Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Návrh na objem
Autor Zpráva
Trojnik

Člen
# Zasláno: 2 Dub 2011 14:05


Ahoj, cvičím už zhruba 2 roky, můj účel je co nejrychleji nabrat, momentálně mám i doplňky stravy od Vitalmaxu ( gainer, kreatin a protein ), tak se chci zeptat jakým tréninkem toho nejrychleji docílím. Složil jsem si vlastní trénink:

Benchpress - 6 x ( 8 - 2 opakování ) - způsob pyramida
Dřepy 5 x ( 8 - 2 opakování ) - způsob pyramida
Shyby 5 x ( kolik udělám do selhání ) nebo 1x týdně mrtvola
Biceps s jednoručkami ve stoje 4 x 8
Kliky na bradlech 4 x ( 6 se závažím )
rozpažování v předklonu 3x 10
břicho

+ další doplňkové cviky, jako lýtka, triceps, trapéz apod. Ale každý trénink bych jel prvotně: Bech, dřep, hrazda, bradla

Tento trénink bych cvičil zhruba 3x za týden

Chci vědět Váš názor, jestli je to efektní na nábrání.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Dub 2011 14:17


Nejsem fanda pyramidy. A kdyz uz, tak na podstatne vyssi pocet serii (8-10). V 5 seriich skoro nic nenazvedas.

Krome toho se vyplati delat i jine zakladni cviky, minimalne:
Tlaky vestoje
Pritahy v predklonu
Silove premisteni

__________

Cvicit "zhruba 3x tydne" je takove vagni. 3x tydne je minimum. Spousta lidi se pohne, kdyz prida 4. den, vetsinou trochu lehci, slozeny spise z izolovanych cviku a vyssiho poctu opakovani.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Trojnik

Člen
# Zasláno: 2 Dub 2011 15:07


Dobrý, ale já se ptal na celkovej efekt tohodle tréninku
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Dub 2011 19:39 - Změnil/a: tetsuo


Bez obalu: Na hovno

A slusne receno: clovek, kterej cvici dva roky, pravdepodobne bude potrebovat vykonat mnohem vetsi objem prace, nez predstavuje tebou navrzeny trenink.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Trojnik

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 08:12


Například? Jsem zpevněnej a vyrýsovanej, ale chtěl bych prvotně přibrat...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 09:10 - Změnil/a: tetsuo


Treba neco takovyho. To tu cvici vic lidi. Moznosti je samozrejme milion.
V tomhle treninku se ale pyramida nikdy nedela. Vsechno se cvici pomoci rampy (stejny pocet opakovani, jen pridavat vahy).

Pokročilejší objemový trénink 4x týdně

Den 1: 8x3 (může se jít až na 10x3, zezačátku možná stačí 6x3)
1) Mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v první sérii do cca 90% v poslední)
2) Bench press širokým úchopem – 8x3
3) Shyby podhmatem (úchop na šířku ramen) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nebo jednoručkami podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upažování s jednoručkami v předklonu – 3x8

Den 2: 4x6 (všechny cviky) cca 70-80 % (může být i 4x5 a přejít postupně na 5x5)
1) Dřep s činkou na zádech
2) Výrazový tlak vestoje s velkou činkou (Push press)
3) Přítahy v předklonu s velkou činkou
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou činkou nebo jednoručkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem (chvíli podržet při spouštění)
5b) Francouzský tlak vleže s EZ činkou nebo jednoručkami kladivovým úchopem

Den 3: 3x9-10 (všechny cviky) cca 65-70% (může být i 3x10)
1) Čelní dřep s činkou na prsou nebo leg press
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings)
3a) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Přítahy jednoručky v předklonu (střídat ruce)
4a) Tlaky s jednoručkami vsedě
4b) Přítahy-veslování na spodní kladce (různé držáky)
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze
5b) Vytáčení do strany s kotoučem/kladkou v natažených pažích
6a) Bicepsový zdvih na Scottově lavici
6b) Tricepsová extenze s kladkou zpoza hlavy

Den 4: 3x12 (všechny cviky) cca 60%
1a) Výpady s jednoručkami nebo přednožování na stroji
1b) Zanožování na stroji nebo rumunský mrtvý tah s jednoručkami
2a) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici nebo střihání s protisměrnými kladkami
2b) Přítahy horní kladky s úzkým držákem na prsa (nezaklánět se)
3a) Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na lavičce v mírném záklonu
3b) Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem
4a) Upažování s jednoručkami ve stoje
4b) Pullover s jednoručkou nebo velkou činkou
5a) Výpony vestoje nebo vsedě
5b) Přednožování ve visu


Cviky značené a, b nebo a, b,c jsou supersérie nebo trojsérie - tedy střídání 2-3 cviků za sebou bez přestávky. Pauza je vždy až po odcičení jedné sady 2-3 cviků.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Trojnik

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 20:39


Dneska jsem to zkusil, ten Tvůj zmiňovaný trénink a spokojenost...Jak prosimtě se to má ject dlouho, myslím tím jestli měsíc či dva apod...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 21:08


2-3 mesice minimalne. Pokud citis prostor pro zlepsovani (prihazovani vah, celkove dobra regenerace), tak klidne dele.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Urba

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 21:28


Chci se zeptat,dal by se cvičit např. i takový trenink v období diety?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 22:02


Pokud bys cvicil tak, ze prvni den treninku (8x3) bys jel v pondeli, a nejvic sacharidu jedl v nedeli a pondeli a zbytek tydne snizoval mnozstvi sacharidu, pak se to utahnout da.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Urba

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 22:26


Ok díky,,čekám až udělám maturitu a pak chci rozjed sach.vlny,takže pojedu asi tohle +aerobka no.
adam545

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2011 14:33


tetsuo cau, prosimte mam posledni dotaz, pak prestanu otravovat. Jedu tenhle trenink, teda tu variantu bez toho 4. dne, co si tu nekde daval a zaroven se snazim o dietu, nasel sem tuhle variantu co se mi libila :
Po- trenink ( vysokosach.den)
ut- volno (kardio- HIIT) (nizkosach . den )
st-trenik ( středněsach. den)
čt- volno ( středněsach. den )
pa- trenik ( vysokosach. den )
so- volno ( nizkosach. den )
ne- volno (Kardio)( nizkosach. den )
Jenom jak tady sam pises, ten trenink je lepsi asi mit az den po tom vysokosacharidovym dni, takhle je to asi blbost co ? Sou tam dva treninky po dni bez sacahridu. Jenze jak je tohle rozvrzeny tak, ze sou tam 3 dny kdy ses se sacharidama dole, tak to jinak asi udelat nejde, protoze v tom nizkosach. dni taky trenovat nejde, nebo aspon myslim. Tak myslis ze je lepsi dat klasicky vlny ? Diky moc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2011 15:59


Ono to celkem pujde i tak. Dulezity je, abys v ty vysokosacharidovy dny cvicil fakt intenzivne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
adam545

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2011 16:03


tetsuo
Dekuju !!!!!!!!!!!
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist