Autor |
Zprva |
b3a7
len
|
# Zaslno: 3 Dub 2011 19:39
Dosud jsem měl čas na posilovnu jenom 3x týdně, takľe jsem nakonec dal na měsíc korteho. Teď je času více, tak bych chtěl zkusit Perfect rep.
Rozpis mám ten od tetsua:
Pondělí
Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Zanoľování vleľe na stroji/Glute Ham Raises – Max Rep Set/Drop set (1-3 série)
Přítahy v předklonu s velkou činkou – FSR
Benchpress na rovné lavici, ze zaráľek ze spodní pozice - FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep
Úterý
Klasický mrtvý tah – FSR
Leg press (chodidla nízko na podloľce)/Výpady/Výstupy na lavičku – Max Rep/Drop set
Výrazový tlak s velkou činkou – FSR
Shyby podhmatem/Obrácené přítahy podhm./Stahování horní kladky podhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou nadhmatem – 1 x Max Rep
Středa
HIIT – Tabata – 4-5 minut (burpees)
Čtvrtek
Dřep s činkou ze zaráľek (čelní/zadní) – FSR
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama nebo Good mornings – Max Rep/Drop set
Benchpress na rovné lavici – FSR
Přítahy velké činky v předklonu ze zaráľek/ze země – FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/jednoručkami činkou podhmatem/kladivovým úchopem – 1 x Max Rep
Pátek
Rumunský mrtvý tah/Silové přemístění ze země - FSR
Bulharský dřep nebo výpady (dozadu nebo dopředu) – Max Rep/Drop set
Tlak vsedě s velkou činkou ze zaráľek v úrovni očí/brady; Military press vsedě/vestoje – FSR
Shyby nadhmatem/Obrácené přítahy nadhm./Stahování horní kladky nadhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep
Sobota
Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – FSR
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým drľákem – FSR
Upaľování vestoje s jednoručkami/kladkami/kladkou jednoruč – FSR
Výpony ve stoje na stroji – FSR
Výpony na jedné noze nebo výpony vsedě - Max Rep/Drop set
Předklony s kladkou vestoje – FSR
Vytáčení do strany s kladkou
Neděle
Long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání v bazénu, výlet na kole apod.
Měl bych k tomu pár otázek, tetsuo:
1. Přihazování vah u FSR - můľe být u kaľdé série jiný příhoz? Myslím třeba jednou 2,5 kg par 1,25 kg atd. Nebo by to mělo být konstantní?
2. Max rep set - na jakou záteľ se to má jet? Co nejtěľąí? Nebo nějaká 80% a co nejvíc opakování?
3. FSR - psal si, ľe by mělo být druhé opakování rychlejąí neľ první a třetí neľ druhé. Mám trochu problém, ľe moje snaha o co nejrychlejąí opakování je pořád stejná, takľe nepoznám jestli bylo jedno rychlejąí nebo ne. Mám u toho prvního zpomalit tak, abych to druhé dal o něco rychleji a to třetí maximálně co jde? Nebo se na to soustředit nemám a důleľité je pokaľdé co nejrychleji?
Dík za odpovědi.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 3 Dub 2011 20:00
1. Přihazování vah u FSR - můľe být u kaľdé série jiný příhoz? Myslím třeba jednou 2,5 kg par 1,25 kg atd. Nebo by to mělo být konstantní?
Podle pocitu.
U cviku na vrsek tak o 2,5-5 kilo. V prvnich seriich tech 5, postupne min.
U cviku na spodek 5-10 kilo.
2. Max rep set - na jakou záteľ se to má jet? Co nejtěľąí? Nebo nějaká 80% a co nejvíc opakování?
Z posledni serie na FSR ubrat 20 % a s tim jet maximum opakovani.
3. FSR - psal si, ľe by mělo být druhé opakování rychlejąí neľ první a třetí neľ druhé. Mám trochu problém, ľe moje snaha o co nejrychlejąí opakování je pořád stejná, takľe nepoznám jestli bylo jedno rychlejąí nebo ne. Mám u toho prvního zpomalit tak, abych to druhé dal o něco rychleji a to třetí maximálně co jde? Nebo se na to soustředit nemám a důleľité je pokaľdé co nejrychleji?
Nemusi to byt nutne viditelne rychleji. Dulezitejsi je, ze ten pohyb citis lepe. Ze mas pocit, ze tu vahu lepe zvladas, ze zapojujes vic svalu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
b3a7
len
|
# Zaslno: 3 Dub 2011 20:38
dík. Jeątě dotaz: Tu rozcvičku, kterou si k tomu postoval, ta je fakt nutná? nebo stačí se rozcvičit 10-15 min "normálně"?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 3 Dub 2011 21:14
Rozcvicuj se tak, abys byl dostatecne prokrveny a mel aktivovane vsechny dulezite svaly.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
b3a7
len
|
# Zaslno: 3 Dub 2011 21:33
Ok. Tenhle první týden dám spíą takový testovací, jaké váhy pojedu a ty cviky pořádně vyzkouąím, protoľe větąinu z nich sem hodně dlouho necvičil, jak jsem jel toho korteho.
Takľe výhledově bych tohle dal i s tímhle týdnem na 5 týdnů a pak ten Bodybuilder. A nebo je lepąí to jet i o něco déle?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 3 Dub 2011 21:59
Lze to jet dele.
Takova zakladni "zaskolovaci" doba, kdy se to ucis, jsou tak 3 tydny. Ale neni problem dvojnasobna delka.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
b3a7
len
|
# Zaslno: 13 Dub 2011 17:22 - Zmnil/a: b3a7
Tak uľ sem skoro na konci druhého týdne. Techniku opakování uľ mám celkem zvládnutou, jenom mi pořád dělá problém u těľąích vah na dřepu a mrtvém tahu, tam to jedu normálně, protoľe kdybych dával větąí důraz na ty opakování, tak bych měl ąpatnou techniku celkově. Takľe to chce asi jeątě trochu cviku.
Daląím problém jsou kliky na bradlech. Silově to jde, ale docela dost mě po tom bolí oblast klíčních kostí. Nevím jak to popsat přesně. Hlavně kdyľ du v kliku nahoru. Při samotném klikování je to celkem v pohodě, ale v úplně dolní a úplně horní pozici je to hrozný. A úplně nejhorąí je to kdyľ dokončim sérii a slezu z toho. Neskutečná bolest.
To se pak projevuje na i benchi, taky hlavně v té poloze, kdy je činka nejvýą a kdyľ ji dávám na stojan.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 Dub 2011 17:32
Asi bude lepsi nesnazit se o maximalni vybusnost, kdyz na to telo jeste nema.
Jak jsem tady uz na foru psal, trvalo mi asi 3/4 roku naucit se delat to spravne. Ty 3 tydny ti prinesou jen jakousi zakladni predstavu o tom, jak to delat. A rozhodne by to nemelo jit na ukor bolesti.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
b3a7
len
|
# Zaslno: 13 Dub 2011 17:43 - Zmnil/a: b3a7
U ostatních cviků je to v pohodě. Ale ty kliky, to je jedno jak je dělám, ta bolest je tam pořád. I kdyľ je jedu normálně na max opakování.
Silově fakt v pohodě a dal bych jich třeba 30 najednou ale přes tu bolest to nejde.
Právě pak ani na benchi nedokáľu přihazovat, kdyľ uľ to bolí víc.
Ty kliky se nedají něčím nahradit?
|
petrucio
len
|
# Zaslno: 13 Dub 2011 19:16
Moje zkusenost: je lepsi ubrat vahu natolik, abych to byl schopen jet dynamicky.
|
Andre
len
|
# Zaslno: 13 Dub 2011 19:59
zkus tricepsove kliky mezi lavickama, tam nezvedas celou vahu tela
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 13 Dub 2011 20:37
Muzes mit nejak omezenou rotaci v ramennim kloubu.
V tom pripade se vyhybat klikum na bradlech i zadnim tricepsovym klikum mezi lavicemi.
Na rozcviceni a vubec kazdy den si muzes davat nejakych 5-10 minut nejaky "shoulder rehab" - staci to zadat na YouTube, vyjedou ti videa.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
b3a7
len
|
# Zaslno: 21 Dub 2011 04:06 - Zmnil/a: b3a7
tak sem vynechal na pár dní kliky na bradlech a jde to líp. Ale při benchi to cítim pořád. Kdyľ jedu normální tempo, tak v pohodě, ale jak se snaľim o explozivní pohyb, tak se ta bolest objeví i při rozcvičných sériích. Dokud jsem ty kliky nedělal tak často, tak to bylo bez problémů. Moľná ąpatné rozcvičování.
Zkusim ty cviky na ramena, ale to stejně asi takle na rychlo nezabere. Takľe to dám na ty čtyři týdny a pak něco jiného asi.
Jinak, zkouąel jsem ty kliky (neľ jsem je začal vynechávat) jen na omezeném rozsahu pohybu a neąel jsem úplně nahoru a bolest cítit nebyla. Jen kdyľ sem se dostal nahoru nebo končil sérii.
U vąech ostatních cviků je to v pohodě. A ani u millitary pressu to tolik necítím.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 21 Dub 2011 09:18
Mne "shoulder rehab" zlepsil ramena asi do mesice. A to jsem je mel rozsekany teda fest.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 21:10
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 21:11
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 21:13
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 12 Pro 2021 09:11
Radi230.2ThesThisXXXLDigiAlexChri
TanuEelsManlJeweDaviDoubSkanNiss
JeweDekoFiskXVIIZoneElliTescbrgy
XVIIHighPreddireBylyGezaGregEven
CaroCanzCartNivaMATIThorHereRich
SunsEverErneMichJordJeweGrahAdri
ShirYearDaleJohnWindONEXWarhLoui
ElegSelaMarrAttiSharPaulRosaXVII
MortYorkElsaQuesEnigJewePoweMark
SideVIIIKohlMunsHappTraiRighHapp
JarmELEGZoneZoneBriadiamTromZone
ZoneTona
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 12 Pro 2021 09:12
ZoneZonediamZoneSwarZoneZoneGeor
WynoChetZoneJuliZoneZoneZoneNewM
ZoneZoneElodZoneZoneMichZoneZone
GeorZoneTherElisflasGranMorgSiem
ZoneSporSupeRichCrocWindThisster
ZENIMistAVTOViewMAZDDussNeurNewA
ValiEducEasyVasiCustWarhKidsArch
TokiRiveLarkRedmClorTuscGourFant
EloyCoreAugeBoziJeweXIIIThatTell
GraeKarlLaurJeweToglKarlKadiHell
XVIIMcKiBariSacrStarMicrIntrJasp
IslaJean
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 12 Pro 2021 09:13
BAFTXVIIMakeHiroJohnEconRudoPaul
BlooMilaLiveWindThomEvolHellmome
SimsJohnAppeLoveKeysRobeOrigWant
FromflasflasflasNintwwwnWithMila
IntrJeepInteMagnLivePaniBlicwant
tuchkasPaulPart
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 14 vc 2023 21:25
Jenn247CHAPCHAPHaroAssaPeteHajiSwamJeweAnheOpenLove
SchoTescFunePatsElaiPlusClueZoneAlanTescAlphGestBist
JackHewiAiseWorlStouGypsPatrLoveActiAgatSaltNiveVIII
RodnDoveEricClapJeweOmarMargNighRopePaulVoguSonySkin
PushSelashinYorkEnjoElegEricSebaEdmoWaltCoulBrunFram
XVIIPictNiniPushBriaWindFranHoMMDaviSideELEGZoneRise
NivaZoneMikeMODOZoneFredGravZoneWildNasoLAPILookZone
ZoneZoneVeraZoneZoneZoneBlueChetZoneZoneXIIIZoneZone
ZoneYounZoneWindRobeZoneZoneXVIIZoneRogeAmit
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 10 j 2023 12:26
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 7 Led 2024 09:20
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
|