| Autor |
Zprva |
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 16:18
Dobrý den,
přemýąlím, ľe bych začal s něčím novým. Potřebuji pořádnou pecku na objem. Je toho hrozně, samý korte, split, pyramida, fullbody, vrąek+spodek+fullbody... Prostě jsem z toho úplně vedle.
Jel jsem doteď trénink a to takový:
po: hruď+ruce
st: záda+ramena
pá: nohy
(Tohle jedu od úplneho začátku)
Větąinou 4 série po 10 opakování. Na kaľdou partii 3 cviky.
Posiluji cca 11 měsíců a rostu průměrně o 2kg měsíčně. Mám pouze gainer.
Kamarád mi řikal ľe jel
kozy (4)+ bicák (3)
záda (4)+ tricák (3)
nohy (4) + ramena (3)
Před kaľdým tréninkem si dal 5x8 dřepů a 5x maximum shybů. Vľdy udělal sérii dřepů a hned přeskočil na shyby.
Poté jel 3 cviky na partii a to takto: 1 cvik 5x8, druhý 5x10 a třetí 5x12.
Cviky točil dokola... Rostl prý jak ďábel.
Rád bych si udělal něco vlastního, kde můľu třeba kaľdý týden měnit cviky a nebo začínat od konce (normálně jeden týden začínat třeba bench, pak jet vrąky, pak rozpaľky...daląí týden rozpaľky, bench, vrąky a daląí...vrąky, bench, rozpaľky) . V posilovně můľu být klidně dvě hodiny ale pouze po, st, pá.
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 16:31
Při trénincích 3x týdně standartně doporučuji buď 3x fullbody, nebo vrąek, spodek a fullbody, ale řeknu Ti to tak, kondiční cvičenci mají mít z tréninků radost, mají mu věřit a i kdyľ to celý není úplně koąer, 2kg měsíčne je super, pokud z toho není 1,5kg loje. Cviky měnit ob trénink, trénink po 2 měsících, dobře papat a bude to ok.
48let @ 195cm @ 135kg
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 16:32
Neni fullbody spíąe pro fightery ?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 16:37
Ne.
48let @ 195cm @ 135kg
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 16:48
Nemůľu to najít... Můľete mi doporučit nějaké schéma ?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 16:52
Tady si něco vyber.
http://www.body-test.cz/seznam-clanku-trenink
48let @ 195cm @ 135kg
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 16:52
http://www.posilovani.net/trenink-full-body-rust-s valu-je-tady/
uľ jsem naąel
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 16:58
Jak?
Cviky na trénink: 6
- Výběr cviků:
Hrudník: tlaky na rovné lavici, hlavou nahoru, hlavou dolů, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami
Hřbet: přitahovači cviky (horizontální nebo vertikální), shyby s pronovaný, semi-supinovaným nebo pupinovaným úchopem
Ramena: military press ve stoje nebo v sedě s velkou činkou nebo jednoručkami. I zde je moľnost různých moľností úchopu
Kvadricepsy: dřepy s osou vysoko na zádech, hacken dřepy nebo dřepy vpředu
Spodní záda / boky: klasické nebo sumo mrtvé tahy nebo GM, silové přemís»ování nebo trhy
- Jednoklubové cviky:
Bices: bicepsové zdvihy, kladívkové zdvihy, zdvihy s oporou loktů
Triceps: tricepsové extenze s velkou činkou nebo jednoručkami vleľe, I zde je moľnost různých moľností úchopu
Ramena: předpaľování, upaľování, upaľování v předklonu
Hamstringy: HHR, zakopávání
Lýtka: výpony ve stoje, vsedě
---------------------------------------------
Takľe jak mam jet postupně partie ?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 17:07
Partie? To je fuk.
48let @ 195cm @ 135kg
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 18:19
A tímto stylem ??
1) TÝDEN:
Trénink č.1:
Série: 3
Opakování: 5
Pauzy 60 sekund mezi sériemi
Zatíľení: vyberte si takovou váhu, která vás přinutí při posledním opakování poslední série jít skoro aľ nadoraz, téměř k selhání. To je doporučené zatíľení (load) pro vąechny tréninky
Trénink č.2:
Série: 4
Pauzy: 90 sekund mezi sériemi
Trénink č.3:
Série: 2
Opakování: 15
Odpočinek: 120 sekund mezi sériemi
2) TÝDEN:
Stejně jako první týden, ale proveďte antagonistický trénink pro vąech 6 cviků
3) TÝDEN:
Trénink č.1:
Série: 4
Opakování: 5
Pauzy 60 sekund mezi sériemi
Trénink č.2:
Série: 4
Opakování: 8
Pauzy: 90 sekund mezi sériemi
Trénink č.3:
Série: 3
Opakování: 15
Odpočinek: 120 sekund mezi sériemi
4) TÝDEN:
Stejně jako v 3 týdnu, ale proveďte antagonistický trénink pro vąech 6 cviků
5) TÝDEN
Trénink č.1:
Série: 2
Opakování: 18
Pauzy 120 sekund mezi sériemi
Trénink č.2:
Série: 2
Opakování: 8
Pauzy: 60 sekund mezi sériemi
Trénink č.3:
Série: 2
Opakování: 12
Pauzy: 90 sekund mezi sériemi
6) TÝDEN
Stejně jako v 5 týdnu, ale proveďte antagonistický trénink pro vąech 6 cviků
7) TÝDEN
Trénink č.1:
Série: 3
Opakování: 18
Pauzy 120 sekund mezi sériemi
Trénink č.2:
Série: 3
Opakování: 8
Pauzy: 60 sekund mezi sériemi
Trénink č.3:
Série: 2
Opakování: 12
Pauzy: 90 sekund mezi sériemi
8.) TÝDEN
Stejně jako v 7 týdnu, ale proveďte antagonistický trénink pro vąech 6 cviků
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 18:41
A tak proč ne, ale celý se mě to zdá nějak moc sloľitý. Abys nestál furt s deníčkem v ruce místo cvičení. Nejlíp fungují ty nejjednoduąąí věci.
48let @ 195cm @ 135kg
|
maacher
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 18:43
Kamarád mi řikal ľe jel
kozy (4)+ bicák (3)
záda (4)+ tricák (3)
nohy (4) + ramena (3)
Před kaľdým tréninkem si dal 5x8 dřepů a 5x maximum shybů. Vľdy udělal sérii dřepů a hned přeskočil na shyby.
Poté jel 3 cviky na partii a to takto: 1 cvik 5x8, druhý 5x10 a třetí 5x12.
Cviky točil dokola... Rostl prý jak ďábel.
Já bych chtěl vidět toho ďábla  Bude to asi geneticky zázrak
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 18:47
Legi, mám tedy jet toto, nebo něco lehčího ?
On je genetickej zázrak určitě... U něj to neni moľný ;)
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 18:51
Vyber si některej trénink z toho odkazu co jsem Ti psal. Zaprvé to poskládal borec co tomu prokazatelně rozumí a máą tam i vysvětlení co a jak.
48let @ 195cm @ 135kg
|
maacher
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 18:54
Hlavně si nenapsal kolik ti je let, jak dlouho cvičíą, co je tvůj cíl a jak často chceą cvičit. Od toho se asi bude odvíjet výběr tréninku.
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 18:56
Na té stránce není samostatné fullbody.
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 18:58
16 let. Posiluji 11 měsíců s přestávkou (celé letní prázdniny jsem necvičil).
Můj cíl je mít super postavu. Cvičit mám moľnost po, st, pá.
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 19:10
Legi: Zase ten sloľitý je rozmanitý a svaly pracují pokaľdý jinak. Ale zas 2x15, 2x18, 3x18..tohle nechápu 
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 19:10
Kecáą, objemová rutina 3x týdně, to je fullbody jak vyąitý.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 19:20
18 opakování, to je na trénink svalové vytrvalosti. Můľeą během jednoho tréninku trénovat na sílu, objem a vytrvalost, ale větąinou se to dělá odděleně ve specializovaných trénincích, nebo se to jede na časový období. Čím víc se v tom budeą babrat, tím míň tomu budeą rozumět. Fullbody trénink si umí kaľdý sestavit sám. Jeden cvik na svalovou partii, 3-5 sérií na cvik, 5-12 opakovaní na sérii podle velikosti svalu pokud chceą objem, strečink a rozcvička předtím a statický strečink na konec, hotovo.
48let @ 195cm @ 135kg
|
maacher
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 19:23
Takľe trénink pro tebe.
Dřep 5x5-6
Leg-press 4x10-12
Zakopávání 4x8-10
MT s nataľenými nohami 4x8-10
Výpony ve stoje 3x10-15
Výony v sedě 3x 15-20
břicho
Bench 5x5-6
Rozpaľky na nakloněné lavici 3x10-12
Přítahy VČ v předklonu 5x8-10
Rozpaľky 3-4 x 6-8
Zapaľky 3x 10-12
Velká činka 4x10-12
Fr. tlak jednoruč za hlavou 4x10-12
Mt. tah 4x5-6
pullover 4x8-10
tlak jednoručky na ąikmé 4x10-12
tlaky jednoruček v sedě 4x8-10
shyby 4x8-10
kliky na bradlech 4x8-10
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 19:24
Omlouvám se...
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 19:27 - Zmnil/a: petrmaly
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 19:47
2-3x maximální počet opakování...váha abych to dal 8-10x a pak to budu tahat dál ??
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 19:53
Tak to mám... Děkuji vąem za pomoc !
Rozcvička (10-15 minut)
Ze začátku dynamická.
________________________________________
Silové jádro (45-60 minut)
Den 1
Dřep s činkou na zádech – 5x5 + max rep set
Bench press s velkou činkou na rovné lavici (ąirąí úchop) – 5x5
Přítahy v předklonu s velkou činkou (tělo v úhlu 45°s podlahou) – 5x5
+
Shyby (libovolná varianta) – 2-3 x maximální počet opakování
Kliky na bradlech – 2-3 x maximální počet opakování
Zkracovačky na balónu + výpony vestoje – 2-3 x maximální počet opakování
Den 2
Mrtvý tah (činku s kaľdým opakováním poloľit, neodráľet od země) – 5x5 + max rep set
Tlak vestoje s velkou činkou (military press nebo pushpress) – 5x5
Shyby podhmatem (podrľet v horní fázi + přídavná zátěľ na opasku nebo brzdit pohyb dolů) – 5x5
+
Kliky na zemi (dole bez doteku se zemí 2-3 sekundy pauza) – 2-3 x maximální počet opakování
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku (Kroc rows) – 2-3 x maximální počet opakování
Přednoľování ve visu + výpony vsedě – 2-3 x maximální počet opakování
Den 3
Čelní dřep – 5x5 + max rep set
Tlaky s jednoručkami vleľe (můľe být na ąikmé lavici hlavou nahoru; lze i neutrální úchop) – 5x5
Shyby úzkým neutrálním úchopem (dlaně k sobě) – 5x5
+
Tlaky vsedě s jednoručkami - 2-3 x maximální počet opakování
Veslování na spodní kladce nebo přítahy jednoruček s oporou hrudníku - 2-3 x 10-12
Obrácené zkracovačky + výpony na legpressu – 2-3 x maximální počet opakování
________________________________________
Finishery (10-15 minut)
Kondice
Angličáky- 10
Zdvih jednoručky nad hlavu - 10 pravá, 10 levá
Farmers walk - 20-30 sekund
©vihadlo - 100 přeskoků
Panák - 25
(Mezi cviky neodpočívejte, po skončení jednoho okruhu si vydechněte na 30-60 sekund. Dělejte tolik okruhů, kolik jich zvládnete za 10-15 minut. Minuty si přidávejte postupně a řiďte se svou momentální kondicí.)
Ruce (2-3 trojserie)
Jakýkoliv cviky na biceps či triceps - 10-12 opakování
Mezi cviky neodpočívejte, po skončení trojsérie na bicepsy přejděte na trojsérii na tricepsy. Poté si vydechněte na 30 sekund a zopakujte celou sekvenci. Můľete provádět jednu trojsérii 2-3x, ale také střídat různé trojsérie. Zde se vaąí fantazii meze nekladou. Počáteční váhu si nastavte takovou, abyste u prvního cviku ze tři zvládli 10-12 opakování. K tomuto počtu opakování byste se měli přiblíľit i u ostatních dvou navazujících cviků.
________________________________________
Jak nakládat 5x5
4 lehčí série a 1 těľká – např. 60x5, 65x5, 70x5, 75x5, 80x5
3 lehčí série a 2 těľąí – např. 65x5, 65x5, 65x5, 80x5, 80x5
2 lehčí série a 3 těľąí – např. 70x5, 70x5, 80x5, 80x5, 80x5
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 20:00
Je to tam napsaný nejasně. Je moľnost, ľe si dáą váhu, abys udělal tak 10 opakování, ale pojedeą co vydrľíą. Např. uděláą 10 opakování do selhání, 10 sekund počkáą a uděláą jeątě 2-3 opakování (tzv. vynucené opakování). Já ale takové série do selhání moc nedoporučuju. Nejdůleľitějąí je tenze, to znamená co nejdeląí udrľení napětí při vrcholné kontrakci svalu. Z toho rostou svaly.
48let @ 195cm @ 135kg
|
petrmaly
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 20:26
Takľe mam jet 3x10 ?
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 28 Pro 2012 20:28
Třeba.
48let @ 195cm @ 135kg
|
Michael0126
len
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 14:10
Ahoj, potřeboval bych zhodnotit tento objemový trénink na 5 dní v týdnu:
1. den : Nohy, záda 4 x 10 - 12 ( 1 minuta přestávky, mezi sériemi)
1) Dřep s činkou vzadu
2) Předkopávání
3) Zakopávání
4) Výpony lýtek ve stoje
5) Stahování kladky před hlavou
6) Přítahy kladky v sedě
7) Zvedání trupu, Hyperextenze
8) Tricepsové stahování kladky
9) Zkracovačky
2. den: Hrudník, ramena 4 x 10 -12
1) Bench press
2) Bench press na ąikmé lavici s jednoručkami (nahoru)
3) Pullover
4) Rozpaľování s jednoručkami
5) Tlaky ramen na stroji
6) Předpaľování
7) Upaľování s jednoručkami
3. den: Paľe 4x 10 – 12, břicho
1) Bradla
2) Bench press úzkým úchopem
3) Tricepsový tlak v leľe
4) Stahování kladky
5) Bicepsový zdvih s velkou činkou
6) Bicepsový zdvih nadhmatem / nebo kladivový zdvih
7) Bicepsový zdvih s jednoručkami
8) Bicepsový zdiv na kladce /nebo scottova lavice
9) 2 cviky na břicho
4. den: Záda, nohy 4 x 10 - 12
1) Mrtvý tah
2) Přítahy v předklonu
3) Stahování kladky před hlavou
4) Leg press
5) Předkopávání
6) Zakopávání
7) Zkracovačky
5. den : Ramena, Hrudník 4 x 10 - 12
1) Tlaky ramen s velkou činkou za hlavu
2) Tlaky ramen s jednoručkami
3) Přítahy činky k bradě
4) Upaľování
5) Krčení ramen
6) Bench press hlavou dolů s jednoručkami
7) Peck deck
8) Střih na kladkách
9) Bicepsovy zdvih na scottově lavici
|
Legi
Modertor
|
# Zaslno: 31 Pro 2012 14:25
To rád udělám, ale potřebuji vědět víc. Jak dlouho posilujeą, věk a suplementaci, minimálně.
48let @ 195cm @ 135kg
|
