Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Nový Tréninkový Plán [LAUTNER]
. 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zprva
Lautner

len
# Zaslno: 24 Pro 2012 22:36


Zdravím vąechny uľivatele fóra,
Chci se zeptat na pár věcí, snad mi pomůľete.

Teď mi bylo 17 let, měřím 1,72m a váľím 67kg. Posiluju přes 7 měsíců a za tu dobu jsem nabral 10kg.
Od nového roku přecházím do jiné posilovny a trochu jsem si upravil trénink, chci znát váą názor na můj trénink popř. napiąte co bych měl změnit nebo upravit. Tohle je ten původní:

1. den

Záda:

kladka za hlavou(pyramida) - 15,12,10,8
přítahy jednoruč. - 4x8
přítahy kladky zdola - 15,12,10,8

Ramena:

tlaky za hlavou - 4x6
upaľování ve stoji - 10,8,6

Triceps:

kladka před tělem - 15,12,10,8,6
zapaľování - 3x8
__________________________________________

2. den

Prsa:

benč(rovná lavice) - 10,8,6,4
ped-deck - 4x10
bradla - 10,8,6,4

Biceps:

zdvih kladky zdola - 4x10
zdvih jednoruč. - 12,10,8,6

__________________________________________

3. den

Nohy:
dřepy - 12,10,8,6,6
předkopávání - 12,10,8,6,6
mrtvý tah - 3x10
zakopávání - 3x8
lýtka ve stoji - 5x10
lýtka v sedě - 2x20

__________________________________________


Má to být silový objemový trénink, dostal jsem ho od trenéra v místní posilovně.
Bohuľel přestupuji do jiné posilovny a tam uľ není takové vybavení tak si musím svůj trénink trochu upravit. Taky mám v plánu začít chodit do posilovny 5x týdně (pondělí a čtvrtek - 1. den, úterý a pátek - 2. den, sobota nebo středa - 3. den), nevidím totiľ u sebe jiľ 3 měsíce ľádné změny a četl jsem zde na fóru, ľe kaľdá partie by se měla procvičovat 2x týdně.
Teď k tréninku. Měl bych cvičít spíą s činkama neľ s kladkama? Dostal jsem tip od borce, ľe činky jsou lepąí neľ kladky, stahují mě víc k zemi. Kaľdopádně jsem omrknul vybavení v mé budoucí posilovně a trénink by po rekonstrukci vypadal asi nějak takto:

[

Záda:

kladka za hlavou(pyramida) - 15,12,10,8 (při tomto cviku záda téměř vůbec necejtím, je moľné místo toho jet na hrazdě?)
přítahy jednoruč. - 4x8
přítahy kladky zdola - 15,12,10,8

Ramena:

tlaky za hlavou - 4x6 (jel jsem je s velkou tyčí po stranách s takovou dopomocí abych nemusel drľet balanc, kdyľ to pojedu s jednoručkama bude efekt stejný? [omlouvám se za takový chabý popis, ale nemám páru jak se to přesně jmenuje] )
upaľování ve stoji - 10,8,6

Triceps:

francouzský tah - 15,12,10,8,6
zapaľování - 3x8 (čím můľu nahradit tento cvik?)
__________________________________________


Prsa:[/u]
benč(rovná lavice) - 10,8,6,4
rozpaľky - 4x10
bradla - 10,8,6,4

Biceps:

bicepsový shyb (velká benč tyč) - 4x10
zdvih jednoruč. - 12,10,8,6

__________________________________________

Nohy:
legpress - 12,10,8,6,6
předkopávání - 12,10,8,6,6
mrtvý tah - 3x10
lýtka ve stoji - 5x10

(potřebuji jeątě 1 daląí cvik na hamstringy(kromě zakopávání) a lýtka)

__________________________________________


Měl bych nechat bicepsový a tricepsový cvik s kladkami? Nebo přejít zase na činky? Je trénink, který právě jedu pro mě nebo bych měl jet úplně něco jiného? Měl bych zůstat u tréninku který jsem vyfasoval nebo u pozměněného tréninku?

DAL©Í VĚC:

Mé tělo se uľ nějak nemění, chci zmohutnět, napadlo mě, ľe bych měl nabrat pár kg tuku, moľná bude nabírání svalové hmoty rychlejąí a hlavně budu takový mohutnějąí. Samozřejmě při přibírání tuků nebudu moc cvičit, hlavně hodně jíct. Jdu na to správně?

Předem Děkuji za odpověď.

s pozdravem
Lautner
Lautner

len
# Zaslno: 24 Pro 2012 22:44


+ jeątě bych do tréninku chtěl zařadit pullover
Legi

Modertor
# Zaslno: 25 Pro 2012 07:54


Ahoj, ten Tvůj trenér by měl vrátit licenci, poku vůbec nějakou má. Za prvé, cvičit 3x týdně splitem není efektivní a ten výběr a řazení cviků je taky hodně zajímavý. Neľ Ti začnu radit, napią jestli uľíváą nějaké suplementy a Tvůj typický jídelníček. Předem Ti mohu prozradit, ľe pokud chceą trénovat 5x týdně, bez suplementů se to neobejde a to něco stojí.


48let @ 195cm @ 135kg
Lautner

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 13:55


Suplementy nepouľívám a jídelníček dodrľuji.

snídaně: ovesná kaąe s mlékem, pečivo, ovoce
svačina: tvaroh + pečivo, sklenice mléka
oběd: kuře s rýľí, ovoce
svačina: ovesná kaąe s mlékem, ovoce
večeře: -větąinou dojídám co zbylo od oběda-
svačina: tvaroh, pečivo, 1l mléka

Asi máą na mysli BCAA? To snad nemubude nutné, na kaľdou partii budu mít odpočinek 2 dny. Ale vlastně pojedu neustále no, kromě víkendu.
Legi

Modertor
# Zaslno: 25 Pro 2012 14:31


Promiň, ale nemáą absolutně tucha o co tady jde, takľe bude nejlepąí, kdyľ se ponoříą do studia na www.body-test.cz a přečteą si vąechny články o tréninku, výľivě a suplementaci. Bez toho Ti můľu radit jak budu chtít, ale bude to k ničemu. Musíą tomu porozumět a chápat alespoň základy. Doufám, ľe se neurazíą, ale já toto studuji více jak sedm let a vím, jak říká klasik, ľe v podstatě nic nevím.


48let @ 195cm @ 135kg
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 14:41


Na tvarohu a pečivu uděláą nejvíc svalů, a kuřecí je nejlepąí maso, to nevíą?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Lautner

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 14:50


Na tvarohu a pečivu uděláą nejvíc svalů, a kuřecí je nejlepąí maso, to nevíą?

Větąí kravinu jsem neslyąel, dal jsem příklad, tohle nejím kaľdý den a hlavně jím podle svých moľností. Pořád studuju, jsem teprve v prváku a nejsme na tom finančně tak dobře abych kaľdý den ľral ''koní vejce''.
Legi

Modertor
# Zaslno: 25 Pro 2012 15:04


Takľe co se týče tréninku jsme uľ skoro doma. Zůstaň u 3x týdně, ale cvič jednou spodek, jednou vrąek a jednou celý tělo. Při tomto tréninku nemusíą pouľívat suplementy, stačí kvalitně jíst. Na tom webu nejdeą i náčrt základního jídelníčku, který mimojiné napsal tetsuo, který si z Tebe v dobrým troąku utahuje.


48let @ 195cm @ 135kg
Lautner

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 15:40


Takľe jaké suplementy bych potřeboval kdybych cvičil 4x - 5x týdně?
A jak by asi měl vypadat přibliľný trénink? (takový při kterém bych rychle nabíral svalovou hmotu) Od borce co cvičí uľ nějakou pálku let jsem se dozvěděl, ľe existuje nějaký extrémní trénink při kterém se dá nabrat i 2kg svalové hmoty za měsíc, je něco takového moľné? Trenér v místní posilovně mi říkal, ľe za rok můľu maximálně nabrat 4kg svalové hmoty, víc ani prd.
tetsuo

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 15:56


No tvůj jídelníček je samý tvaroh, pečivo a jediné maso je kuřecí.

Spíą neľ 3x denně ovoce mysli na zeleninu. Oboha» jídelníček o vajíčka, hovězí, ořechy, nauč se jíst i jiné vločky neľ ovesné a začne to být zajímavějąí.

Ten trénink je opravdu splácanina.
Daří se ti kaľdý den cvičit míň a míň.

Ujasni si, kolikrát týdně jsi schopný cvičit a podle toho se dá sestavit trénink. Proč necvičíą dřepy, mrtvé tahy trochu silověji, shyby na hrazdě, kliky na bradlech a tlaky vestoje? Na tom se nabírá nejvíc.

Stahování kladky za hlavu vůbec nedělej, je to nepříjemné pro ramena a záda zabírají blbě.

__________________

Základ suplementace je gainer po tréninku. Jinak vitamíny, minerály, kloubní výľiva.
Později můľe být kreatin, BCAA, glutamin.

__________________

Od borce co cvičí uľ nějakou pálku let jsem se dozvěděl, ľe existuje nějaký extrémní trénink při kterém se dá nabrat i 2kg svalové hmoty za měsíc, je něco takového moľné? Trenér v místní posilovně mi říkal, ľe za rok můľu maximálně nabrat 4kg svalové hmoty, víc ani prd. To jsou V©ECHNO takové plky.
S kreatinem nabereą 2-3 kila za měsíc v pohodě. Ale jen ten první měsíc. Existují suplementy, které umí první měsíc zhruba totéľ.
Se steroidy nabereą 5 kilo na za měsíc, i víc, a nejenom ten první.

Trénink hraje roli, nabrat se dá leccos, hlavně v prvním roce cvičení a nebo po deląí pauze.
Trénink nemusí být extrémní, stačí kdyľ je inteligentně sestavený a poctivě odcvičený.
Větąina lidí, co cvičí déle, samozřejmě ale nabírá jen pár kilo za rok.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Legi

Modertor
# Zaslno: 25 Pro 2012 16:07


Gainer, v určitých situacích WPC protein, BCAA, Glutamin, vitamíny a kloubní výľivu.

Objemových tréninků je celá řada, jen se musí dělat správně. Přečti si zde:
http://www.fitrecepty.cz/treninky-a-sportovni-meto dika/netrenujte-zbytecne

2 kila svalů měsíčně se dá nabrat v ideálním případě, kdy trénink i výľiva je neprosto ąpičková, nebo se to podaří ze začátku, kdy je odezva největąí. Později uľ to není tak jednoduché. Prohláąení místního "trenéra" bych sluąně označil jako debilní. To uľ je pouze úsměvné. Věřím, ľe pod jeho vedením víc jak 4kg ročně nedáą, to si pią.


48let @ 195cm @ 135kg
Lautner

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 16:33


Abych pravdu řekl, tak můj jídelníček se hlavně skládá z tvarohů a ovesných kaąí no. Vejce jím, hovězí také, ale né tak často, protoľe je nejdraľąí. Nejím jen ovesné, jím i cornflakes.

4x týdně minimálně. Posilovnu mám téměř u baráku takľe to by nebyl problém. Moľná i 5x, ale tím si nejsem jistý, páč jsem to nikdy nevyzkouąel, asi by mě to odrovnalo 5x týdně silový trénink, takľe zůstanu u 4x týdně.
Dřepy a mrtvé tahy cvičím, jen jsem přemýąlel, ľe bych je na chvilku vyřadil, mám trochu problémy s ploténkou a nechci si s ní něco udělat, to bych si pak uľ asi nezacvičil. Shyby na hrazdě(nadhmatem) jsem jel v mých předeąlích trénincích, vlastně jsem je jel 6 měsíců a nejedu je proto, protoľe je nemám v tom novém tréninku od trenéra, čekal jsem, ľe by o tom mohl něco vědět kdyľ dělal kulturistiku. Kliky na bradlech dělám.

Takľe si zatím vystačím jen s gainerem?

Teď mi přijde, ľe mi trenér jenom mrsknul nějakej trénink abych tam chodil cvičit a měl ze mě prachy. Co bych taky chtěl zadarmo.
Pomohl bys mi tedy sestavit můj osobní trénink? Určitě aby tam byly ty základní účinné cviky jak jsi uľ psal - benchpress, shyby atd.

Kdybys nevěděl čeho se chytit, tak můj cíl je zmohutnět (ramena, hrudní koą atd.) a nabrat pořádnou hmotu. Zkrátka účinný silový objemový trénink.
paull

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 17:45


http://forum.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=146

S tim ze ja kdyz jsem to cvicil tak jsem cvicil ramena 3xtydne, aleto je na tobe
Lautner

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 19:09


Jeątě počkám na vyjádření tetsua
tomasso

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 19:11


Legi : k tomu clanku netrenujte zbytecne, to mi chces rict ze cvicim asi pul roku uplne spatne kdyz jsem cvicil fullbody tak vzdycky jsem zacinal den dřepy, mrtvolami, nebo bench pressem, to stejne splity vetsinou jsem jel zada: mrtvola, pote shyby atd, nohy:drepy, predkopavani vypony, apod.
Cili jezdim celej pulrok a neco cvicil zbytecne, waste of time.. Dobry vedet
Legi

Modertor
# Zaslno: 25 Pro 2012 19:39


Tak úplně zbytečný není ľádný cvičení, nicméně fyziologicky má Novák pravdu. Kdyľ se nad tím článkem zamyslíą, tak musíą instinktivně cítit, ľe sval můľe reagovat pouze při neustále zvyąujícím se odporu. Je zajímavé, ľe o tom, ľe svaly rostou pokud se průběľně zvyąují váhy nikdo nepochybuje, ale ľe by se měly zvyąovat i během tréninku je pro mnohé překvapující. Logicky u izolovaného cviku nejde zvedat takové váhy, jako u vícekloubových. Jediná výjimka je u silového tréninku, kde se beztak jedou jen základní vícekloubové cviky.


48let @ 195cm @ 135kg
tomasso

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 20:02


Je zvlastni ze kdyz sleduju lidi v posilovne, vetsinou zacinaji benchem/drepem.
Takze zvlastni mi prijde to ze by mel trenink nohou vypadat napr. Predkopavani, vypony na lytka, drepy, tim vic napriklad muj nynejsi trenink drepy, shyby, military press, biceps, triceps, takze zacinal bicepsovymi zdvihy, dale bych jel napriklad kliky na bradlech, potom shyby, military press a zakoncil to drepami? To mi opravdu nejen prakticky ale i teoreticky nejak nesedi-.-
Legi

Modertor
# Zaslno: 25 Pro 2012 20:29


Protoľe zvyk je ľelezná koąile. U fullbody tréninků je to troąku jinak. Zde toto řeąíą pouze u cviků na stejnou, nebo podobnou partii, kde se zapojují stejné svaly. Např. kliky, nebo shyby jedeą vľdy před MT apod. Jestli odcvičíą biceps před, nebo po nohách je v tomto případě celkem jedno.


48let @ 195cm @ 135kg
tomasso

len
# Zaslno: 25 Pro 2012 20:36


Aha takhle.. Ja to chapal tak, ze pokazde maji byt vicekloubove cviky na konci.. Ja si rikal :D cili to jedu v podstate dobre az na mesic, dva splitu
Legi

Modertor
# Zaslno: 25 Pro 2012 20:56


Ano, vícekloubové cviky vľdy na konci jedné svalové partie.


48let @ 195cm @ 135kg
maacher

len
# Zaslno: 26 Pro 2012 10:37


To, ľe si Legi přečetl pár článků od p. Nováka, jeątě neznamená, ľe má pravdu. A jak uľ jsem říkal, p. Nováka je třeba brát s rezervou.
Legi

Modertor
# Zaslno: 26 Pro 2012 11:06


Teď jsi na to káp. Tvůj názor Ti nikdo nebere, ale tu invektivu si příątě prosím odpus».


48let @ 195cm @ 135kg
maacher

len
# Zaslno: 26 Pro 2012 11:19


Nerozumím slovnímu spojení tu invektivu si odpus»Nejsem tak sečtělý jako ty, já raději místo čtení cvičím Proti tobě nic nemám, ale děláą tady dogma z jednoho článku. Předvyčerpání svalů izolovaným cvikem je určitě není ąpatná věc, ale určitě se nic nestane, kdyľ někdo odcvičí tlaky a rozpaľky aľ potom. Je úsměvné jak člověk zabrouzdá na více fór, kde na jednom se nedoporučuje nic jiného neľ korte, na druhém izolované cviky před základními, na třetím tréninky podle t-nation a ti kluci ve věku 15 aľ 18 let pak mají hlavu jak ąkopek a neví co si maji vybrat z těch zázračných tréninků, které jim slibují 5 kilo svalů za měsíc Dříve se cvičilo, dřelo, nikdo o ľádných revolučních metodách nevěděl a ty svaly byly. Dneska na těch fórech má tak svaly 5 procent těch kluků, protoľe větąina jsou internetoví pisálci a chytráci (tím nemyslím samozřejmě tebě
tomasso

len
# Zaslno: 26 Pro 2012 12:27


Ja bych z casti souhlasil s machrem v 17ti mam hlavu preplnenou ruznymi teoriemi a zpusoby kdy jeden typ treninku tvrdi to, druhy zase opacne toho co ten prvni .
maacher

len
# Zaslno: 26 Pro 2012 17:54


http://kulturistika.ronnie.cz/c-4783-maly-treninko vy-pruvodce-nejen-pro-zacatecniky-i.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-4825-maly-treninko vy-pruvodce-nejen-pro-zacatecniky-ii.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-4840-maly-treninko vy-pruvodce-nejen-pro-zacatecniky-iii.html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-1902-klasicka-otaz ka--jak-pribrat--(i.).html
http://kulturistika.ronnie.cz/c-1904-klasicka-otaz ka--jak-pribrat--(ii.).html

doporučuju pro začátek začít s tímto, těch dvou tréninku co tam jsou drľet se tak rok, cca co 2 aľ 3 měsíce je vľdycky prostřídat. Poznat, na co tvé tělo reaguje a hlavě vydrľet, makat, jíst a výsledky se dostaví.
Legi

Modertor
# Zaslno: 26 Pro 2012 18:04


Kuci, já se teda rozhodně s nikým nemíním hádat, jestli je to, či ono lepąí, neľ něci jinýho. Osobně jsem větąinu doby co posiluju také jako první cvičil vícekloubové cviky a svaly taky narostly. Já se drľím Einsteina, ľe vąechno je relativní, ale kdyľ vidím fyziologický fakt, který je jeątě k tomu fyzikálně dokazatelný....tak ho řeknu, ale nikomu nic nevnucuji. V tomto případě má kaľdý svůj rozum aby ho pouľil, případně udělal svoje vlastní chyby.


48let @ 195cm @ 135kg
tomasso

len
# Zaslno: 26 Pro 2012 22:07


nikdo se tu nechce hadat, ja jen chci rict, ze dnes jsem zkousel to jet tak jak jsi rikal, jedu split, normalne jsem jel bench->jednorucky->kladky
ted jsem jel kladky->jednorucky->bench a na tom benchi jsem zvedl asi o 10-15 kg min nez normalne..
Legi

Modertor
# Zaslno: 26 Pro 2012 22:09


A to je dobře, nebo ąpatně?


48let @ 195cm @ 135kg
tomasso

len
# Zaslno: 26 Pro 2012 22:44


no ąpatně, proste jsem jezdil 5x5 kazdou serii asi o 10 kg mensi vahy, pritom na jednoruckach, ktery jsem zvedal predtim az po benchi jsem zvedal na chlup stejne...
maacher

len
# Zaslno: 26 Pro 2012 22:49


Tomasso, nepitvej se v tom. Naloľ si na činku a prostě cvič. Ne kaľdý trénink se ti podaří jet na chlup stejně. Je to ovlivněné jídlem, spánkem prostě více faktory. Jestli pojedeą prvně rozpaľky, nebo prvně bench a nebo naopak, nemá vliv. Občas to prohoď a uľ nad tím nebádej, pač to dopadne tak, ľe budeą víc času trávit hledáním nejdokonalejąího tréninku neľ samotným cvičením.
. 1 . 2 . 3 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 0
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist