Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Rozumný split
Autor Zpráva
Stifler

Člen
# Zasláno: 7 Pro 2010 22:07


Ahoj tetsuo chtěl jsem se tě zeptat jestli neznáš nějaký rozumný spilit trénink? Je mi 16 měřím 183 cm a vážím 84 kg. Cvičím už rok a pul. Mám možnost cvičit 4x týdně a právě sem skončil HST. DÍKY ZA ODPOVĚĎ
tetsuo

Člen
# Zasláno: 7 Pro 2010 22:53


1)
- hrudnik, triceps, ramena
- zada, bicepsy
- nohy, bricho
- fullbody nebo paze

2)
- spodek
- vrsek
- spodek
- vrsek


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Stifler

Člen
# Zasláno: 8 Pro 2010 14:00


Díky volil bych spis variantu 1) . Nebyl by nějaký přesnější rozpis ? Se cvikami a počtem opakovaní ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Pro 2010 14:27


1. den: (Tlaky) PRSA+TRICEPS+RAMENA
Tlak s velkou činkou na rovné lavici – jeden týden: 4x6, druhý týden: 5x3 a střídat aspoň 6-8 týdnů
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 3x8 (4x6)
Kliky na bradlech 3x12 (3x8, se zátěží)
Tlaky v sedě s jednoručkami (klidně „Arnoldky“), nebo tricepsové extenze vleže 3x8 (3x6)
Supersérie - předpažování s kotoučem, upažování vsedě s jednoručkami, krčení ramen a kubánsky tlak 2-3x10 (od každého cviku)
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc

2. den: (Tahy) ZÁDA+BICEPS
Mrtvý tah (ze země, z podstavců-kotoučů na zemi nebo ze stojanů) 4x5 (5x3)
Shyby podhmatem nebo nadhmatem 4x8 (5x6)
Silové přemístění s velkou činkou ze země (nebo z visu pod koleny) na prsa 4x5 (5x3)
Přítahy jednoručky v předklonu 4x8 (4x6)
Supersérie: Zottmanovy bicepsové zdvihy, bicepsový zdvih podhmatem, kladivové bicepsové zdvihy 2-3x10 (od každého cviku)
http://www.youtube.com/watch?v=xruI3qn0-X4

3. den: (Spodek a střed) STEHNA, LÝTKA, BŘICHO
Dřep do sedu nebo dřepy na volno s činkou na zádech 4x5 (5x3)
Předklony s činkou na zádech (good mornings) nebo rumunské mrtvé tahy 3x8 (4x6)
Bulharské dřepy na jedné noze nebo výpady s jednoručkami v chůzi 3x12 (3x8)
Supersérie: výpony ve stoje 3x10 a výpony vsedě 3 x 1 minutu
Rolování činky/kolečka po podlaze – 3 x 6-10 (podle toho, co zvládáš)
Vytáčení s kladkou/kotoučem (cable woodchop) nebo russian twist – 3 x 6-10 na každou stranu
Obrácené zkracovačky nebo přednožování ve visu – 3x10-12

4. den: FULLBODY (spodní část lehce)
Tlak s jednoručkami na rovné lavici nebo tlaky vleže na zemi (floor press) – 4x8 (3x10)
Přítahy s oporou hrudníku (na adaptéru s T-držákem nebo s jednoručkami na lavici) – 4x8 (3x10)
Výrazový tlak s jednoručkami nebo velkou činkou – 4x6 (3x8)
Přítahy k obličeji s lanovým držákem (face pulls) – 4x8 (3x10)
Švih s jednoručkou z předklonu do vzpažení (dumbbell swing) – 3x10 (na každou ruku)
Výstupy s jednoručkami v rukou nebo velkou činkou na zádech na lavici – 3x10 (na každou nohu)


Bez základního rozcvičení (5-10 minut) by se ti to všechno mělo vlézt do 45 minut (čili celkem necelá hodina).

U všech cviků (kromě supersérií) se snaž u každé série zvyšovat váhu. Tzn., začínej tak, aby ses první sérií rozcvičil a měl rezervu na několik opakování a přihazuj tak, abys v poslední sérii jel nadoraz, ale stále dobrou technikou, bez zadrhávání, cheatingu nebo dopomoci.

Po tréninku by ses měl cítit nabuzený a svěží, ne ztahaný. Druhý den bys měl cítit jen mírnou ztuhlost, nikoli silnou rozbolavělost.

Počty sérií nejsou úplně pevné. První týdny se drž na předepsaných číslech, pokud budeš cítit, že se dobře regeneruješ, můžeš přidat z 4x5 na 5x5, z 5x3 na 6x3 a z 3x8 na 4x8.
Série u jednotlivých cviků přidávej postupně, tedy třeba jen v jenom cviku o jednu sérii navíc za týden. Nezvyšuj vše naráz. Tyhle malé drobné změny, plus přihazování váhy na hlavních cvicích o 1, 25-2, 5 kila za týden ti zaručí dostatečný růst.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Stifler

Člen
# Zasláno: 9 Pro 2010 07:21


Díky moc ;)) od dneška s ním začnu
Stifler

Člen
# Zasláno: 15 Pro 2010 21:38


Ahoj Tetsuo, týden a něco mám za sebou musím říct, že to je fakt super trénink. Nejvíc mě bavily nohy (ty sem ve výpadech krásně cítil) s břichem.

Do konce školního roku mám nějaké cíle:

1. Při mých aktuálních asi 84 kg bych chtěl zvýšit na cca 88 kg, přičemž teď mou hmotnost tvoří i hodně tuků ( tipuju tak 18% ). Těch 88 kg bych chtěl mít tak s maximálně 10 % tuku.

2. Na Vánoce mám objednaný boxovací pytel, chtěl bych zesilnit údery apod. jestli Tetsuo nemáš nějaký trénink na plyometrii třeba na dva dny v týdnu ( do posilky chodím Po Ut Ct Pa ) a prostě celkově zrychlit.

3. Zlepšit se v benchi - ten cvičím tak 3/4 roku ... momentálně zvednu asi 95 kg 1x. Na konci června bych chtěl nějakých 110 kg vytlačit.

A hlavní cíl do konce ledna : Shodit tak 5-8 kg tuku. Jak bych to mohl udělat ?

Díky moc za rady
tetsuo

Člen
# Zasláno: 15 Pro 2010 23:17


1. Při mých aktuálních asi 84 kg bych chtěl zvýšit na cca 88 kg, přičemž teď mou hmotnost tvoří i hodně tuků ( tipuju tak 18% ). Těch 88 kg bych chtěl mít tak s maximálně 10 % tuku.
Objemovy trenink porad dokola. Maximalne staci pridat jednu aerobni aktivitu tydne. A hlidat si prijem sacharidu - zkouset, jaka ti staci udrzovaci hranice (tj. na hranici spatne regenerace)

2. Na Vánoce mám objednaný boxovací pytel, chtěl bych zesilnit údery apod. jestli Tetsuo nemáš nějaký trénink na plyometrii třeba na dva dny v týdnu ( do posilky chodím Po Ut Ct Pa ) a prostě celkově zrychlit.
Neni moc dobry delat moc plyometrie mimo posilovnu. Nejake odhody medicinbalem jsou ale v pohode. Primo specializovany trenink na box neznam. Priprava boxeru je dost komplikovana vec, co jsem mel moznost cist. Nejsem si jisty, ze jde nejak ucinne kombinovat trenink na objem, drzet se nizko se sacharidy a jeste se zlepsobat v boxu.

Zlepšit se v benchi - ten cvičím tak 3/4 roku ... momentálně zvednu asi 95 kg 1x. Na konci června bych chtěl nějakých 110 kg vytlačit.
15 kilo za 6-7 mesicu neni nesplnitelny cil. Neni treba delat nic specialniho. Krome toho ucit se techniku. Naprosta vetsina lidi nema poneti, jak se takovy bench dela


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Stifler

Člen
# Zasláno: 16 Pro 2010 15:55


Maximalne staci pridat jednu aerobni aktivitu tydne. A hlidat si prijem sacharidu - zkouset, jaka ti staci udrzovaci hranice

1. Jakou aerobku bys poradil ?
2. Kolik myslíš, že by to mělo tak cca být pro někoho kdo váží 84 a nebo pro bráchu, který cvičí taky a važí 74 ? Přiblížne ... vím, že se to nedá určit protože je tam genetika apod.

Nejsem si jisty, ze jde nejak ucinne kombinovat trenink na objem, drzet se nizko se sacharidy a jeste se zlepsobat v boxu.

Myslel jsem jenom třeba zrychlit a zesílit údery. Jestli třeba boxovat s činkama, nebo kliky apod.

Jinak moc díky ;)
Patricio

Člen
# Zasláno: 16 Pro 2010 15:58


Tento trenink: Zasláno: 8 Pro 2010 14:27 jsem cvicil 3 mesice a opravdu to stoji za to! Dostal jsem se k relativne velkemu narustu sily a celkove jsem byl spokojeny. Opravdu stoji za to vyzkouset ho!!


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Pro 2010 18:44


1. Jakou aerobku bys poradil ?
1x tydne nejaky intervalovy trenink na 15-20 minut.

Kolik myslíš, že by to mělo tak cca být pro někoho kdo váží 84 a nebo pro bráchu, který cvičí taky a važí 74 ? Přiblížne ... vím, že se to nedá určit protože je tam genetika apod.
Sacharidy zkus drzet na tech 4 g/kg. Postupne zkus ubirat, dokud nepocitis zhorsenou regeneraci. Tim postupne myslim tak 14 dni byt na jedne hladine a pak jit treba o 0, 5 g/kg dolu. Jsou lidi, kteri vydrzi i na 2, 5 g/kg dlouhodobe. A nekdo proste nemuze jit vyrazne pod 4 g/kg.

Myslel jsem jenom třeba zrychlit a zesílit údery. Jestli třeba boxovat s činkama, nebo kliky apod.
Kliky s vyskokem, hody medicinbalem...


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Stifler

Člen
# Zasláno: 16 Pro 2010 20:34


1x tydne nejaky intervalovy trenink na 15-20 minut.

OK budu týdně střídat sprint na místě s boxovaním. ;)


Kliky s vyskokem, hody medicinbalem...


Kliky budu delat, pomáhají i s tlesknutím ? Potom zkusim boxování s činkama.

Btw Díky
GEORGINO

Člen
# Zasláno: 16 Pro 2010 21:42


TETSUO:

# Zasláno: 7 Pro 2010 22:53
Citát

1)
- hrudnik, triceps, ramena
- zada, bicepsy
- nohy, bricho
- fullbody nebo paze

2)
- spodek
- vrsek
- spodek
- vrsek

zajímal by mě přesnější rozpis u té dvojky jako si tu udělal u jedničky..díky ti moc..;)
Ph1L

Člen
# Zasláno: 16 Pro 2010 22:37


jezis prece nepotrebujes vysvetlit ktere partie jsou spodek tela a ktere vrsek rozepsane je to uplne stejne, je to jenom jine deleni partii...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Pro 2010 01:27


Spodek jsou stehna (doplnkove cviky se delaji hlavne na zadni cast stehen), lytka, bricho a spodek zad.

Vrsek je hrudnik, zada a velmi doplnkove bicepsy, tricepsy a ramena.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 4
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist