Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Žádost o vyjádření se k mému tréninkovému plánu..
. 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zpráva
balcada1

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 20:22


Ahoj tetsuo,

očekávám, že budeš hodnotit ty a rád bych, abys to byl ty. Chtěl bych, aby ses vyjádřil k mému plánu a popřípadně mě ho upravil či doporučil jiný.

Ke mě: Cvičím třičtvrtě roku, 185cm/87kg,21let. Jídelníček viz. tady http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=12&topic=4559
+ vit.C po ránu, vit B před cvičením (pyridoxin zvlášt + b komplex), lecitin v průběhu dne a zinek po cvičení.
Jako suplement používám gainer Mutant Mass od MVP a ve dni cvičení kreatin v ohřátém mléku mezi jídly (většinou hodinu a půl po jídle).

Běžný tréninkový plán:
Pondělí - Prsa, Ramena, Biceps
1)Benchpress
2)Tlaky (jednoručky) na lavici
3)Tlaky (jednoručky) hlavou nahoru
4)Peck-deck

1)Tlaky velkou činky ve stoje
2)Arnoldovy tlaky
3)Zvedání velké činky do V (nevím přesně název)

1)Tlaky velkou činkou ve stoje
2)Tlaky OZ činkou na scotově lavici
3)Kladivový zdvihy jednoručkami

Středa - Nohy + břicho
1)Legpress
2)Dřepy s dosedem na lavičku
3)Předkopávání
4)Zakopávání

5)Lýtka ve stoji
6)Lýtka v sedě

7)3xcviky na břicho

Čtvrtek - Záda, Ramena, Biceps, Triceps
1)Shyby
2)Good mornings
3)Přitahování velké činky ve stoje
4)Veslování

5)ramena stejné jako v pondělí

6)Tlaky s OZ činkou na scotově lavici
7)Kladivový zdvihy s jednoručkou
8)Jednoručky v sedě

9)Kliky na bradlech
10)Francouzské tahy s velkou činkou
11)Stahování kladky


Co se týče počtu opakování a sérií - nejsou konstantní, snažím se jezdit více sérií po méně opakováních - víceméně je to 5-8 sérií x 3-4 opakování (napodobení perfect rep).

Víceméně toto cvičím už 4 měsíce - což asi není dobré.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 20:42


vit.C po ránu
Muzes i pred treninkem a na noc. 3x500 mg

vit B před cvičením (pyridoxin zvlášt + b komplex)
Kdykoli, nekolikrat behem dne. Nejde to prakticky predavkovat a vyssi davky jsou vyhodne.

zinek po cvičení
klidne 100 az 150 mg denne. Opet jde jit hodne vysoko nad DDD

_______________

K tomu treninku:
Pises jinde, ze cvicis 7 mesicu. Mas trenink, ktery vypada jak pro superpokrocileho.

Obecne - nemam moc rad splity, zvlast ne u zacatecniku. Pokud splity, tak trochu logicke.

Prsa, Ramena, Biceps + Záda, Ramena, Biceps, Triceps - to fakt logiku nema.
Nevim ale, proc chces cvicit ramena a triceps tak casto.


snažím se jezdit více sérií po méně opakováních - víceméně je to 5-8 sérií x 3-4 opakování (napodobení perfect rep).
Takhle muzes odjet tak 3 cviky v treninku, pokud se tykaji jedne partie, nebo jde o kombinaci "cvik na spodek-tlak na vrsel-pritah na spodek" nebo maximalne 6 cviku, pokud se jedna o trenink celeho tela.

Rozhodne tak nemuzes odjet treba 3 cviky na hrudnik a 3 cviky na ramena.
Ani neverim, ze to muze mit nejakou kvalitu.
Ver mi, ze uz to mam trochu ozkouseny a vim, co se da odcvicit naplno.

Musis si urcit, co bude tvoje priorita a metoda.
Pokud chces delat opravdu Perfect Rep a HTH trenink, tak 3 jednotky tydne nestaci.

A pokud chces cvicit 3x tydne, tak idealni je 3x tydne fullbody, nebo spodek-vrsek-fullbody nebo 1 tyden spodek-vrsek-spodek a 2. tyden vrsek-spodek-vrsek. Posledni rozumna varianta jsou tlaky-nohy-tahy


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 21:00


Ano, cvičím 7 měsíců. Na začátku jsem 3 měsíce jezdil fullbody a pak jsem přestoupil na "cvičení po partiích"..

Ramena a biceps cvičím proto, že víceméně mě tyto partie nejméně rostou a nejméně sílí. Proto je cvičím 2x týdně - ale samozřejmě s dostatečným odstupem pro regeneraci.

Tak rozhodně nemám více času na cvičení - 3x to je opravdu maximum (poněvadž út + pá mám kuželky /trénink+zápas/ a sobota zápas ve fotbale).

Takže mě napadá otázka.. Nebylo by zbytečné se vracet k fullbody? Necvičí se to pouze v začátcích? Vlastně mě je jedno, jestli pojedu spodek-vrsek-fullbody nebo tlaky - nohy - tahy (ikdyž tento trénink si nedokážu takto představit).
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 21:05 - Změnil/a: tetsuo


Fullbody se da pri zachovani urcitych principu cvicit celozivotne.

Splity jsou vhodne spis u vyssi frekvence treninku, idealne u 5-6 dnu v tydnu.

Muzu ti napsat trenink ve stylu "tlaky-nohy-tahy", kdy dostanou ramena zabrat hodne (soucasti tahu by byl i trh a nejaky cvik na zadni cast ramen).

Druha varianta je:
hrudnik+zada
nohy+ramena
bicep+triceps


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 21:11


Já jen pořád nevím, jaký je rozdíl mezi tlaky-nohy-tahy a ty posledně vyjmenovaný varianty.
Opravdu mi je jedno, jakým stylem a jaký cviky budu cvičit, jen mi jde o to, aby to bylo pro mě efektivní..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 21:28


Dost velkej rozdil.

Tlaky (hrudnik, ramena, tricepsy)
Nohy (stehna, lytka)
Tahy (zada, trapezy, zadni cast ramen, bicepsy)

vs.

Hrudnik + Zada
Nohy + Ramena
Bicep + Triceps


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 21:31


spíše by se mi asi zamlouvala metoda tlaků - noh - tahů.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 22:26 - Změnil/a: tetsuo


Den 1 - Tlaky
1) Tlaky vestoje (military press): 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy už nejde přidávat váhu)
2) Výrazový tlak (push press): 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
3) Benchpress na šikmé lavici: 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
4) Benchpress úzkým úchopem na rovné lavici: 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
5) Benchpress na rovné lavici, široký úchop: 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy už nejde přidávat váhu)

6a) Kliky na bradlech: 1x maximum opakování +
6b) Kliky mezi lavicemi: 1xmax +
6c) zadní tricepsové kliky: 1xmax

7a) Upažování s jednoručkami vsedě 1xmax +
7b) Upažování s jednoručkami vestoje 1xmax +
7c) Předpažování s jednoručkami vestoje (střídavě) 1xmax (stejné jednoručky všech cviků)


Den 2 - Nohy a břicho
1) Čelní dřep (činka na prsou): 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy už nejde přidávat váhu)
2) Dřep s činkou na zádech (úzký postoj, klesat těsně nad paralelu): 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
3) Dřep s činkou na zádech (širší postoj, klesat pod paralelu): 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
4) Dřep s činkou na zádech do sedu na lavičku (široký postoj): 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy už nejde přidávat váhu)

5a) Výstupy na lavičku s jednoručkami - 1x max (min. 10 opak) +
5b) Bulharský dřep s jednoručkami - 1x max +
5c) Výpady s jednoručkami v chůzi - 1x max

6a) Výpony vestoje - 3-5 sérií x 8-10 opakování +
6b) Výpony vsedě - 3-5 sérií x 8-10 opakování +

7a) Vytáčení do strany s kladkou - 1x max
7b) Zkracovačky vkleče s kladkou - 1x max
7c) Přednožování ve visu - 1x max



Den 3 - Tahy
1) Trh s velkou činkou (ze země): 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy už nejde přidávat váhu)
2) Silové přemístění s velkou činkou (ze země): 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
3) Přítahy v předklonu: 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
4) Mrtvý tah:3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
5) Stahování kladky na prsa: 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy už nejde přidávat váhu)
6) Shyby: 1x maximum opakování
7) Upažování v předklonu: 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy už nejde přidávat váhu)
8) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku: 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
9) Bicepsový zdvih s velkou činkou - 1xmax (stačí 5-6 opak, tlačit lokty dozadu) + 1xmax (držet lokty u těla) + 1x max (zvedat lokty nahoru před tělo)
10) Zottmanův bicepsový zdvih: 1x max (6-10 opak) + bicepsový zdvih s j.c. podhmatem + bicepsový zdvih kladivovým úchopem (vše se stejnou vahou)


____________________________

Ty počty sérií jsou orientační. U něčeho ti půjde přihazovat jen 3 série, u nečeho 5. Můžeš u poslední série zkusit nejen 5 opakování, ale i 3 opakování s těžší vahou.

Není nutné odcvičit úplně všechny cviky. Některé se teoreticky i dají nahradit.

Je možné s postupujícím pokrokem nedělat jen 1 sérii s maximálním počtem opakování, můžou být i dvě, případně je možné vybrat si jenom jeden cvik ze tří. Atd.

Progres je na tobě. Pokud chápeš princip, jak se dělají Perfect Rep a rozumíš autoregulaci (umíš naslouchat svému tělu, tak ten trénink můžeš různě modifikovat; rozšiřovat nebo jet kratší-lehčí verze, podle toho, jak se cítíš zrovna v konkrétní den.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 22:39


Moc děkuji.
Jen se chci zeptat - když je u nějakého čísla - např: 6a, 6b - tak to je myšleno tak, že si mám vybrat jeden z 6tky nebo mám odcvičit všechny?

A jak myslíš to pokračování s poslední vahou z předchozí série? To znamená, že když skončím cvik na např. 50kg - další cvik začnu na 50 kg - budu přidávat, když to půjde a skončím např na 70kg a další cvik opět začínat na 70? TO je takle stanoveno naschvál, aby váhy měly rostoucí tendenci?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 22:43 - Změnil/a: tetsuo


en se chci zeptat - když je u nějakého čísla - např: 6a, 6b - tak to je myšleno tak, že si mám vybrat jeden z 6tky nebo mám odcvičit všechny?
Vsechny za sebou, bez prestavky. Bude to bolet. Ale pozor, pokud se ten den necitis dobre, delej jen jeden nebo dva cviky.
Je to fakt na autoregulaci. Stejne tak treba nemusis jet posledni nejtezsi silovy cvik apod.

A jak myslíš to pokračování s poslední vahou z předchozí série? To znamená, že když skončím cvik na např. 50kg - další cvik začnu na 50 kg - budu přidávat, když to půjde a skončím např na 70kg a další cvik opět začínat na 70? TO je takle stanoveno naschvál, aby váhy měly rostoucí tendenci?
Ano, to je super vychytavka, kterou jsem se naucil nedavno. Je to strasne efektivni.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 22:45


No právě proto se ptám, protože mě to přijde strašně náročný už takhle na monitoru ale samozřejmě nemůžu soudit, když jsem to nikdy nezkoušel, ale opravdu ten plán vypadá hodně, hodně dobře...

Jak dlouho to mám takhle cvičit? Kolik týdnů?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 22:48


Klidne nekolik mesicu. Kdyz ucitis, ze mas ubrat, uber cviky, serie, vahy. Ale jed to porad dokola, klidne 3-4 mesice.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 22:52


super.. jen jsem nikdy neviděl ani necvičil zadní tricepsové kliky.. jak se liší od normálních tricepsových kliků?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Zář 2010 23:11


http://www.pbpfit.com/pbp_exercises/pbp_tricep_dip 2.jpg


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 17:00


Tak dneska jdu poprvé cvičit podle tvého plánu, jsem zvědavý, jak mě to vyčerpá - ikdyž jsem si řekl, že první týden nepojedu na maximum, abych si vyzkoušel, co to udělá s mým tělem.

Avšak při pročítání jsem narazil na pár nejasných cviků. Mohl bys mi je objasnit buď fotkou či nějakým odkazem, kde je ten cvik popsaný? Zatím se jedná o:

Vytáčení do strany s kladkou
Zkracovačky vsedě s kladkou

Silové přemístění s velkou činkou (ze země)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 17:07 - Změnil/a: tetsuo


Tak dneska jdu poprvé cvičit podle tvého plánu, jsem zvědavý, jak mě to vyčerpá - ikdyž jsem si řekl, že první týden nepojedu na maximum, abych si vyzkoušel, co to udělá s mým tělem.
Ono ti fakt staci o kazdeho cviku tak 3 serie. Celkem jich tedy udelas tak 15 a k tomu ti staci 1 serie kliku na bradlech.
Budes mit dost.
Dalsi veci si nechavej pro pristi tydny a mesice.

_____________

Najdi si na YouTube:
Vytáčení do strany s kladkou
Cable woodchop

Zkracovačky vsedě s kladkou
cable kneeling crunches
nebo
cable standing crunches

Silové přemístění s velkou činkou (ze země)
power clean (na osvojeni techniky)
jinak: power clean for reps (pojedes sich 3-5, cili bez hazeni na zem)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 19:45 - Změnil/a: balcada1


Tak pokud tě to zajímá, zde máš na papíře, jak jsem dneska cvičil - co se mi povedlo a co moc ne.

1) 5x20kg;5x30kg;5x35kg
2) 5x35;5x40;5x45
3) 5x45;5x50;5x55
4) 5x55;5x60; !!4x65
5) !!3x65; 5x50; 4x60 - špatný odhad váhy (svaly moc unavené)

6a)7krát
6b)18krát
6c)15krát

7a) 10x8kg
7b) 12x8kg
7c) 15x8kg
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 20:20


Ok, jaky mas pocity? Nejsi moc unavenej?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 20:42 - Změnil/a: balcada1


jsem unavený více než po dřívějším cvičení a trošku cítím ramena a deltové svaly, ale to je, jak jsem dříve psal způsobeno tím, že je mám slabší a potřebuju je zesílit..

Jinak co se týče samotného cvičení, největší problémy byly samozřejmě s posledníma sériema, ale snažil jsem se je jet poctivě a proto jsem jednou či dvakrát tu sérii nedokončil úplně. Z hlediska zajímavosti cvičení bych to hodnotil velmi dobře - dostane zabrat většina svalů v horní polovině těla, což je super.

Ale předpokládám, že zítra budu fit - vzal jsem si hned po cvičení umělé sladidlo a 2dávky gaineru + zinek + vitamín C - takže snad to bude v pohodě.


ad.1) Ještě jsem se při cvičení zamyslel, jestli ten benchpress na šikmé lavici je myšlen jako hlavou nahoru či hlavou dolu.. Rozhodně pro mě je složitější jet benchpress hlavou nahoru, tak jsem jel tento cvik - abych ho zesílil.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 21:08


jsem unavený více než po dřívějším cvičení
Nemel bys byt. Uber si ty zaverecne cviky s velkym poctem opakovani a jed jenom ty silove.

vzal jsem si hned po cvičení umělé sladidlo a 2dávky gaineru + zinek + vitamín C - takže snad to bude v pohodě.
K cemu sladidlo?
Ten vitamin C NEBRAT hned po cviceni. On snizuje inzulinovou citlivost, cili se potom hur zpracovava cukr.

Ještě jsem se při cvičení zamyslel, jestli ten benchpress na šikmé lavici je myšlen jako hlavou nahoru či hlavou dolu.. Rozhodně pro mě je složitější jet benchpress hlavou nahoru, tak jsem jel tento cvik - abych ho zesílil.
Tim pojmem se v podstate vzdycky mysli bench hlavou nahoru.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 21:11


Vitamin C jsem bral 2 hodiny po cvičení - hned po cvičení jsem si vzal gainer a asi po půlhodině vysokou dávku zinku (pro upřesnění).

Sladidlo k tomu, aby se z těla odplavil únavový hormon myslím, že se nazývá glycerin, ale rozhodně si nejsem jistý.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 21:20


Uhm, tak to vsechno ok.

Doporucuju jeste hodne vitaminu B - B1, B2, B3, B5, B6, B12 a taky lecitin


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 21:25


i po cvičení? já beru 2x pyridoxin a 2x B komplex před cvičením a lecitin ještě před vitamínem B (cca 2 hodiny před cvičením)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 21:44


Jo, to je dobre. Jen rikam, ze klicovy jsou i B3 a B5 pred treninkem a B1 a B12 po treninku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2010 20:52


Den 2
1)5x40kg;5x50kg;5x60kg
2)5x60kg;5x70kg;5x90kg
3)5x90;5x95;5x100
4)5x90;3x110;5x120 (částečná únava svalu)

5a)10x20kg
5b)10x12,5kg (jel jsem poprvé - ze začátku problém se stabilitou)
5c)10x15kg

6a)10x80kg;10x100kg;10x120kg
6b)10x35kg;10x40kg;10x45kg

7a)20x30kg
7b)20x20kg
7c)20x

Vyplývá něco z těch výsledků?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2010 21:00


Normalni, slusny vysledky. Mas to vsechno silove vyvazeny.
U bricha zkus tezsi vahy a min opakovani, kolem 10.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 2 Říj 2010 11:42


ahoj, nešel by nahradil ten trh ze země s velkou činkou? Tento cvik mě silně nevyhovuje.. jinak vše OK.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Říj 2010 12:35


Jo, muzes zacit silovym premistenim. Ale trh je super cvik, kdyz vis, jak na to. Muzes ten cvik delat i z visu:
http://www.t-nation.com/strength-training-blog/tra ining-lab/8268


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
balcada1

Člen
# Zasláno: 2 Říj 2010 14:26


takže pokud jsem to dobře pochopil, to celkový "aktivovací" cvičení, co předvání Christian, je dobrý před každým cvičením? Nějak jsem z toho malinko zmatenej.. Zmiňuje se tam také o tom, že je toto cvičení přínosný v tzv. "off" days - čili dnech bez cvičení, abychom tělu pomohli k rychlejší regeneraci (pochopil jsem to správně?)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Říj 2010 15:18


Ne, je to dobry v den, kdy mas oficialne volno. Muze se to taky delat nekolik hodin - tak 3-6 pred hlavnich dennim treninkem s tezkymi vahami.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
. 1 . 2 . 3 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 4
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist