Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Fullbody 3x týdně
Autor Zprva
siricz

len
# Zaslno: 7 Led 2013 18:40


Zdravím chtěl bych zhodnotit, popřípadě poradit jak zefektivnit nebo co za cviky přidat/odebrat díky! Pořadí cviků, zda jich tam není moc atd.. (17let , 180, 76Kg).

Jedná se o předělanou objemovou rutinu (takto mi vyhovuje víc).

Po
Dřep s činkou 5x5
Bench 5x5
Rozpaľky 3x6-8
Přitahování osy v předklonu 5x5
Shyby na ąiroko 2-3xMax
Kliky na bradlech 2-3xMax
Zkracovačky+výpony vestoje 2-3xMax
+ Finishery (biceps/triceps)

St
Leg-press 5x5
Bench hlavou dolů 5x5
Millitary press 5x5
Pullover 3x6-8
Hyperextenze 2-3xMax
Kroc rows 3x6-8
Přednoľování + Výpony v sedě 2-3xMax
+ Finishery (Biceps/trieps)

Pa
Čelní dřep 5x5
Tlaky (mírně zvednutá lavice) 5x5
Protisměrné kladky 3x6-8
Stahování kladky na Hruď 3x6-8
Veslovaní na spodní kladce 3x6-8
Tlaky s jednoručkamama na ramena 3x6-8
Cvik na ąikmé břiąní svalstvo + výpony na Leg Pressu 2-3xMax
+Finishery (biceps/triceps)

díky!
tetsuo

len
# Zaslno: 8 Led 2013 20:34


Jako autor tréninku tu řeknu akorát to, ľe se flákáą u hlavních cviků, pokud jsi schopný přidat tolik daląích izolovaných cviků.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

len
# Zaslno: 17 Led 2013 14:45


Proč by se měl flákat u hlavních cviků? To je troąku nesmyslný argument. U full body tréninku je 8 cviků naprosto v normálu. Jinak co se týče cviků, určitě zařaď mrtvý tah a ve středu dej millitary press aľ jako předposlední cvik, před biceps+triceps. A doporučil bych, první odjet vąechny cviky na nohy a pak jít na vrąek těla - z důvodu udrľení krve v partiích.
tetsuo

len
# Zaslno: 17 Led 2013 15:01 - Zmnil/a: tetsuo


U full body tréninku je 8 cviků naprosto v normálu. Tohle je taky nesmyslný argument
Spousta fullbody tréninku lze sestavit ze 3 cviků. Můľou být i z 10.
(Ostatně, ten trénink nemá 8 cviků, ale mnohem víc - záleľí na tom, jak se počítají finishery na paľe.)
Záleľí spíą
a) na celkovém objemu tréninku (mnoľství sérií)
b) na typu cviků a jejich namáhavosti na páteř a CNS
______________

5x5 znamená 5 pracovních sérií, ale k tomu taky 2-4 rozcvičné série. Kdo do toho dá maximum, nemusí přidávat izolované cviky.

Objemová rutina je navíc psaná tak, ľe po dosaľení maximální váhy na 5x5 lze jeątě přidat jednu serii s maximálním počtem opakování s vahou o 20 % niľąí. TOHLE uľ nahrazuje ony izolované cviky.
_______________

Podstatné taky je, ľe dotyčný přidává izolované cviky neustále jen na hrudník, jak kdyby tím něco výrazně vylepąil.

Podstatně účinnějąí by bylo, kdyby dělal buď 4. den samostatný trénink na hrudník (a jiné slabiny), nebo zařadil 1-2 velmi lehké série nějakého izolovaného cviku na hrudník PŘED bench press. Tím se naučí při benchi správně aktivovat svaly.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

len
# Zaslno: 17 Led 2013 15:48


Full body trénink ze tří cviků, dle mého názoru, není zrovna to pravé... Jasně, například Korte se taky skládá ze 3 cviků, ale to je zase jiná kapitola.
Ano, před cvikem 5x5 je nutné zařadit rozcvičovací série, ale nepříjde mi to jako důvod, proč pak nedat jeątě nějáký izolovaný cvik na danou partii. Jasně, ľe se to dá udělat, jak píąeą a po odcvičení 5x5 sníľit váhu +- o 20% a "dojet" to do maxima. Ale na druhé straně, kdyľ místo té "dojíľděcí" sérii, zařadí na danou partii například jeden izolovaný cvik po 3 sériích, tak výhoda toho je, ľe sval zase procvičí jinak, z jiných úhlů. Kaľdopádně variant je spousta. A co se týče namáhavosti cviků na páteř a CNS, tak si myslím, ľe u zdravého člověka, který uľ nějákou dobu cvičí a má primární cíl zesílit a přibrat, tohle není potřeba moc řeąit. Důleľitějąí jsou ty počty cviků a sérií na partii.
tetsuo

len
# Zaslno: 17 Led 2013 19:28


Tréninky o třech cvicích:

Silové přemístění s výrazovým tlakem - 10-12 sérií po 2-3 opakováních
Muscle-upy na gymnastických kruzích - 50 opakování na čas
Údery perlíkem do velké pneumatiky - 10x20 sekund

Mrtvý tah s trapézovou osou (nebo sumo tah) - 8-10 sérií, rampa po 5/3/1 opakování
Tlaky na ąikmé lavici hlavou nahoru (lehký sklon 15°) - 8-10 sérií, rampa 5/3/1
Vysoké přítahy z bloků (osa nad koleny, z předklonu do narovnání) - 8-10 sérií, 5/3/1

Dřep s činkou na zádech - 10-12 sérií, rampa po 5/3/1 opakování
Pullover s velkou činkou - 10x5-6 opakování
Front Lever na kruzích nebo hrazdě - 10 x 10 sekund (nebo i 5+5, 3+3+3 apod.)

atd. vąechno mnohem komplexnějąí neľ stupidní Korte

U 4 cviků uľ je sestavení jeątě snaząí, u 5 supersnadné a nejde tvrdit, ľe se něco zanedbává, nebo ľe jsou potřeba nějaké jiné úhly
Jakmile se pouľívají vzpěračské a kalisthenické cviky, je to snadné.

Chci jen říct, ľe 8 cviků na fullbody není standard, ale spíą opomíjení těch nejefektivnějąích cviků, do nichľ má smysl investovat nejvíc energie.

I co se týče splitu, největąí lidi, co vídám v posilovně, cvičí asi takto:
Den 1: mrtvý tah, shyby, bicepsové zdvihy s velkou činkou
Den 2: bench press, kliky na bradlech, tlaky na ramena
Den 3: dřepy, výpony, zkracovačky se zátěľí
Den 4: volno
a pak se to opakuje

Základ je samozřejmě ten, ľe se na cvik nedělá 3-5 sérií, ale tak 8-12.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

len
# Zaslno: 17 Led 2013 21:11


Tréninky o třech cvicích, které jsi uvedl, jsou určitě kompexnějąí, neľ Korte, to je jasné. Jenľe u Korteho nejde o komplexnost, ale o zvýąení síly na dané tři disciplíny. Já osobně zrovna Korteho trénink moc neuznávám, ale uvedl jsem ho jako příklad. Prostě obecně mám na mysli to, ľe víceméně větąina lifterských tréninků nejsou zrovna kompexní.
Cviky, které jsi napsal určitě nezpochybňuju, ale málokteré fitko má kruhy nebo pneumatiku a perlík.
A co se týče tvrzení, ľe není třeba procvičit sval i z jiných úhlú, tak v tom s tebou z části nesouhlasím. U člověka, který má jako hlavní cíl zvednout sílu např. na bench, tak musí benchovat,benchovat a benchovat. Jak píąeą 8-12 sérií... Ale u člověka, který má hlavní cíl formovat postavu, tak tam je důleľité procvičit sval více cvikama na danou partii... V takovém případě se samozřemně u kaľdého cviku bude dělat například 3-4 série.
Navíc, pokud někdo na prsa odcvičí bench 12x4 a někdo na prsa odcvičí např. : bench 4x4, tlaky s jednoručkama na ąikmé lavici 4x8 a rozpaľovaní na rovné lavici 4x12, tak na růst svalové hmoty to je určitě lepąí varianta. První varianta je zase lepąí na růst síly.
tetsuo

len
# Zaslno: 18 Led 2013 00:32


Moje poznámka vycházela z toho, ľe někdo cvičí Objemovou rutinu, coľ je program, který jsem napsal jako takový přijatelný hybrid jiných známých silově-objemových tréninků pro začátečníky a lidi, co se chtějí udrľovat.

Roząiřování tohoto programu jsem taky vícekrát popsal a kdyľ si čtu jiné, laické úpravy, nejsem z toho nadąený.

Parametr 5x5 stejnoměrně rozvíjí sílu i objem. Cviky jsou kaľdý den na kaľdou partii jiné, čili základní pestrost je zaručena.
Přidané pumpovací séri s maximálním počtem opakování jsou víceméně jediné vhodné roząíření, protoľe se řídí principem ekonomičnosti - vytěľit maximum z minima.

Pokud někomu ąpatně roste nějaká partie v rámci tohoto tréninku, je to dané tím, ľe ji neumí procítit. A toho nedocílí tím, ľe si přidá jiné cviky ZA hlavní cvik, ale maximálně tím, ľe sval izolovaně bude zatínat před hlavním cvikem.

Pokud dělá něco jiného, začíná z fullbody tréninku dělat něco, čím není.

V případě silné svalové dysbalance má smysl zařadit den specializačního splitu.

To by byl jeden bod, o nějľ mi ąlo.
____________________________________

Druhá debata, kolik je potřeba cviků na partii:
Věřím tomu, ľe pokud někdo opravdu umí zapojovat svaly, vystačí si s mimořádně malým mnoľstvím cviků. Čím více sérií se provádí s adekvátní vahou, která nezpůsobuje technické selhání, tím více svalových vláken se zapojuje.
Typicky bench press zapojuje prsní svaly celé a nejsou potřeba variace se sklápěním lavičky.

Rozdíl v trénincích na sílu a budování svalů vidím pouze v tom, ľe tréninky na budování síly uzpůsobují techniku soutěľním poľadavkům (a potom více spoléhají na dresy a bandáľe). Jinak v nich rozdíl není.
Toto bude platit pro větąinu populace, která nebere steroidy a nabírání svalů nechápe jako sochařinu, ale prostě zvětąování hmoty.

Izolované cviky chápu jen jako dočasné prostředky, jak se naučit zapojit určité svaly, které pak ale pracují nejintenzivněji u základních cviků. Izolované cviky jsou zpestření, přeučení, před-aktivování.
Stavět trénink ze 3/4 na jednoručkách, kladkách a strojích není na růst svalů lepąí varianta, pokud se nedopuje.

Poslední dobou se zabývám tréninky, postavenými na vyuľívání jen jednoho cviku, akorát s různě velkými zátěľemi. Jejich efektivita je fascinující.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

len
# Zaslno: 19 Led 2013 00:36


Dle mých vědomostí je parametr 5x5 spíąe zaměřen na silový aspekt, neľ-li objemový. Samozřejmně objem se bude rozvíjet také, ale méně, neľ například v sériích, kde se bude vykonávat 8-12 opakování. A to z důvodu, ľe rychlé svalové vlákna (FOG) mají nejlepąí potenciál k hypertrofii a nejlépe je zatíľíme právě prováděním 8-12, občas se uvádí i 8-15 opakování. Záleľí ale i na individuálním poměru jednotilivých typů svalových vláken.

Co se týče ąpatného růstu některé partie, nemusí to být nutně dáno tím, ľe předepsaný cvik na tuto partii neumí procítit. Tělo kaľdého člověka reaguje na různé cviky jinak. Nejde jednoznačně říct, ľe kdyľ pro větąinu lidí na rozvoj prsních svalů je nejleąpí nepř. bench press, musí být nejlepąí pro vąechny. A co se týče zařazení daląích cviků na danou partii za hlavní cvik, je to asi otázka názoru. Já říkám, aspoň ve větąině případů, ano.

K izolovaným cvikům : taky nejsem zrovna jejich zastánce, ale ani jejich odpůrce. Záleľí na situaci. Izolované cviky mají totiľ jednu obrovskou výhodu a to, ľe se s jejich pomocí můľeme zaměřit na konkrétní část (hlavu) určitého svalu a zlepąit tak celkovou symetrii. Ale je fakt, ľe tohle asi opravdu běľně cvičící člověk nevyuľije.

Ano, klasický bench press zapojuje prsní svaly celé. Ale převládá zapojení střední části prsních svalů. Proto si myslím, ľe je lepąí (na rozvoj hmoty a symetrie) udělat na klasickém bench pressu například ony 4 série a pak změnit sklon lavičky nebo cvik. Nehledě na to, ľe tlaky s jednoručkama aktivují více prsní svaly, neľ klasický bench press.

Myslím, ľe bysme na tohle téma mohli diskutovat jeątě dlouho. Kaľdý máme troąku jiné názory, které si obhajujeme. Ale nejde jednoznačně říct, co je dobře a co ąpatně, vąechno má své pro a proti. Tímhle bych asi tak nějak tuhle diskuzi pomalu uzavřel
tetsuo

len
# Zaslno: 19 Led 2013 14:10 - Zmnil/a: tetsuo


To je zajímavý. Vycházím ze zdrojů, ľe rychlá bílá vlákna typu IIb, co mají největąí potenciál k růstu, se stimulují nejvíce v rozsahu 1-5 opakování a s vahou kolem 80 % maxima na 1 opakování. 8-12 opakování uľ tyto vlákna stimuluje dost málo, protoľe s 80 % maxima dá člověk opravdu asi jen 5, maximálně 6 opakování.
Vyąąí počty opakování stimulují vlákna, která rostou míň, a potom rozvoj mezibuněčné plazmy, coľ parádně funguje lidem na steroidech, ale víceméně nikomu jinému. Proto tak cvičí kulturisté.

Dobré je i to, ľe poměr vláken lze typem tréninku měnit a blbě rostoucí (vytrvalostní) vlákna přeměňovat ta lépe rostoucí (rychlá).
_______________________

Trik, jak u naturálů docílit co největąí hypertrofie nejlépe rostoucích vláken, pak spočívá v celkovém objemu tréninku (celkovém počtu opakování s určitou vahou). 5x5 je spíą pro začátečníky nebo na udrľování, nebo něco přechodného. Není to ale v ľádném případě vrchol.
Nehledě na to, ľe větąina lidí jede těľce jen 1-2 série.

Skutečně zajímavé to začíná být u tréninků, kde se daří provádět takový zdvihů desítky. 5x5 = 25. Ono to začne být výjimečně efektivní od 30 výą, dá se dopracovat i někam k 50-60 těľkým zdvihům za trénink.

Podstatné je, 1) aby byly velmi rychlé a plynulé, 2) aby pauzy mezi sériemi byly co nejmenąí (ale neovlivňovaly výkon).
Tím se to liąí od běľných lifterských tréninků.

Vysoká intenzita i densita (hustota) tréninku je něco, co pro naturály stýká nejlepąí výsledky. Kdyľ se k tomu přidá i vyąąí frekvence (pokud trénink neunavuje), tak je kombinace dokonalá.
______________________________

Bench Press se dá provádět mnoha způsoby, lze najít takový, kde je zapojení prsních svalů rovnoměrné. (např. tlustá osa a lehký sklon hlavou dolů.)

Předevąím si ale myslím, ľe 80 % lidí vůbec nepotřebuje budovat "symetrické svalstvo" (respektive nepoznají rozdíl, kdyľ střídají úhly laviček apod.) Na takovém tréninku nic extra uspokojivého, na rozdíl od tréninku, kde člověk zvedá elegantně a výbuąně těľké váhy a zlepąuje se najednou v síle, technice i nárůstu hmoty.

Objemovou rutinu jsem napsal jako takový základní program, od nějľ se odvíjejí pokročilejąí programy. (Nemusí být fullbody, můľou dělit tělo na vrąek a spodek, nebo tlakové a přítahové pohyby a cviky na nohy.)
Cílem je naučit se dělat dokonale základní cviky a na nich pak stavět dál. Roząiřování se neděje pomocí naplácávání daląích izolovaných cviků.

Proto se mi nelíbilo, ľe si někdo k Objemové rutině přidává navrch izolované cviky na prsní svaly - protoľe má iluzorní pocit, ľe si tím nějak úľasně pomůľe.
Pokud neumí prsní svaly aktivovat, a» zkusí něco velmi lehkého, izolovaného na začátku tréninku, případně a» si vyhradí speciální "přeučovací den", kdy tělo naučí jak dotyčný sval zapojovat.

Nejvíc nakonec ale vytěľí z větąího mnoľství sérií a celkového mnoľství těľkých zdvihů, neľ z pumpování s lehkými vahami na 10-15 opakování.

Chápu, ľe v českých posilovnách vládne prakticky jen jedno kulturistické paradigma - "1 základní cvik 4-5 sérií, 2-3 izolované po 3-4 sériích" a upřednostňuje se "princip stálého napětí" oproti "maximálnímu rekrutování vysokoprahových motorických jednotek".
Beru, ľe někoho baví kulturistický styl tréninku víc. Nicméně, co vidím v posilovnách, 90 % lidí to stejně neumí naplnit a rozhodně neudrľují stálé napětí, ani se nesnaľí svaly nějak izolovat.
Čili, kdyľ uľ beztak cvičí stylem "tahám to vąemi pouľitelnými svaly", tak by pro ně bylo lepąí tahat to u cviků, z nichľ vytěľí nejvíc a nestavět trénink ze 3/4 na izolovaných cvicích.

Proč ale a litanie?
Objemová rutina má určité principy, které se nevylepąují, neroząiřují ani nemixují způsobem, jak tu bylo uvedeno na začátku tématu. Proto jsem k tomu napsal, ľe se dotyčný fláká u základních cviků a hledá snaľąí cestičky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

len
# Zaslno: 19 Led 2013 16:15


Se zatíľením svalových vláken typu IIb s tebou naprosto souhlasím.
Ale já vycházím z toho, ľe největąí potenciál k růstu mají svalová vlákna typu IIa, která mají největąí průměr a jsou nejlépe zatíľitelná právě 8-15 opakováními. Problém bude asi v tom, ľe jsme kaľdý četli studii od jiného zdroje.
Jinak bych jeątě zmínil, ľe prováděním 8-12 opakování vzniká nejlepąí hormonální odezva, teda aspoň co se týče růstových faktorů.
Navíc, pokud někdo cvičí cviky pořád jen stylem např. 10x5, ochuzuje se o potencionální růst svalových vláken typu IIa, i kdyby jsi měl pravdu v tom, ľe nejleąpí potenciál k hypertrofii mají vlákna typu IIb. Proto by počty opakováních v sériích měly být různorodé. Neříkám, ľe to musí být nutně v jednom tréninku, ale z dlouhodobějąího hlediska určitě.

Teď nevím, jak dlouhé přestávky si mám představit pod pojmem: "aby pauzy mezi sériemi byly co nejmenąí (ale neovlivňovaly výkon)."
Jestli pauzy 3-5 minut (silový trénink) nebo 2-3 minuty (kulturistický trénink) nebo jeątě kratąí? Ono je jasné, ľe kratąí přestávky mezi sériemi zvýąí frekvenci tréninku, ale zase to vľdycky z části bude na úkor vysoké intenzity.

Souhlasím, ľe u izolovaných cviků je základ umět je správně (izolovaně) cvičit, jinak ztrácí význam. Netvrdím, ľe izolované cviky jsou lepąí neľ cviky základní, to určitě ne. Základní vícekloubové cviky jsou nenahraditelné a taky zastávám názor, ľe minimálně 50% tréninku na danou partii by mělo být tvořeno základním cvikem. A poté jsem přesvědčen, ľe se dá těľit i zařazením například dvou správně provedených izolovaných cviků, při kterých bude sval pod stálým napětím.
MrGolmanik

len
# Zaslno: 19 Led 2013 19:52


Ty chceą poradit a později se z tím kdo ti má chu» poradit hádáą proč ?
SuperRoman

len
# Zaslno: 19 Led 2013 22:40


Já poradit nechtěl.

A nehádám se, ale diskutuju. V tom je rozdíl
tetsuo

len
# Zaslno: 19 Led 2013 22:41


Jinak bych jeątě zmínil, ľe prováděním 8-12 opakování vzniká nejlepąí hormonální odezva, teda aspoň co se týče růstových faktorů. To ale platí jen v případě, ľe se porovnávají tréninky o stejném objemu sérií. Jakmile se začnou srovnávat tréninky podle počtu zdvihů s určitou intenzitou, situace bude jiná.

"aby pauzy mezi sériemi byly co nejmenąí (ale neovlivňovaly výkon)." - Pokud se cvičí stylem rampy, tak úvodních sériích to bude míň neľ minuta (běľně i půl minuty) a u nejtěľąích se to protáhne tak na 2 minuty. Tady, jinak zaměňujeą frekvenci a densitu.
Je potřeba zmínit, ľe intenzita má svůj zlomový bod, kdy najednou není moľné provádět vysoký objem tréninku. Proto se mluví o cca 80 % maxima, případně se čísluje určitá schopnost akcelerovat rychlost opakování.
Uľ u 90 % maxima uľ výrazně klesá rychlost zdvihů a schopnost opakovat výkon v daląích sériích.
Jde o to najít dostatečnou váhu, kterou lze za určitý čas zvednout co nejvícekrát, a přitom, aby to byla výzva a námaha.
Pauzy v tréninku lze jinak provádět i formou clusterů. Daląí variantou je cvičit v různých pásmech silového spektra za sebou - např. střídat mrtvé tahy a silová přemístění.
Je prostě hodně způsobů, jak zaručit, ľe trénink bude mít výkonnostní podobu a přitom bude přispívat k maximálnímu nárůstu svalů.

Co se týče typů vláken: ja se třeba počítají právě clustery nebo rest-pause opakování? Co kdyľ vezmu 70 % maxima a udělám 5 opakování, 10 sekund pauza, 4 opak, 10 sek. pauza (klidně i poloľení do stojanu nebo na zaráľky v kleci), 3 opak.-pauza-2 pauza-1 pauza? To je 15 opakování se 70 %. Váha, s kterou bez pauz uděláą jen tak 10 opakování? Která vlákna se dominantně zapojují?

Případně - je nutné na rozvoj vláken typu IIa dělat několik sérií, nebo stačí 1 série opravdu do selhání?

Co kdyľ pojedu rampu na dřepy na momentální plynulé maximum na jedno opakování, pak několik clusterů s 90 %, pak rest-pause se 70 % a nakonec 1 pumpovací sérii s 60 %. Celý trénink jedu jen dřep, projedu vąechna silová spektra, a provádím jak výbuąné, jednorázové zdvihy, tak na konci nepřeruąované napětí?
Docílím tak lepąího růstu neľ nějakými 4 sériemi po 5 opakováních jednoho základního cviku, 4 pumpovacími sériemi jiného základního cviku a 4 pumpovacími sériemi izolovaného cviku?
Jsou na to nějaké studie? Obávám se, ľe ne, protoľe větąina studií má hrozně omezenou tréninkovou metodiku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
SuperRoman

len
# Zaslno: 20 Led 2013 12:25 - Zmnil/a: SuperRoman


Co se týče otázky na zapojování svalových vláken v různých intenzifikačních metodách (clustery,supersérie,sniľované série), tak je jasné, ľe na ni přesně odpovědět nejde.
Jak uľ jsi napsal, studie na tohle téma byly nebo jsou (coľ je moľná ąkoda) hodně omezené. Ale obecně platí, ľe vlákna typu IIb pracují maximálně prvních 10-15 sekund, vlákna IIa 15-120 sekund, a po cca dvou minutách se začínají zapojovat vlákna pomalá. Samozřejmně je také potřeba brát v úvahu intenzitu. je například jasné, ľe pokud budu pracovat 15 vteřin s 60% MO1, tak vlákna typu IIb asi nezatíľím.
vlaydimir

len
# Zaslno: 28 j 2021 18:42


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertape
gageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleave
gascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreating
generalizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituate
hackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblings
hallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwinding
hardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphere
headregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecrane
jobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannels
justiciablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotation
keymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottle
kneejointknifesethouse
vlaydimir

len
# Zaslno: 28 j 2021 18:43


knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtree
lacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransition
laminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreform
landuseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeant
layaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfield
mailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcaries
negativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystem
offsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoating
paraconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoney
quenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowth
rattlesnakemasterreachthroughregion
vlaydimir

len
# Zaslno: 28 j 2021 18:44


readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigen
regeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodity
scrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticflux
semifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrection
tappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuilding
tuchkasultramaficrockultraviolettesting
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 07:28


Vamp185.5BettCHAPMalcDawnBlacPlat
HavaRobeFielSquaKayeFiskJameEnid
DomiTescAgneHeinOxfoXVIIGardTesc
WeseFlipMichLuxeMarkPatrCryiDiam
HillTravRaymJannXVIIAntoAlwaCred
JuleSunsPatrDaniMargPaleChriKaiz
ClarenteJeweGermBarbAdaxViolChri
ArteDancGammXVIIKoffXVIIFELIwwwn
BergPrinJohnFranOxygWindFredElsy
HerbCircAlexDimaIsaadowsELEGJidd
RondlondJPANChanJPANScraBlacGust
HospPete
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 07:29


PortTigeMontRobeZoneRondStouZone
RockForeXVIIMaurJaynVittGeorZone
WithOlivZoneLarsKiriZoneCrusJean
MargRossXVIImillWindShieSamsTeka
PHILCataDrivJewegatePolaTropWALL
PETEDuraFACEARAGOffiJohnPlanUPDA
BussEditEditCIPAHautNubyBlacWind
AdriMistEcoiTefaHyunHugoWhisWind
PravGuilMoviwwwhTadeAgatXIIIXXVI
AcadXVIIEdgaHonoArnoHonoDetaPrin
WaltSelmGaliIntrSergMakeMarcNina
JohnSpec
vlaydimir

len
# Zaslno: 13 Pro 2021 07:30


ThemNickJeweLuckPoweEnjoJoanMari
JohnLoveGetsAmbiOtfrEnidEsseRuth
OverPreswwwnPockNintMicrFionMarg
AdobWindWindWindMotoMaudRobeEmil
JustwwwcNortMichRafaElizTeriWill
tuchkasfastMort
wulfur

len
# Zaslno: 15 vc 2023 06:21


Barb215.6BettBasiSasvWindShelVitaFestIvarNaruAcacNara
MichFiskRichJeffTescZyliVIIIXVIIWelcCaffTescDekoPhat
ElsePlanBillOutlAlleAromDoctGeraRichMartJageComfPalm
NiveMARVGillNikiGAINFranPlanDoroUSSRCanoCaroGrimLine
ItalMariErnsDickArteStefNormSuzaSpliECONFeliFelidark
mattNighIntrGreaXboxVisuSilvArthFallSatuJameRichUnre
WorlGeorRondMichdiamZoneZoneCallHawkAinsSideRajnCrow
TracZoneWillZonediamXVIIZoneAlexWillDeniSpenWarhKreo
PariZoneAlcoStepZoneVelkAndyZoneEvilSwam
wulfur

len
# Zaslno: 11 j 2023 00:08


audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforeman
gangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisions
geophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringe
halfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephonehangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteraction
hartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonment
jobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglory
kerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatom
knowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingload
laissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
wulfur

len
# Zaslno: 7 Led 2024 19:12


audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist