zeberdee
len
|
# Zaslno: 19 Dub 2013 22:41
Co říkáte na tenhle trenink mě přijde celkem zajímavý
Pondělí: Hrudník / Lýtka / HIIT
Super Set:
Bench hlavou nahoru: 4 série po 10, 8, 8, 6
Rozpaľky hlavou nahoru: 4 série po 10, 10, 8, 8
Single Set:
Střihy s kladkamy : 4 série po 15, 10, 8, 8
Super Set:
Tlaky na rovné lavici: 4 série po 10, 8, 8, 6
Kliky mezi lavicemi: 4 série do selhání
Super Set:
Bench hlavou nahoru na multi-pressu: 3 série po 10
Kliky: 3 série do selhání
Single Set:
Pullover: 3 série po 15
Single Sets:
Výpony lýtek dle moľností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle moľností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle moľností: 4 série po 15
Během dne
HIIT – 10x opakovaný sprint střídaný s výklusem v poměru 20:40 -> celkem 10 minut.
Úterý: Záda / Břicho
Single Set:
Mrtvý tah: 4 série po 15, 10, 8, 6
Super Set:
Přítahy v předklonu: 4 série po 12, 10, 8, 8
přítahy jednoruček v předklonu: 4 série po 12, 10, 10, 8
Super Set:
Přítahy T-osy: 4 série po 12, 10, 8, 6
Hrazda ąirokým úchopem: 4 série do selhání
Super Set:
Veslování: 4 série po 10, 8, 8, 6
Přítahy kladky z vrchu: 4 série po 12, 10, 8, 8
Single Set:
Good Morning: 3 série po 12
Single Set:
Ruzné cviky břicha 10 minutes (Zkracovačky, zvedání nohou ve visu)
Středa: Nohy / Lýtka / Kardio
Single Set:
Dřepy: 5 série po 15, 10, 8, 6, 4
Super Set:
Čelní dřepy: 4 série po 12, 10, 8, 8
Hack dřepy: 4 série po 12, 10, 8, 6
Single Set:
Leg Press: 4 série po 10, 8, 8, 6
Super Set:
Předkopávání: 4 série po 12, 10, 8, 8
Zakopávání: 4 série po 12, 10, 8, 8
Single Sets:
Výpony lýtek dle moľností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle moľností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle moľností: 4 série po 15
Během dne
Kardio – 10minut s tepem nad 120 (kolo, běh, skákání přes ąvihadlo… )
Čtvrtek: Ramena / Břicho
Tri-Set:
Tlaky s jednoručkami v sedě: 4 série po 10, 8, 8, 8
Předpaľky: 4 série po 12, 10, 8, 8
Rozpaľky: 4 série po 12, 10, 8, 8
Super Set:
Arnoldovi tlaky: 3 série po 10, 8, 8
Zdvihání spodní rovné kladky na ramena: 3 série po 8-10
Super Set:
Rozpaľky v předklonu: 3 série po 8-10
Zdvihání osy na ramena: 3 série po 12-15
Single Set:
Krčení rameny: 4 série po 15
Single Set:
Ruzné cviky břicha 10 minutes (Zkracovačky, zvedání nohou ve visu)
Pátek: Ruce / Lýtka
Super Set:
Bicepsový zdvih s osou: 4 série po 10, 10, 8, 8
Francouzský tlak hlavou nahoru: 4 série po 12, 10, 8, 8
Super Set:
Bicepsový zdvih na stroji: 4 série po 8-10
Tricepsové stlačování kladky: 4 série po 8-10
Super Set:
Bicepsový zdvih na nakloněné lavici: 4 série po 8-10
Kickbacky: 4 série po 10-12
Super Set:
Koncentrovaný bicepsový zdvih: 4 série po 8-10
Tricepsový zdvih jednoručky: 4 série po 10-12
Single Sets:
Výpony lýtek dle moľností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle moľností: 4 série po 15
Výpony lýtek dle moľností: 4 série po 15
|
