Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Trénink - 4x týdně
. 1 . 2 . 3 . >>
Autor Zpráva
Patricio

Člen
# Zasláno: 20 Zář 2010 19:47


Zdarec, takze prosim o kontrolu a pripadne komentare meho treninku :

PONDĚLÍ :

Záda + Triceps

Záda:
1) Hrazda - 4x8-12
2) Přítahy v předklonu s velkou činkou - 4x8
3) Přítahy v předklonu s JČ- 4x6
4) Veslování - 4x8
5) Mertvý tah - 3x5

Triceps:
1) Bench úzký - 4x 6-8
2) Bradla - 4x10-12
3) Tlaky ve stoje s JČ- 4x8
4) Tricepsová kladka ve stoje - 4x6


ÚTERÝ :

Prsa + Biceps

Prsa:
1) Bench-4x8 (pyramida)
2) Tlaky hlavou nahoru (dolů) s JČnebo s rovnou činkou- 4x8
3) Rozpažování na šikmé (různé úhly)- 4x8
4) Pull over- 3x12

Biceps:
1) Bicepsový zdvih s EZ nebo rovnou- 5x6-8
2) Bicepsový zdvih v sedě s JČ- 3x6-8
3) Izolovaný bicepsový zdvih v sedě s EZ- 3x6

ČTVRTEK:

Nohy + Ramena

Nohy:
1) Dřepy- 4x6
2) Leg press nebo hacken dřep nebo zakopávání- 4x6
3) Předkopávání- 4x8
4) Lýtka v sedě nebo ve stoje- 4x12

Ramena:
1) Tlaky za nebo před hlavou- 4x8
2) Military press nebo tlaky v sedě s JČ- 4x6-8
3) Předažování nebo rozpažování ve stoje- 4x8
4) Trapézové zdvihy ve stoje s JČ nebo rovnou činkou- 4x8-10

PÁTEK:

To co v pondělí (logicky se to točí).


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Zář 2010 22:02


V jednom tematu pises, ze mas 20 let, 73 kg, 180 cm a na bench das 1x100kg.

Ted by bylo dobry rict
a) jak dlouho celkove cvicis
b) jaky byl tvuj predchozi trenink
c) jaky je tvuj kokretni kratkodoby a dlouhodoby cil

Za jistych okolnosti ten trenink muze byt celkem ok (s nejakejma mouchama), anebo taky uplna kravina a zbytecnost.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 20 Zář 2010 22:30


Takze reknu to tak :

a) Da se rict ze mi je 21, vaha 73kg ( dostal jsem se na 78kg, ale kvuli maturite jsem 3 mesice necvicil a zhubl na 71kg ) ted cvicim 4.tyden.
Celkove vzato i s pauzama cvicim rok a pul. Bench jsem pred maturitou jezdil 1x110.

b) no da se rict ze neco podobneho, jen jsem cvicil prsa + triceps, zada + biceps a nohy jsem skoro vubec necvicil. Co se tyce cviku na jednotlive partie, tak se je snazim obmenovat...

c) timto treninkem mi prijde ze jdu hodne silove nahoru, ale objemove to neni uplne idealni. Tudiz se silou jsem spokojen (z vah, ktere zvedam. Snazim se jet velke vahy, ale tak abych udelal 6-8 opakovani-viz trenink).
Tudiz bych byl rad kdybych sel pomalu ale jiste s objemem nahoru a mit cca 80-85 kg. Vim ze je to beh na dlouhou trat...


Jinak urcite by jsi se ptal na stravu, takze s pravdou ven.
Jelikoz chci pribrat, tak mam sacharidak. (URL) Mam ho ale cca tyden.
Za den snim cca 140g bilkovin, sacharidy nepocitam. Mam ale jeden problem, se kterym toho moc neudelam = poradne zacinam jist az od 17-22h. Ja proste pres den nemam, takovy hlad.

Pr.: Dnes:
7.00 - 100g vlocek s mlekem
10.00 - 3 kolace z pekarny
11.30 - 13.00 - trenink, po treninku sacharidak
16.30 - kureci maso s testovinama
18.00 - tunak v oleji, pecivo
20.00 - 250g nizkotucneho tvarohu s jogurtem
21.30 - sacharidak

Dnes jsem nemel zeleninu ani ovoce, ale jinak skoro kazdy den mam rajce, jablko, nektarinku, okurek, papriku...


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Zář 2010 10:12


Da se rict ze mi je 21, vaha 73kg ( dostal jsem se na 78kg, ale kvuli maturite jsem 3 mesice necvicil a zhubl na 71kg ) ted cvicim 4.tyden.
Maturita v 21 letech? (Ja maturoval v 17...)

Silove, co se tyce benche, na tom jsi velmi dobre. Kolik davas na drep a mrtvy tah, pripadne pritahy v predklonu a military press?

_________________

Ten trenink kupodivu neni moc silovy, rozhodne by ho tak asi nikdo nenazyval, pokud by chtel vybrat specializovany silovy program.

Pokud bych ti mel rict zakladni chybu - strasne moc cviku (resp. i moc serii celkem). Napodobujes treninky nadopovanych kulturistu, aniz bys sam bral steroidy. Telo na to zakonite nemuze reagovat rustem svalu, je rado, ze se vubec vzpamatuje.

(Druha varianta je, ze pulku streninku odflakas, protoze to nejde odjet naplno.)

Navic, tim rozlozenim muzes mit pretizene urcite partie (hlavne triceps a ramena - protoze se ti zapojuji kazdy den), coz muze vest k urcitemu oslabeni.

Nasly by se tam i dalsi podivnosti - mrtvy tah na konci treninku zad, nebo mene cviku na nohy nez na ramena, hrudnik, tricepsy...


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 21 Zář 2010 14:03


Maturita ve 20, 21 mi bude za 2 tydny. (o rok jsem si SS prodlouzil...)

No vzhledem k tomu ze tento trenink jedu 4. tydnem, tak:

drep: 110 kg x 5
mrtvola : 100 kg x 5
pritahy v predklonu s rovnou č. : 70 x6-8
military press : 50 kg x 6

Drep, mrtvolu a military press jsem predtim nikdy necvicil...mrtvolu jezdim jako doplnkovy cvik nazaver treninku (nejsem lifter) Je to i po domluve se sefem fitka kam chodim.

Trenink neflakam...vzdy jedu max vahy, ale tak abych udelal tech 6-8 opakovani. Vzdy jdu z posilky uplne mrtvy...

Triceps oslabeny necitim - za posledni 4. tydny jsem se na nem silove zlepsil o 15 -20 kg v zatezi...

Takto mi ten trenink vyhovuje, ale byl bych rad kdyby se dal upravit tak, abych konecne zacal pomalym tempem nabirat objem...


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Zář 2010 15:15 - Změnil/a: tetsuo


V 21 mas ukonceny vyvoj kostry, muzes delat mrtvy tah naplno, neni to zadny doplnek ale zakladni cvik, diky kteremu se roste.

V soucasnosti mas hruby nepomer v sile vrsku a spodku tela.

Vzdy jdu z posilky uplne mrtvy...
To je asi nejvetsi chyba, kterou delas. Cim vic jsi po treninku cerstvy, tim lip.
Cilem treninku neni se nicit, ale stimulovat svaly na pristi zatez.

Behem 4 tydnu obtizne poznas pretrenovani nejake partie. Ciste statisticky vzato ale pretezujes oblast ramen (klouby, upony, navazane svaly - ramena, tricepsy), to je z toho planu dost jasne viditelne.

________________

Stejne jako pisu kolegovi tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=4616&page=0#msg84126

Zalezi na tom, kolikrat tydne muzes cvicit. Pokud jen 3x, je lepsi cvicit fullbody, kazdy den cele telo pomoci zakladnich cviku.
Pokazde jine cviky a jine pocty serii a opakovani. Tim procvicis vsechna svalova vlakna.

