Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Fullbody trénink 3x týdně - dotaz pro tetsua
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
davidek

Člen
# Zasláno: 25 Srp 2011 19:12


Ahoj tetsuo, chtěl bych se zeptat jaký by si mi poradil trénink po tomto, ptám se zrovna Tebe, protože kdykoliv sem se na něco zeptal na internetu pomohlo mi to jen tak trošku, ale rady od tebe mě vždycky posunuli nejvíc, takže i za to ti děkuju.



Den 1: 8x3 (může se jít až na 10x3)
1) Mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v prvních sériích do 90% v poslední)
2) Bench press širokým úchopem – 8x3
3) Shyby nadhmatem (úchop na šířku ramen) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upažování s jednoručkami v předklonu – 3x8

Den 2: 4x6 (všechny cviky) cca 70-80 % (může být i 4x5 a přejít postupně na 5x5)
1) Dřep s činkou na zádech
2) Výrazový tlak (Push press)
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou činkou nebo jednouručkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podržet při spouštění)
5b) Francouzský tlak vleže s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem

Den 3: 3x9 (všechny cviky) cca 65-70% (může být i 3x10)
1) Čelní dřep s činkou na prsou
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings)
3a) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (různé držáky)
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze
5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v natažených pažích
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami se supinací zápěstí – 2x12-15
6b) Tricepsová extenze s kladkou zpoza hlavy – 2x12-15
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Srp 2011 11:48


Záleží na tom, jestli chceš cvičit 3x týdně nebo vícekrát.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

Člen
# Zasláno: 26 Srp 2011 22:57


V nadpisu sem psal, 3x týdně.

Co říkáš na tento trénink?
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw101.htm
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Srp 2011 16:44


Neni to špatný, akorát to bude snazší, než to, cos dělal předtím.

Zvlášť ten třetí den tam je velmi lehkej. 6 cviků po 3 sériích je nic. Tak 10 cviků je ok. I ten první den snese 1-2 cviky navíc.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

Člen
# Zasláno: 27 Srp 2011 18:45


A jaký cviky bych měl přidat a do kterých dnů aby to mělo co nejlepší účinek?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Srp 2011 12:55


Day 1 - 4x8
Squats
RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH
Bench Press
Pullups
Military Press
Barbell Curls
TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ KLADKY
Ab Roller
VÝPONY NA JEDNÉ NOZE (supersérie s ab rollerem)

Day 3 - 5x5
Deadlifts
Bent Over Rows
Dumbbell Incline Bench Press
Lateral Raises
Dumbbell Tricep Extensions
Hammer Curls
PŘEDNOŽOVÁNÍ VE VISU + VÝPONY VESTOJE - 3x10-12

Day 5 - 3x12
LEGPRESS
Lunges
Dips
Chin-ups
Push Press
PŘÍTAHY SPODNÍ KLADKY VSEDĚ
PULLOVER S JEDNORUČKOU NEBO VELKOU ČINKOU
BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI NEBO NA SCOTTOVĚ LAVICI
FRANCOUZSKÝ TLAK S EZ ČINKOU
Seated Calf Raises
Plate Twists


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

Člen
# Zasláno: 28 Srp 2011 16:30


Díky moc, za jak dlouho bych měl změnit trénink? 2-3 měsíce?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Srp 2011 18:18


No, přibližně. Zhruba 3 týdny přidávat váhy, nebo se o to alespoň pokoušet. Ideální je první týden váhy trochu podseknout, aby bylo kam přidávat. Pak 1 týden lehčí (buď méně sérií, nebo lehčí váhy, nebo méně opakování se stejnou vahou.) A pak znovu další měsíc. A pak třeba ještě jednou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

Člen
# Zasláno: 15 Zář 2011 17:25


Díky. Mám ještě dotaz, existuje něco jako full body trénink se zaměřením na záda? Mám na nich asi ten největší nedostatek a chtěl bych to nějak srovnat.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Zář 2011 20:56


Nejlepší, co existuje, je dělat 3x týdně fullbody a potom 1 trénink navíc, speciálně zaměřený na záda.
Nevím, jestli už jsem tady něco takového nesestavoval, mám pocit, že to bylo pro uživatele b3a7.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
adam545

Člen
# Zasláno: 16 Zář 2011 06:31


tetsuo
Jo, tohle :

1) Legpress - 3x10-12
2) Mrtvý tah s jednoručkami (mírně pokrčené nohy, boky vysazovat dozadu) - 3x10-12
3) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici - 3x10-12
4) Stahování horní kladky s úzkým držákem k obličeji v záklonu 45° - 3-4 x 10-12
(Tenhle cvik je hodně speciální. Nevyžaduje velkou váhu, ale vyžaduje dvě věci: a) celou dobu od sebe "roztahovat" madla držáku-takového trojúhelníku, b) vydržet 2-3 vteřiny v dolní smrštěné pozici. Neuvěřitelně dobře to aktivuje celá horní záda.)
5) Přítahy horní kladky úchopem na šířku ramen nadhmatem na hrudník (bez zaklánění) - 3-4 x 10-12
6) Přítahy jednoruček vleže na šikmé lavičce s oporou hrudníku - 3-4 x 10-12
7) Face pulls,verze: přítahy lanového držáku v sedě na spodní kladce - 3-4 x 10-12 (nebo přítahy kladky zespodu vestoje za hlavu; a la přítahy k bradě ale výš, až nad a za hlavu - a tam podržet)
8) Scapula lat pulldowns - stahování protisměrných kladek vkleče pronovaným úchopem (zápěstí vytočená ven), podržet v dolní pozici stažené lopatky - 3-4 x 10-12
9) Upažování s jednoručkami v předklonu (nebo obrácený peck-deck) - 2-3 x 10-12
10) Stahování horní kladky nataženýma rukama - 2-3 x 10-12

Jedu to taky a můžu jenom doporučit. Teď sem to jel s tim pokročilym trénikem 4x týdně, tenhle trénink sem dával místo toho 4. dne. Ale sem teď v dietě, takže to někdy vynechávam a dávam kardio. Ale myslíš, že bych moh potom třeba vyzkoušet tenhle trénink nechat a přidat k němu tu objemovou rutinu ? Díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Zář 2011 08:46


Ale myslíš, že bych moh potom třeba vyzkoušet tenhle trénink nechat a přidat k němu tu objemovou rutinu ? Díky

Stoprocentne. Objemova rutina 3x tydne jako zaklad, a k tomu 4. den na slabiny.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
adam545

Člen
# Zasláno: 16 Zář 2011 10:42


tetsuo
Ok, díky moc. Jinak měřim totiž 189 cm a vážim teď 68 Kg ( asi 9 % tuku ), je mi 26. Takže při mý podvýživě je asi fullbody nejlepší volba. Uvidim jak to bude fungovat, možná bych pak zkusil i splity a cvičit 5x týdně, ale tohle asi lepší. Tak se do toho po tý dietě pořádně opřu, chci jet dlouhý tréninky, aby bylo silový jádro aspoň 75 minut. To musí fungovat.
adam545

Člen
# Zasláno: 16 Zář 2011 11:01


tetsuo
A prosimtě jak bych to měl rozložit v týdnu ?
Třeba :
Pondělí - Záda
Úterý, Čtvrtek, Sobota - Fullbody

Myslim aby po fullbody byl vždycky den volna.

Děkuju moc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Zář 2011 14:33 - Změnil/a: tetsuo


Naopak, split jet po posledním tréninku fullbody. A pak den volna.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
adam545

Člen
# Zasláno: 16 Zář 2011 19:52


tetsuo
Aha, ok. A prosimtě kdyby mi to nevycházelo časově, je možný i tohle ?

Po, Út, Čt - Fullbody
Pá - Záda

Nebo jsou ty dva fullbody po sobě už moc špatný ?
Díky moc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Zář 2011 12:06 - Změnil/a: tetsuo


Jde to. Ale v úterý by měl být nějaký lehčí trénink.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
adam545

Člen
# Zasláno: 17 Zář 2011 17:45


Myslíš třeba prohodit u tý objemovky den 2 a 3 ? Ten třetí vypadá lehčí. Nebo jet normálně druhej a zvolnit a menší intenzitu. Díky moc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Zář 2011 17:57


Prohodit den 2 a 3


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

Člen
# Zasláno: 16 Říj 2011 12:24 - Změnil/a: davidek


Ahoj tetsuo, chtěl bych se zeptat jaký trénink (3x fullbody + 1 split záda) by jsi mi doporučil po tomto, chtěl bych ho jet od 1. listopadu.

Odkud čerpáš tréninky?


