díky za rady, co se týká těch dřepů, tak paty podkládám, akorát si řílám, abych si tím hlubokým dřepem neoddělával kolena, které mají již něco za sebou...
No, budu muset dávat ten kolagen..
A ještě k těm úchopům: Jak při shybech? S palcem nebo bez?

Co se týká toho mého problému, tak není střed těla, ale údajně příliš silné a předimenzované zádové svaly, hlavně jejich střední část.
Z toho důvodu, chci ten vynechat ty shyby se zátěží a dát nějaký tréninkový systém, kde bych je příliš nepřetěžoval a spíš se zaměřil
na spodek.
Je tedy ten můj navržený trénink v tomle směru ok?

Jinak bych se Tě Legi ještě zeptal, když jedeš po posilce tu aerobku, dávaš BCAA až po té aerobce nebo už po posilování?

Díky.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 11 Lis 2013 16:16


Běháním si odrovnáváš (hlavně na betoně) kolena výrazně víc, než hlubokýma dřepama. Hluboký dřepy se nadají cvičit s tak velkýma váhama jako powerlifterský, takže je to velmi bezpečné. (ale asi jak pro koho )

Pokuď jsou nějaké problémy s koleny, je nutné brát i komponentní kloubní výživu....furt.

S velmi silnými zádovými svaly by byl problém pouze tehdy, pokuď by byli slabí antagonisté...tzn. brišní svalstvo, potažmo HSS. Jinak to můžeš jen využít k posilování zbytku těla...většinou bývá problém přesně opačný.

Navržený trénink je ok. Upravil bych to spíš podle pocitu během vlastního cvičení....protože je to úsměvné...ale většina vícekloubových cviků zasahuje právě střed zad...

BCAA z logiky věci až po aerobce, protože zvyšuje glykémii...ale to už se znovu opakuji...
Když člověk nejede aerobku, ihned po tréninku.

Nemáš zač!


42let @ 195cm @ 125kg
Jirka73

Člen
# Zasláno: 19 Lis 2013 13:03


Takže bys ten trénink cvičil dál a prostě naslouchal tělu?
Trochu víc se zaměřím na nohy (zkusím dělat víc i ty hluboké dřepy) a ty shyby - hlavně ze zátěží zredukuju.
Ok, tak bcaa až po skončení celého tréniku. V průběhu tréninku dáváš nějaký ionťák nebo jen vodu?
Ta aerobka po tom silovém tréninku se Ti opravdu osvědčila a myslíš, že stojí za to si ten čas po tréninku na ní vyhradit?
Jirka73

Člen
# Zasláno: 18 Úno 2014 12:48


Legi, jedu tu silovku co jsme si psali,noha i záda se o něco zlepšila, takže už zase začínám víc běhat a i plavat. Pomalu se o víkendových trénincích dostávám k 1:30-2 hod. souvislého běhu.
Myslíš, že má i v tomhle tréninovém režimu tam dávat třikrát týdně tu silovku? Má to smysl? Já tedy doufám, že ano, protože mě baví oboje
Ale jestli neupravit nějakým způsobem trénink tak, aby to bylo pokud možno co nejvíce efektivní..
Díky
Legi

Moderátor
# Zasláno: 18 Úno 2014 13:18


Čau Jirko, že se zastavíš....jj, jak jednou čuchneš k silovce, už to prostě nejde opustit...láska má mnoho podob.
Co vídám triatlonisty, tak Ti nejlepší mají pěkný figury, takže silovku jedou také. Může to jenom prospět...ve všech směrech.


42let @ 195cm @ 125kg
Jirka73

Člen
# Zasláno: 20 Úno 2014 15:04


Říkal jsem si, že už musíme zase pokecat
Člověče u mě už je to asi závislost jak na tom běhání, tak teď už asi i na té silovce
No, chtěl bych ten trénink nějak sladit dohromady, ale ne vždy se to daří.
Kolikrát při posilovačce chybí šťáva, při běhu jsou tuhý nohy a při plavání ramena. Mám to teď nastavený tak, že posilku jedu 3xtýdně festověji a 1xlehce, běhám tak 4xtýdně a tak 3xtýdně plavu.
Asi jsem ale moc velký maximalista a mám velký oči a přitom 4 křížky na krku.. A to jsem tam chtěl ještě někam narvat kolo.
Jak by jsi to viděl s tou posilkou?
Jaký tam trénink dávat a jak často?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 20 Úno 2014 15:43


Ty jsi moc hardcore! Podle mě stačí úplně 2x týdně, nebo nám vyhoříš....a budou mít problém Tě sundat z kola...


42let @ 195cm @ 125kg
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 4
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist