| Autor |
Zprva |
balcada1
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 20:22
Ahoj tetsuo,
očekávám, ľe budeą hodnotit ty a rád bych, abys to byl ty. Chtěl bych, aby ses vyjádřil k mému plánu a popřípadně mě ho upravil či doporučil jiný.
Ke mě: Cvičím třičtvrtě roku, 185cm/87kg,21let. Jídelníček viz. tady http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=12&topic=4559
+ vit.C po ránu, vit B před cvičením (pyridoxin zvláąt + b komplex), lecitin v průběhu dne a zinek po cvičení.
Jako suplement pouľívám gainer Mutant Mass od MVP a ve dni cvičení kreatin v ohřátém mléku mezi jídly (větąinou hodinu a půl po jídle).
Běľný tréninkový plán:
Pondělí - Prsa, Ramena, Biceps
1)Benchpress
2)Tlaky (jednoručky) na lavici
3)Tlaky (jednoručky) hlavou nahoru
4)Peck-deck
1)Tlaky velkou činky ve stoje
2)Arnoldovy tlaky
3)Zvedání velké činky do V (nevím přesně název)
1)Tlaky velkou činkou ve stoje
2)Tlaky OZ činkou na scotově lavici
3)Kladivový zdvihy jednoručkami
Středa - Nohy + břicho
1)Legpress
2)Dřepy s dosedem na lavičku
3)Předkopávání
4)Zakopávání
5)Lýtka ve stoji
6)Lýtka v sedě
7)3xcviky na břicho
Čtvrtek - Záda, Ramena, Biceps, Triceps
1)Shyby
2)Good mornings
3)Přitahování velké činky ve stoje
4)Veslování
5)ramena stejné jako v pondělí
6)Tlaky s OZ činkou na scotově lavici
7)Kladivový zdvihy s jednoručkou
8)Jednoručky v sedě
9)Kliky na bradlech
10)Francouzské tahy s velkou činkou
11)Stahování kladky
Co se týče počtu opakování a sérií - nejsou konstantní, snaľím se jezdit více sérií po méně opakováních - víceméně je to 5-8 sérií x 3-4 opakování (napodobení perfect rep).
Víceméně toto cvičím uľ 4 měsíce - coľ asi není dobré.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 20:42
vit.C po ránu
Muzes i pred treninkem a na noc. 3x500 mg
vit B před cvičením (pyridoxin zvláąt + b komplex)
Kdykoli, nekolikrat behem dne. Nejde to prakticky predavkovat a vyssi davky jsou vyhodne.
zinek po cvičení
klidne 100 az 150 mg denne. Opet jde jit hodne vysoko nad DDD
_______________
K tomu treninku:
Pises jinde, ze cvicis 7 mesicu. Mas trenink, ktery vypada jak pro superpokrocileho.
Obecne - nemam moc rad splity, zvlast ne u zacatecniku. Pokud splity, tak trochu logicke.
Prsa, Ramena, Biceps + Záda, Ramena, Biceps, Triceps - to fakt logiku nema.
Nevim ale, proc chces cvicit ramena a triceps tak casto.
snaľím se jezdit více sérií po méně opakováních - víceméně je to 5-8 sérií x 3-4 opakování (napodobení perfect rep).
Takhle muzes odjet tak 3 cviky v treninku, pokud se tykaji jedne partie, nebo jde o kombinaci "cvik na spodek-tlak na vrsel-pritah na spodek" nebo maximalne 6 cviku, pokud se jedna o trenink celeho tela.
Rozhodne tak nemuzes odjet treba 3 cviky na hrudnik a 3 cviky na ramena.
Ani neverim, ze to muze mit nejakou kvalitu.
Ver mi, ze uz to mam trochu ozkouseny a vim, co se da odcvicit naplno.
Musis si urcit, co bude tvoje priorita a metoda.
Pokud chces delat opravdu Perfect Rep a HTH trenink, tak 3 jednotky tydne nestaci.
A pokud chces cvicit 3x tydne, tak idealni je 3x tydne fullbody, nebo spodek-vrsek-fullbody nebo 1 tyden spodek-vrsek-spodek a 2. tyden vrsek-spodek-vrsek. Posledni rozumna varianta jsou tlaky-nohy-tahy
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 21:00
Ano, cvičím 7 měsíců. Na začátku jsem 3 měsíce jezdil fullbody a pak jsem přestoupil na "cvičení po partiích"..
Ramena a biceps cvičím proto, ľe víceméně mě tyto partie nejméně rostou a nejméně sílí. Proto je cvičím 2x týdně - ale samozřejmě s dostatečným odstupem pro regeneraci.
Tak rozhodně nemám více času na cvičení - 3x to je opravdu maximum (poněvadľ út + pá mám kuľelky /trénink+zápas/ a sobota zápas ve fotbale).
Takľe mě napadá otázka.. Nebylo by zbytečné se vracet k fullbody? Necvičí se to pouze v začátcích? Vlastně mě je jedno, jestli pojedu spodek-vrsek-fullbody nebo tlaky - nohy - tahy (ikdyľ tento trénink si nedokáľu takto představit).
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 21:05 - Zmnil/a: tetsuo
Fullbody se da pri zachovani urcitych principu cvicit celozivotne.
Splity jsou vhodne spis u vyssi frekvence treninku, idealne u 5-6 dnu v tydnu.
Muzu ti napsat trenink ve stylu "tlaky-nohy-tahy", kdy dostanou ramena zabrat hodne (soucasti tahu by byl i trh a nejaky cvik na zadni cast ramen).
Druha varianta je:
hrudnik+zada
nohy+ramena
bicep+triceps
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 21:11
Já jen pořád nevím, jaký je rozdíl mezi tlaky-nohy-tahy a ty posledně vyjmenovaný varianty.
Opravdu mi je jedno, jakým stylem a jaký cviky budu cvičit, jen mi jde o to, aby to bylo pro mě efektivní.. 
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 21:28
Dost velkej rozdil.
Tlaky (hrudnik, ramena, tricepsy)
Nohy (stehna, lytka)
Tahy (zada, trapezy, zadni cast ramen, bicepsy)
vs.
Hrudnik + Zada
Nohy + Ramena
Bicep + Triceps
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 21:31
spíąe by se mi asi zamlouvala metoda tlaků - noh - tahů.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 22:26 - Zmnil/a: tetsuo
Den 1 - Tlaky
1) Tlaky vestoje (military press): 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy uľ nejde přidávat váhu)
2) Výrazový tlak (push press): 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
3) Benchpress na ąikmé lavici: 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
4) Benchpress úzkým úchopem na rovné lavici: 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
5) Benchpress na rovné lavici, ąiroký úchop: 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy uľ nejde přidávat váhu)
6a) Kliky na bradlech: 1x maximum opakování +
6b) Kliky mezi lavicemi: 1xmax +
6c) zadní tricepsové kliky: 1xmax
7a) Upaľování s jednoručkami vsedě 1xmax +
7b) Upaľování s jednoručkami vestoje 1xmax +
7c) Předpaľování s jednoručkami vestoje (střídavě) 1xmax (stejné jednoručky vąech cviků)
Den 2 - Nohy a břicho
1) Čelní dřep (činka na prsou): 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy uľ nejde přidávat váhu)
2) Dřep s činkou na zádech (úzký postoj, klesat těsně nad paralelu): 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
3) Dřep s činkou na zádech (ąirąí postoj, klesat pod paralelu): 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
4) Dřep s činkou na zádech do sedu na lavičku (ąiroký postoj): 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy uľ nejde přidávat váhu)
5a) Výstupy na lavičku s jednoručkami - 1x max (min. 10 opak) +
5b) Bulharský dřep s jednoručkami - 1x max +
5c) Výpady s jednoručkami v chůzi - 1x max
6a) Výpony vestoje - 3-5 sérií x 8-10 opakování +
6b) Výpony vsedě - 3-5 sérií x 8-10 opakování +
7a) Vytáčení do strany s kladkou - 1x max
7b) Zkracovačky vkleče s kladkou - 1x max
7c) Přednoľování ve visu - 1x max
Den 3 - Tahy
1) Trh s velkou činkou (ze země): 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy uľ nejde přidávat váhu)
2) Silové přemístění s velkou činkou (ze země): 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
3) Přítahy v předklonu: 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
4) Mrtvý tah:3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
5) Stahování kladky na prsa: 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy uľ nejde přidávat váhu)
6) Shyby: 1x maximum opakování
7) Upaľování v předklonu: 3-5 sérií x 5 (do bodu, kdy uľ nejde přidávat váhu)
8) Přítahy jednoruček s oporou hrudníku: 3-5 sérií x 5 (začínat s vahou z poslední série předchozího cviku)
9) Bicepsový zdvih s velkou činkou - 1xmax (stačí 5-6 opak, tlačit lokty dozadu) + 1xmax (drľet lokty u těla) + 1x max (zvedat lokty nahoru před tělo)
10) Zottmanův bicepsový zdvih: 1x max (6-10 opak) + bicepsový zdvih s j.c. podhmatem + bicepsový zdvih kladivovým úchopem (vąe se stejnou vahou)
____________________________
Ty počty sérií jsou orientační. U něčeho ti půjde přihazovat jen 3 série, u nečeho 5. Můľeą u poslední série zkusit nejen 5 opakování, ale i 3 opakování s těľąí vahou.
Není nutné odcvičit úplně vąechny cviky. Některé se teoreticky i dají nahradit.
Je moľné s postupujícím pokrokem nedělat jen 1 sérii s maximálním počtem opakování, můľou být i dvě, případně je moľné vybrat si jenom jeden cvik ze tří. Atd.
Progres je na tobě. Pokud chápeą princip, jak se dělají Perfect Rep a rozumíą autoregulaci (umíą naslouchat svému tělu, tak ten trénink můľeą různě modifikovat; roząiřovat nebo jet kratąí-lehčí verze, podle toho, jak se cítíą zrovna v konkrétní den.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 22:39
Moc děkuji.
Jen se chci zeptat - kdyľ je u nějakého čísla - např: 6a, 6b - tak to je myąleno tak, ľe si mám vybrat jeden z 6tky nebo mám odcvičit vąechny?
A jak myslíą to pokračování s poslední vahou z předchozí série? To znamená, ľe kdyľ skončím cvik na např. 50kg - daląí cvik začnu na 50 kg - budu přidávat, kdyľ to půjde a skončím např na 70kg a daląí cvik opět začínat na 70? TO je takle stanoveno naschvál, aby váhy měly rostoucí tendenci?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 22:43 - Zmnil/a: tetsuo
en se chci zeptat - kdyľ je u nějakého čísla - např: 6a, 6b - tak to je myąleno tak, ľe si mám vybrat jeden z 6tky nebo mám odcvičit vąechny?
Vsechny za sebou, bez prestavky. Bude to bolet. Ale pozor, pokud se ten den necitis dobre, delej jen jeden nebo dva cviky.
Je to fakt na autoregulaci. Stejne tak treba nemusis jet posledni nejtezsi silovy cvik apod.
A jak myslíą to pokračování s poslední vahou z předchozí série? To znamená, ľe kdyľ skončím cvik na např. 50kg - daląí cvik začnu na 50 kg - budu přidávat, kdyľ to půjde a skončím např na 70kg a daląí cvik opět začínat na 70? TO je takle stanoveno naschvál, aby váhy měly rostoucí tendenci?
Ano, to je super vychytavka, kterou jsem se naucil nedavno. Je to strasne efektivni.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 22:45
No právě proto se ptám, protoľe mě to přijde straąně náročný uľ takhle na monitoru ale samozřejmě nemůľu soudit, kdyľ jsem to nikdy nezkouąel, ale opravdu ten plán vypadá hodně, hodně dobře...
Jak dlouho to mám takhle cvičit? Kolik týdnů?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 22:48
Klidne nekolik mesicu. Kdyz ucitis, ze mas ubrat, uber cviky, serie, vahy. Ale jed to porad dokola, klidne 3-4 mesice.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 22:52
super.. jen jsem nikdy neviděl ani necvičil zadní tricepsové kliky.. jak se liąí od normálních tricepsových kliků?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 23 Z 2010 23:11
http://www.pbpfit.com/pbp_exercises/pbp_tricep_dip 2.jpg
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 17:00
Tak dneska jdu poprvé cvičit podle tvého plánu, jsem zvědavý, jak mě to vyčerpá - ikdyľ jsem si řekl, ľe první týden nepojedu na maximum, abych si vyzkouąel, co to udělá s mým tělem.
Avąak při pročítání jsem narazil na pár nejasných cviků. Mohl bys mi je objasnit buď fotkou či nějakým odkazem, kde je ten cvik popsaný? Zatím se jedná o:
Vytáčení do strany s kladkou
Zkracovačky vsedě s kladkou
Silové přemístění s velkou činkou (ze země)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 17:07 - Zmnil/a: tetsuo
Tak dneska jdu poprvé cvičit podle tvého plánu, jsem zvědavý, jak mě to vyčerpá - ikdyľ jsem si řekl, ľe první týden nepojedu na maximum, abych si vyzkouąel, co to udělá s mým tělem.
Ono ti fakt staci o kazdeho cviku tak 3 serie. Celkem jich tedy udelas tak 15 a k tomu ti staci 1 serie kliku na bradlech.
Budes mit dost.
Dalsi veci si nechavej pro pristi tydny a mesice.
_____________
Najdi si na YouTube:
Vytáčení do strany s kladkou
Cable woodchop
Zkracovačky vsedě s kladkou
cable kneeling crunches
nebo
cable standing crunches
Silové přemístění s velkou činkou (ze země)
power clean (na osvojeni techniky)
jinak: power clean for reps (pojedes sich 3-5, cili bez hazeni na zem)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 19:45 - Zmnil/a: balcada1
Tak pokud tě to zajímá, zde máą na papíře, jak jsem dneska cvičil - co se mi povedlo a co moc ne.
1) 5x20kg;5x30kg;5x35kg
2) 5x35;5x40;5x45
3) 5x45;5x50;5x55
4) 5x55;5x60; !!4x65
5) !!3x65; 5x50; 4x60 - ąpatný odhad váhy (svaly moc unavené)
6a)7krát
6b)18krát
6c)15krát
7a) 10x8kg
7b) 12x8kg
7c) 15x8kg
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 20:20
Ok, jaky mas pocity? Nejsi moc unavenej?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 20:42 - Zmnil/a: balcada1
jsem unavený více neľ po dřívějąím cvičení a troąku cítím ramena a deltové svaly, ale to je, jak jsem dříve psal způsobeno tím, ľe je mám slabąí a potřebuju je zesílit..
Jinak co se týče samotného cvičení, největąí problémy byly samozřejmě s posledníma sériema, ale snaľil jsem se je jet poctivě a proto jsem jednou či dvakrát tu sérii nedokončil úplně. Z hlediska zajímavosti cvičení bych to hodnotil velmi dobře - dostane zabrat větąina svalů v horní polovině těla, coľ je super.
Ale předpokládám, ľe zítra budu fit - vzal jsem si hned po cvičení umělé sladidlo a 2dávky gaineru + zinek + vitamín C - takľe snad to bude v pohodě.
ad.1) Jeątě jsem se při cvičení zamyslel, jestli ten benchpress na ąikmé lavici je myąlen jako hlavou nahoru či hlavou dolu.. Rozhodně pro mě je sloľitějąí jet benchpress hlavou nahoru, tak jsem jel tento cvik - abych ho zesílil.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 21:08
jsem unavený více neľ po dřívějąím cvičení
Nemel bys byt. Uber si ty zaverecne cviky s velkym poctem opakovani a jed jenom ty silove.
vzal jsem si hned po cvičení umělé sladidlo a 2dávky gaineru + zinek + vitamín C - takľe snad to bude v pohodě.
K cemu sladidlo?
Ten vitamin C NEBRAT hned po cviceni. On snizuje inzulinovou citlivost, cili se potom hur zpracovava cukr.
Jeątě jsem se při cvičení zamyslel, jestli ten benchpress na ąikmé lavici je myąlen jako hlavou nahoru či hlavou dolu.. Rozhodně pro mě je sloľitějąí jet benchpress hlavou nahoru, tak jsem jel tento cvik - abych ho zesílil.
Tim pojmem se v podstate vzdycky mysli bench hlavou nahoru.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 21:11
Vitamin C jsem bral 2 hodiny po cvičení - hned po cvičení jsem si vzal gainer a asi po půlhodině vysokou dávku zinku (pro upřesnění).
Sladidlo k tomu, aby se z těla odplavil únavový hormon myslím, ľe se nazývá glycerin, ale rozhodně si nejsem jistý.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 21:20
Uhm, tak to vsechno ok.
Doporucuju jeste hodne vitaminu B - B1, B2, B3, B5, B6, B12 a taky lecitin
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 21:25
i po cvičení? já beru 2x pyridoxin a 2x B komplex před cvičením a lecitin jeątě před vitamínem B (cca 2 hodiny před cvičením)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 Z 2010 21:44
Jo, to je dobre. Jen rikam, ze klicovy jsou i B3 a B5 pred treninkem a B1 a B12 po treninku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 29 Z 2010 20:52
Den 2
1)5x40kg;5x50kg;5x60kg
2)5x60kg;5x70kg;5x90kg
3)5x90;5x95;5x100
4)5x90;3x110;5x120 (částečná únava svalu)
5a)10x20kg
5b)10x12,5kg (jel jsem poprvé - ze začátku problém se stabilitou)
5c)10x15kg
6a)10x80kg;10x100kg;10x120kg
6b)10x35kg;10x40kg;10x45kg
7a)20x30kg
7b)20x20kg
7c)20x
Vyplývá něco z těch výsledků?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 29 Z 2010 21:00
Normalni, slusny vysledky. Mas to vsechno silove vyvazeny.
U bricha zkus tezsi vahy a min opakovani, kolem 10.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 2 j 2010 11:42
ahoj, neąel by nahradil ten trh ze země s velkou činkou? Tento cvik mě silně nevyhovuje.. jinak vąe OK.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 2 j 2010 12:35
Jo, muzes zacit silovym premistenim. Ale trh je super cvik, kdyz vis, jak na to. Muzes ten cvik delat i z visu:
http://www.t-nation.com/strength-training-blog/tra ining-lab/8268
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
balcada1
len
|
# Zaslno: 2 j 2010 14:26
takľe pokud jsem to dobře pochopil, to celkový "aktivovací" cvičení, co předvání Christian, je dobrý před kaľdým cvičením? Nějak jsem z toho malinko zmatenej.. Zmiňuje se tam také o tom, ľe je toto cvičení přínosný v tzv. "off" days - čili dnech bez cvičení, abychom tělu pomohli k rychlejąí regeneraci (pochopil jsem to správně?)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 2 j 2010 15:18
Ne, je to dobry v den, kdy mas oficialne volno. Muze se to taky delat nekolik hodin - tak 3-6 pred hlavnich dennim treninkem s tezkymi vahami.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