Na předchozím tréninku od tebe se mi povedlo nabrat zatím 7 kg. Proto jsi jdu pro radu zase k tobě.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Říj 2011 00:32


chtěl bych se zeptat jaký trénink (3x fullbody + 1 split záda) by jsi mi doporučil po tomto
Nechápu otázku

Odkud čerpáš tréninky?
Všude možně z netu a vlastních zkušeností


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

Člen
# Zasláno: 17 Říj 2011 12:49


No říkal jsi že každý 2-3 měsíce změnu tréninku, tak po tréninku který jsme řešili na stránce č.1 bych měl jet jaký trénink, nějaké další fullbody?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Říj 2011 13:25


Tohle je pořád stránka č. 1

Myslíš ten trénink z Body-Testu
Den 1: 8x3
Den 2: 4x6
Den 3: 3x9

nebo ten upravený trénink z Bodybuilding.com?

Nebo nějaký jiný?

_____________________

+ potom - kolikrát týdně můžeš/chceš cvičit od listopadu?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

Člen
# Zasláno: 17 Říj 2011 18:26


Promiň mám v tom zmatek.

myslím tento trénink

Day 1 - 4x8
Squats
RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH
Bench Press
Pullups
Military Press
Barbell Curls
TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ KLADKY
Ab Roller
VÝPONY NA JEDNÉ NOZE (supersérie s ab rollerem)

Day 3 - 5x5
Deadlifts
Bent Over Rows
Dumbbell Incline Bench Press
Lateral Raises
Dumbbell Tricep Extensions
Hammer Curls
PŘEDNOŽOVÁNÍ VE VISU + VÝPONY VESTOJE - 3x10-12

Day 5 - 3x12
LEGPRESS
Lunges
Dips
Chin-ups
Push Press
PŘÍTAHY SPODNÍ KLADKY VSEDĚ
PULLOVER S JEDNORUČKOU NEBO VELKOU ČINKOU
BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI NEBO NA SCOTTOVĚ LAVICI
FRANCOUZSKÝ TLAK S EZ ČINKOU
Seated Calf Raises
Plate Twists


+ sem split na záda

1) Legpress - 3x10-12
2) Mrtvý tah s jednoručkami (mírně pokrčené nohy, boky vysazovat dozadu) - 3x10-12
3) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici - 3x10-12
4) Stahování horní kladky s úzkým držákem k obličeji v záklonu 45° - 3-4 x 10-12
(Tenhle cvik je hodně speciální. Nevyžaduje velkou váhu, ale vyžaduje dvě věci: a) celou dobu od sebe "roztahovat" madla držáku-takového trojúhelníku, b) vydržet 2-3 vteřiny v dolní smrštěné pozici. Neuvěřitelně dobře to aktivuje celá horní záda.)
5) Přítahy horní kladky úchopem na šířku ramen nadhmatem na hrudník (bez zaklánění) - 3-4 x 10-12
6) Přítahy jednoruček vleže na šikmé lavičce s oporou hrudníku - 3-4 x 10-12
7) Face pulls,verze: přítahy lanového držáku v sedě na spodní kladce - 3-4 x 10-12 (nebo přítahy kladky zespodu vestoje za hlavu; a la přítahy k bradě ale výš, až nad a za hlavu - a tam podržet)
8) Scapula lat pulldowns - stahování protisměrných kladek vkleče pronovaným úchopem (zápěstí vytočená ven), podržet v dolní pozici stažené lopatky - 3-4 x 10-12
9) Upažování s jednoručkami v předklonu (nebo obrácený peck-deck) - 2-3 x 10-12
10) Stahování horní kladky nataženýma rukama - 2-3 x 10-12


____________
Cvičit bych chtěl tak nějak stejně 3x týdně fullbody + 1 den split záda
Po - Den 1
St - Den 2
Pá - Den 3
So - Split záda
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Říj 2011 23:15


To je samozřejmě možný a účelný.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

Člen
# Zasláno: 18 Říj 2011 17:28


Tenhle trénink sem teď jel. Od začátku září, a plánuju ho do konce října.

Otázka zní: Co vhodného po tomto tréninku?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Říj 2011 12:43


Záleží na tom, kolikrát týdně můžeš/chceš trénovat a jestli máš nějaký speciální cíl.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
davidek

Člen
# Zasláno: 19 Říj 2011 22:18


4x týdně (po,st,pá,so)

Chtěl bych nabrat co nejvíc svalové hmoty, aby mi po dietě někdy příští rok bylo něco vidět.

Speciální síl možná šířka zad, dost mi zaostává.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Říj 2011 15:51


Rozumnou dietu můžeš držet rovnou.

Nejlepší varianta tréninku 4x týdně je spodek-vršek-spodek-vršek.

Rozpisu jsou stovky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Říj 2011 23:10


Třeba tady:
http://www.body-test.cz/forum/osobni-profily-a-den iky/osobni-deniky/berat-hpm-conjugate-split-maximu m-strenght/strana-17-2


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist