Georgew
len
|
# Zaslno: 12 vn 2013 17:14 - Zmnil/a: Georgew
Dobrý den,
Vím, ľe uľ tady na fórum bylo nejmíň 1000x řečeno, ľe kdyľ chlap chce vidět na svým břichu tzv. „pekáč buchet“ tak to nejprve záleľí na kvalitě jídelníčku a také na % podkoľního tuku. Rád bych si přečetl Váą názor na jednotlivé "doporučení" u mých cviků a na závěr zhodnocení tréninku břicha...snaľím se to dodrľovat a u jednotlivých cviků vyznávám toto:
1.ZVEDÁNÍ KOLEN DO VISU
Začínám tento cvik pro dolní břiąní partii ve visu na hrazdě s mírně pokrčenými koleny. Odtud zvolna zvedám nohy nahoru, dokud nejsou téměř rovnoběľně s podlahou a tělo neformuje písmeno „L“. Nahoře na okamľik zadrľí smrątění, pomalu spustí nohy zpátky a ihned přechází na daląí opakování.
Co dělám navíc? Kdyľ chci zabránit tomu, abych se nehoupal tak nepouątím nohy aľ úplně dolů. Cvičím rovnoměrně a pravidelně. Při tomto cviku s oblibou pouľívám trhačky, takľe můj úchop nepovolí dříve, neľ vyčerpám břiąní svaly.
2.ZKRACOVAČKY
Přechází ze spodní partie na horní břiąní svaly a provádím tradiční zkracovačky. Leľím na podlaze s ohnutými koleny a s přirozeným zakřivením spodních zad. S rukama u uąí smrą»uji břiąní svaly, vydechuji a zvedám ramena s horními zády nad podlahu. Nahoře na moment zastavím a zvolna se vracím do startovní polohy, přičemľ dbám na to, aby negativní část opakování byla stejně pomalá a rozváľná jako část pozitivní.
Co dělám navíc? Abych se vyhnul jednotvárnosti a procvičil břicho z jiných úhlů, neustále styl zkracovaček měním. Dělám je normálně, potom na jednu a druhou stranu, nebo jsem je nedávno začal cvičit na velkém gumovém míči (fitball) a to je doopravdy cítit.
3.PŘITAHOVÁNÍ KOLEN K HRUDNÍKU VSEDĚ
Tímto cvikem propracuji přímý břiąní sval po celé délce. Posadím se uprostřed lavičky, rukama pevně uchopím okraje a nohy zvednu nad podlahu. S rovnými zády a napnutými břiąními svaly přitahuji kolena k hrudníku, současně sbaluji trup dopředu a vytvářím tak tvar písmene „V“. Pak vracím nohy a trup do startovní pozice a opakuji.
Co dělám navíc? Snaľím se o staľený a krátký pohyb, v břiąních svalech udrľuji nepřeruąované napětí.
4.ÚKLONY VE STOJI S KLADKOU
Provádím tento jednostranný cvik na závěr tréninku ve snaze hlouběji prokreslit detaily svalů po stranách pasu. Připojím třmenový drľák k horní kladce, ustoupí asi metr stranou a pravou stranou se otočí ke kladkostroji. Drľák uchopím pravou rukou s dlaní nahoru a přitáhnu jej směrem ke skráni; tuto pozici pevně udrľuje během celého cvičení. Potom hrudníkem zatáhne dolů, smrątí postranní ąikmé svaly, na moment zadrľí kontrakci a zvolna se vrací do výchozí pozice. Aby před zahájením daląího opakování dobře protáhl celou stranu těla, nahoře se mírně ukloní opačným směrem.
Co dělám navíc? Abych se ujistil, ľe opakování neąidím a lépe cítil ąikmé svaly pracovat, s oblibou se dotýkám pracujících svalů opačnou rukou.
5.VYTÁČENÍ TRUPU ZE STRANY NA STRANU
Tento cvik provádím vsedě nebo ve stoji. Procvičím tím interkostální a ąikmé svaly. Střed činky si poloľím za hlavu na ramena. Při nádechu zatáhnu břicho a přetočím se na pravou a levou stranu. Při pohybu zůstává hlava stále ve stejné poloze. Pohyb vyhází pouze z trupu.
Co dělám navíc? Před pohybem do strany zatnu břiąní stěnu (svaly) a pomalu se vytočím do pravé či levé strany, následně se vracím do začínající polohy a vydechnu.
MŮJ TRÉNINK BŘICHA:
1.Zvedání nohou ve visu - 4x 20 opakování
2.Zkracovačky - 4x 20-30 opakování
3.Přitahování nohou k hrudníku vsedě - 3x 20-30 opakování
4.Úklony ve stoji s kladkou - 3x 20 opakování na kaľdou stranu
5.Vytáčení trupu ze strany na stranu - 3x 50
|
