Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Fullbody 3x týdně
Autor Zpráva
siricz

Člen
# Zasláno: 7 Led 2013 18:40


Zdravím chtěl bych zhodnotit, popřípadě poradit jak zefektivnit nebo co za cviky přidat/odebrat díky! Pořadí cviků, zda jich tam není moc atd.. (17let , 180, 76Kg).

Jedná se o předělanou objemovou rutinu (takto mi vyhovuje víc).

Po
Dřep s činkou 5x5
Bench 5x5
Rozpažky 3x6-8
Přitahování osy v předklonu 5x5
Shyby na široko 2-3xMax
Kliky na bradlech 2-3xMax
Zkracovačky+výpony vestoje 2-3xMax
+ Finishery (biceps/triceps)

St
Leg-press 5x5
Bench hlavou dolů 5x5
Millitary press 5x5
Pullover 3x6-8
Hyperextenze 2-3xMax
Kroc rows 3x6-8
Přednožování + Výpony v sedě 2-3xMax
+ Finishery (Biceps/trieps)

Pa
Čelní dřep 5x5
Tlaky (mírně zvednutá lavice) 5x5
Protisměrné kladky 3x6-8
Stahování kladky na Hruď 3x6-8
Veslovaní na spodní kladce 3x6-8
Tlaky s jednoručkamama na ramena 3x6-8
Cvik na šikmé břišní svalstvo + výpony na Leg Pressu 2-3xMax
+Finishery (biceps/triceps)

díky!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Led 2013 20:34


Jako autor tréninku tu řeknu akorát to, že se flákáš u hlavních cviků, pokud jsi schopný přidat tolik dalších izolovaných cviků.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 14:45


Proč by se měl flákat u hlavních cviků? To je trošku nesmyslný argument. U full body tréninku je 8 cviků naprosto v normálu. Jinak co se týče cviků, určitě zařaď mrtvý tah a ve středu dej millitary press až jako předposlední cvik, před biceps+triceps. A doporučil bych, první odjet všechny cviky na nohy a pak jít na vršek těla - z důvodu udržení krve v partiích.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 15:01 - Změnil/a: tetsuo


U full body tréninku je 8 cviků naprosto v normálu. Tohle je taky nesmyslný argument
Spousta fullbody tréninku lze sestavit ze 3 cviků. Můžou být i z 10.
(Ostatně, ten trénink nemá 8 cviků, ale mnohem víc - záleží na tom, jak se počítají finishery na paže.)
Záleží spíš
a) na celkovém objemu tréninku (množství sérií)
b) na typu cviků a jejich namáhavosti na páteř a CNS
______________

5x5 znamená 5 pracovních sérií, ale k tomu taky 2-4 rozcvičné série. Kdo do toho dá maximum, nemusí přidávat izolované cviky.

Objemová rutina je navíc psaná tak, že po dosažení maximální váhy na 5x5 lze ještě přidat jednu serii s maximálním počtem opakování s vahou o 20 % nižší. TOHLE už nahrazuje ony izolované cviky.
_______________

Podstatné taky je, že dotyčný přidává izolované cviky neustále jen na hrudník, jak kdyby tím něco výrazně vylepšil.

Podstatně účinnější by bylo, kdyby dělal buď 4. den samostatný trénink na hrudník (a jiné slabiny), nebo zařadil 1-2 velmi lehké série nějakého izolovaného cviku na hrudník PŘED bench press. Tím se naučí při benchi správně aktivovat svaly.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 15:48


Full body trénink ze tří cviků, dle mého názoru, není zrovna to pravé... Jasně, například Korte se taky skládá ze 3 cviků, ale to je zase jiná kapitola.
Ano, před cvikem 5x5 je nutné zařadit rozcvičovací série, ale nepříjde mi to jako důvod, proč pak nedat ještě nějáký izolovaný cvik na danou partii. Jasně, že se to dá udělat, jak píšeš a po odcvičení 5x5 snížit váhu +- o 20% a "dojet" to do maxima. Ale na druhé straně, když místo té "dojížděcí" sérii, zařadí na danou partii například jeden izolovaný cvik po 3 sériích, tak výhoda toho je, že sval zase procvičí jinak, z jiných úhlů. Každopádně variant je spousta. A co se týče namáhavosti cviků na páteř a CNS, tak si myslím, že u zdravého člověka, který už nějákou dobu cvičí a má primární cíl zesílit a přibrat, tohle není potřeba moc řešit. Důležitější jsou ty počty cviků a sérií na partii.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 19:28


Tréninky o třech cvicích:

Silové přemístění s výrazovým tlakem - 10-12 sérií po 2-3 opakováních
Muscle-upy na gymnastických kruzích - 50 opakování na čas
Údery perlíkem do velké pneumatiky - 10x20 sekund

Mrtvý tah s trapézovou osou (nebo sumo tah) - 8-10 sérií, rampa po 5/3/1 opakování
Tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru (lehký sklon 15°) - 8-10 sérií, rampa 5/3/1
Vysoké přítahy z bloků (osa nad koleny, z předklonu do narovnání) - 8-10 sérií, 5/3/1

Dřep s činkou na zádech - 10-12 sérií, rampa po 5/3/1 opakování
Pullover s velkou činkou - 10x5-6 opakování
Front Lever na kruzích nebo hrazdě - 10 x 10 sekund (nebo i 5+5, 3+3+3 apod.)

atd. všechno mnohem komplexnější než stupidní Korte

U 4 cviků už je sestavení ještě snazší, u 5 supersnadné a nejde tvrdit, že se něco zanedbává, nebo že jsou potřeba nějaké jiné úhly
Jakmile se používají vzpěračské a kalisthenické cviky, je to snadné.

Chci jen říct, že 8 cviků na fullbody není standard, ale spíš opomíjení těch nejefektivnějších cviků, do nichž má smysl investovat nejvíc energie.

I co se týče splitu, největší lidi, co vídám v posilovně, cvičí asi takto:
Den 1: mrtvý tah, shyby, bicepsové zdvihy s velkou činkou
Den 2: bench press, kliky na bradlech, tlaky na ramena
Den 3: dřepy, výpony, zkracovačky se zátěží
Den 4: volno
a pak se to opakuje

Základ je samozřejmě ten, že se na cvik nedělá 3-5 sérií, ale tak 8-12.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

Člen
# Zasláno: 17 Led 2013 21:11


Tréninky o třech cvicích, které jsi uvedl, jsou určitě kompexnější, než Korte, to je jasné. Jenže u Korteho nejde o komplexnost, ale o zvýšení síly na dané tři disciplíny. Já osobně zrovna Korteho trénink moc neuznávám, ale uvedl jsem ho jako příklad. Prostě obecně mám na mysli to, že víceméně většina lifterských tréninků nejsou zrovna kompexní.
Cviky, které jsi napsal určitě nezpochybňuju, ale málokteré fitko má kruhy nebo pneumatiku a perlík.
A co se týče tvrzení, že není třeba procvičit sval i z jiných úhlú, tak v tom s tebou z části nesouhlasím. U člověka, který má jako hlavní cíl zvednout sílu např. na bench, tak musí benchovat,benchovat a benchovat. Jak píšeš 8-12 sérií... Ale u člověka, který má hlavní cíl formovat postavu, tak tam je důležité procvičit sval více cvikama na danou partii... V takovém případě se samozřemně u každého cviku bude dělat například 3-4 série.
Navíc, pokud někdo na prsa odcvičí bench 12x4 a někdo na prsa odcvičí např. : bench 4x4, tlaky s jednoručkama na šikmé lavici 4x8 a rozpažovaní na rovné lavici 4x12, tak na růst svalové hmoty to je určitě lepší varianta. První varianta je zase lepší na růst síly.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Led 2013 00:32


Moje poznámka vycházela z toho, že někdo cvičí Objemovou rutinu, což je program, který jsem napsal jako takový přijatelný hybrid jiných známých silově-objemových tréninků pro začátečníky a lidi, co se chtějí udržovat.

Rozšiřování tohoto programu jsem taky vícekrát popsal a když si čtu jiné, laické úpravy, nejsem z toho nadšený.

Parametr 5x5 stejnoměrně rozvíjí sílu i objem. Cviky jsou každý den na každou partii jiné, čili základní pestrost je zaručena.
Přidané pumpovací séri s maximálním počtem opakování jsou víceméně jediné vhodné rozšíření, protože se řídí principem ekonomičnosti - vytěžit maximum z minima.

Pokud někomu špatně roste nějaká partie v rámci tohoto tréninku, je to dané tím, že ji neumí procítit. A toho nedocílí tím, že si přidá jiné cviky ZA hlavní cvik, ale maximálně tím, že sval izolovaně bude zatínat před hlavním cvikem.

Pokud dělá něco jiného, začíná z fullbody tréninku dělat něco, čím není.

V případě silné svalové dysbalance má smysl zařadit den specializačního splitu.

To by byl jeden bod, o nějž mi šlo.
____________________________________

Druhá debata, kolik je potřeba cviků na partii:
Věřím tomu, že pokud někdo opravdu umí zapojovat svaly, vystačí si s mimořádně malým množstvím cviků. Čím více sérií se provádí s adekvátní vahou, která nezpůsobuje technické selhání, tím více svalových vláken se zapojuje.
Typicky bench press zapojuje prsní svaly celé a nejsou potřeba variace se sklápěním lavičky.

Rozdíl v trénincích na sílu a budování svalů vidím pouze v tom, že tréninky na budování síly uzpůsobují techniku soutěžním požadavkům (a potom více spoléhají na dresy a bandáže). Jinak v nich rozdíl není.
Toto bude platit pro většinu populace, která nebere steroidy a nabírání svalů nechápe jako sochařinu, ale prostě zvětšování hmoty.

Izolované cviky chápu jen jako dočasné prostředky, jak se naučit zapojit určité svaly, které pak ale pracují nejintenzivněji u základních cviků. Izolované cviky jsou zpestření, přeučení, před-aktivování.
Stavět trénink ze 3/4 na jednoručkách, kladkách a strojích není na růst svalů lepší varianta, pokud se nedopuje.

Poslední dobou se zabývám tréninky, postavenými na využívání jen jednoho cviku, akorát s různě velkými zátěžemi. Jejich efektivita je fascinující.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

Člen
# Zasláno: 19 Led 2013 00:36


Dle mých vědomostí je parametr 5x5 spíše zaměřen na silový aspekt, než-li objemový. Samozřejmně objem se bude rozvíjet také, ale méně, než například v sériích, kde se bude vykonávat 8-12 opakování. A to z důvodu, že rychlé svalové vlákna (FOG) mají nejlepší potenciál k hypertrofii a nejlépe je zatížíme právě prováděním 8-12, občas se uvádí i 8-15 opakování. Záleží ale i na individuálním poměru jednotilivých typů svalových vláken.

Co se týče špatného růstu některé partie, nemusí to být nutně dáno tím, že předepsaný cvik na tuto partii neumí procítit. Tělo každého člověka reaguje na různé cviky jinak. Nejde jednoznačně říct, že když pro většinu lidí na rozvoj prsních svalů je nejlešpí nepř. bench press, musí být nejlepší pro všechny. A co se týče zařazení dalších cviků na danou partii za hlavní cvik, je to asi otázka názoru. Já říkám, aspoň ve většině případů, ano.

K izolovaným cvikům : taky nejsem zrovna jejich zastánce, ale ani jejich odpůrce. Záleží na situaci. Izolované cviky mají totiž jednu obrovskou výhodu a to, že se s jejich pomocí můžeme zaměřit na konkrétní část (hlavu) určitého svalu a zlepšit tak celkovou symetrii. Ale je fakt, že tohle asi opravdu běžně cvičící člověk nevyužije.

Ano, klasický bench press zapojuje prsní svaly celé. Ale převládá zapojení střední části prsních svalů. Proto si myslím, že je lepší (na rozvoj hmoty a symetrie) udělat na klasickém bench pressu například ony 4 série a pak změnit sklon lavičky nebo cvik. Nehledě na to, že tlaky s jednoručkama aktivují více prsní svaly, než klasický bench press.

Myslím, že bysme na tohle téma mohli diskutovat ještě dlouho. Každý máme trošku jiné názory, které si obhajujeme. Ale nejde jednoznačně říct, co je dobře a co špatně, všechno má své pro a proti. Tímhle bych asi tak nějak tuhle diskuzi pomalu uzavřel
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Led 2013 14:10 - Změnil/a: tetsuo


To je zajímavý. Vycházím ze zdrojů, že rychlá bílá vlákna typu IIb, co mají největší potenciál k růstu, se stimulují nejvíce v rozsahu 1-5 opakování a s vahou kolem 80 % maxima na 1 opakování. 8-12 opakování už tyto vlákna stimuluje dost málo, protože s 80 % maxima dá člověk opravdu asi jen 5, maximálně 6 opakování.
Vyšší počty opakování stimulují vlákna, která rostou míň, a potom rozvoj mezibuněčné plazmy, což parádně funguje lidem na steroidech, ale víceméně nikomu jinému. Proto tak cvičí kulturisté.

Dobré je i to, že poměr vláken lze typem tréninku měnit a blbě rostoucí (vytrvalostní) vlákna přeměňovat ta lépe rostoucí (rychlá).
_______________________

Trik, jak u naturálů docílit co největší hypertrofie nejlépe rostoucích vláken, pak spočívá v celkovém objemu tréninku (celkovém počtu opakování s určitou vahou). 5x5 je spíš pro začátečníky nebo na udržování, nebo něco přechodného. Není to ale v žádném případě vrchol.
Nehledě na to, že většina lidí jede těžce jen 1-2 série.

Skutečně zajímavé to začíná být u tréninků, kde se daří provádět takový zdvihů desítky. 5x5 = 25. Ono to začne být výjimečně efektivní od 30 výš, dá se dopracovat i někam k 50-60 těžkým zdvihům za trénink.

Podstatné je, 1) aby byly velmi rychlé a plynulé, 2) aby pauzy mezi sériemi byly co nejmenší (ale neovlivňovaly výkon).
Tím se to liší od běžných lifterských tréninků.

Vysoká intenzita i densita (hustota) tréninku je něco, co pro naturály stýká nejlepší výsledky. Když se k tomu přidá i vyšší frekvence (pokud trénink neunavuje), tak je kombinace dokonalá.
______________________________

Bench Press se dá provádět mnoha způsoby, lze najít takový, kde je zapojení prsních svalů rovnoměrné. (např. tlustá osa a lehký sklon hlavou dolů.)

Především si ale myslím, že 80 % lidí vůbec nepotřebuje budovat "symetrické svalstvo" (respektive nepoznají rozdíl, když střídají úhly laviček apod.) Na takovém tréninku nic extra uspokojivého, na rozdíl od tréninku, kde člověk zvedá elegantně a výbušně těžké váhy a zlepšuje se najednou v síle, technice i nárůstu hmoty.

Objemovou rutinu jsem napsal jako takový základní program, od nějž se odvíjejí pokročilejší programy. (Nemusí být fullbody, můžou dělit tělo na vršek a spodek, nebo tlakové a přítahové pohyby a cviky na nohy.)
Cílem je naučit se dělat dokonale základní cviky a na nich pak stavět dál. Rozšiřování se neděje pomocí naplácávání dalších izolovaných cviků.

Proto se mi nelíbilo, že si někdo k Objemové rutině přidává navrch izolované cviky na prsní svaly - protože má iluzorní pocit, že si tím nějak úžasně pomůže.
Pokud neumí prsní svaly aktivovat, ať zkusí něco velmi lehkého, izolovaného na začátku tréninku, případně ať si vyhradí speciální "přeučovací den", kdy tělo naučí jak dotyčný sval zapojovat.

Nejvíc nakonec ale vytěží z většího množství sérií a celkového množství těžkých zdvihů, než z pumpování s lehkými vahami na 10-15 opakování.

Chápu, že v českých posilovnách vládne prakticky jen jedno kulturistické paradigma - "1 základní cvik 4-5 sérií, 2-3 izolované po 3-4 sériích" a upřednostňuje se "princip stálého napětí" oproti "maximálnímu rekrutování vysokoprahových motorických jednotek".
Beru, že někoho baví kulturistický styl tréninku víc. Nicméně, co vidím v posilovnách, 90 % lidí to stejně neumí naplnit a rozhodně neudržují stálé napětí, ani se nesnaží svaly nějak izolovat.
Čili, když už beztak cvičí stylem "tahám to všemi použitelnými svaly", tak by pro ně bylo lepší tahat to u cviků, z nichž vytěží nejvíc a nestavět trénink ze 3/4 na izolovaných cvicích.

Proč ale a litanie?
Objemová rutina má určité principy, které se nevylepšují, nerozšiřují ani nemixují způsobem, jak tu bylo uvedeno na začátku tématu. Proto jsem k tomu napsal, že se dotyčný fláká u základních cviků a hledá snažší cestičky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

Člen
# Zasláno: 19 Led 2013 16:15


Se zatížením svalových vláken typu IIb s tebou naprosto souhlasím.
Ale já vycházím z toho, že největší potenciál k růstu mají svalová vlákna typu IIa, která mají největší průměr a jsou nejlépe zatížitelná právě 8-15 opakováními. Problém bude asi v tom, že jsme každý četli studii od jiného zdroje.
Jinak bych ještě zmínil, že prováděním 8-12 opakování vzniká nejlepší hormonální odezva, teda aspoň co se týče růstových faktorů.
Navíc, pokud někdo cvičí cviky pořád jen stylem např. 10x5, ochuzuje se o potencionální růst svalových vláken typu IIa, i kdyby jsi měl pravdu v tom, že nejlešpí potenciál k hypertrofii mají vlákna typu IIb. Proto by počty opakováních v sériích měly být různorodé. Neříkám, že to musí být nutně v jednom tréninku, ale z dlouhodobějšího hlediska určitě.

Teď nevím, jak dlouhé přestávky si mám představit pod pojmem: "aby pauzy mezi sériemi byly co nejmenší (ale neovlivňovaly výkon)."
Jestli pauzy 3-5 minut (silový trénink) nebo 2-3 minuty (kulturistický trénink) nebo ještě kratší? Ono je jasné, že kratší přestávky mezi sériemi zvýší frekvenci tréninku, ale zase to vždycky z části bude na úkor vysoké intenzity.

Souhlasím, že u izolovaných cviků je základ umět je správně (izolovaně) cvičit, jinak ztrácí význam. Netvrdím, že izolované cviky jsou lepší než cviky základní, to určitě ne. Základní vícekloubové cviky jsou nenahraditelné a taky zastávám názor, že minimálně 50% tréninku na danou partii by mělo být tvořeno základním cvikem. A poté jsem přesvědčen, že se dá těžit i zařazením například dvou správně provedených izolovaných cviků, při kterých bude sval pod stálým napětím.
MrGolmanik

Člen
# Zasláno: 19 Led 2013 19:52


Ty chceš poradit a později se z tím kdo ti má chuť poradit hádáš proč ?
SuperRoman

Člen
# Zasláno: 19 Led 2013 22:40


Já poradit nechtěl.

A nehádám se, ale diskutuju. V tom je rozdíl
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Led 2013 22:41


Jinak bych ještě zmínil, že prováděním 8-12 opakování vzniká nejlepší hormonální odezva, teda aspoň co se týče růstových faktorů. To ale platí jen v případě, že se porovnávají tréninky o stejném objemu sérií. Jakmile se začnou srovnávat tréninky podle počtu zdvihů s určitou intenzitou, situace bude jiná.

"aby pauzy mezi sériemi byly co nejmenší (ale neovlivňovaly výkon)." - Pokud se cvičí stylem rampy, tak úvodních sériích to bude míň než minuta (běžně i půl minuty) a u nejtěžších se to protáhne tak na 2 minuty. Tady, jinak zaměňuješ frekvenci a densitu.
Je potřeba zmínit, že intenzita má svůj zlomový bod, kdy najednou není možné provádět vysoký objem tréninku. Proto se mluví o cca 80 % maxima, případně se čísluje určitá schopnost akcelerovat rychlost opakování.
Už u 90 % maxima už výrazně klesá rychlost zdvihů a schopnost opakovat výkon v dalších sériích.
Jde o to najít dostatečnou váhu, kterou lze za určitý čas zvednout co nejvícekrát, a přitom, aby to byla výzva a námaha.
Pauzy v tréninku lze jinak provádět i formou clusterů. Další variantou je cvičit v různých pásmech silového spektra za sebou - např. střídat mrtvé tahy a silová přemístění.
Je prostě hodně způsobů, jak zaručit, že trénink bude mít výkonnostní podobu a přitom bude přispívat k maximálnímu nárůstu svalů.

Co se týče typů vláken: ja se třeba počítají právě clustery nebo rest-pause opakování? Co když vezmu 70 % maxima a udělám 5 opakování, 10 sekund pauza, 4 opak, 10 sek. pauza (klidně i položení do stojanu nebo na zarážky v kleci), 3 opak.-pauza-2 pauza-1 pauza? To je 15 opakování se 70 %. Váha, s kterou bez pauz uděláš jen tak 10 opakování? Která vlákna se dominantně zapojují?

Případně - je nutné na rozvoj vláken typu IIa dělat několik sérií, nebo stačí 1 série opravdu do selhání?

Co když pojedu rampu na dřepy na momentální plynulé maximum na jedno opakování, pak několik clusterů s 90 %, pak rest-pause se 70 % a nakonec 1 pumpovací sérii s 60 %. Celý trénink jedu jen dřep, projedu všechna silová spektra, a provádím jak výbušné, jednorázové zdvihy, tak na konci nepřerušované napětí?
Docílím tak lepšího růstu než nějakými 4 sériemi po 5 opakováních jednoho základního cviku, 4 pumpovacími sériemi jiného základního cviku a 4 pumpovacími sériemi izolovaného cviku?
Jsou na to nějaké studie? Obávám se, že ne, protože většina studií má hrozně omezenou tréninkovou metodiku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

Člen
# Zasláno: 20 Led 2013 12:25 - Změnil/a: SuperRoman


Co se týče otázky na zapojování svalových vláken v různých intenzifikačních metodách (clustery,supersérie,snižované série), tak je jasné, že na ni přesně odpovědět nejde.
Jak už jsi napsal, studie na tohle téma byly nebo jsou (což je možná škoda) hodně omezené. Ale obecně platí, že vlákna typu IIb pracují maximálně prvních 10-15 sekund, vlákna IIa 15-120 sekund, a po cca dvou minutách se začínají zapojovat vlákna pomalá. Samozřejmně je také potřeba brát v úvahu intenzitu. je například jasné, že pokud budu pracovat 15 vteřin s 60% MO1, tak vlákna typu IIb asi nezatížím.
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist