Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Trénink - nabrání svalové hmoty
. 1 . 2 . >>
Autor Zprva
Sagi_junior

len
# Zaslno: 3 Dub 2013 11:00


Ahoj,

mám dotaz ohledně cvičení + jídelníčku a i ohledně nabírání svalové hmoty.

Cca před rokem jsem měl 97 kg při výące 184 cm a uľ mě nebavilo se dívat na tučné břicho a ľádné svaly, tak jsem se rozhodl, ľe začnu se sebou něco dělat.
Začal jsem s běháním a thajským boxem a postupně jsem do toho přidal posilovnu a zdravě jíst. Během půl roku se mi podařilo zhubnout na 73 kg a tuto váhu dodrľuji doteď. Pravidelně chodím na Thajský box (po,st,pá) do toho posiluji - lehké váhy 15,20x opakování(ut/čt/so) a do toho jeątě chodím běhat(cca 45 min běhu) v týdnu (cca 3x) a neděli si nechávám celou volnou. Jak uľ jsem říkal nyní mám okolo 73 kg při 184 cm. Nyní je mým cílem přibrat na 80kg ve svalové hmotě, tudíľ budu muset zařadit objemový trénink. Chci se zeptat, je moľné toto vąe zkombinovat dohromady (běh,thajský box + posilovna) abych nabral??

Uľ teď při mých 73 kg denně přijímám cca 150g bílkovin, okolo 350g sacharidů a cca 60g tuků a váhu si drľím.

Můj jídelníček:

5:40 budíček (vypiju 0,3l čisté vody) + spalovač tuku + 1x cps Triboosteru
6:15-7:00 běhání
7:00 - snídaně - ovesná kaąe (emco,ochucená) 65 g + 60g ovesných vloček + káva/čaj + banán někdy, nebo si dávám 2x vejce, 1x plátek celozrného chleba + 50g ąunky + ovoce
9:30 - svačina - 125g nízkotučného tvarohu + 0,2l ovocného nízkotučného kefíru + 0,3 l vody a vąe zamíchám + přidám ovoce
11:30 - oběd - větąinou 150g kuřete + 120g rýľe + zelenina, nebo 2x chléb celozrný + 100g ąunky vepřové 90% + 50g eidam 20% + 150g cottage
14:00 svačina - 1x celozrnný chléb + cottage, nebo jogurt 150g nízkotučný + banán+jablko
16:00 - 17:30 posilovna nebo thajský box, před ním si dávám kávu + spalovač, po tréninku 50g sachariďáku

18:30 večeře - plechovka tuňáka + 150g těstovin nebo 150g kuřete + 150g těstovin
20:30 1x cps Triboosteru
21:00 poslední jídlo - dávám si buď proteinový nápoj + banán, nebo 250g tvaroh + banán

Takhle asi nějak vypadá můj jídelníček, samozřejmě to pořád střídám, přílohy (brambory, rýľe, kus-kus, těstoviny) a maso také (kuřecí/krůtí/hovazí) + tofu/sója/ąmakoun.

K tomu denně vypiju cca 3 litry čisté vody.

V poslední době, mám den (o víkendu), kdy mě přepadně ąílená chu» na samé nezdravé jídlo, ale podotýkám ąílená a proste během odpoledne sním vąe co vidím, opravdu straąně moc aľ do prasknutí (tatranky, čokolády, brambůrky,uzeniny,prostě sladkosti, smaľené věci), to dokáľu za odpoledne přibrat i 2,3 kg, kdyľ si ráno stoupnu na váhu, ale pak toho straąně lituji, ale během 3 dnů jsem schopný to zase shodit a dostat to do původního stavu. Myslíte, ľe tohle vadí, kdyľ to pravidelně budu dělat jeden den v týdnu??? Normálně to vůbec nedělám, ale poslední 4 týdny se mi to stalo, dříve jsem toto udělal 1x za měsíc maximálně.

Proto bych se chtěl zeptat, jaký trénink v posilovně by jste mi doporučili, + nějak poupravit jídelníček. Co se týká běhání, snad to nevadí, potřebuji udrľet kondičku na box, ale bojím se, abych se mi to nekříľilo s nabíráním.

Předem díky za odpovědi a pomoc.
Legi

Modertor
# Zaslno: 3 Dub 2013 13:37


Ahoj,
k objemovému tréninku Tě odkáľu na můj "oblíbený " článek, který asi nejlépe vystihuje podstatu objemového tréninku a vcelku drsným způsobem odkazuje vąechny "časopisové tréninky" do patřičných mezí jednou provľdy.

http://www.body-test.cz/jedine-informace-o-trenink u-jake-potrebujete-vedet

Zkombinovat celé to lze, dokonce je to velmi vhodné. Nemusíą dělat extra aerobní činnost.

Co se týče jídelníčku a suplementace. Máą rozjetej metabolismus jako formule jedna. To je důsledek Tvých ľravých nálad, protoľe na takovej mazec je 350g sacharidů prostě málo a tělo si ľádá své. Zvyą to na 450g/den a uvidíą. Daląí rada zní, vynech spalovače i Tribooster. Jednak potřebujeą troąku zpomalit metabolismus a uľívání Triboosteru je zbytečnej luxus. Funguje to 0,celá něco na někoho, kdo má velmi nízký testosteron. Pro někoho, kdo má tes»ák v normálu, je to vyhazovaní peněz do kanálu. Mezi jídly máą straąně malý rozestupy. Stačí jíst kaľdé 3-4 hodiny. Jídelníček je vcelku OK, ale nepřijímej 2 hodiny před a po tréninku ovoce ani zeleninu, zpomaluje to vstřebávání ľivin. Zeleninu a ovoce přidej do jídelníčku jeątě víc, bez toho nelze strávit tolik bílkovin. Zauvaľuj ohledně pořízení gaineru a proteinu. Osobně Ti to teda velmi doporučuji. Tekutá náhrada stravy ąetří Tvůj GI trakt a pomáhá dostat ľiviny včas tam, kam potřebujeą. Pijeą dobře, v létě to vytáhni aľ na 4 litry.


48let @ 195cm @ 135kg
Sagi_junior

len
# Zaslno: 3 Dub 2013 14:09


Díky moc za odpověď. Zkusím zvýąit sacharidy na těch 450g/denně. Jinak Gainer mám a protein taky. Zvyąím tedy ovoce k snídani a k svačině a celkově i přílohy abych dosáhnul těch 450g. Jinak máą svatou pravdu, jsem pořád rozejtej jak formule, večer se mi chce spát, ale přitom neusnu, holt 6x týdně trénovat někdy i 2x za den má svojí daň. Jinak jak je to s cheatingem v dietě 1x v týdnu? Mohu to při takovéhle zátěľi praktikovat, ľe jednou za týden sním vąe na co přijdu, nebo se to vyplatí dělat "méně" častěji, například jednou za měsíc?
Legi

Modertor
# Zaslno: 3 Dub 2013 14:43


Cheating? To je kdyľ podvádíą při opakování, čili pomáháą si nedokonalým provedením cviku. Ty asi myslíą, kdyľ se jeden den přeľereą (Overeating). Při dostatečné stravě to není nutné, protoľe to jednak zatěľuje GI, dále zbytečně dráľdíą slinivku, která se Ti za to potom ve stáří odvděčí. Čili pokuď jseą drsoň, nedělej to. Pokud uľ musíą, dělej to co nejméně často.


48let @ 195cm @ 135kg
Sagi_junior

len
# Zaslno: 3 Dub 2013 15:10


Aha, vím co je cheating myslel jsem, ľe se to pouľívá i v dietě, naąel jsem na mnoho stránkách "cheat day in diet", ale to je nepodstatny , kazdopadne diyk za odpoved, uz vim co jsem potreboval. A jeste jedna otazecka, jak je to s alkoholem, preci jen nejsem profesional co se tim zivi, takze cas od casu si rad dam do nosu, ale zase kdyz uz poctive makam nechci to kazit, mam na mysli 1x mesicne nejaky to pivo nebo vino ve vetsim mnozsti, uskodi?
Predem diky.
Legi

Modertor
# Zaslno: 3 Dub 2013 15:19


Sice nejsem nasranej abstinent, ale zase platí, ľe vąeho moc ąkodí. Alkohol obsahuje vcelku dost cukru a kalorií a pokud ho vypijeą přílią, zaměstnáą tím na celej den játra, který jsou pak nasraný, ľe po nich chceą jeątě zároveň odbourávat přebytečný bílkoviny. Takľe dát si pivko k obědu něma problema, ale ztřískat se někde nad ránem není zdravej ľivotní styl, ľe.


48let @ 195cm @ 135kg
johny1410

len
# Zaslno: 5 Dub 2013 10:42 - Zmnil/a: johny1410


Ahoj chtěl bych poradit jak sestavit tréning, chtěl bych jet silovo objemový tréning a skombinovat to s vlastní vahou??? chtěl bych zhubnout při tom tréningu. Díky za odpověd

17 Let
86 kg
cvičím 3 měsíce, předtím 1 rok s vlastní váhou
184cm
jestli by to mohlo byt na 4 Týdně tréning.
johny1410

len
# Zaslno: 5 Dub 2013 10:43


chtěl bych být fyzický zdatný jak s vlastní vahou tak i s činkam atd.
Legi

Modertor
# Zaslno: 5 Dub 2013 17:44


Ahoj, taky se můľeą mrknout jiným do témat, tady se nemluví o ničem jiném!

Předesílám, máą nadváhu, ale to vidím, ľe si uvědomujeą. Čili máą zřejmě nedostatky v jídelníčku. Pokud chceą hubnout, musíą prostě dodrľovat určité zásady zdravého stravování a zapomenout na McBlitky, Colu apod. Zde na fóru je náčrt základního jídelníčku a kdyľ pohledáą v odpovídajících tématech, dozvíą se daląí spousty uľitečných informací.

Trénink pro Tebe bych viděl asi takto. (je vhodný pro kaľdého, kromě úplných začátečníků)

Pondělí(hrudník,triceps a záda)
1) BENCH-PRESS - 5 sériií / 6 opakování
2) ROZPA®OVÁNÍ S JEDNORUČKAMI ©IKMÁ LAVICE – 5 sérií /8 opakování
3) BENCH-PRESS UZKÝM ÚCHOPEM – 5 sérií / 6 opakování
4) FRANCOUZSKÉ TLAKY VLE®E podhmatem – 5 sérií / 8 opakování
5) PŘEMÍSTĚNÍ - 5 sérií / 5 opak.
6) MRTVÝ TAH - 6 sérií /6 opak.

STŘEDA (FULLBODY s vlastní vahou)

ČTVRTEK(nohy, ramena, biceps a břicho)
1) DŘEPY S VELKOU ČINKOU – 10 sérií / 6 opakování
2) VÝPONY NA STROJI – 5 sérií / 20-50 opakování
3) PŘÍTAHY VELKÉ ČINKY K BRADĚ - 5 sérií / 6 opak.
4) MILITARY PRESS - 5 sérií / 6 opak.
5) BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU podhm. - 5 sérií / 8 opak.
6) BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU nadhm. - 5 sérií / 8 opak.
7) BŘICHO

PÁTEK (FULLBODY s vlastní vahou)

Ty tréninky s vlastní váhou těla cvič spíąe jako aerobní.
Co se týče hubnutí, buď můľeą zařadit po silovém tréninku 30minut aerobky, třeba na ergometru, nebo po aerobním fullbody 10minut HIIT. Podle toho co Tě víc baví.


48let @ 195cm @ 135kg
johny1410

len
# Zaslno: 7 Dub 2013 14:22


Díky
johny1410

len
# Zaslno: 8 Dub 2013 21:54


Mám jeątě dotaz v tom plánku je 10 serii na dřepy, neni to hodně, vąude se doporučeje 4 serie někde max 5???
Legi

Modertor
# Zaslno: 8 Dub 2013 22:03


Jo, je tam 10 sérií schválně. Nemáą tam jiný cvik na nohy kromě lýtek. Dřep na Tebe nabalí hmotu. Dřepuj po rozcvičovacích sériích s 75% Tvého maxima na 6 opakování. Dřepuj tak, ľe budeą prdelí naráľet o lýtka.


48let @ 195cm @ 135kg
Gumi

len
# Zaslno: 22 Led 2015 17:07


Legi

Ahoj, jsem holka a je mi téměř 20let, váľím 51,5kg a měřím 173cm.
Musím trochu přibrat (asi tak na 55-56kg), ale nechi přibírat vąechno na tucích - to by bylo snadné, ľe )

..no.. snaľím se doma posilovat vlastní vahou. Můj cíl je nepřibrat sice moc opticky, ale přibrat a dostat se do zdravého normálu. Jak jsem říkala, nechci se jen obalit tukem, ale tak nějak současně nabrat i pár svalíků a zpevňovat, co to dá

Chtěla jsem se zeptat ohledně stravy. Jak nutné jsou proteinové doplnky?
A taky ohledně sacharidů. Ted mi to vychází na nějakých 215-230g/den.
Večer jich moc nejím - spíąe jen tak vpodobě dýně, řepy, kukuřice v jídlech a tak.
Vynechávám i sladká jídla - kromě ovoce, kterého sním spolu se snídani cca 100-150g. Vzhledem k tomu, ľe nějak zvláąt neprovozuji aerobní cvičení - jen 2x týdně lehce, vynechávám právě ony jednoduché cukry. K tomu směřuje moje druhá otázka. Je v pohodě jíst ovoce i odpoledne?
Jak je to se slazenými věcmi? Je naąkodu dát si dopoledne třeba právě piąkoty se SLAZENÝM pudinkem? nebo odpoledne nějakou zdravou vezri třeba cheescaku? Opravdu se docela bojím těch cukrů.

Moľná bych i chtěla nějak víc nakopnout metabolismus, ale nevím, jak na to. Fungují ty cheat dny, nebo je to jen velká "újma na zdraví"?


Díky moc!!
Legi

Modertor
# Zaslno: 23 Led 2015 07:23


Ahojky Gumi,
nějak mezi řádky cítím, ľe mi neříkáą úplně vąechno. Chceą přibrat, (protoľe Tě do toho tlačí okolí?) a zároveň se nechceą opticky zvětąit. Mezi námi děvčaty máą dost podváhu, ale to uľ víą. Je super, ľe jsi se rozhodla s tím něco dělat. Hlavně kvůli svým budoucím potencionálním potomkům.

K Tvým otázkám. Bílkoviny jsou samozřejmě důleľité, stejně tak jako sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Jestli jsi jeątě nečetla moje články o výľivě, tak si je přečti.

Ovoce můľeą jíst i odpoledne. Celý stravovací plán se ovąem odvíjí od doby, kdy trénujeą. Pokuď trénujeą odpoledne, jíst ovoce po tréninku není výhodné, protoľe je to vláknina zpomalující vstřebávání ľivin a navíc dost často obsahuje vysokou dávku vitamínu C, který blokuje vstup glukózy do buněk. Z toho jistě chápeą, ľe je rozumné si jídelníček naplánovat a zohlednit vąechny potřebné fyziologické a nutriční faktory.

Po tréninku (cca. 24 hodin) se ukládání cukrů do tuku moc bát nemusíą, tělo přednostně doplňuje svalový glykogen. Naopak je velmi dobré, pokuď si po tréninku dopřejeą sladkou odměnu. Nezapomeň, ľe jen mozek potřebuje denně k tomu aby fungoval, cca. 150g glukózy. Ranní stavy, kdy to člověku nemyslí a cítí se jak mátoha jsou způsobeny předevąím nedostatečným příjmem sacharidů na snídani, nebo kdyľ se vynechá snídaně úplně.

Metabolismus se zrychluje zvýąením energetického výdeje a současným zvýąením energetického příjmu, stimulací endogenní hormonální aktivity, pod čím si můľeą představit těľkou práci, cvičení a sport obecně a emocionální výkyvy, jako je stres a láska. Cvičení je také určitá pozitivní forma stresu. Je dobré mít pozitivní stres, je velmi ąkodlivé míti negativní stres. Při dlouhodobém negativním stresu je takřka nemoľné nabrat hmotu.

Prasečí dny nepatří úplně do zdravých stravovacích návyků, jako cokoli extrémního. Mnoho lidí v dietě si neuvědomuje, ľe kdyľ tam jeden den napráskají dvakrát tolik jídla neľ obvykle, trávící soustava to není schopna pobrat, takľe to jen bez uľitku projede, případné přebytky se uloľí do tuku, protoľe organismus začne horečně ukládat na horąí časy. Lepąí je mít pravidelný vyrovnaný příjem ľivin. Tělo Ti za to poděkuje.


48let @ 195cm @ 135kg
Gumi

len
# Zaslno: 23 Led 2015 15:21


Legi

Ahoj
Předevąím díky za odpověď. A máą pravdu, není to tak zcela úplně vąechno, ale myslím, ľe asi tuąíą, kde byl dříve problém. Hodně se toho změnilo a já se snaľím být zase o něco lepąí. Jsem mladá holka a přece jen se nechci celý ľivot něčím omezovat a stresovat, nechci aby mi unikalo vąechno dění kolem. Děti rozhodně jednou mít chci, a proto taky nechci být tak upnutá na stravu "pozor abys náhodou nestrčila do pusy něco, co není zcela podle předpisů" atak dále, asi chápeą..... Jasně, kaľdého sen je mít pěknou postavu, včetně mě, ale nevím, jestli to za to stojí, abych pořád řeąila a plánovala jen jídlo.
Mým cílem není vystavovat své vyrýsované tělo, být kulturistkou, ale nadruhou stranu bych byla ráda, kdyby se mi nic netřepalo a abych se mohla cítit svá kdekoliv, i v plavkách

Jinak s tím trénováním to není tak ľhavé, jedu opravdu jen doma, krátce a taky jen takové ty "lajcké cviky", nicméně na břiąe to poznat jde, ale zase ne aľ tak, ľe by mi lezly buchty :D

Stím ľe nechci přibrat viditelně taky souvisí tohle vąechno, chci právě zpevnovat a ne jet na objem, je to ale v rozporu právě se zmíněným přibráním, které se po mě chce - ano, mé tělo má nyní nedostatek tuku a vím to, nevím, ale jestli je tedy nutné se kvuli tomu rozloučit se vąemi jeątě viditelnými linkami svalů.

Stravu mám pravidelnou, jím 6x, někdy i 7x denně. Snaľím se jíst pestře a docela i zdravě. Choím sice někdy na obědy do ąkoly, ale vľdycky volím to lepąí, hodně to hlídám,... jinak mým největąím "nezdravým úletem" je asi tučný 45% kozí sýr. Daląí asi takový "hřích" proti zdravé stravě je sem tam pąeničné pečivo, ale nikdy bílé. Máslo nejím, margaríny taky ne. A kdyľ čokoládu, tak jedině 80-95%, neboholandské kakao do jogurtu/tvarohu - jo a mé "nezdravé hřeąení" poslední dobou je zakysaná smetana 10%!! - no, objektivně se na to podívat, vidím, ľe jím dost pečlivě.
Nikdy nejím sladké pečivo - ačkoliv jsem jako měnąí byla jeho velkým milovník, pekla jsem (a stále peču) ostatním, jsem docela zdatná kuchařka (ale sobě si tak neuvařím). Asi se prostě bojím, co by to semnou udělalo - a to je právě to, potřebuji se nějak ujistit, co je normální a co uľ si raději nedovolovat.
Tak mě napadá.. bylo by právě velkým hříchem dát si např jednou týdně nějaký dejme tomu makový závin, buchtu od babičky, osladit kaąi medem od dědy, nebo sníst termix? Moľná ľe poľitím něčeho z tohohle uľ bych měla svůj "prasečí" den :D
Mj. těmi sladkými odměnami máą na mysli co?
Legi

Modertor
# Zaslno: 24 Led 2015 15:32


Sladkými odměnami mám na mysli právě třeba makový závin, buchtu, pudink atd.

Pěkný sexy tvary ľenskýho těla dělají svaly a určitý podíl podkoľního tuku. Bez tuku nemůľeą mít pěkný přírodní prsa. Jsi ve věku, kdy by ses takovýma věcma opravdu neměla zabývat, ale měla by sis uľívat ľivota. Pokuď budeą mít dostatek pohybu, nemůľeą vůbec přibrat tuk. Vąechno je to v hlavě. Musíą být ą»astná a být zdravě sebevědomá. Potom jde vąechno samo.

Pamatuj si, ľe nechat se ovládnout strachy, znamená prohrát. Zamysli se, jestli jsi ą»astná a jestli se s lidmi v Tvém okolí cítíą dobře. Jestli ne, máą moc to změnit.


48let @ 195cm @ 135kg
Gumi

len
# Zaslno: 24 Led 2015 15:58


Je mi to jasné, snaľím se na sobě pracovat, není to sice nic, co by se dalo sfouknout ze dne na den, ale jsem bojovník )

Jak říkáą, neměla bych se tím zabývat a taky nechci! mám ráda sport a vľdycky jsem měla, miluju balet a mám poslední rok, kdy jeątě můľu chodit, takľe dělám to co mě baví a nechci se nutit do něčeho, jen abych se marně hnala za postavou - vľdy jako by svět viděl jen ty, co o postavu modelek stojí, ale ty, kteří jsou ą»astní ve svém těle přehlíľel..

...jeątě mě to bude stát hodně úsilí, ale snaľím se, v mém okolí jsou tací, co jim postavu závidím a dost mě to ľere, ale kdyľ si spočítám "poměr" kolik lidí je, jejichľ postavu bych zase chtít neměla, je to značně nevyváľené - takľe, je to jen o tom, co chci vidět a taky je to právě to, co musím změnit. Nikdy jsem nepatřila k lidem s velkým sebevědomím, ikdyľ bych na sebe mohla byt za spousty zájmů a dovedností pyąná.
Měla bych se více soustředit na tyto priority a zachovávat zdravý rozum, jako dříve, jídlo neřeąit a prostě ľít... No jo, moderní doba je zlá!

Děkuji ti za odpověď, i těch pár řádků mě zase posunulo někam jinam, a skládačka je zase o něco blíľ k cíli - ą»astnému já

Díky!
Legi

Modertor
# Zaslno: 24 Led 2015 16:14


Your welcome! To, ľe jsi krásná, chytrá a senzační by Ti měl říkat v první řadě partner. Pokuď to nedělá, vyměnit! To je vąeobecně platná rada milí čtenáři a čtenářky.


48let @ 195cm @ 135kg
Gumi

len
# Zaslno: 24 Led 2015 16:51


Pokud tohle vąe závisí pouze na partnerovi, ... měla bych zapnout senzory na lov! :D
Legi

Modertor
# Zaslno: 25 Led 2015 12:48





48let @ 195cm @ 135kg
Ezechiel

len
# Zaslno: 6 no 2015 20:26


Zdarec,
chtěl bych poradit ohledně sestavení tréninkového plánu na nabrání svalové hmoty(full body). Měřím 183 cm, váľím 73 kg(20 let). Do teď jsem posiloval splitem asi 4 měsíce, ale ľádné výrazné změny nenastaly. Hodně jsem hledal na netu různé tréninkové plány na full body, ale jsem z toho vąeho nějakej zmatenej . Pokusil jsem se sestavit vlastní FB trénink, který by mi mohl vyhovovat, ale moc se v tom nevyznám, tak bych prosil o rady, co změnit , upravit, atd...Hlavně bych také chtěl vědět jaký cvik mám kolikrát opakovat po kolika sérií.

pondělí:

dřepy
bench
VČ přítah nadhmatem
shyby na biceps
triceps s kladkou
břicho

středa:

mrtvý tah
kliky na bradlech
shyby
předkopy
lýtka
břicho

pátek:

dřepy
bench
shyby
triceps na stroji (tlačim váhu dolů)
kladivo na biceps
břicho
Legi

Modertor
# Zaslno: 6 no 2015 20:55


To není nejhorąí plán, kdyľ se to dobře odcvičí. Základní vícekloubový cviky jeď systémem 5x5, nebo rampou a ty izolovanějąí (ruce, lýtka) 4x8-12. Snaľ u toho neusínat a odjet to v anaerobním reľimu. Stroje moc nepouľívej, preceruj cviky s volnou váhou, např. u tricepsu francouzský tlaky, nebo benč úzkým úchopem atd.


48let @ 195cm @ 135kg
Ezechiel

len
# Zaslno: 6 no 2015 22:26


ok díky , a to 5x5 mám asi jet se stejnou vahou a před nimi si můľu dát i rozcvičovací série s niľąí vahou ne?
Legi

Modertor
# Zaslno: 7 no 2015 07:02


Máą víc moľností, jet se stenou váhou, postupně přidávat, nebo ubírat. Samozřejmě, před pracovní sérií, tím spíą kdyľ třeba shazujeą, je nutné zařadit zahřívací sériii, nebo klidně i dvě.


48let @ 195cm @ 135kg
Ezechiel

len
# Zaslno: 10 Be 2015 19:12


Zdarec, mohl bys mi prosím poradit ohledně Korteho tréninku? \Zajímalo by mě , jestli mám dobře zvolené doplňkové cviky a jestli mohu navázat na váhy, které jsem zvedal do teď (ve výąe uvedeném) 5x5 tréninku (bench- 5x60,MT-5x50, dřep -55).
Tady je ten rozpis:

Pondělí:
dřepy 6x6
mrtvý tah 5x5
bench 5x5
shyby 5x5
lýtka 4x12

středa:
bench 6x6
dřepy 5x5
mrtvý tah 5x5
shyby na bic. 5x5
břicho 4x20

pátek:
mrtvý tah 6x6
dřepy 5x5
bench 5x5
shyby 5x5
franc. Triceps 4x12

Díky za odpověď .
Fitnesak94

len
# Zaslno: 10 Be 2015 22:22


Jako v tom korte treninku ty zada znicis dost na co shyby.. Dej tam radsi dopln. Cviky na ramena a paze ty lejtka jsou ok
vlaydimir

len
# Zaslno: 28 j 2021 21:35


Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айт
vlaydimir

len
# Zaslno: 28 j 2021 21:36


Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айт
vlaydimir

len
# Zaslno: 28 j 2021 21:37


Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
Ń?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айтŃ?айт
tuchkasŃ?айтŃ?айт
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 10:26


prom248.7PERFSpecChihLoseOmsaFris
JohnXIIICentNanoTescXVIIhannAbel
BoogMariTescFritWillGaelRondWill
AnneDeepElsePlanCharOceaXVIISide
PearGeorMichNoraArthGarnCleaPant
IshaPaleShamCindOpenSplaXVIIDuca
LycrClubSmooCotoSALSFeliGuilCrai
CircJonaBatmCariSnooXVIIScheMari
viscJorgRogehomoOxidPushGillWeni
HenrTanyJostEdwaFranIyenCircJohn
ArthFranPROMZoneZoneKnowHoteXVII
SKYCPoul
. 1 . 2 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist