Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Trénink - nabrání svalové hmoty
Autor Zpráva
Sagi_junior

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2013 11:00


Ahoj,

mám dotaz ohledně cvičení + jídelníčku a i ohledně nabírání svalové hmoty.

Cca před rokem jsem měl 97 kg při výšce 184 cm a už mě nebavilo se dívat na tučné břicho a žádné svaly, tak jsem se rozhodl, že začnu se sebou něco dělat.
Začal jsem s běháním a thajským boxem a postupně jsem do toho přidal posilovnu a zdravě jíst. Během půl roku se mi podařilo zhubnout na 73 kg a tuto váhu dodržuji doteď. Pravidelně chodím na Thajský box (po,st,pá) do toho posiluji - lehké váhy 15,20x opakování(ut/čt/so) a do toho ještě chodím běhat(cca 45 min běhu) v týdnu (cca 3x) a neděli si nechávám celou volnou. Jak už jsem říkal nyní mám okolo 73 kg při 184 cm. Nyní je mým cílem přibrat na 80kg ve svalové hmotě, tudíž budu muset zařadit objemový trénink. Chci se zeptat, je možné toto vše zkombinovat dohromady (běh,thajský box + posilovna) abych nabral??

Už teď při mých 73 kg denně přijímám cca 150g bílkovin, okolo 350g sacharidů a cca 60g tuků a váhu si držím.

Můj jídelníček:

5:40 budíček (vypiju 0,3l čisté vody) + spalovač tuku + 1x cps Triboosteru
6:15-7:00 běhání
7:00 - snídaně - ovesná kaše (emco,ochucená) 65 g + 60g ovesných vloček + káva/čaj + banán někdy, nebo si dávám 2x vejce, 1x plátek celozrného chleba + 50g šunky + ovoce
9:30 - svačina - 125g nízkotučného tvarohu + 0,2l ovocného nízkotučného kefíru + 0,3 l vody a vše zamíchám + přidám ovoce
11:30 - oběd - většinou 150g kuřete + 120g rýže + zelenina, nebo 2x chléb celozrný + 100g šunky vepřové 90% + 50g eidam 20% + 150g cottage
14:00 svačina - 1x celozrnný chléb + cottage, nebo jogurt 150g nízkotučný + banán+jablko
16:00 - 17:30 posilovna nebo thajský box, před ním si dávám kávu + spalovač, po tréninku 50g sachariďáku

18:30 večeře - plechovka tuňáka + 150g těstovin nebo 150g kuřete + 150g těstovin
20:30 1x cps Triboosteru
21:00 poslední jídlo - dávám si buď proteinový nápoj + banán, nebo 250g tvaroh + banán

Takhle asi nějak vypadá můj jídelníček, samozřejmě to pořád střídám, přílohy (brambory, rýže, kus-kus, těstoviny) a maso také (kuřecí/krůtí/hovazí) + tofu/sója/šmakoun.

K tomu denně vypiju cca 3 litry čisté vody.

V poslední době, mám den (o víkendu), kdy mě přepadně šílená chuť na samé nezdravé jídlo, ale podotýkám šílená a proste během odpoledne sním vše co vidím, opravdu strašně moc až do prasknutí (tatranky, čokolády, brambůrky,uzeniny,prostě sladkosti, smažené věci), to dokážu za odpoledne přibrat i 2,3 kg, když si ráno stoupnu na váhu, ale pak toho strašně lituji, ale během 3 dnů jsem schopný to zase shodit a dostat to do původního stavu. Myslíte, že tohle vadí, když to pravidelně budu dělat jeden den v týdnu??? Normálně to vůbec nedělám, ale poslední 4 týdny se mi to stalo, dříve jsem toto udělal 1x za měsíc maximálně.

Proto bych se chtěl zeptat, jaký trénink v posilovně by jste mi doporučili, + nějak poupravit jídelníček. Co se týká běhání, snad to nevadí, potřebuji udržet kondičku na box, ale bojím se, abych se mi to nekřížilo s nabíráním.

Předem díky za odpovědi a pomoc.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 3 Dub 2013 13:37


Ahoj,
k objemovému tréninku Tě odkážu na můj "oblíbený " článek, který asi nejlépe vystihuje podstatu objemového tréninku a vcelku drsným způsobem odkazuje všechny "časopisové tréninky" do patřičných mezí jednou provždy.

http://www.body-test.cz/jedine-informace-o-trenink u-jake-potrebujete-vedet

Zkombinovat celé to lze, dokonce je to velmi vhodné. Nemusíš dělat extra aerobní činnost.

Co se týče jídelníčku a suplementace. Máš rozjetej metabolismus jako formule jedna. To je důsledek Tvých žravých nálad, protože na takovej mazec je 350g sacharidů prostě málo a tělo si žádá své. Zvyš to na 450g/den a uvidíš. Další rada zní, vynech spalovače i Tribooster. Jednak potřebuješ trošku zpomalit metabolismus a užívání Triboosteru je zbytečnej luxus. Funguje to 0,celá něco na někoho, kdo má velmi nízký testosteron. Pro někoho, kdo má tesťák v normálu, je to vyhazovaní peněz do kanálu. Mezi jídly máš strašně malý rozestupy. Stačí jíst každé 3-4 hodiny. Jídelníček je vcelku OK, ale nepřijímej 2 hodiny před a po tréninku ovoce ani zeleninu, zpomaluje to vstřebávání živin. Zeleninu a ovoce přidej do jídelníčku ještě víc, bez toho nelze strávit tolik bílkovin. Zauvažuj ohledně pořízení gaineru a proteinu. Osobně Ti to teda velmi doporučuji. Tekutá náhrada stravy šetří Tvůj GI trakt a pomáhá dostat živiny včas tam, kam potřebuješ. Piješ dobře, v létě to vytáhni až na 4 litry.


42let @ 195cm @ 125kg
Sagi_junior

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2013 14:09


Díky moc za odpověď. Zkusím zvýšit sacharidy na těch 450g/denně. Jinak Gainer mám a protein taky. Zvyším tedy ovoce k snídani a k svačině a celkově i přílohy abych dosáhnul těch 450g. Jinak máš svatou pravdu, jsem pořád rozejtej jak formule, večer se mi chce spát, ale přitom neusnu, holt 6x týdně trénovat někdy i 2x za den má svojí daň. Jinak jak je to s cheatingem v dietě 1x v týdnu? Mohu to při takovéhle zátěži praktikovat, že jednou za týden sním vše na co přijdu, nebo se to vyplatí dělat "méně" častěji, například jednou za měsíc?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 3 Dub 2013 14:43


Cheating? To je když podvádíš při opakování, čili pomáháš si nedokonalým provedením cviku. Ty asi myslíš, když se jeden den přežereš (Overeating). Při dostatečné stravě to není nutné, protože to jednak zatěžuje GI, dále zbytečně dráždíš slinivku, která se Ti za to potom ve stáří odvděčí. Čili pokuď jseš drsoň, nedělej to. Pokud už musíš, dělej to co nejméně často.


42let @ 195cm @ 125kg
Sagi_junior

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2013 15:10


Aha, vím co je cheating myslel jsem, že se to používá i v dietě, našel jsem na mnoho stránkách "cheat day in diet", ale to je nepodstatny , kazdopadne diyk za odpoved, uz vim co jsem potreboval. A jeste jedna otazecka, jak je to s alkoholem, preci jen nejsem profesional co se tim zivi, takze cas od casu si rad dam do nosu, ale zase kdyz uz poctive makam nechci to kazit, mam na mysli 1x mesicne nejaky to pivo nebo vino ve vetsim mnozsti, uskodi?
Predem diky.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 3 Dub 2013 15:19


Sice nejsem nasranej abstinent, ale zase platí, že všeho moc škodí. Alkohol obsahuje vcelku dost cukru a kalorií a pokud ho vypiješ příliš, zaměstnáš tím na celej den játra, který jsou pak nasraný, že po nich chceš ještě zároveň odbourávat přebytečný bílkoviny. Takže dát si pivko k obědu něma problema, ale ztřískat se někde nad ránem není zdravej životní styl, že.


42let @ 195cm @ 125kg
johny1410

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2013 10:42 - Změnil/a: johny1410


Ahoj chtěl bych poradit jak sestavit tréning, chtěl bych jet silovo objemový tréning a skombinovat to s vlastní vahou??? chtěl bych zhubnout při tom tréningu. Díky za odpověd

17 Let
86 kg
cvičím 3 měsíce, předtím 1 rok s vlastní váhou
184cm
jestli by to mohlo byt na 4 Týdně tréning.
johny1410

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2013 10:43


chtěl bych být fyzický zdatný jak s vlastní vahou tak i s činkam atd.
Legi

Moderátor
# Zasláno: 5 Dub 2013 17:44


Ahoj, taky se můžeš mrknout jiným do témat, tady se nemluví o ničem jiném!

Předesílám, máš nadváhu, ale to vidím, že si uvědomuješ. Čili máš zřejmě nedostatky v jídelníčku. Pokud chceš hubnout, musíš prostě dodržovat určité zásady zdravého stravování a zapomenout na McBlitky, Colu apod. Zde na fóru je náčrt základního jídelníčku a když pohledáš v odpovídajících tématech, dozvíš se další spousty užitečných informací.

Trénink pro Tebe bych viděl asi takto. (je vhodný pro každého, kromě úplných začátečníků)

Pondělí(hrudník,triceps a záda)
1) BENCH-PRESS - 5 sériií / 6 opakování
2) ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI ŠIKMÁ LAVICE – 5 sérií /8 opakování
3) BENCH-PRESS UZKÝM ÚCHOPEM – 5 sérií / 6 opakování
4) FRANCOUZSKÉ TLAKY VLEŽE podhmatem – 5 sérií / 8 opakování
5) PŘEMÍSTĚNÍ - 5 sérií / 5 opak.
6) MRTVÝ TAH - 6 sérií /6 opak.

STŘEDA (FULLBODY s vlastní vahou)

ČTVRTEK(nohy, ramena, biceps a břicho)
1) DŘEPY S VELKOU ČINKOU – 10 sérií / 6 opakování
2) VÝPONY NA STROJI – 5 sérií / 20-50 opakování
3) PŘÍTAHY VELKÉ ČINKY K BRADĚ - 5 sérií / 6 opak.
4) MILITARY PRESS - 5 sérií / 6 opak.
5) BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU podhm. - 5 sérií / 8 opak.
6) BICEPSOVÝ ZDVIH S VELKOU ČINKOU nadhm. - 5 sérií / 8 opak.
7) BŘICHO

PÁTEK (FULLBODY s vlastní vahou)

Ty tréninky s vlastní váhou těla cvič spíše jako aerobní.
Co se týče hubnutí, buď můžeš zařadit po silovém tréninku 30minut aerobky, třeba na ergometru, nebo po aerobním fullbody 10minut HIIT. Podle toho co Tě víc baví.


42let @ 195cm @ 125kg
johny1410

Člen
# Zasláno: 7 Dub 2013 14:22


Díky
johny1410

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2013 21:54


Mám ještě dotaz v tom plánku je 10 serii na dřepy, neni to hodně, všude se doporučeje 4 serie někde max 5???
Legi

Moderátor
# Zasláno: 8 Dub 2013 22:03


Jo, je tam 10 sérií schválně. Nemáš tam jiný cvik na nohy kromě lýtek. Dřep na Tebe nabalí hmotu. Dřepuj po rozcvičovacích sériích s 75% Tvého maxima na 6 opakování. Dřepuj tak, že budeš prdelí narážet o lýtka.


42let @ 195cm @ 125kg
Gumi

Člen
# Zasláno: 22 Led 2015 17:07


Legi

Ahoj, jsem holka a je mi téměř 20let, vážím 51,5kg a měřím 173cm.
Musím trochu přibrat (asi tak na 55-56kg), ale nechi přibírat všechno na tucích - to by bylo snadné, že )

..no.. snažím se doma posilovat vlastní vahou. Můj cíl je nepřibrat sice moc opticky, ale přibrat a dostat se do zdravého normálu. Jak jsem říkala, nechci se jen obalit tukem, ale tak nějak současně nabrat i pár svalíků a zpevňovat, co to dá

Chtěla jsem se zeptat ohledně stravy. Jak nutné jsou proteinové doplnky?
A taky ohledně sacharidů. Ted mi to vychází na nějakých 215-230g/den.
Večer jich moc nejím - spíše jen tak vpodobě dýně, řepy, kukuřice v jídlech a tak.
Vynechávám i sladká jídla - kromě ovoce, kterého sním spolu se snídani cca 100-150g. Vzhledem k tomu, že nějak zvlášt neprovozuji aerobní cvičení - jen 2x týdně lehce, vynechávám právě ony jednoduché cukry. K tomu směřuje moje druhá otázka. Je v pohodě jíst ovoce i odpoledne?
Jak je to se slazenými věcmi? Je naškodu dát si dopoledne třeba právě piškoty se SLAZENÝM pudinkem? nebo odpoledne nějakou zdravou vezri třeba cheescaku? Opravdu se docela bojím těch cukrů.

Možná bych i chtěla nějak víc nakopnout metabolismus, ale nevím, jak na to. Fungují ty cheat dny, nebo je to jen velká "újma na zdraví"?


Díky moc!!
Legi

Moderátor
# Zasláno: 23 Led 2015 07:23


Ahojky Gumi,
nějak mezi řádky cítím, že mi neříkáš úplně všechno. Chceš přibrat, (protože Tě do toho tlačí okolí?) a zároveň se nechceš opticky zvětšit. Mezi námi děvčaty máš dost podváhu, ale to už víš. Je super, že jsi se rozhodla s tím něco dělat. Hlavně kvůli svým budoucím potencionálním potomkům.

K Tvým otázkám. Bílkoviny jsou samozřejmě důležité, stejně tak jako sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Jestli jsi ještě nečetla moje články o výživě, tak si je přečti.

Ovoce můžeš jíst i odpoledne. Celý stravovací plán se ovšem odvíjí od doby, kdy trénuješ. Pokuď trénuješ odpoledne, jíst ovoce po tréninku není výhodné, protože je to vláknina zpomalující vstřebávání živin a navíc dost často obsahuje vysokou dávku vitamínu C, který blokuje vstup glukózy do buněk. Z toho jistě chápeš, že je rozumné si jídelníček naplánovat a zohlednit všechny potřebné fyziologické a nutriční faktory.

Po tréninku (cca. 24 hodin) se ukládání cukrů do tuku moc bát nemusíš, tělo přednostně doplňuje svalový glykogen. Naopak je velmi dobré, pokuď si po tréninku dopřeješ sladkou odměnu. Nezapomeň, že jen mozek potřebuje denně k tomu aby fungoval, cca. 150g glukózy. Ranní stavy, kdy to člověku nemyslí a cítí se jak mátoha jsou způsobeny především nedostatečným příjmem sacharidů na snídani, nebo když se vynechá snídaně úplně.

Metabolismus se zrychluje zvýšením energetického výdeje a současným zvýšením energetického příjmu, stimulací endogenní hormonální aktivity, pod čím si můžeš představit těžkou práci, cvičení a sport obecně a emocionální výkyvy, jako je stres a láska. Cvičení je také určitá pozitivní forma stresu. Je dobré mít pozitivní stres, je velmi škodlivé míti negativní stres. Při dlouhodobém negativním stresu je takřka nemožné nabrat hmotu.

Prasečí dny nepatří úplně do zdravých stravovacích návyků, jako cokoli extrémního. Mnoho lidí v dietě si neuvědomuje, že když tam jeden den napráskají dvakrát tolik jídla než obvykle, trávící soustava to není schopna pobrat, takže to jen bez užitku projede, případné přebytky se uloží do tuku, protože organismus začne horečně ukládat na horší časy. Lepší je mít pravidelný vyrovnaný příjem živin. Tělo Ti za to poděkuje.


42let @ 195cm @ 125kg
Gumi

Člen
# Zasláno: 23 Led 2015 15:21


Legi

Ahoj
Především díky za odpověď. A máš pravdu, není to tak zcela úplně všechno, ale myslím, že asi tušíš, kde byl dříve problém. Hodně se toho změnilo a já se snažím být zase o něco lepší. Jsem mladá holka a přece jen se nechci celý život něčím omezovat a stresovat, nechci aby mi unikalo všechno dění kolem. Děti rozhodně jednou mít chci, a proto taky nechci být tak upnutá na stravu "pozor abys náhodou nestrčila do pusy něco, co není zcela podle předpisů" atak dále, asi chápeš..... Jasně, každého sen je mít pěknou postavu, včetně mě, ale nevím, jestli to za to stojí, abych pořád řešila a plánovala jen jídlo.
Mým cílem není vystavovat své vyrýsované tělo, být kulturistkou, ale nadruhou stranu bych byla ráda, kdyby se mi nic netřepalo a abych se mohla cítit svá kdekoliv, i v plavkách

Jinak s tím trénováním to není tak žhavé, jedu opravdu jen doma, krátce a taky jen takové ty "lajcké cviky", nicméně na břiše to poznat jde, ale zase ne až tak, že by mi lezly buchty :D

Stím že nechci přibrat viditelně taky souvisí tohle všechno, chci právě zpevnovat a ne jet na objem, je to ale v rozporu právě se zmíněným přibráním, které se po mě chce - ano, mé tělo má nyní nedostatek tuku a vím to, nevím, ale jestli je tedy nutné se kvuli tomu rozloučit se všemi ještě viditelnými linkami svalů.

Stravu mám pravidelnou, jím 6x, někdy i 7x denně. Snažím se jíst pestře a docela i zdravě. Choím sice někdy na obědy do školy, ale vždycky volím to lepší, hodně to hlídám,... jinak mým největším "nezdravým úletem" je asi tučný 45% kozí sýr. Další asi takový "hřích" proti zdravé stravě je sem tam pšeničné pečivo, ale nikdy bílé. Máslo nejím, margaríny taky ne. A když čokoládu, tak jedině 80-95%, neboholandské kakao do jogurtu/tvarohu - jo a mé "nezdravé hřešení" poslední dobou je zakysaná smetana 10%!! - no, objektivně se na to podívat, vidím, že jím dost pečlivě.
Nikdy nejím sladké pečivo - ačkoliv jsem jako měnší byla jeho velkým milovník, pekla jsem (a stále peču) ostatním, jsem docela zdatná kuchařka (ale sobě si tak neuvařím). Asi se prostě bojím, co by to semnou udělalo - a to je právě to, potřebuji se nějak ujistit, co je normální a co už si raději nedovolovat.
Tak mě napadá.. bylo by právě velkým hříchem dát si např jednou týdně nějaký dejme tomu makový závin, buchtu od babičky, osladit kaši medem od dědy, nebo sníst termix? Možná že požitím něčeho z tohohle už bych měla svůj "prasečí" den :D
Mj. těmi sladkými odměnami máš na mysli co?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 24 Led 2015 15:32


Sladkými odměnami mám na mysli právě třeba makový závin, buchtu, pudink atd.

Pěkný sexy tvary ženskýho těla dělají svaly a určitý podíl podkožního tuku. Bez tuku nemůžeš mít pěkný přírodní prsa. Jsi ve věku, kdy by ses takovýma věcma opravdu neměla zabývat, ale měla by sis užívat života. Pokuď budeš mít dostatek pohybu, nemůžeš vůbec přibrat tuk. Všechno je to v hlavě. Musíš být šťastná a být zdravě sebevědomá. Potom jde všechno samo.

Pamatuj si, že nechat se ovládnout strachy, znamená prohrát. Zamysli se, jestli jsi šťastná a jestli se s lidmi v Tvém okolí cítíš dobře. Jestli ne, máš moc to změnit.


42let @ 195cm @ 125kg
Gumi

Člen
# Zasláno: 24 Led 2015 15:58


Je mi to jasné, snažím se na sobě pracovat, není to sice nic, co by se dalo sfouknout ze dne na den, ale jsem bojovník )

Jak říkáš, neměla bych se tím zabývat a taky nechci! mám ráda sport a vždycky jsem měla, miluju balet a mám poslední rok, kdy ještě můžu chodit, takže dělám to co mě baví a nechci se nutit do něčeho, jen abych se marně hnala za postavou - vždy jako by svět viděl jen ty, co o postavu modelek stojí, ale ty, kteří jsou šťastní ve svém těle přehlížel..

...ještě mě to bude stát hodně úsilí, ale snažím se, v mém okolí jsou tací, co jim postavu závidím a dost mě to žere, ale když si spočítám "poměr" kolik lidí je, jejichž postavu bych zase chtít neměla, je to značně nevyvážené - takže, je to jen o tom, co chci vidět a taky je to právě to, co musím změnit. Nikdy jsem nepatřila k lidem s velkým sebevědomím, ikdyž bych na sebe mohla byt za spousty zájmů a dovedností pyšná.
Měla bych se více soustředit na tyto priority a zachovávat zdravý rozum, jako dříve, jídlo neřešit a prostě žít... No jo, moderní doba je zlá!

Děkuji ti za odpověď, i těch pár řádků mě zase posunulo někam jinam, a skládačka je zase o něco blíž k cíli - šťastnému já

Díky!
Legi

Moderátor
# Zasláno: 24 Led 2015 16:14


Your welcome! To, že jsi krásná, chytrá a senzační by Ti měl říkat v první řadě partner. Pokuď to nedělá, vyměnit! To je všeobecně platná rada milí čtenáři a čtenářky.


42let @ 195cm @ 125kg
Gumi

Člen
# Zasláno: 24 Led 2015 16:51


Pokud tohle vše závisí pouze na partnerovi, ... měla bych zapnout senzory na lov! :D
Legi

Moderátor
# Zasláno: 25 Led 2015 12:48





42let @ 195cm @ 125kg
Ezechiel

Člen
# Zasláno: 6 Úno 2015 20:26


Zdarec,
chtěl bych poradit ohledně sestavení tréninkového plánu na nabrání svalové hmoty(full body). Měřím 183 cm, vážím 73 kg(20 let). Do teď jsem posiloval splitem asi 4 měsíce, ale žádné výrazné změny nenastaly. Hodně jsem hledal na netu různé tréninkové plány na full body, ale jsem z toho všeho nějakej zmatenej . Pokusil jsem se sestavit vlastní FB trénink, který by mi mohl vyhovovat, ale moc se v tom nevyznám, tak bych prosil o rady, co změnit , upravit, atd...Hlavně bych také chtěl vědět jaký cvik mám kolikrát opakovat po kolika sérií.

pondělí:

dřepy
bench
VČ přítah nadhmatem
shyby na biceps
triceps s kladkou
břicho

středa:

mrtvý tah
kliky na bradlech
shyby
předkopy
lýtka
břicho

pátek:

dřepy
bench
shyby
triceps na stroji (tlačim váhu dolů)
kladivo na biceps
břicho
Legi

Moderátor
# Zasláno: 6 Úno 2015 20:55


To není nejhorší plán, když se to dobře odcvičí. Základní vícekloubový cviky jeď systémem 5x5, nebo rampou a ty izolovanější (ruce, lýtka) 4x8-12. Snaž u toho neusínat a odjet to v anaerobním režimu. Stroje moc nepoužívej, preceruj cviky s volnou váhou, např. u tricepsu francouzský tlaky, nebo benč úzkým úchopem atd.


42let @ 195cm @ 125kg
Ezechiel

Člen
# Zasláno: 6 Úno 2015 22:26


ok díky , a to 5x5 mám asi jet se stejnou vahou a před nimi si můžu dát i rozcvičovací série s nižší vahou ne?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 7 Úno 2015 07:02


Máš víc možností, jet se stenou váhou, postupně přidávat, nebo ubírat. Samozřejmě, před pracovní sérií, tím spíš když třeba shazuješ, je nutné zařadit zahřívací sériii, nebo klidně i dvě.


42let @ 195cm @ 125kg
Ezechiel

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2015 19:12


Zdarec, mohl bys mi prosím poradit ohledně Korteho tréninku? \Zajímalo by mě , jestli mám dobře zvolené doplňkové cviky a jestli mohu navázat na váhy, které jsem zvedal do teď (ve výše uvedeném) 5x5 tréninku (bench- 5x60,MT-5x50, dřep -55).
Tady je ten rozpis:

Pondělí:
dřepy 6x6
mrtvý tah 5x5
bench 5x5
shyby 5x5
lýtka 4x12

středa:
bench 6x6
dřepy 5x5
mrtvý tah 5x5
shyby na bic. 5x5
břicho 4x20

pátek:
mrtvý tah 6x6
dřepy 5x5
bench 5x5
shyby 5x5
franc. Triceps 4x12

Díky za odpověď .
Fitnesak94

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2015 22:22


Jako v tom korte treninku ty zada znicis dost na co shyby.. Dej tam radsi dopln. Cviky na ramena a paze ty lejtka jsou ok
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist