| Autor |
Zpráva |
davidek
Èlen
|
# Zasláno: 26 Led 2011 21:55 - Zmìnil/a: davidek
Tréninkový plán od 1.1.2011, mám ho v plánu jet i dál
Den 1: 8x3 (mù¾e se jít a¾ na 10x3)
1) Mrtvý tah – 8 sérií x 3 opakování (od 70 % v prvních sériích do 90% v poslední)
2) Bench press ¹irokým úchopem – 8x3
3) Shyby nadhmatem (úchop na ¹íøku ramen) – 8x3
4a) Bicepsový zdvih s velkou èinkou podhmatem – 3x8 (trojsérie s 4b a 4c)
4b) Tricepsové stahování kladky nadhmatem – 3x8
4c) Upa¾ování s jednoruèkami v pøedklonu – 3x8
Den 2: 4x6 (v¹echny cviky) cca 70-80 % (mù¾e být i 4x5 a pøejít postupnì na 5x5)
1) Døep s èinkou na zádech
2) Výrazový tlak (Push press)
3) Pøítahy v pøedklonu s velkou èinkou
4a) Kliky na bradlech (supersérie s 4b)
4b) Pullover s velkou èinkou nebo jednouruèkou
5a) Bicepsový zdvih s jednoruèkami kladivovým úchopem (chvíli podr¾et pøi spou¹tìní)
5b) Francouzský tlak vle¾e s EZ èinkou nebo jednoruèkami kladivovým úchopem
Den 3: 3x9 (v¹echny cviky) cca 65-70% (mù¾e být i 3x10)
1) Èelní døep s èinkou na prsou
2) Pøedklony s èinkou na zádech (Good mornings)
3a) Tlaky s jednoruèkami na ¹ikmé lavici (nízký náklon – 30°)
3b) Pøítahy jednoruèky v pøedklonu (støídat ruce)
4a) Tlaky s jednoruèkami vsedì
4b) Pøítahy-veslování na spodní kladce (rùzné dr¾áky)
5a) Rolování èinky/koleèka po podlaze
5b) Vytáèení do strany s kotouèem/kladkou v nata¾ených pa¾ích
6a) Støídavý bicepsový zdvih s jednoruèkami se supinací zápìstí – 2x12-15
6b) Tricepsová extenze s kladkou zpoza hlavy – 2x12-15
+ 2-3x týdnì HIIT
__________
Jídelníèek
Jeliko¾ chci zhubnout co nejvíc tuku ale ¾ádnou svalovou hmotu uva¾oval sem o sacharidových vlnách?
Jak mám vlnit? (g)
Pod kolik sacharidù nemám v ¾ádném pøípadì jet?
Kolik bílkovin k urèitému poètu sacharidù? Nebo prostì kolik aby neutrpìla svalová hmota.
__________
Mùj cíl je do léta shodit co nejvíc tuku ale ¾ádnou svalovou hmotu. Kolik mù¾e být tak reálný úbytek? od února do léta?
Musí se nechávat nìjaká doba mezi pøechodem z objemového jídelníèku na sacharidové vlny? Jako¾e aby si svaly zvykli? Popøípadì jak dlouho?
Váha: 92Kg
Vý¹ka: 184 cm
Cvièím od záøí 2009
|
davidek
Èlen
|
# Zasláno: 27 Led 2011 14:14 - Zmìnil/a: davidek
????
|
davidek
Èlen
|
# Zasláno: 27 Led 2011 20:44
Poradí mi nìkdo prosím?
|
StalinChlapecek
Èlen
|
# Zasláno: 28 Led 2011 11:26
Pod kolik sacharidù nemám v ¾ádném pøípadì jet?
pod 100g se nechodí...
Kolik bílkovin k urèitému poètu sacharidù? Nebo prostì kolik aby neutrpìla svalová hmota.
Todle je hroznì tì¾ký. Zále¾í na tom jak moc pesrý je tvùj jídleníèek apod.
Jinak tìch bílkovin nemusí bejt moc... tím ¾e pojede¹ tvrdý treninik a bude¹ se dobøe suplementovat (gainer po cvièení) + vychytá¹ si ve správnou chvíli anabolismus (2. 4. a 6. hodina po treninku). tak si tu svalovou hmotu chrání¹ dostateènì.
Ono kdybys necvièil tak je to hor¹í. Ale pokud do toho cvièí¹ moc jí neohrozí¹ 
Mùj cíl je do léta shodit co nejvíc tuku ale ¾ádnou svalovou hmotu. Kolik mù¾e být tak reálný úbytek? od února do léta?
èísla mù¾ou bejt fakt rùzný, zále¾í na tobì
Pokud bude¹ vlnit správnì ty sacharidy a dìlat 3x tydnì HIIT - pojede to dolù jak blázen. (vlastní zku¹enost) za týden sem dokázal shodit 2,5 kila uplnì v klidu..
Napi¹ sem jak vypadal ted tvùj jídelníèek !
Informace shroma¾duj a ¹iø dál
|
davidek
Èlen
|
# Zasláno: 28 Led 2011 21:23
Tak¾e kolik bych mìl vlnit?
100, 150, 200, 250, 300, 350, 400? Nebo jinak?
A kolik bílkovin bych mìl mít minimálnì aby neutrpìla svalová hmota?
Anabolismus? Co to je?
Mùj jídelníèek doteï
Snídanì
Ovesná ka¹e Emco Express 70 g
Protein 30g
Svaèina
Cottage 150 - 200 g
Tmavý chléb cca 70-100 g
Banán
Obìd
©kolní jídelna, celkem vyu¾itelné jídlo, vìt¹inou maso + brambor
Svaèina
Gainer 130 g
Veèeøe
250g kuøecího masa + pytlík rý¾e
Druhá veèeøe
Protein 60 g
Není nìkde nìjaký návrh jídelníèku? (sacharidových vln) nejsem moc dobrý v tvorbì jídelníèku.
|
StalinChlapecek
Èlen
|
# Zasláno: 28 Led 2011 21:37
ak¾e kolik bych mìl vlnit?
100, 150, 200, 250, 300, 350, 400? Nebo jinak?
Mù¾e být..
Zaèni na tvým normálu (nvm kolik je tvùj normál)
pøíklad :
1. den 400g
2. den 350
3.den 200
4. 150
5.100
6.100
7.400 .....
Nebo já to mìl takhle : kdysi
Po- trenink ( vysokosach.den)
ut- volno (kardio- HIIT) (nizkosach . den )
st-trenik ( støednìsach. den)
èt- volno ( støednìsach. den )
pa- trenik ( vysokosach. den )
so- volno ( nizkosach. den )
ne- volno (Kardio)( nizkosach. den )
vysokosacharidovy den den cca 5-6 g sachru/kilo ciste vahy
stredne bude 3-4 g/kg
nizko bude asi 1-1,5g/kg
Bilkoviny a tuky drz porad stejne - 2g/kg bilkoviny a do 1g/kg tuky.
Anabolismus? Co to je?
Proces v tìle kdy ti rostou svaly (z jednoduchých látek se tvoøej slo¾itý) - Obnova svalù
Proti Anabolismu je Katabolismus a ten znm. - rozpad svalù (s látek slo¾itých se stávají látky jednoduchý)
Jednoduchý pøíklad Katabolismu : Pøi cvièení, hladovìní, dynamickej streèink apod.
Jednoduchý pøíklad Anabolismu : 2. 4. 5. hodinu po cvièení , statickej streèink apod.
Po¹li sem odkaz na proteinák a gainer který má¹ ..
Jinak ta pestrost tam vùbec neni + nevím který proteinák a gainer je¹tì pou¾ívá¹.. Podle toho se dá taky odvodit kolik bíkovin musí¹..
Pøi pestrosti stravì si mù¾e¹ dovolit pøijímat mín gramù bílkovin , ale to je nadýl. Po¹li sem ty odkazy
Informace shroma¾duj a ¹iø dál
|
davidek
Èlen
|
# Zasláno: 28 Led 2011 22:37
http://www.nutrishop.cz/bulk-incredible-gainer--36 kg-p1091
http://www.nutrishop.cz/protein-myofusion-27kg-p99 5
Problém je i v penìzích, budu mít sotva na jednu vìc, na obì rozhodnì ne! Pùjde to i bez toho?
Je nìkde na internetu vzorový jídelníèek?
Jak zjistím kolik kilo èisté váhy mám? je na to nìjaký výpoèet?
|
StalinChlapecek
Èlen
|
# Zasláno: 29 Led 2011 11:03
Poøid si tedy ten gainer.
vzorový jídelníèek si nemù¾e¹ jentak opsat z internetu, ten si sestav sám (dycky je to individuální)
Jinak tady má¹ vzory :
Nìjaký babský sacharidový vlny
http://www.moje-fitness.cz/diety-jidelnicky/sachar idove-vlny
http://blog.chupasweb.net/archives/72
http://www.prokrasnetelo.cz/clanky/efektivni-dieta -sacharidove-vlny--3-dil/
Mìj to jako vzor tìma se vùbec neøid !!!! Proto¾e cvièí¹ má¹ jiný nároky !
Musí¹ si to sestavit podle sebe , podle toho jaký má¹ dostupný survoviny apod.
Informace shroma¾duj a ¹iø dál
|
Andre
Èlen
|
# Zasláno: 29 Led 2011 11:41
StalinChlapecek
Jednoduchý pøíklad Anabolismu : 2. 4. 5. hodinu po cvièení , statickej streèink apod.
kdyz pises ze 2,4,5 hodina po treninku probiha v tele anabolicky stav, tak da se to nejake vyuzit v prospech? (myslim tim v tu dobu se najist nebo si vzit protein)
|
StalinChlapecek
Èlen
|
# Zasláno: 29 Led 2011 12:16
Andre
Právì ,¾e dá nejvíc ,mù¾e¹ dìlat hroznì moc vìcí na to abys to je¹tì víc vyu¾il.
V tu dobu je dobrý jíst bílkoviny, proto¾e se ty svaly obnovují a potøebují ty bílkoviny na stavbu svalù.
A vzít si protein je na místì - protein =bílkovina
Informace shroma¾duj a ¹iø dál
|
Andre
Èlen
|
# Zasláno: 29 Led 2011 12:52
Aha, tak ja myslel, ze je v tom stavu celych 6 hodin po treninku. No udelam to proste tak ze si 2 hodky po trenu dam 40g proteinu, po 4 hodkach tvaroh a 5hodinach asi protein (no ted si nejsem jisty kdyz si dam tvaroh a hodinu na to protein jestli to je dobre reseni, jestli se ten protein v tom tvarohu nebude zbytecny) Jeste se mi zda, ze nekdo psal ze ten stav je 2.4. a 6. hodina ,ale to asi nebude takovy rozdil ne ?
|
StalinChlapecek
Èlen
|
# Zasláno: 29 Led 2011 12:58
ze nekdo psal ze ten stav je 2.4. a 6. hodina
je to tak já to nahoøe psal :D
A pak jsem to napsal ¹patnì , omlouvám se.
tu 2. 4. a 6. hodinu je ten proces nejsilnìj¹í
Dobrý je si udìlat 45 minut po první dávce gaineru Straèink statickej na partie které si cvièil - tim si roznese¹ ¾iviny do tìch partii kdy¾ má¹ v tìle nejvíc ¾ivin s toho gaineru (tim si ty svaly peckovì vy¾iví¹)
Jinak zále¾í jaký má¹ proteinák... a ten tvaroh tam být mù¾e , ale já bych ho tam nedával
Informace shroma¾duj a ¹iø dál
|
Andre
Èlen
|
# Zasláno: 29 Led 2011 13:27
Ok dobre, udelam to tak jak pises a uvidim jak to pomuze. Dalsi cenne rady toho si vazim. Nasel jsem na youtube v rychlosti tenhle fullbody staticky strecink, ktery budu delat po tech 40-45 minutach po 1.gaineru
http://www.youtube.com/watch?v=06_GGwl_wg8
jinak protein:
http://www.fitness.cz/proteiny-nad-1500g/phd-nutri tion-pharma-blend-6-hr-sejkr-phd-s85922026
ale musim rict, ze na to jake ma vlastnosti a tolik druhu bilkovin chutna fakt odporne (po otevreni pytle se to da prirovnat ke kyblu primalexu-barva :D, a v puse to chutna jak mokra omitka hnus), pokud mas nejaky jiny s podobnyma vlastnostma tak bych ti byl vdecny za zachranu mojich chutovych poharku 
|
StalinChlapecek
Èlen
|
# Zasláno: 29 Led 2011 20:59
ale musim rict, ze na to jake ma vlastnosti a tolik druhu bilkovin chutna fakt odporne (po otevreni pytle se to da prirovnat ke kyblu primalexu-barva :D, a v puse to chutna jak mokra omitka hnus),
Má dobré slo¾ení u¾..
Jinak se divim , ¾e neni dobrý kdy¾ tam je ta vlaknina a ochucovadla
Ten streèink mù¾e bejt .. Ale mù¾e¹ si dávat svùj jakej chce¹.. a dìlat ho dycky tøeba jenom na jednu partii kterou si zatì¾oval nejvíc..
Informace shroma¾duj a ¹iø dál
|
Andre
Èlen
|
# Zasláno: 29 Led 2011 22:47
Ok diky 
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 27 Øíj 2021 17:39
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 27 Øíj 2021 17:40
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 27 Øíj 2021 17:41
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 12 Pro 2021 05:32
Econ202.3PERFCHAPWildNintJameVIII
SystThirMaryGhosInteLoveDekowwwm
AutoPlinPeteSimsBeitPhotAlicWell
XVIIAtlaSigmgathHeadGustTwisEver
AntoMarlCzarXVIINaivAlteGuilPadd
OperPatrAlbaXVIISounArthWingPito
DespNighGeorFallGuilFourAntoRoug
ValuELEGLoveRandMichHenrAvalGods
HenrMainSergJewePeteEnerAmanXVII
IndeJameOsirRoxyLapiArisWindAlfr
LoonVashHomeChetBandZonequotRond
ZoneHalo
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 12 Pro 2021 05:33
ZoneZoneDomiZoneArtsZoneZonePatr
LyneZoneZoneMiseZoneZoneZoneTheu
ZoneZoneHomuZoneZoneFIBAJoseZone
ZoneZoneNouvXVIIcoloLemandasGore
JeanMicrToloBookJardTexaUnitDura
WillMistInfiSonyNISSXIIITextNewA
CoreXVIISimoBriaGracponyMULTWind
WindAdobRuleBoscChouNatsChoiGlen
NivePurpGuitSyneLoveThinRockWarw
LogiHenrHildXVIIStevEdwaKareVene
mailLeanLeonBariRariOlivValeAudi
StarPowe
|
vlaydimir
Èlen
|
# Zasláno: 12 Pro 2021 05:34
MusiComeWhitCallSiegSWOPHenrPaul
JewemeloHarrEnidXVIIStarAngeRobe
WindJeweJeweHellDisnSergPinnBird
StevcolocolocoloMaryROBOJeweHave
GameFeueAesoSchiDichAxelJackSuns
tuchkasOnlyHolm
|
