Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Žádost o vyjádření se k mému tréninkovému plánu..
<< . 1 . 2 . 3 .
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Led 2011 22:14


Návrh rozumného splitu:
střídat aspoň 6-8 týdnů (lichý týden: více opakování, sudý týden: méně opakování)

1. den: PRSA+TRICEPS+RAMENA
bench s velkou činkou na rovné lavici – jeden týden: 4x6, druhý týden: 5x3
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x8 (4x6)
kliky na bradlech (v mírném předklonu) – 3x12 (3x8)
tlaky vsedě s jednoručkami (Arnoldky), nebo tricepsové extenze vleže – 3x8 (3x6)
trojsérie – předpažování s kotoučem, upažování vsedě s jednoručkami, krčení ramen a kubánský tlak – 3x10 (od každého cviku)
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc

2. den: ZÁDA+BICEPS
mrtvý tah (ze země, z podstavců-kotoučů na zemi nebo ze stojanů) – 4x5 (5x3)
shyby podhmatem/nadhmatem – 4x8 (5x6); (úchop střídat ob týden)
silové přemístění velké činky z předklonu/ze země – 4x5 (5x3)
přítahy jednoručky v předklonu – 4x8 (4x6)
trojsérie: Zottmanovy bicepsové zdvihy, bicepsový zdvih podhmatem, kladivové bicepsové zdvihy – 3x10 (od každého cviku)
http://www.youtube.com/watch?v=xruI3qn0-X4

3. den: NOHY+BŘICHO
dřep do sedu na lavičku nebo dřepy na volno s činkou na zádech – 4x5 (5x3)
good mornings nebo glute ham raises (příp. zanožování na stroji vleže) – 3x8 (4x6)
bulharské dřepy na jedné noze nebo výpady dopředu – 3x12 (3x8)
supersérie: výpony ve stoje – 3x10 a výpony vsedě – 3x1 minutu
rolování činky/kolečka po podlaze – 3 x 6-10 (podle své momentální kondice)
woodchop s kladkou/kotoučem nebo russian twist – 3 x 6-10 na každou stranu
obrácené zkracovačky nebo přednožování ve visu – 3x10-12

(Možný doplňkový 4. den: FULLBODY (spodní část lehce)

tlak vleže na zemi s jednoručkami nebo velkou činkou (floor press) – 4x8 (3x10)
přítahy jednoruček s oporou hrudníku (chest supported rows) – 4x8 (3x10)
výrazový tlak s velkou činkou (push press) – 4x6 (3x8)
přítahy kladky k obličeji (face pulls) – 4x8 (3x10)
švih z předklonu (single arm dumbbell swing) nebo pull through – 3x10 (na každou ruku)
výstupy na lavičku (step ups) – 3x10 (na každou nohu)

5x3 – od cca 80 % u 1. série do 90 % u poslední série
4x5-6 – od cca 70 do 80 %
3x8 – od cca 65 do 70 %
3x10 – od cca 60 do 65 %

Pokud neznáš své maximum u některých cviků (tj. 100 %), zvedej v první sérii váhu, u níž cítíš rezervu na 2-3 opakování a přidávej v dalších sériích tak, abys v poslední sérii neměl rezervu. Nemít rezervu = zvednout závaží sám, plynule a bez dopomoci (!), ale opravdu s maximálním úsilím.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Princ

Člen
# Zasláno: 6 Led 2011 16:50


Pondělí:
Dřep 8 x 3
Zákopy 4 x 10
Přítahy v Předklonu 4 x 10
Bench-press 4 x 8
Kliky na bradlech 4 x 8 / 6 x 6
Military-press/Push-press 4 x 8
Bicepsový zdvih činky 4 x 10
Břicho


Středa:
Mrtvý tah 8 x 3 / 6 x 6
Shyby 6 x 6
Čelní dřep 4-5 x 10
Lýtka 4 x 15
Tlaky s jednoručkami na šikmé na prsa 4 x 10
Francouzský tlak 4 x 10 / 4 x 8
Tlaky na ramena s jednoručkami 4 x 10 / 4 x 8
Břicho

Pátek:
Bench-press 8 x 3
Dřep 6 x 6
Rumunský mrtvý tah 4 x 10 / 6 x 6
Přítahy v předklonu/ přítahy jednoručky 4 x 8
Kliky na bradlech 4 x 10 / 4 x 8
Trhy s jednoručkou 4 x 10 / 4 x 8
Bicepsový zdvih 4 x 8 / 6 x 6
Břicho

A teď ještě počty sérií a opáček. Buď to jet stylem u těžkých základních cviků 6x6 + 2 rozcvičovací série + 1 na napumpování, a ostatní cviky 4 x 10.

Nebo to různě cyklovat, což by bylo asi trochu komplikované, ale dalo by se to. Spíš mě zajímá, jestli to má nějaký smysl např.
Pondělí: 8 x 3 ( cca 80% 1Rep Max. ) Každý týden třeba + 1 opakování, nebo nějaké procento
Středa: 4-5 x 10 ( cca 60% 1Rep Max. ) Každý týden třeba 5 kg
Pátek: 6 x 6 ( cca 70% 1 Rep Max. ) Každý týden třeba nějaké procento nebo kilečko.

Měl by to být objemový trénink, budu u toho žrát a podstatně méně aerobky než doposud. Cca na 4-6 týdnů. Zajímá mě, jestli to má cenu takto cyklovat, nebo se držet 6x6 a každý týden něco u základních cviků přidávat a u těch ostatních třeba trochu přidat a ubrat na 4x8 a podobně.

Ahoj. Mohlo by to takto jít?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Led 2011 18:22


Myslim, ze to je naddimenzovany co se tyde serii.
Po cvicich na 8x3 lze tezko delat dalsich 6-7 cviku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Princ

Člen
# Zasláno: 7 Led 2011 19:29


Děkuji za reakci. Jak bys to upravil ty, kdyby si to sestavoval pro sebe a chtěl to jet podobným stylem?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 7 Led 2011 20:29 - Změnil/a: tetsuo


Vždycky 8 cviků. Prakticky vždy stejný objem sérií na trénink.

Střídání parametrů sérií a opakování u jednotlivých cviků/partií během týdne.

Párování některých cviků do supersérií - značeno indexy a) a b)

Lehce přihazovat váhu 3-4 týdny, možné je i moc nehýbat váhou a u některých cviků občas přidat 1 sérii s postupujícími týdny.
Po dosažení tréninkového maxima (3-4 týdnech) dát týden deload – ubrat váhy a série o třetinu (je to nezvyk cvičit lehce, ale vyplatí se to).
Pak cyklus ještě tak 2x zopakovat. Čili to vydrží 3-4 měsíce. Snaž se vytěžit maximum ze zlepšování se v jednotlivých cvicích – technice, kontrole, dynamice, plynulosti atd.

Pondělí:
1) Dřep 8 x 3 (1-3 série s lehkou vahou, pracovní série začínat na 70 % a stoupat cca na 90 %)
2) Zákopy 2-3 x 10
3a) Bench-press 4 x 5-6 (1-3 rozcvičné, pracovní začínat na 70 % a stoupat na cca 80 %)
3b) Přítahy v předklonu s velkou činkou 4 x 8-10
4a) Kliky na bradlech 4 x 8
4b) Bicepsový zdvih činky podhmatem 4 x 6-8
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2-3 x max
5b) Výpony vestoje 2-3 x 12-15

Středa:
1) Mrtvý tah 8 x 3
2) Čelní dřep 2-3 x 10
3a) Tlaky s jednoručkami na šikmé na prsa 4 x 8-10
3b) Shyby 4 x max (příp. stahování kladky)
4) Tlaky na ramena s jednoručkami 4 x 10
5) Francouzský tlak 4 x 8-10
6a) Přednožování ve visu – 2-3 x 10-15
6b) Výpony vsedě – 2-3 x 10-15

Pátek:
1) Bench-press 8 x 3
2) Přítahy jednoručky v předklonu 4 x 8
3a) Dřep 4 x 5-6
3b) Rumunský mrtvý tah 3-4 x 10
4) Trhy s jednoručkou 4 x 5-6 /
5) Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem 4 x 8-10
6a)Předklony vkleče s kladkou 2-3 x 12-15
6b) Výpony vestoje/na legpressu/jedné noze 2-3 x 12-15


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Princ

Člen
# Zasláno: 8 Led 2011 12:11


Děkuji Ti moc za sestavení tréninku. Máš můj obdiv, to se jen tak nevidí, aby někdo dělal toto a nic za to nechtěl.
A mám ještě jednu otázečku. Například v pondělí u toho dřepu, ty rozcvičovací série mám počítat do těch osmi sérií, nebo mimo ně?
Ph1L

Člen
# Zasláno: 8 Led 2011 12:12 - Změnil/a: Ph1L


rozcvičné série by se tam počítat neměli
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Led 2011 14:51 - Změnil/a: tetsuo


to se jen tak nevidí, aby někdo dělal toto a nic za to nechtěl.
a) pro me je to mentalni trenink - protoze se pripravuju na trenerskou drahu a zakladam stranku o posilovani
b) casem se mi to zuroci - tim, ze si delas dobry jmeno, tak te pak lidi vic vyhledavaji. Nejsem zas takovej samaritan, beru to proste jako praci na budovani dobry povesti

__________________________

Například v pondělí u toho dřepu, ty rozcvičovací série mám počítat do těch osmi sérií, nebo mimo ně?
Rozcvicny se nepocitaji. Proto se na ne taky nedela moc opakovani.
Udelej si proste par protahovacich cviku, podsazovani panve vleze na zadech 10 opak., 3-5 drepu s vyskokem, 10-12 drepu s vlastni vahou nebo nenalozenou osou a pak:
4-5 opak. se 40 %
3-4 opak. s 50 %
2-3 opak. s 60 %
Mysli pritom na provadeni techniky a snaz se vstipit si spravnou drahu pohybu. Nema to slouzit na zahrati a prokrveni.

Podobne se u benche rozcvic zatinanim svalu nebo lehkym pumpovani a natahovani posilovaci gumy, udelej si par normalnch kliku, par kliku s odrazem od lavicky a pak se rozcvic na benchi - viz vyse uvedene nebo PODOBNE schema. Neni to nic vytesaneho do kamene.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 9 Led 2011 14:25


děkuji za sestavený plán, ale opět mám několik dotazů.
Den 1 - tricepsové extenze máš na mysli s jednoručkami nebo obouručkou klasikou nebo s EZ osou? Je v tom nějaký PODSTATNÝ rozdíl?

Den 2 - je možné, pokud samozřejmě to bude v mých silách, přidat si před supersérii s jednoručkami přidat dva cviky na rampování? nebo si myslíš, že by to bylo příliš náročné na CNS?
Měl bych takovou vizi:
1) Bicepsový zdvih s obouručkou (3x8)
2) Bicepsový zdvih s EZ na scottově lavici (4x5)
3) Supersérie - Zottman, bic.zdvih s j.č.,kladivový zdvih j.č.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Led 2011 15:21


Den 1 - tricepsové extenze máš na mysli s jednoručkami nebo obouručkou klasikou nebo s EZ osou?
Jednorucky drzene kladivovym uchopem

Den 2
Odcvic tu puvodne psanou variantu. Uvidis sam, jestli tam mas nejaky prostor pro pridavani cviku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
<< . 1 . 2 . 3 .
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist