| Autor |
Zprva |
Michael0126
len
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 14:37
20 let, cvičím 1 rok, dříve jsem cvičil větąinou 3x týdně full body. Momentálně jsem uľíval Protein- Matrix + bcaa a glutamin. Teď chci přejít na suplementaci: Gainer - Mutant mass, prtoein - Pharma blend, kreatin, bcaa, glutamin.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 14:41
Kolik jsi za ten rok nabral? Víą % tuku?
48let @ 195cm @ 135kg
|
maacher
len
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 14:46
Ten trénink je ąpatný a cvičit 5x týdne je nesmysl. Maximálně 4x týdne nebo 2 plus 1 nějaký rozumný split.
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 14:46
Za ten rok 8 kg určitě. % tuku ti asi nepovím ale při výące 180 cm váľím 83 kg.
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 14:53
Podle této kalkulačky http://www.jagrfit-sport.cz/tukova-kalkulacka.php mi vyąel podkoľní tuk 12,1%.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 15:04
Zatoulal se Ti tam do tréninku nohou jeden cvik na triceps.
Suplementace je dostatečná, aľ na to, ľe bych tam rád viděl nějakej multivitamín a kloubní výľivu (hydrolizovaný kolagen). Divím se, ľes nedával gainer od začátku, ąkoda, mohl jsi nabrat víc.
Ten trénink je po fullbody vcelku náročnej, ale jinak nic zásadně proti. Moľná bude nejlepąí ze začátku omezit izolované cviky tak, abys to zvládl odcvičit do 75 minut bez rozcviček. Po 2 týdnech uvidíą a můľeą pomalu přidávat cviky. Máą to nastavený, ľe nejdřív vícekloubový cviky, na konec izolovaný. Po 2 měsících cvičení to otoč a potom zase. Taky to necvič pořád stejně, ale obměňuj cviky, ąířku úchopu a nadhmat - podhmat.
Víą kdy co suplementovat?
48let @ 195cm @ 135kg
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 15:08
Jeątě jsem zapomněl. Cviky jako dřep, MT apod. cvič třeba 5x5, nebo 1x15, 1x8, 1x6, 1x5, 1x3. Je nutno poąkádlit také sílu.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 15:15
Ok, díky.
No tak, Protein: Ráno po probuzení na lačno, přibliľně 1 hodinu po tréninku a 3 dávku večer před spánkem.
Gainer: 1. dávku cca 2 hodky před tréninkem, 2. ihned po tréninku
Bcaa: 15 minut před nebo na konci tréninku 7 kapslí., 2. popřípadně ráno před snídaní
Glutamin: Po tréninku 7 tablet, večer před spaním uľ míň, tak 5 tablet
Kreatin: vľdy s nějakám odstupem po hlavním jídle.
Tak co? je to správně? či se mýlím?
|
maacher
len
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 15:26
Legi neraď tady těm klukům ty své nesmysly. Jak mu můľeą říct, ľe ten trénink je dobrý, kdyľ tam má 5 tréninků týdně o 36 seriích? Má tam 32 séérií na ruce? Tobě to příjde normální? Takhle cvičí profi kulturisti s chemickou základnou a ne 20 kluk po roce tréninku.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 15:31
K tréninku: po třech dnech zařaď den volna.
Protein: pokud mluvíme o WPC syrovátkovém, nemá smysl ho dávat večer. To si radąi dej Cottage s vajíčkem, nebo lépe kaseinový noční protein.
Gainer: má smysl pouze ihned po tréninku, 2 hodiny před tréninkem se radąi lehce najez, bílkoviny, komplexní sacharidy, zelenina.
BCAA: Moľno ráno, před tréninkem zbytečné. Kupovat vąe v sypké formě, vyjde to levněji. Nasypat cca. 7-10g do tréninkového nápoje, nebo 15 minut před koncem tréninku vzít najednou.
Glutamin: máą dobře, 30 minut po gaineru, jinak z toho tělo nadělá cukry za babku.
Kreatin na lačno, good, hodně pít - po celý den!
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 15:43
Protein jsem měl na mysli Pharma Blend 6hr a ten je myslím hodně dobrej na večer před spaním ne?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 15:45
Aha, ju ten je dobrej.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 6 Led 2013 09:41
Tak přemýąlím ale, ľe kdyľ rozdělím gainer po tréninku do dvou dávek tak jak to mám řeąit s tím glutaminem. Dát aľ po těch 2 dávkách, nebo 1 dávku 30 min. glutamin a pak gainer? A na noc glutamin před proteinem nebo po ?
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 12 Led 2013 13:56
Tak co tedy? Kdyľ uľ pouľívám tyto suplementy tak a» je vyuľiju správně. A kdyľ do toho jeątě zařadím kreatin, mohlo by být: Po tréninku 1. dávka gaineru, 30 minut po kreatin (5g) + glutamin (7 tablet) a zapít to druhou dávkou gaineru? nebo to spíą podávat na lačno? Dík za odpověď
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 12 Led 2013 15:49
Sorry, nějak jsem Tě zasklil.
Já pochybuju o účelnosti dělit dávkování gaineru na dvě části a to z jednoduchého důvodu. Po tréninku se přednostně obnovuje svalový glykogen, je tam potřeba rychle dostat hlavně rychlý cukry, ok. Proč ale přijímat znovu rychlý cukry za hodinu mě uniká. Z první dávky gaineru se oxidují cukry aľ dvě hodiny, tzn. dost dlouho na to, aby člověk začal jíst komplexní sacharidy. Výjimku tvoří pouze hardgaineři, kteří mají problém s nabíráním a kterým bych příjem menąích dávek (cca. 30g) doporučil i vícekrát za den. Glutamin je velmi drahý suplement, takľe bych ho po tréninku dával nejdříve za 30 minut, moľná jeątě později, protoľe hrozí, ľe budete mít z Glutaminu nejdraľąí cukr ve střední Evropě. Lepąí je si dát vyąąí dávku gaineru (cca. 100-120g) a cucat to tak 30 minut, aby to nebyla taková ąlupka. Teprve potom dej Glutamin, 10 minut potom, co dopijeą gainer. Kreatin beru úplně mimo hlavní jídla na lačno.
48let @ 195cm @ 135kg
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 Led 2013 12:47
Pokud se dává glutamin spolu se sacharidy (třeba s gainerem), tak nic nehrozí. Totéľ by platilo pro BCAA, příp. HMB.
Vysoké dávky sacharidů nejsou jen kvůli doplnění glykogenu (na to stačí 30-40 g), ale spíą kvůli větąímu vyplavení inzulínu a větąí anabolické reakci. Samozřejmě, cokoli s inzulínem je vľdy dvousečné, z hlediska nabírání tuku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 25 no 2013 18:46
Ahoj, po deląí odmlce bych se chtěl opět zeptat na názor: ANIMAL PAK, máte s tím zkuąenosti? jsem uvaľoval ľe bych zařadil místo bcaa, ale to bude asi blbost co? mám raději zůstat u BCAA od extrifitu? dík za názor
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 25 no 2013 19:02
Animal Pak je komplexní suplement obsahující vitamíny, vybrané aminokyseliny a daląí ľiviny a doplňky, ale nemůľe nahrazovat BCAA. Jedná se o dva odliąné suplementy, přesto, ľe Animal Pak jisté menąí mnoľství BCAA obsahuje.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 25 no 2013 19:07
a je výhodné si ho pořídit? či zbytečná koupě?!
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 25 no 2013 19:11
Tak záleľí na tom, jak moc často posilujeą a na jaké úrovni. Je to spíą luxus pro pokročilé.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 17 Be 2013 12:41
Zdravím, potřeboval bych poradit s tímto objemovým tréninkem 4x týdně. Momentálně jsem jel ten trénink 5x týdně (někde výąe uvedený) a byl jsem docela spokojen. Ted chci přeřadit na 4 denní kvůli času a větąímu odpočinku.
Pondělí, Čtvrtek - Hrudník + záda + ramena
1. Benchpress - těľké váhy (75-90%), málo opakování (3-5), hodně sérií (5-10) + 1 série s maximálním počtem opakování (10-15)
2. Bech press s jednoručkami na ąikmé lavici - 4-5 sérií x 8-10 opakování
3 A. Rozpaľování s jednoručkami, peck-deck nebo střihání s protisměrnými kladkami - 3-4 série x 10-12 opakování
3 B. Přítahy velké činky v předklonu - 4-5 sérií x 8-10 opakování
4. Shyby na hrazdě/přítahy horní kladky - 3-4 série x 8-12 opakování
5. Přítahy spodní kladky v sedě - 3-4 série x 8-10 opakování
6 A. Arnoldovy tlaky - 3-4 série x 8-12 opakování
6 B. rozpaľování - 3-4 série x 8-12 opakování
Úterý, Sobota - Nohy + paľe
1. Dřepy - 5x5, 8x3, 10x2 apod. (+ 1 série s vysokým počtem opakování: 10-15)
2. Výpady - 4x10-12
3. Předkopávání a zakopávání na stroji - 3-4 supersérie (10-12 opakování)
4. Výpony vestoje + výpony vsedě - 3-4 supersérie
5. Bicepsový zdvih s velkou činkou + Tlaky vleľe s úzkým úchopem - 4-5 supersérií - 6-8 opakování
6. Kladivový bicepsový zdvih + kliky na bradlech - 3-4 supersérie x 10-12 opakování
7. Bicepsový zdvih na Scottově lavici z EZ činkou + Tricepsová extenze jednou rukou za hlavou - 3-4 supersérie x 10-12 opakování
(do tréninku potřebuju zařadit jeątě mrtvý tah)
Ano, je to takové vąelijaké a proto bych s tím potřeboval poradit jak to nejlépe sestavit, díky za odpověď.
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 17 Be 2013 12:51
anebo jet raději tento trénink, kdy ho odjedu a budu celý cyklus opakovat
1) hrudník + záda
Benchpress - těľké váhy (75-90%), málo opakování (3-5), hodně sérií (5-10) + 1 série s maximálním počtem opakování (10-15)
Bech press s jednoručkami na ąikmé lavici - 4-5 sérií x 8-10 opakování
Rozpaľování s jednoručkami, peck-deck nebo střihání s protisměrnými kladkami - 3-4 série x 10-12 opakování
Přítahy velké činky v předklonu - 4-5 sérií x 8-10 opakování
Shyby na hrazdě/přítahy horní kladky - 3-4 série x 8-12 opakování
Přítahy spodní kladky v sedě - 3-4 série x 8-10 opakování
(Mezi sériemi bench pressu jde dělat série shybů; částěčně se tím uąetří čas, částečně to i pomáhá zlepąením výkonnosti u tlaků.)
2) nohy + ramena
Dřepy - 5x5, 8x3, 10x2 apod. (+ 1 série s vysokým počtem opakování: 10-15)
Výpady - 4x10-12
Předkopávání a zakopávání na stroji - 3-4 supersérie (10-12 opakování)
Výpony vestoje + výpony vsedě - 3-4 supersérie
Tlaky vestoje s velkou činkou; činku spouątět na hrudník - 5x5, 6x3 apod. + 1 série s vysokým počtem opakování (lépe v sedě; buď na stroji nebo s jednoručkami)
Upaľování s jednoručkami vestoje - 4x10-12
Upaľování s jednoručkami v předklonu + Krčení ramen s jednoručkami - 3-4 supersérie
3) biceps + triceps (celý trénink párovaný do supersérií)
Bicepsový zdvih s velkou činkou + Tlaky vleľe s úzkým úchopem - 4-5 supersérií - 6-8 opakování
Kladivový bicepsový zdvih + kliky na bradlech - 3-4 supersérie x 10-12 opakování
Bicepsový zdvih na Scottově lavici z EZ činkou + Tricepsová extenze jednou rukou za hlavou - 3-4 supersérie x 10-12 opakování
Bicepsový zdvih nadhmatem + klopení zápěstí podhmatem - 3 supersérie
+ 2-3 cviky na břicho po 3 sériích
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 17 Be 2013 12:56
That's easy, zařaď MT místo jednoho z bench-pressů. Mít defacto jeden a ten samý cvik v jednom tréninku nedává smysl. Prostě je střídej.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 17 Be 2013 12:59
Dobře, jinak je to vpohodě?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 17 Be 2013 13:17
Tak to je uľ lepąí ten první trénink. Jet jen paľe sólo je mrhání časem. Ten trénink není vyloľeně ąpatný, ale jsou rozhodně lepąí. Nechceą vybrat nějakej split z Bodytestu?
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 17 Be 2013 13:27
Uľ jsem právě koukal po tomto http://www.body-test.cz/split-4x-tydne-trup-ramena -nohy-paze a asi jsem sloľitý, nebo spíą nevím jestli dostatečně procítím ty jednotlivé svaly ohledně trupu.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 17 Be 2013 13:50
Nechápu.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 17 Be 2013 13:58
Tak jestli budu s tím tréninkem prostě spokojený, zdá se mi ľe jem tam málo cviku např. na prsa, anebo jsem jen hloupý :D
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 17 Be 2013 15:21
V tréninku nejde o to se zruąit hromadou cviků z různých úhlů. Ty tréninky sestavil Tetsuo velmi inteligentně. Potlač svoje ego. Musíą si uvědomit, ľe naturální cesta je dlouhá a musíą zvyąovat objem práce postupně. Odkáľu opět na článek, který objasňuje správnou filozofii svalové hypertrofie.
http://www.body-test.cz/jedine-informace-o-trenink u-jake-potrebujete-vedet
Mnozí jste zřejmě jiľ četli, ale přečtěte si to znovu a znovu. A hlavní je se této filozofie také drľet. Funguje totiľ!
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 2 Z 2013 10:54
Zdravím, chci se zeptat ná názor tohoto stylu rozdělení tréninku 3 + 1.
Po - prsa (těľce), triceps (lehce)
út- záda (těľce), biceps (lehce)
st - ramena ( těľce), nohy (lehce)
čt- volno
pá - prsa, záda, ramena (lehce)
so - paľe (těľce)
ne - nohy (těľce)
po - volno
út....opak.
Dík za odpověď
|