Pokud muzes cvicit 4x, muze to byt fullbody, jeste sofistikovaneji delane nez na 3x tydne.
Dalsi varianta je 2x spodek-vrsek. To je asi nejstandardnejsi.
Posledni varianta - 2x fullbody + 1x spodek-vrsek

Pokud bys chtel delat uz split, tak nejlepsi je synergicke parovani:
Tlaky (hrudnik, ramena, tricepsy)
Tahy (zada, bicepsy, predlokti)
Nohy+ stred (stehna, lytka, bricho, boky)
Paze (bicepsy, tricepsy, ramena izolovane)
(4. den muze byt i fullbody, nemuseji to byt samotne paze)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 21 Zář 2010 23:00


Teoreticky vzato muzu byt v posilovne i 7x tydne.

Ted jsem z toho trochu zmateny, tim jak a co mam teda cvicit. Uplny ideal je pro me pondeli, utery, ctvrtek, patek. Ale mohl bych zkusit ten split co pises. Jen nevim co bych jel ten 4.den!?


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Zář 2010 23:53 - Změnil/a: tetsuo


Návrh rozumného splitu:

1.den: (Tlaky) PRSA+TRICEPS+RAMENA
Tlak s velkou činkou na rovné lavici – jeden týden: 4x6, druhý týden: 5x3 a střídat aspoň 6-8 týdnů
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 3x8 (4x6)
Kliky na bradlech 3x12 (3x8, se zátěží)
Tlaky v sedě s jednoručkami (klidně „Arnoldky“), nebo tricepsové extenze vleže 3x8 (3x6)
Supersérie - předpažování s kotoučem, upažování vsedě s jednoručkami, krčení ramen a kubánský tlak 2-3x10 (od každého cviku)
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc

2.den: (Tahy) ZÁDA+BICEPS
Mrtvý tah (ze země, z podstavců-kotoučů na zemi nebo ze stojanů) 4x5 (5x3)
Shyby podhmatem nebo nadhmatem 3x8 (4x6)
Silové přemístění s velkou činkou ze země (nebo z visu pod koleny) na prsa 4x5 (5x3)
Přítahy jednoručky v předklonu 3x8 (4x6)
Supersérie: Zottmanovy bicepsové zdvihy, bicepsový zdvih podhmatem, kladivové bicepsové zdvihy 2-3x10 (od každého cviku)
http://www.youtube.com/watch?v=xruI3qn0-X4

3.den: (Spodek a střed) STEHNA, LÝTKA, BŘICHO

Dřep do sedu nebo dřepy na volno s činkou na zádech 4x5 (5x3)
Předklony s činkou na zádech nebo jednoručkou v ohybu loktů 3x8 (4x6)
Bulharské dřepy na jedné noze nebo výpady s jednoručkami v chůzi 3x12 (3x8)
Supersérie: výpony ve stoje 3x10 a výpony vsedě 3 x 1 minutu
Rolování činky/kolečka po podlaze – 3 x 6-10 (podle toho, co zvládáš)
Vytáčení s kladkou/kotoučem (cable woodchop) nebo russian twist – 3 x 6-10 na každou stranu
Obrácené zkracovačky nebo přednožování ve visu – 3x10-12

4. den: FULLBODY (spodní část lehce)
Tlak s jednoručkami na rovné lavici nebo tlaky vleže na zemi (floor press) – 4x8 (3x10)
Přítahy s oporou hrudníku (na adaptéru s T-držákem nebo s jednoručkami na lavici) – 4x8 (3x10)
Výrazový tlak s jednoručkami nebo velkou činkou – 4x6 (3x8)
Přítahy k obličeji s lanovým držákem (face pulls) – 4x8 (3x10)
Švih s jednoručkou z předklonu do vzpažení (dumbbell swing) – 3x10 (na každou ruku)
Výstupy s jednoručkami v rukou nebo velkou činkou na zádech na lavici – 3x10 (na každou nohu)

____________________

Bez základního rozcvičení (5-10 minut) by se ti to všechno mělo vlézt do 45 minut (čili celkem necelá hodina).
U všech cviků (kromě supersérií) se snaž u každé série zvyšovat váhu. Tzn. začínej tak, aby ses první sérií rozcvičil a měl rezervu na několik opakování a přihazuj tak, abys v poslední sérii jel nadoraz, ale stále dobrou technikou, bez zadrhávání, cheatingu nebo dopomoci.

Po tréninku by ses měl cítit nabuzený a svěží, ne ztahaný. Druhý den bys měl cítit jen mírnou ztuhlost, nikoli silnou rozbolavělost.

Počty sérií nejsou úplně pevné. První týdny se drž na předepsaných číslech, pokud budeš cítit, že se dobře regeneruješ, můžeš přidat z 4x5 na 5x5, z 5x3 na 6x3 a z 3x8 na 4x8.
Série u jednotlivých cviků přidávej postupně, tedy třeba jen v jenom cviku o jednu sérii navíc za týden. Nezvyšuj vše naráz. Tyhle malé drobné změny, plus přihazování váhy na hlavních cvicích o 1, 25-2, 5 kila za týden ti zaručí dostatečný růst.

Po dvou měsících pak dej vědět, co a jak.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 22 Zář 2010 15:36


1) Děkuji!
2) Jaká má být výška lavice při : výstupech s jednoručkami v rukou nebo velkou činkou na zádech na lavici?
3) Začnu to v pondělí cvičit (tento týden dojedu to co cvičím)


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Zář 2010 16:10


Jaká má být výška lavice při : výstupech s jednoručkami v rukou nebo velkou činkou na zádech na lavici?
Aby byla noha ohnuta do praveho uhlu a horni cast stejna rovnobezna s podlahou.
Pokud jde koleno moc nahoru, daji se dat pod nohy nejake kotouce nebo aerobni schudek, nebo dreveny spalek.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Zář 2010 16:12


Ber to hlavne tak, ze tenhle trenink
a) zatezuje partie rovnomerne
b) zapojuje nektere malo pouzivane svaly
c) da se odcvicit fakt naplno - prave proto, ze tam je malo cviku, tak do kazdeho muzes vlozit (rozumne) maximum


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 24 Zář 2010 21:11


Tak mě napadlo, asi nebude vadit když si do treninku vlozim pullover ze ?
Jinak dnes jsem jel drepy : 130 kg 4x bez bandazi...


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Zář 2010 11:07


Tak mě napadlo, asi nebude vadit když si do treninku vlozim pullover ze ?
Zalezi na tom kam a v kolika seriich


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 25 Zář 2010 12:29


Říkal jsem si do 4.dne jako druhy cvik - 3x8 (3x12)


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Zář 2010 12:34


Jo, to se da zvladnout.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 17:01


Cau, tak prvni den treninku za mnou. Da se to zvladnout (nic extreme namahaveho) ale ty superserie ramen jsou udesne paleni ramen, ze bych o ne zapalil i cigaro


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 17:03


A to je ono. Nemas byt extremne unaveny, ale na konci si muzes dovolit i s pomerne lehkymi vahami jet na maximum. Hlavne nesidit pohyb a tahat to jen ramenama, ne svihem tela apod.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 17:21


Jj super...uz ted se tesim na dalsi trenink - a sel bych i ted a to mam dalsi sporty ve skole


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 18:54


Casem se da diky tomu, ze nejsi unaveny, rozsirit frekvence treninku na 5-6 tydne. Ale minimalne nejakeho pul roku vydrz na 4 trenincich.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2010 13:58


Tak dalsi den zamnou...super trenink, jen to silove premisteni je trochu narocnejsi cvik na techniku, ale pri poslednim opakovani jsem na to dosel. Ty superserie jsou good - to by ani clovek nerekl jaky problem muze nadelat 10 kg jč.

Hlavni vyhodou je ze se to opravdu da odcvicit do 60 minut, coz je i pro telo velke plus!!


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2010 14:08


Jo, silove premisteni je potreba se nejakou dobu ucit. Doporucuju si fakt dukladne nakoukat ruzna videa na YouTube, vcetne tech se zpomalenymi zabery.

Je to velmi komplexni cvik, zacina se nohama a bokama, pak preci prebiraji ruce, ramena a zada a je potreba trochu dynamiky a sikovnosti chytit tu cinku na hrudnik. Je dobry otestovat si to i s nenalozenou osou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2010 14:17


jj zkousel jsem to i s volnou osou a na videa jsem se taky dival...ono az pri vetsi vaze jsem sel teprve do toho drepu a pak nohoru.


It's time for change - train hard or go home!
Patricio

Člen
# Zasláno: 5 Říj 2010 17:22


Tetsuo nekde tady na foru jsem videl odkaz na videa z cardio treninku (mozna i HIIT) ktery trenuji mma. Ted uz to nemuzu najit a mam smazanou historii. nevis kde to nahodou je ? Thx


It's time for change - train hard or go home!
Patricio

Člen
# Zasláno: 5 Říj 2010 17:48


Tetsuo, jeste jeden dotaz ohledne treninku...behem tydne mam relativne hodne sportu :

Po: Gymnastika 1= 45 min , Gymnastika 2= 45 min
Út: Plavání= 60 min
St: Atletika= 90 min
Ct: Volejbal= 90 min , Pohybové hry= 45 min

K tomu 4x tydne posilovna. Rikal jsem si ze na fyzicku mi to bohate staci.

Tudiz jeste zvazuji jestli jeste nemam predelat trenink na nejakou velkou objemovku!? Ale fakt nevim co by mi mohl sednout.

Co si o tom myslis?


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Říj 2010 17:52


Ten HIIT pro MMA najdes snadno, kdyz pujdes na muj profil.

K te zatezi, co mas, nepotrebujes ale zadny HIIT.

Ten trenink v posilovne ti bude stacit. Jen si hlidej stravu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 5 Říj 2010 18:18


Jj mam to. Jasne ani o tom neuvazuji-jen je to zajimave na podivani

Ok.

Jidlo se snazim hlidat. Dnes:

1) 100 g vlocek
2) 2 rohliky se sunkou
3) Tvaroh 250g s jogurtem 125g
4) Sacharidak, posilovna, sacharidak, BCAA
5) Kureci stehno s ryzi (menza)
6) Tunak s pecivem

Myslis ze to staci nebo by jsi to doplnil? Vlocky 2x tydne menim za 3 vajicka.


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Říj 2010 18:53


Davej spis ty vlocky a vajicka naraz. Jist rano jen jedno z toho je malo. Telo ma mnohem vetsi kapacitu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 8 Říj 2010 17:34


Cau Tetsu, tak behem tydne se naslo par zlepseni:

Bench: 100 kg x 3
Drep: 155 Kgx3 (bandaze)

Jinak vzhledem k tomu ze jsem mel tento tyden narozeniny, tak jsem se obohatil suplementama :

Amina: http://www.fitness-produkty.cz/katalog/aminokyseli ny/universal-uni-liver-500.html

Creatin: Ted ho nemam u sebe ale je to creatin-monohydrat.

Tak jsem zvedav co to provede.


It's time for change - train hard or go home!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Říj 2010 18:03


Tak to sice nejsou aminokyseliny, ale rozhodne to je dobra a dost podcenovana vec.

Teda me vzdycky sere koukat se, jak nekomu ty drepy jdou, resp., ze ho nic neomezuje. Posledni dva mesice nedelam nic jinyho nez se snazim nejak prechazet ruzny problemy s kolenama, spodkem zad a natazenym brisnim svalem, takze ty vahy na drep kolisaji nekde kolem tyhle hodnoty, co mas ty, a bench pritom leti nahoru ke 140.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Patricio

Člen
# Zasláno: 10 Říj 2010 20:11


Ten creatin mam tento : http://obchod.ronnie.cz/s-44-creatin-tablety.html

Jinak mensi dotaz (nehce se mi zakladat nove vlakno)

Zacinam mit mensi problemy s predloktím: po odcviceni vetsi casti cviku, citim v predlokti takovou tupou, palivou bolest. Citim to ikdyz prenasim doma neco tezsiho...nevis co to zpusobuje?


It's time for change - train hard or go home!
. 1 . 2 . 3 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 2
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist