Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / jaký trénink po waterburym
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
b3a7

Člen
# Zasláno: 24 Čvc 2011 13:14 - Změnil/a: b3a7


Tetsuo, chtěl bych se zeptat jaký trénink je vhodný po tréninku z bodytestu:

http://www.home.bodytest.cz/index.php/component/co ntent/article/35-clanky/168-pokroileji-objemovy-tr enink-3-4x-tydn-1x-tydn-kardio

Cvičil sem ho skoro tři měsíce a musím říct, že je to asi nejlepší trénink z těch co sem cvičil, jak silově tak objemově jsem se zlepšil mnohem více než třeba z korteho.

Je dobrý dát znovu nějakej fullbody nebo to vystřídat se splitem?


A ještě by mě zajímalo, jestli se dají na biceps cvičit nějaký čas jenom kladivové zdvihy.

Mám totiž docela problém s rukou, při podhmatu na jednoručkách mě šíleně bolí levé zápěstí, jakože na levé straně z boku zápestí. To samý když to zápěstí hodně vyhnu do prava.
při kladivových zdvihách mi to nijak nevadí.

Dík za případnou odpověď.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Čvc 2011 13:45


Ideál bude zkusit nějaký vršek-spodek, super je ten od Marka Rippetoea: Conjugate split.

http://home.bodytest.cz/index.php/forum/39-osobni- deniky/75-berat-high-performance-mass?limit=20&sta rt=160

Kladivové zdvihy nejsou problém. Zkus taky zdvihy s velkou činkou nadhmatem, případně z EZ osou nadhmatem.

Já mám teď taky problém s bicepsovou šlachou a můžu naopak používat jen jednoručky podhmatem.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 24 Čvc 2011 13:58


jo, dík- kouknu na to.


Tak to je docela paradox no . Ale psal si tu někde, že na biceps jsou jednoručky střídavě/jako velká činka nejlepší cvik.

Jaké přesně sou rozdíly v působení na biceps, když srovnám EZ činku, kladivové zdvihy a podhmat/nadhmat?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Čvc 2011 14:06 - Změnil/a: tetsuo


EZ činka podhmatem dost vypojuje boční hlavu bicepsu, tedy tu část, která dělá onen toužený kopeček. (Znamená to, že cvičit s EZ osou není moc vhodné, zvláště pokud by to byla dominantní část tréninku na bicepsy.)

Kladivové zdvihy boční hlavu zapojují dobře a navíc zapojují brachialis - boční sval mezi bicepsem a tricepsem - přispívá to pak k tloušťce ruky při pohledu zepředu.

Podhmat zapojuje silne boční hlavu (pokud je na šířku ramen nebo užší), brachialis méně.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 24 Čvc 2011 14:13


děkuju za vysvětlení
b3a7

Člen
# Zasláno: 26 Čvc 2011 22:53


ještě by mě zajímalo, když teď pojedu na týden na dovolenou, jestli je dobré ten týden necvičit vůbec, nebo naopak můžu třeba klikovat a podobně (kolik opakování, když se cvičí s vlastní váhou?).

Jinak, když bude týden bez posilovny, je vhodný třeba odcvičit ty třeba dva tréninky před odjezdem do selhání nebo úplně na maximum? Nebo prostě cvičit normálně a pak dát týden volno?

A jídlo - snížil bych sacharidy (a mohl bych třeba cvičit HIIT co druhý den) a bílkoviny bych nechal nahoře. Je dobrý to třeba doplnit nějak BCAA?

Po tom týdnu bych dal teda ten plán od Rippetoea ;)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Čvc 2011 23:15


když teď pojedu na týden na dovolenou, jestli je dobré ten týden necvičit vůbec, nebo naopak můžu třeba klikovat a podobně (kolik opakování, když se cvičí s vlastní váhou?).
Klidně cvič cviky s vlastní vahou. Zhruba tak těžké, aby počet opakování byl kolem 10-12. Musíš prostě najít správně těžké varianty. Dřepy na jedné noze apod.

když bude týden bez posilovny, je vhodný třeba odcvičit ty třeba dva tréninky před odjezdem do selhání nebo úplně na maximum?
Je to vhodný způsob. Jen pozor na zranění. Vhodnější je přidat si více sérií, ale nejet do selhání a vymačkávat nebezpečně další opakování.

A jídlo - snížil bych sacharidy (a mohl bych třeba cvičit HIIT co druhý den) a bílkoviny bych nechal nahoře. Je dobrý to třeba doplnit nějak BCAA?
To základní opatření stačí, BCAA nejsou nějak potřeba. Lidi spíš zapomínají na vitamíny a minerály.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 1 Srp 2011 22:20


tetsuo, teď když jsem ještě nezačal ten nový plan, mě napadlo, jestli není dobrý dat do konce prázdnin nějaký trénink třeba na 6 dní.

Nevíš o nějakém?

Regenerace by měla být v pohodě s tím AMG gainerem v pohodě, ne?

dík za připadnou odpověď.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 1 Srp 2011 23:42


Proč nezkusit nějaký split 3+1?

po- Hrudník (těžce), ramena (lehce), tricepsy (lehce)
út - Záda (těžce), bicepsy (lehce), předloktí (lehce)
st - Stehna (těžce), lýtka (lehce), břicho (lehce)
čt - volno
pá - Hrudník (lehce), ramena (těžce), tricepsy (těžce)
so - Záda (lehce), bicepsy (těžce), předloktí (těžce)
ne - Stehna (lehce), lýtka (těžce), břicho (těžce)


Těžce:
- základní vícekloubové cviky, více sérií (5-8), těžké váhy, méně opakování (3-5)

Lehce:
- Izolované cviky, méně sérií (3-4), lehčí váhy, více opakování (8-12)


Zkus to za domácí úkol sestavit


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 2 Srp 2011 08:57


okej, zkusím to

ještě dotaz, kolik má být v tom dnů sérií? kolem 30? a ty cviky těžce, tam se to má jet "rampou" (8x3 např.)?

ty lehce, to nevím jak odhadnout - třeba váhy s kterými skončím serii několik opakování před selháním?
těžce - tak jedno opakování před selháním? pokud to teda nebude rampa.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Srp 2011 09:57


U izolovaných cviků se může jet do selhání.

Typicky třeba u zad: u těžkých mrtvých tahů a přítahů v předklonu do selhání nepůjdeš, ale u izolovanějších forem stahování nebo přítahů kladky ano.

Na ty série se zas tak extra neohlížej. prostě nevytvářej tréninky s absurdním množstvím sérií, ani příliš malým.
Ber to tak, že velké partie (hrudník, záda, nohy) zvládnou kolem 12-16 sérií, a malé (ostatní) kolem 6-10.
Přičemž, když jedna partie je cvičená těžce, tak počet sérií bude vyšší, a když lehce, tak počet sérií bude nižší.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Srp 2011 10:12


Takže třeba těžký trénink zad bude:
Mrtvý tah - rampa po 3 (podle toho, jak to vyjde, 6-8 sérií, začínat na 60-65 %)
Přítahy v předklonu - rampa po 5 (takových 6-8 sérií to vyjde)
Shyby - 3-4 série s maximálním počtem opakování, do selhání

Lehký trénink:
Stahování horní kladky na hrudník - 3x10-12
Přítahy spodní kladky vsedě - 3x10-12
Stahování horní kladky nataženýma rukama - 3x10-12
Stahování protisměrných kladek vkleče - 3x10-12

atd.

Podobně nohy, hrudník - místo dřepů potom spíše leg press, místo těžkého benche jednoručky, kladky, peck-deck...

U bicepsů je těžká velká činka, lehčí jsou jednoručky, kladky, stroje
U tricepsů jsou těžké kliky na bradlech a tlaky na úzko... atd.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 3 Srp 2011 14:12


tak sem, tetsuo, zkusil sestavit první tři dny.

1. den (hrudník těžce, ramena lehce, tricepsy lehce)

Hrudnik:
Bench press - 8x3 (rampa)
Tlaky s jednoručkami 8x3

Ramena:
Tlaky v sedě 3x12
krčení ramen 3x12

Tricepsy:
Stahování horní kladky 3x12 (do selhání)
Tricepsové extenze 3x12 (do selhání)


2.den (záda těžce, biceps lehce, předloktí lehce)

Záda:
MT 8x3 (rampa)
Přítahy 6x5
Shyby 3-4xmax

Bicepsy
Scottova lavice 3x12 (do selhání)
Kladivové zdvihy 3x12 (do selhání)

Předloktí:
Zvedání jednoruček nadhmatem 3x12
Zvedání jednoruček podhmatem 3x12


3.den (stehna těžce, lýtka lehce, břicho lehce)

Stehna:
Dřepy s velkou činkou na zádech 8x3 (rampa)
Předkopávání 6x5

Lýtka:
Výpony 6x12

Břicho:
Přednožování ve visu 3x12
Zkracovačky 3x12


Další tři dny sem hodím pak, protože to píšu na mobilu a to jde strašně pomalu.

Ty série těžce bych cvičil v rozsahu 6-8x3-5. Jde třeba u jednoho cviku jet v každé sérii jiný počet opakování?

Tu rampu bych zkusil, ale snad není podmínkou (minule mě bolely ramena) a dají se ty poslední série dat bez rampy, při těžších vahách (u kterých už bych rampu nezvládl). Třeba 6 sérií rampou a pak na 90% už normální opakování.

U těch izolovaných cviků, mám teda zvolit váhu tak, aby bylo selhání někde u 12tyho opakování a nebo lehčí? Pak bych ale zase nemoh jít do selhání.

A ještě bych ke každému dní přidal pár sérii na břicho (front plank a zkracovačky)
b3a7

Člen
# Zasláno: 3 Srp 2011 14:18


do těch cviků lehce sem moc nevěděl co dát. většina těch cviků mi zůstala na těžce. jako military (push) press, francouzsky tlaky a podobně.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Srp 2011 15:16


Izolované cviky na ramena jsou spíš různé formy upažování, předpažování apod.

"Tu rampu bych zkusil, ale snad není podmínkou (minule mě bolely ramena) a dají se ty poslední série dat bez rampy, při těžších vahách (u kterých už bych rampu nezvládl). Třeba 6 sérií rampou a pak na 90% už normální opakování."
- Nechápu, co tím myslíš a nevím, jak chápeš, co to je rampa.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 3 Srp 2011 15:28


rampu chápu tak, že samotný provádění cviků je co nejrychlejší (u benche kontrolovaně pouštět dolů, a pak co nejrychleji nahoru, s hlidanim techniky)

pokud jsou třeba tři opakování, tak zrychlovat pohyb, a třeti je nejrychlejší.

Postupně přidávat zátěž.

tak to chápu já. a myslel jsem to tak, že když při velké zátěží už nezvládnu ani zrychlovat a opakování budou pomalá (ale technicky přijatelná), jestli mám skončit a nebo pokračovat dál.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Srp 2011 23:41


Tam jde o to, nenechat se tou váhou zpomalit, zbrzdit, nebo zastavit. Pokud se to stane, je váha moc těžká, případně nemáš schopnost ji správně rozpohybovat (což není vždy totéž).

Proto je rampování mnohem bezpečnější než klasické "zvedání na krev" a rozhodně by tě u něj nemělo nic bolet.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 6 Srp 2011 16:25


Tak tady je to celý.

1. den (hrudník těžce, ramena lehce, tricepsy lehce)

Hrudnik:
Bench press - 8x3 (rampa)
Tlaky s jednoručkami 8x3

Ramena:
předpažování 3x12
tlaky ve stroji 3x12

Tricepsy:
Stahování horní kladky 3x12 (do selhání)
Tricepsové extenze 3x12 (do selhání)


2.den (záda těžce, biceps lehce, předloktí lehce)

Záda:
MT 8x3 (rampa)
Přítahy 6x5
Shyby 3-4xmax

Bicepsy
Scottova lavice 3x12 (do selhání)
Kladivové zdvihy 3x12 (do selhání)

Předloktí:
Zvedání jednoruček nadhmatem 3x12
Zvedání jednoruček podhmatem 3x12


3.den (stehna těžce, lýtka lehce, břicho lehce)

Stehna:
Dřepy s velkou činkou na zádech 8x3 (rampa)
Předkopávání 6x5

Lýtka:
Výpony 6x12

Břicho:
Přednožování ve visu 3x12
Zkracovačky 3x12


4.den volno/HIIT


5.den (hrudník lehce, ramena těžce, tricepsy těžce)

Hrudník:
Peck Deck 3x12
Tlaky s jednoručkami hlavou dolu 3x12

Ramena:
Military/push press 6x5
Tlaky v sedě 6x5

Tricepsy:
Francouzské tlaky 6x5
Kliky na bradlech 3-4x max


6.den (Záda lehce, bicepsy těžce, předloktí těžce)

Záda:
Stahování horní kladky na hrudník - 3x10-12
Přítahy spodní kladky vsedě - 3x10-12
Stahování horní kladky nataženýma rukama - 3x10-12
Stahování protisměrných kladek vkleče - 3x10-12

Bicepsy:
Jednoručky podhmatem (drženy jako velká činka) 6x5
Kladivový zdvih 6x5

Předloktí
Zvedání velké činky nadhmatem 6x5
Zvedání velké činky podhmatem 6x5

7.den (stehna lehce, lýtka těžce, břicho těžce)

Stehna:
Legpress 3x12
Bulharské dřepy 3x12

Lýtka:
Zakopávání 6x5
Výpony na jedné noze 6x5

Břícho:
Side plank
Front plank


Připadá mi, že tam mám málo cviků, nevím jestli nějaký přidat nebo je to vzhledem k počtu dnů dostatečný.

Ke každému dni bych přidal několik sérii cviků na břicho a u cviků s jedoručkami na triceps a biceps bych přidal 2 série na slabší levou ruku.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 7 Srp 2011 10:59


1. den (hrudník těžce, ramena lehce, tricepsy lehce)
Ramena:
předpažování 3x12
tlaky ve stroji 3x12

- Tlaků tam máš už plno. Raději dej upažování vestoje nebo vsedě.

5.den (hrudník lehce, ramena těžce, tricepsy těžce)
Ramena:
Military/push press 6x5
Tlaky v sedě 6x5

- No a tady teda ty tlaky vsedě nejlíp s jednoručkama


7.den (stehna lehce, lýtka těžce, břicho těžce)
Lýtka:
Zakopávání 6x5
Výpony na jedné noze 6x5

Ne, že by se u zakopávání vůbec nezapojovala lýtka, jen je to trochu nezvyklý. Jet lýtka těžce může být i třeba, že je cvičíš na čas:
http://www.youtube.com/watch?v=HdTOl86Wsuo&feature =player_embedded

Břícho:
Side plank
Front plank

Spíš věci, kde máš nějakou zátěž - předklony s kladkou nebo na stroji, zkracovačky se zátěží, woodchop s kladkou, paloff press, rolování kolečka/činky po podlaze, swing s těžkou jednoručkou apod.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 7 Srp 2011 17:39


Jo, ještě to upravím. Ty tlaky byly myšleny v sedě s jednoručkama ;)

Dneska jsem měl druhý den a trénink mi připadá strašně krátkej. Včera i dneska jsem se vešel do něco kolem 50 min, spíš míň.

Problém byl jenom s levým zápěstím, teď už mi dělá problém i při shybech.

U těch shybů, to můžu střídat po týdnu? Široký úchop/úzký úchop. Ten široký moc nezvládám, ta hrazda, co je v posilovně je udělaná tak, že se mi špatně chytá na široký úchop, takže to by moch bejt celkem problém.

Navíc, s úzkým úchopem jich dám téměř kolik chci a na široký je to hodně slabý. Na to by mělo pomoct stahování horní kladky na hrudník širokým úchopem, ne?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 7 Srp 2011 18:26


Tak při frekvenci 6 tréninků týdně není potřeba cvičit tak dlouho.

Snaž se ale pořádně rozcvičit, (přidat dynamický strečink, mobilitu a plyometriku) ty zapsané série ber jako pracovní.

Doporučuju na konci zkusit třeba 5 minut dumbbell swing.

To se vlezeš do 60-65 minut raz dva.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 7 Srp 2011 19:28


ok. je pravda, že moje rozcvička před tréninkem je nic moc. Cvičné série dělám pořádně jen u MT, benche a dřepů. Jinak maximálně jednu.

jinak, při kreatinu by měla být káva bez kofeinu bez problému, ne?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Srp 2011 13:04


při kreatinu by měla být káva bez kofeinu bez problému, ne?
Když se to od sebe oddělní během dne, tak to jde.
Jinak nevím, kolik kofeinu má "káva bez kofeinu" - on tam asi vždycky nějaký bude.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 8 Srp 2011 15:00


Jo, nějaký tam je, přesněji:

"Rozpustná káva obsahuje nejvýše 0,3 % kofeinu."
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Srp 2011 15:58


Proc ne?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
b3a7

Člen
# Zasláno: 14 Srp 2011 21:10


Zajímalo by mě, jestli je účelné postupně přidávat série - třeba místo 3x12 dát 5x12 a místo 8x3 třeba 10x3.

Jde to i trochu upravit, abych cvičil ruce každý den, jen bych střídat bicepsy a tricepsy?

Teoreticky, jde cvičit třeba 6x týdně biceps i triceps v jednom tréninku?
Andre

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2011 08:52


b3a7
Cau, prosim te jaky je ten finalni rozpis toho treninku 6x tydne? Diky moc
b3a7

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2011 20:33


1. den (hrudník těžce, ramena lehce, tricepsy lehce)

Hrudnik:
Bench press - 8x3 (rampa)
Tlaky s jednoručkami 8x3

Ramena:
předpažování 3x12
upažování ve stoje 3x12

Tricepsy:
Stahování horní kladky 3x12 (do selhání)
Tricepsové extenze 3x12 (do selhání)


2.den (záda těžce, biceps lehce, předloktí lehce)

Záda:
MT 8x3 (rampa)
Přítahy 6x5
Shyby 3-4xmax

Bicepsy
Scottova lavice 3x12 (do selhání)
Kladivové zdvihy 3x12 (do selhání)

Předloktí:
Zvedání jednoruček nadhmatem 3x12
Zvedání jednoruček podhmatem 3x12


3.den (stehna těžce, lýtka lehce, břicho lehce)

Stehna:
Dřepy s velkou činkou na zádech 8x3 (rampa)
Předkopávání 6x5

Lýtka:
Výpony 6x12

Břicho:
Přednožování ve visu 3x12
Zkracovačky 3x12


4.den volno/HIIT


5.den (hrudník lehce, ramena těžce, tricepsy těžce)

Hrudník:
Peck Deck 3x12
Tlaky s jednoručkami hlavou dolu 3x12

Ramena:
Military/push press 6x5
Tlaky v sedě 6x5

Tricepsy:
Francouzské tlaky 6x5
Kliky na bradlech 3-4x max


6.den (Záda lehce, bicepsy těžce, předloktí těžce)

Záda:
Stahování horní kladky na hrudník - 3x10-12
Přítahy spodní kladky vsedě - 3x10-12
Stahování horní kladky nataženýma rukama - 3x10-12
Stahování protisměrných kladek vkleče - 3x10-12

Bicepsy:
Jednoručky podhmatem (drženy jako velká činka) 6x5
Kladivový zdvih 6x5

Předloktí
Zvedání velké činky nadhmatem 6x5
Zvedání velké činky podhmatem 6x5

7.den (stehna lehce, lýtka těžce, břicho těžce)

Stehna:
Legpress 3x12
Bulharské dřepy 3x12

Lýtka:
výpony 6x5
Výpony na jedné noze 6x5

Břícho:
zkracovačky se zátěží
swing s jednoručkou
(série ani opakování nepíšu, je to pokaždé jinak, ale snažím se na max)


Volný den si každý týden přesouvám, podle toho jak jsem unavený. Když je to na volný den ok, tak si dám další den a ten volný si posunu.

S tim AMG gainerem je to v pohodě. Nevím jestli je to jen tím, ale od té doby co ho mám jsem se fakt výrazně zlepšil na dřepu. Dřív mě bolely nohy ještě týden, teď bez problému.

Jediný problém je to zápěstí, biceps nemůžu cvičit vůbec teď, tak uvažuju, že na týden si dám pauzu s cvičením na ruce. Protože jinak se tý bolesti asi nezbavím.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Srp 2011 22:17


No, s AMG svaly fakt skoro vůbec nebolí. Člověk může dělat skoro cokoli.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Andre

Člen
# Zasláno: 20 Srp 2011 10:05


b3a7
Diky
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist