Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / 4 měsíce, dělám něco špatně ?
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
eNtrois

Člen
# Zasláno: 16 Led 2013 18:44 - Změnil/a: eNtrois


Zdravím, je mi 17 let a cvičím 4 měsíce. Nemůžu říct moje váha je 61 - 62 kg, občas skočí na váze i 63. Mění se to docela často, ale to je myslím normální, začínal jsem na 59 kilech. Makám solidně, jídelníček mám si myslím také výborný, popíšu níže.

Snídaně: Po probuzení gainer, za 20-30 minut 2-3 vejce + 1,2 kousky celozrného pečiva v tréninkový den / bílý jogurt s ovesnými vločkami, kapkou medu a několika piškoty v netréninkový den

Svačina: 2 kousky celorného pečiva s libovou šunkou a sýrem cottage + banán/jablko

Oběd: v jídelně, občas mi bohužel na tréninkový den vyjdou knedlíky, tak se jimi moc neláduju a dám si jich třeba jen 5,6 + polívka, někdy naopak rýže s nějakým masem nebo omáčkou, brambory nebo těstoviny

Svačina č. 2: to samé/podobné, jako první svačina, většinou jím hlavně banány 2, 3 denně, svačina č.2 je hodinu před posilovnou

Večeře: cca. 4 hodiny po svačině č. 2, hodinu po posilovně: rýže/brambory + kuřecí plátek masa

2 večeře: 45 minut - hodinu před spaním tvaroh s kapkou medu a piškoty / samotný tvaroh, občas musím piškoty a med přidat, protože mi dělá občas problém dojíst poslední sousto :D

V netréninkový den je jídelníček stejný, kromě večeře - jím co se navařilo doma nebo co dům dá. Otázka zní, měl bych pořídit i protein, abych si ho dělal k druhé večeři nebo v nějakou část dne? Protože když to vyjde fakt špatně, tak z večeře a oběda příliš mnoho bílkovin nevytěžím.

Gainer piju jak jsem uváděl po probuzení a hned jak docvičím, v netréninkový den piju druhý gainer k druhé svačině nebo večer, většinou, abych dal dohromady sacharidy/den. Občas během dne si dám třeba 20 piškotů.

První 3 měsíce jsem cvičil 3x týdně podle tohoto plánu:

Pondělí: Prsa, biceps, břicho
4x8 bench press
4x8 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 kolík odspoda
3x10 rozpažky s jednoručkami na rovné lavici
4x20-25 kliků
4x10 biceps na scottově lavici
4x8 biceps s velkou činkou
4x8 bisepsový zdvih s jednoručkami
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních

Středa: Nohy, ramena - přiznám se, že nohy jsem docela solidně flákal
4x8 dřepy s činkou
3x10 leg press
3x10 předkopávání
3x8 zakopávání
3x15 výpony na lýtka ve stoje
4x8 tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
3x10 rozpažování s jednoručkami
4x8 přítahy velké činky k bradě
+ jsem si vždycky něco přidal

Pátek: Záda, triceps, břicho
4x8 Hyperextenze
4x8 přítahy velké činky k břichu
3x8 stahování horní kladky za hlavu
3x10 veslování s t-držákem
3x8 stahování horní kladky nadhmatem
3x10 francouzský tah v leže s velkou činkou
3x8 kliky na bradlech
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních

Teď chodím 4x týdně, abych větší svalové partie jako je triceps, biceps, prsa/hruď, břicho, ramena, nohy, záda procvičil 2x týdně.

Trénuji něco málo přes měsíc takto:

Pondělí: Nohy, prsa, záda, břicho
4x8-10 dřepy s činkou
4x8-10 leg press
4x8 bench press
4x8 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 kolík odspoda
3x10 rozpažky s jednoručkami na rovné lavici (jen někdy dělám)
4x20-25 kliků
4x8 Hyperextenze
4x8 přítahy velké činky k břichu
3x8 stahování horní kladky za hlavu
3x10 veslování s t-držákem/přítahy jednoručky k boku
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních

Středa: Biceps, triceps, ramena
4x8 bisepsový zdvih s jednoručkami
4x10 biceps na scottově lavici
4x8 biceps s velkou činkou
3x10 rozpažování s jednoručkami
4x8 tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
4x8 přítahy velké činky k bradě
4x10 kliky na bradlech
3x10 bench press na triceps
3x8 stahování horní kladky nadhmatem
4x10 tricepsové kliky


Pátek: Nohy, prsa, záda, břicho
4x8-10 dřepy s činkou
4x8-10 leg press
4x8 bench press
4x8 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 kolík odspoda
3x10 rozpažky s jednoručkami na rovné lavici (jen někdy dělám)
4x20-25 kliků
4x8 Hyperextenze
4x8 přítahy velké činky k břichu
3x8 stahování horní kladky za hlavu
3x10 veslování s t-držákem/přítahy jednoručky k boku
3 cviky na břicho, 3 série po 20 opakováních

Neděle: Biceps, triceps, ramena
4x8 bisepsový zdvih s jednoručkami
4x10 biceps na scottově lavici
4x8 biceps s velkou činkou
3x10 rozpažování s jednoručkami
4x8 tlaky s velkou činkou za hlavou v sedě
4x8 přítahy velké činky k bradě
4x10 kliky na bradlech
3x10 bench press na triceps
3x8 stahování horní kladky nadhmatem
4x10 tricepsové kliky

Asi by to chtělo vyměnit některé cviky, že ? přeci jenom většinu cviků dělám už 4 měsíce a moc nových nepřibylo Každopádně jsem proházel cviky na prsa/hruď a jedu je odzadu, abych nedělal pořád to samé dokola, poradil mi to trenér v posilovně. Ale na biceps a ostatní svalové partie bych měl některé cviky vyměnit za jiné, že ano ?
V posilovně bývám tu hodinu a půl, někdy dokonce i 2. Mezi sériemi dělám pauzy 60 - 90 sekund.

Přesto se mi ale zdá, že je něco špatně. I když bych si asi stěžovat neměl, nárust svalové hmoty je na mě za ty 4 měsíce docela solidně vidět, zvětšily se mi objemy svalů na ruce, hrudi i zádech. Prsa už docela mám, kort když jsou napumpovaná po posilování. Za ty 4 měsíce jsem nabral 2 - 3 kila, ale soudím podle jídelníčku, že to není tuk, ale svalová hmota, cože není za tu dobu tak špatné, ne ?

Prosil bych o zhodnocení mého tréninku, posilovnu nevynechám, ani kdyby čert na koze jezdil. Ještě mám otázku ohledně nohou. Stačí, když budu na nohy dělat jen to, co mám teď v tréninkovém plánu a budu chodit netréninkové dny pár minut běhat ? Kvůli posilovně omezuji alkohol, téměr vůbec nepiju, jen na velkých akcích si něco málo dám. Jsem bohužel kuřák a s tím nic udělat nejde, zkoušel jsem to, ale je to těžké, asi na to nemám vůli, kouřím přes 2 roky. Ale co jsem se dočetl, tak kouření nárust svalové hmoty nebrzdí a někteří kulturisti jsou také kuřáci Kuřáci jen strácejí chuť k jídlu, což je u nabírání svalové hmoty špatné, ale s tím já problém nemám

Ještě dodám, že za ty 4 měsíce se solidně zvedla moje síla, váhy jsem zvedl o dost, v tomhle směru je to vynikající

Díky za jakoukoliv kritiku/chválu

S pozdravem, Kuba.
RobinB

Člen
# Zasláno: 16 Led 2013 20:26


Jestli chceš pochválit, tak je to více než dobré.
eNtrois

Člen
# Zasláno: 16 Led 2013 20:26


Tak to jsem rád, díky
Legi

Moderátor
# Zasláno: 16 Led 2013 20:51


eNtrois!? RobinB si z Tebe dělá prdel! Asi se neudržel. Bůh mu snad odpustí.

Jediný co je na tom dobrý, je Tvůj zápal pro věc. V jídelníčku máš mezery, trénink je špatně poskládanej, takže buď Ti poradí tetsuo, nebo zítra já. Teď bohužel není time.


42let @ 195cm @ 125kg
eNtrois

Člen
# Zasláno: 16 Led 2013 20:53


Dobře, počkám, díky za ochotu Potřebuju ty chybičky, na které mě upozorní někdo z vás vyladit, no
RobinB

Člen
# Zasláno: 16 Led 2013 21:22 - Změnil/a: RobinB


Nedělal jsem si z něj prdel. Nechtěl jsem komentovat jídelníček ani trénink, protože tu nechci dělat trenéra. Komentoval jsem výsledky a ty nemá špatný.
A myslel jsem to upřímně. Navíc mi připadá, že mu to někdo sestavil nebo mu s tím aspoň pomohl.
Kdybych byl moderátor, tak bych mu řekl, "že bych ten trénink poskládal jinak" a ne, že "je špatně poskládanej". Zdá se mi to dost expresivní.
eNtrois

Člen
# Zasláno: 16 Led 2013 22:12


Já ten plán nedělal no
dobespavel

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 00:24


Zdar
U toho tréninku se mi hlavně nelíbí to dělení jednotlivých partií
Dal bych to spíše takhle:
1. den - ramena, hrudník, záda
2. den - nohy, paže, břicho
Nebo možná ještě připadá v úvahu dělení na vršek a spodek
O základním jídelníčku si můžeš přečíst něco tady na foru v sekci výživa, rozhodně tam ale není všechno špatně, jsou i věci, které děláš dobře


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
RobinB

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 08:51 - Změnil/a: RobinB


Když už jsme teda u těch rad, tak ti dám taky nějaké špatné rady:
Trénink začínej velkou partií, např. prsa - triceps, nikdy triceps - prsa.
Na velkou partii potřebuješ mít energii, kterou ke konci tréninku už mít nemusíš. Navíc tě rozehřeje, zvýší se ti hladina některých hormonů v těle a ty využiješ v té malé partii. Navíc ruce potřebuješ i pro záda i hrudník, tak si je nemůžeš na začátku unavit.
Dvě velké partie v jednom dnu, např. prsa a záda, jsem taky viděl, ale čistě můj subjektivní názor, na ty záda už nebudeš mít takovou energii.
Já jedu:
1) prsa - triceps
2) záda - biceps
3) stehna - lýtka - ramena
Pokud jsi tam měl v jednom plánu prsa - biceps, to bych asi nejel, i když to taky může fungovat. Za 1) po bicepsech máš v plánu za 2 dny záda, za 2) triceps máš po hrudníku nahřátý a připravený a to se dá využít.
Ale je to věc názoru, znám certifikovanýho trenéra, který tvrdí, že split je na nic a lepší výsledky má s kruhovým tréninkem. Pak přijde Legi a řekne, že to je všechno špatně
dobespavel

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 09:23


RobinB:
Jestli ale trénuje 4 dny v týdnu, tak nemůže použít dělení jako ty
Musí se mu zkrátka vejít do 2 dnů, tak aby ve výsledku odcvičil každou partii dvakrát týdně


22 let
181 cm
84 kg
Prosím o tykání
Legi

Moderátor
# Zasláno: 17 Led 2013 09:45


eNtrois : Tak předně, na to že cvičíš 4 měsíce je ten celej trénink vcelku náročnej. To Ti říkám já, kterej by jako trenér strhal koně. Bude to taky důvod, proč nenabíráš, i když máš v jídelníčku dost nevhodných potravin, nebo jsou v příliš velkých dávkách. Tím myslím hlavně ty piškoty a ovoce.
Naopak celkově budeš mít málo živin. Spočítal sis kolik musíš přijmout energie při takovým hašte? Schválně si to spočítej.

66,47 + 13,75 x hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,75 x věk (roky) x faktor aktivity, což může být klidně 2,5.

V jídelníčku máš hromadu sacharidů, ale málo tuků a bílkovin. S takovou funguješ jako průtokovej ohřívač, ale do svalů toho moc nejde. Poměr by měl být 20% tuků, 20% bílkovin, někdy i 30%, jak kdo a 50-60% sacharidů. Pokud máš problém s příjmem bílkovin, je nejlepší volit proteinový nápoj, který se lépe a rychleji vstřebá a nemusíš nic vařit. Ten trénink bych zvolil 3x týdně fullbody, ale nějakej silovej, pouze se základníma vícekloubovýma cvikama. Potřebuješ co největší hormonální odezvu, v Tvým věku to už není problém. Nezvedej ještě maximálky, ale k 80-85% by ses měl už dostat. Možná budeš nad fullbody ohrnovat nos, ale věř, že kdybych Tě dostal do pazourů, odcházel bys z posilky po čtyřech a byl bys moc rád, že můžeš dva dny odpočívat. Jde pouze o intenzitu, o váhy a správné provedení všech cviků. Na objemy práce, máš ještě dost času až budeš mít fyzičku. Do té doby je to ztráta času. Vyber si třeba Bear rutinu, nebo něco podobného. BTW, sestavit si sám fullbody trénink není žádná věda.

Jinak kluci Ti radili velmi dobře s tím dělením tréninku, i tak se dá, ale nejlepší výsledky budeš mít ze začátku s fullbody. Pokud nemáš základy, pumpování bicepsu je sice krásná věc, ale je to s prominutím na hovno.


42let @ 195cm @ 125kg
eNtrois

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 17:37


A to jsem myslel, že jídelníček mám dobrej ) Takže koupit proteinový nápoj říkáš, no já bych rád chodil 4x týdně, protože mě to fakt baví, ale jestli je to víc ke škodě než k užitku, tak nic nenadělám a budu muset chodit jen 3x, no ) Doporučil bys nějaký plán ? Odkaz na něco nebo tak ? Abych necvičil zas něco špatně.. Jinak co bych teda měl do mého jídelníčku kromě proteiňáku přidat?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 17 Led 2013 18:44


Tady máš základní jídelníček.

http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Trénink by mohl vypadat takto.

Pondělí:
Dřepy 5x5
Shyby 5x5
Kliky 5x8
Sklapovačky 4x15

Čtvrtek:
Bulharské dřepy 4x10
Mrtvý tah 5x5
Benchpress 5x5
Zkracovačky 4x15

Sobota:
Čelní dřep 5x5
Přítahy v předklonu 5x5
Military press 5x5
Metronomy 4x15

Váhu vždy postupně navyšuj. Rozcvičku, strečink a vše okolo ani nezmiňuji, to se rozumí samo sebou, doufám teda.


42let @ 195cm @ 125kg
eNtrois

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 20:06 - Změnil/a: eNtrois


Tyjo, na to nemusim ani pomalu chodit do posilky a budu tam ani né hodinu.. Ale tak jestli říkáš, že to tak má bejt, tak mi asi nic jinýho nezbývá

jinak k jídelníčku, nezdá se mi, že by mi tam něco chybělo, když ho porovnám s tím základním od tetsua.. Jinak jak často je či není dobré jíst vejce ? Snažím se nejíst je každý den, nebo snad můžu ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 20:15


Rozvcvička 10 minut, rozcvičení u hlavních cviků 3-4 série navrch, než začneš dělat 5x5.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
eNtrois

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 20:21


To znamená, že když je dejme tomu dřepy 5x5, tak nejdřív udělám 4x5 a potom až 5x5 ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 20:25


Tak 5x5 by mělo být se solidní zátěží. Ideálně 75-80 % tvého maxima na 1 opakování.
A k tomu se potřebuješ rozcvičit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
eNtrois

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 20:32 - Změnil/a: eNtrois


A k těm vejcím, jak často je můžu jíst ? Můžu každej den, občas i třeba 2x ? Jinak jaké díry mám v jídelníčku, jestli mi tam teda chyběj tuky a tak, co mám teda jíst ? jinak gainer na jednu dávku je 20g bílkovin a 85g sacharidů, 2x denně, takže jenom z toho je 40g na den a z toho jídla co tam mám dám denně dokupy počet bílkovin, ne ? Jinak teda protein asi začnu pít taky, no..

Jinak ve čtvrtek chodit nemůžu, mám moc dlouhou školu, končím v 5..
A co se týče toho plánu, na první pohled se to nezdá, ale je to teda efektivnější a účinnější, než to, co jsem jel doteď ? poznám pak větší rozdíl po nějaké době cvičení podle tohoto plánu ?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 18 Led 2013 05:16


Vejce můžeš jíst každý den, klidně i 2x. Potřebné tuky získáš z ryb, semínek, ořechů, avokáda apod. Sacharidy se snaž jíst komplexní, rýži natural, celozrné těstoviny, ale můžou být i vaječné. Futruješ se monotematicky jen rohlíkama. To jsou tzv. standartní rady. Pokud jsi vyžle a špatně nabíráš váhu, Tvůj dosavadní jídelníček je vcelku vyhovující, akorát přidej ty tuky a snaž se o větší pestrost.

Ten trénink je jen vysvětlení principu, jak by to mělo vypadat. Jestli budeš cvičit úterý, pátek a v neděli, nebo jindy, je zcela na Tobě. Samozřejmostí je jak psal tetsuo, že před každým cvikem dáš 1-2 rozcvičovací série. Já nevim, ale jen 30 minut strávíš strečinkem před a po tréninku plus rozcvičkou. Jestli to odcvičíš za 30 minut, tak mě napiš adresu toho fitka, přijedu se podívat na novýho Doriana osobně.


42let @ 195cm @ 125kg
eNtrois

Člen
# Zasláno: 18 Led 2013 06:50


A mám tedy zařadit protein ? Teď už se mi to zdá dobré, na první pohled né no Každopádně tedy začnu tímto tréninkem. Můžu do rozvičky zařadit jednoručky, kliky a takové ty základní cviky?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 18 Led 2013 08:09


To zvaž, při Tvé váze bys měl přijímat cca. 120g bílkovin v tréninkový den, cca. 80g v netréninkový den. To by neměl být až tak velký problém. Jedině snad v tréninkový den hodinku po tréninku. Musíš to hlídat a počítat. Pokud to přeženeš, budeš jen prdět, zatížíš si játra a celou zažívací soustavu a výsledkem bude menší příjem bílkovin, což znamená též menší růst svalů. Méně znamená v tomto případě více!

Rozcvička se skládá z klasických cviků, kliků, dřepů, shybů, sklapovaček atd. Nevidím jediný důvod proč ztrácet čas trdlováním s jednoručkou, pokud ji nechceš využít ke švihům.


42let @ 195cm @ 125kg
RobinB

Člen
# Zasláno: 18 Led 2013 08:43


Nemusíš ty bílkoviny ani počítat, stačí, když se budeš řídit druhým zákonem Legiho, čili: začneš prdět => uber bílkoviny
eNtrois

Člen
# Zasláno: 19 Led 2013 13:44


Co se týče v pondělí těch kliků, můžu dělat 5x30, když to v pohodě zvládám ?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 19 Led 2013 14:04


Můžeš, ale mám pocit, že když ty kliky uděláš pěkně pomalu, budou hluboké a technicky správné, 5x30 nedáš. Pokud jseš takovej bourák, dělej je na 3 prstech, nebo na jedné ruce. Ten cvik by měl být náročný, silový.


42let @ 195cm @ 125kg
eNtrois

Člen
# Zasláno: 3 Úno 2013 17:43


Ještě se zeptám, jak dlouho mám tento plán jet ?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 3 Úno 2013 18:07


Minimálně půl roku. Můžeš na jednotlivé partie měnit cviky, aby to bylo pestřejší, to není na škodu.


42let @ 195cm @ 125kg
eNtrois

Člen
# Zasláno: 3 Úno 2013 22:22


Až takhle dlouho, jo ? a pořád jen o čtyřech cvicích ?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 4 Úno 2013 08:13


Pokud zvládneš víc, přidej si v tréninku na konec cviky na střed těla, to jenom prospěje. Víc ze začátku opravdu není třeba.


42let @ 195cm @ 125kg
eNtrois

Člen
# Zasláno: 4 Úno 2013 19:17


A můžu počítat s tím, že objem půjdu při správném jídelníčku a věcí kolem toho pěkně nahoru ?
Legi

Moderátor
# Zasláno: 4 Úno 2013 19:38


Ze začátku, typicky první rok jsou změny největší. Nicméně nečekej, že budeš do roka Arnie. To prostě není možné. Svalnatá funkční postava se "builduje" 5 i více let. Není to koníček na jednu zimu.


42let @ 195cm @ 125kg
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist