Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / High-Treshold Hypertrophy
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Autor Zpráva
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 00:00


Ahoj Tetsuo,
dneska jsem si přečetl všechno co tu píšeš a všechny reakce na HTH.. a prostě mě to strašně moc zaujalo.. ale .. prsotě zase moc informací atd .. snad jsem ty základní věci pochopil , ale šlo by že by si mi sem napsal prostě ten trenik ve stylu PERFECT REP (jestli je to tenhle co je tu níže uveden ten Začátečnický fullbody trénink ve stylu Perfect rep ,tak stačí jenom potvrdit že to je on http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3788&page=1 ),kterej bych měl jets před tím než bych prostě přešel na ten HTH..
děkuju moc )


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 00:38 - Změnil/a: tetsuo


Začátečnický fullbody trénink ve stylu Perfect rep
(inspirováno Christianem Thibaudeauem)

Všechny cviky prováděj stylem zhruba 6-10 sérií po zhruba 3 opakováních
Nejprve udělej dvě rozcvičné série se 40-45 % maxima.
1. pracovní série se začíná s 60 % zátěže maxima pro 1 opakování (je to tedy VELMI lehké)
Postupně se přidává (70 %, 75 %, 80 %), 5.-6. série se provádí s 85-90 % (případně s 95 %) - což už je velmi těžké. Tomuto systému se říká force spectrum ramping (rampa) a je to velmi odlišné od klasické a nepříliš účinné pyramidy.
Přidávat si ale můžeš nejen po 5 % procentech ale i jinak. S 85 nebo 90 % můžeš také udělat více sérií než jednu, záleží na momentální výkonnosti.

Vše se řídí principem tzv. autoregulace: Druhé opakování v sérii by mělo být provedeno rychleji než první a třetí opakování provedeno rychleji než druhé. Pokud nelze provést druhé opakování rychleji, nebo není možné akcelerovat třetí, tak ukonči sérii a přejdi do finální fáze cviku. Někdy budeš tedy dělat "jen" 5 sérií, někdy 9. Rozmezí 6-10 tedy není pevné. Tělo není stroj, zkus mu naslouchat. Každý den máš trochu jinou maximálku. Totéž platí i pro pauzy – neměly by být delší než 90 vteřin, ale zezačátku mohou být výrazně kratší. Zkrátka: zvedej, když se cítíš, že na to máš (měl by ses cítit psychicky svěží), a neodpočívej příliš dlouho. U úplně maximálních sérií může být pauza samozřejmě delší – je to opravdu věc pocitu.

Poté, co už nejsi schopný přihazovat váhu, případně akcelerovat rychlost opakování, shoď zátěž o 20 % (tedy na zhruba 70 %). S touto zátěží proveď jednu poslední sérii cviku v maximálním množství opakování, jakého jsi schopen. Někdy to bude 7-8, někdy 10-12, někdy i více než 15 (u izolovanějších nebo obecně technicky snazších a energeticky méně náročných cviků). Pravidlem opět je, že by opakování měla být plynulá a rychlá. Žádné pauzy, žádné překonávání mrtvých bodů v pohybu. Celou dobu se snaž mít zatnutý hlavní procvičovaný sval a mysli na jeho maximální smršťování. Zcela zásadní je, že už samotnou činku musíš uchopit s takovou silou a takovým způsobem, jako bys už prováděl samotný cvik. Nesmíš být překvapen vahou na čince, nesmíš přemýšlet až poté, co ji vyprostíš ze stojanů a držíš ji, že je těžká a přemýšlet, co s ní budeš dělat. Už tento samotný set up (nachystání) je cvičení, je to první opakování, je to způsob, jak být dokonale připraven na zvedání.

Kostra tréninku je takováto:
- cvik na spodek těla (střídá se dominantní na přední a zadní část stehen)
- doplňkový cvik na spodek (antagonisticky k prvnmu cviku)
- tlakový cvik na vršek (střídá se horizontální a vertikální tlak)
- přítahový cvik na vršek (střídá se horizontální a vertikální přítah)
- doplňkový cvik na biceps
- doplňkový cvik na triceps

Doplňkové cviky se dělají stylem Max Rep - tedy jedné série s maximálním počtem opakování (se snahou dát 10 a více.)
V pokročilejší fázi je možné použít tzv. Drop Set - shazovanou sérii s dvojím až trojím ubíráním váhy poté, co už nejde zvedat plynule určitou zátěž.




Zjednodušená počáteční varianta tréninku

Pondělí
Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Zanožování vleže na stroji – Max Rep/Drop set
Přítahy v předklonu s velkou činkou – FSR
Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice - FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep

Úterý
Klasický mrtvý tah – FSR
Leg press (chodidla nízko na podložce) – Max Rep/Drop set
Výrazový tlak s velkou činkou – FSR
Shyby podhmatem/Obrácené přítahy podhm./Stahování horní kladky podhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/EZ činkou nadhmatem – 1 x Max Rep

Středa
HIIT – Tabata – 4-5 minut (burpees)

Čtvrtek
Dřep s činkou ze zarážek (čelní/zadní) – FSR
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama nebo Good mornings – Max Rep/Drop set
Benchpress na rovné lavici – FSR
Přítahy velké činky v předklonu ze zarážek/ze země – FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou/jednoručkami činkou podhmatem/kladivovým úchopem – 1 x Max Rep

Pátek
Sumo mrtvý tah nebo lépe silové přemístění ze země - FSR
Bulharský dřep nebo výpady – Max Rep/Drop set
Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí/brady – FSR
Shyby nadhmatem/Obrácené přítahy nadhm./Stahování horní kladky nadhm. – FSR
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep

Sobota
Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – FSR
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem – FSR
Upažování jednoruč do boku, ve stoje s kladkou – FSR
Výpony ve stoje na stroji – FSR
Výpony na jedné noze nebo výpony vsedě - Max Rep/Drop set
Předklony s kladkou vestoje – FSR
Sekvence 3-4 cviků na břicho – klasicky 10-12 opak (Ball rollouts/Ab wheel; Weigted crunch on ball; Russian twist/Side bends; Reverse crunches/Leg raises; Woodchopers/Paloff press)

Neděle
Long-steady cardio – dlouhá procházka, plavání v bazénu, výlet na kole apod.

________________________________________

Tento trénink je POTŘEBA cvičit minimálně 3 týdny, aby bylo možné přejít na jakoukoli náročnější verzi tréninku ve stylu High-Treshold Hypertropy postaveného na principu Perfect Rep.

Zároveň je tento trénink s malými obměnami možné cvičit několik měsíců, pokud umíte včas správně ubrat.

Mezi programem I, Bodybuilder a tímto zahřívacím tréninkem je možné jít mnoho dalších programů postavených na principu HTH a Perfect Rep.

Nejde o jeden program, jde o celou metodu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 20:36


děkuju moc ))


Informace shromažduj a šiř dál
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 21:40


Tetsuo , jenom otázka .. tak tady neni tedy obsaženej CR – Capacity Ramping , je tu tedy jenom FSR , Max rep/Drop set ? ))


Informace shromažduj a šiř dál
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 22:16


mám několik možná stupidních otázek .. když tak to ber prosim z rezervou

1)Ten systém FSR se tedy skládá (cca 6-12x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)? - prsotě že každej ten FSR systém bude vypadat takhle uvšech cviků stejně ?

2)ty cviky u kterej je jen Max rep/Drop set tak tam normálně použiju jenom (1x max s cca 70 % ) ? + tedy časem ten Drop set ?

3)


Informace shromažduj a šiř dál
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 22:30


3) Pokud nelze provést druhé opakování rychleji, nebo není možné akcelerovat třetí, tak ukonči sérii a přejdi do finální fáze cviku
je tím myšlena fáze - Max rep ?

děkuju a omlouvám se že jsem to takhel všechno napsal chaoticky


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Zář 2010 22:49


Ten systém FSR se tedy skládá (cca 6-12x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)? - prsotě že každej ten FSR systém bude vypadat takhle uvšech cviků stejně ?
Ano, u trech cviku na trenink provadej 6-10 serii (doporucuju drzet se niz) a 1 serii s maximalnim poctem opakovani. Nemusis dodrzovat presne procenta, prihazuj podle pocitu. Na tom je ten trenink zalozeny.

Dalsi tri cviky delej jen jednu serii s vysokym mnozstvim opakovani.

___________

ty cviky u kterej je jen Max rep/Drop set tak tam normálně použiju jenom (1x max s cca 70 % ) ? + tedy časem ten Drop set ?

ano

___________

Pokud nelze provést druhé opakování rychleji, nebo není možné akcelerovat třetí, tak ukonči sérii a přejdi do finální fáze cviku
je tím myšlena fáze - Max rep

To plati pro vsechny serie a vsechny cviky. Zkratka, mel by ses u nasledujicich opakovani citit jistejsi a silnejsi, ne slabsi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 20 Zář 2010 18:56


děkuju ) dneska jsem to byl už zkusit všechno v praxi .. tak nějak jsem se teprv rocvičoval zkoušel... zjištoval.. připravoval pač jsem už měsíc necvičil..

ale hned jsem zjistil že mám další řadu otázek , na který jsem přišel až v praxi...

1) autoregulace - plati i pro fázy Max rep ? to mě právě nenapadlo se zeptat .. ale mělo by asi že jo ? sice si mi to potvrdil jakoby s předchozí otazky ale jistota je jistota

2) ty procenta se dělají s maxima na jedno opakování že ?...

dneska jsem to už tak nějak jel a mám s toho takovej zvláštní pocit že prostě nejsem unavenej ale prostě jsem takovej na buzenej... nvm jak to vyjádřit.. hrozně mě zajímá tenhle princip cvičení... uplně mě baví se o něm dozvídat .. tak kdybys tu měl když tak nějaký odkazy ještě na nějaký fora nebo tak... budu vděčnej ))) a děkuju moc za odpovědi


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 20 Zář 2010 19:19 - Změnil/a: tetsuo


autoregulace - plati i pro fázy Max rep ?
Pokud tim myslis to, ze bys mel zvedat jen do faze, nez se opakovani zpomali, pak ano. I posledni opakovani v serii by melo byt provedeno bez drhnuti, rozklepanosti, zaseknuti se v mrtvem bodu apod. Pokud vis - a musis to umet vycitit - ze dalsi opakovani by nebylo ok, nedelej ho. Tim si udrzis cerstvou CNS a bude moct snadno cvicit dalsi den.
Pricemz jde prave o to, ze muzes cvicit zaroven casti i tvrde.

ty procenta se dělají s maxima na jedno opakování že ?...
Mel bys znat svoje maximum na dany cvik. Muzes ho ale i odhadnout.
Zacni s 60 % a pak uz ale prihazuj podle pocitu a denni vykonnosti. Nepocitej to. Dostan se na svoje denni maximum pro 3 opakovani a teprve od toho si odpocitej nejakych 20 %. Cisla zaokrouhluj. Nejde o to mit kalkulacku. Jde proste o to shodit vahu, ktera ti pak umozni zvedat plynule na vic opakovani. Jestli jich bude 7 nebo 13 nebo jakekoli kulate typicke cislo (8-10-12), je jedno.

mám s toho takovej zvláštní pocit že prostě nejsem unavenej ale prostě jsem takovej na buzenej..
To je presne to, co mas citit. A mas to tak citit 5 dni v tydnu. On je to velkej rozdil oproti tomu zridit se 3x tydne a byt 5x tydne nabuzenej a pritom mit svaly solidne stimulovany.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 20 Zář 2010 19:27


děkuju to jsem potřeboval slyšet ))) případně zase napíšu ) děkuju


Informace shromažduj a šiř dál
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 21:36


Tetsuo , já si tu rovnou asi povedu log o treniku

Pondělí
Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping (cca 6x3 od 60 do 90 % + 1x max s cca 70 %)
Zanožování vleže na stroji – Max Rep/Drop set
Přítahy v předklonu s velkou činkou – FSR
Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice - FSR
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x Max Rep

dneska jsem to rozjel na tvrdo už, já to jel už předtim ale onemocněl jsem a ted už jsem fit tak to rozjíždím s nejelpší náladou znovu .. ale udělal jsem pár chyb , jak na ten trenik nejsem zvyklý..
první chyba byla že jsem po dřepech nejel Zanožování vleže na stroji a obrátil jsem pořádí omylem (( a všimnul jsem si toho až pak :/
tak že jsem jel v pořadí který tady napíšu, a rovnou tam napíšu váhy atd
a drůha chyba byla že jsem parkrát na konci těch serii Max rep to poslední opakování neuděl to finální ,, Mega zatnutí,,.. snad by to neměl bejt takovej problém )

Dřep s činkou na zádech – Force Spectrum Ramping
rozcvičovací 2x3 45kg 1.60kg 2.65kg 3.70kg 4.75kg 5.80kg 6.85kg Max rep - 65 kg 7 x
Benchpress na rovné lavici, ze zarážek ze spodní pozice - FSR
rozcvič. 2x3 30kg 1.40 kg 2. 44,5kg 3. 50kg 4.55kg 5.60kg 6.65kg 7.70kg 8. 75kg 9. (80kg ale už jsem to nedokázal zvednout stěch zarážek , tak jsem to radši nechal..) Max Rep- 10x 55kg
Přítahy v předklonu s velkou činkou – FSR
rozcvič. 2x3 40kg 1.55 kg 2. 60kg 3.65kg 4.70kg Max rep- 55 kg 10 x
Zanožování vleže na stroji – Max Rep- tady byl menší problém já si to nezapsal ty váhy pač tam to skáče na těch závaží nevim o kolik něco jsem si zapsal..
rozcvičující- 2x3 30kg , tam to pak skákalo nvm po kolika .. ale přídaval jsem pokaždý cihlu no jinak to nešlo a zapomněl sjem si zapsat kolik serii to bylo no jsem to trochu vylajdal pač mě tam otravoval jeden známej furt .. cca 1. 38kg 2. 42kg 3.46kg 4.50kg 5.54kg 6. 58kg Max rep 8x46kg
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
11x snažil jsem se pořdně z horní pozice trup rovně maximální kontrakce , fakt jsem to snažil procítit
Bicepsový zdvih s velkou činkou/jednoručkami podhmatem – 1 x MaxRep 35kg 6x - tady jsem to podcenil a dal si asi velkou váhu u šestého jsem cejtil že by to sedmý nebylo ono už. tak jsem to šestý opakování v koneční fazi maximálně zatnul !

po treniku mi Bylo maximálně nejlíp, cejtil jsem se uplně na impulzovanej ale prsotě ne unavenej ani přetaženej .. bylo mi tak už minule ale tohle bylo fakt stokrát hezčí pocit.. jít s fitka , odcvičit i vetší váhy a nebyt zničenej a prsotě ready ))
doufám že to jak jsem tam prohodil nebude tak hrozný ? ( asi bude ale stejně se to ted všechno učim tak snad to nebude taková tragédie


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 21:49


Prohozeni neni tragedie, tam jde o to odcvicit dva cviky na nohy.

Pis radeji "vahy x pocet opakovani", nektere serie nebudes delat 3 opakovani, ale treba jen 2, u nekterych cviku se naopak vyplati vic.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 21:57


Pis radeji "vahy x pocet opakovani"
Ok

nektere serie nebudes delat 3 opakovani, ale treba jen 2, u nekterych cviku se naopak vyplati vic.
tzn. ? že bych mohl třeba u nějaký serie prostě s těší vahou udělá třeba 4 opakování když se na to cítim ? , já pravě když už jsem nedokázal udělat třeba po drůhem opakování další tak sjem to ukončil rovnou celí a přešel na Max rep... ted sjem s toho zmatej ( :D
může se tedy řídit pocitem ?


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 22:01


No, spis u poslednich serii muzes delat jen 2. Jde proste o to, delat to stylem perfect rep. A kdyz citis, ze 3. opakovani by nebylo perfect, tak ho nedelas.

Ty vyssi pocty opakovani (4-5-6) se hodi treba u cviku na ruce, lytka nebo nekdy i ruznych pritahu na zada.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 22:05


A kdyz citis, ze 3. opakovani by nebylo perfect, tak ho nedelas.
tak to přesně dělám .. nebo se snažim )

Ty vyssi pocty opakovani (4-5-6) se hodi treba u cviku na ruce, lytka nebo nekdy i ruznych pritahu na zada.
dobře děkuju .. takže např. u paží celkově , shybů , vyponů ..


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2010 23:54


Shyby ani tak ne, to je velmi komplexni cvik. Ale treba ruzne cviky s kladkami nebo na strojich. U vyponu urcite, tam se da i vic nez 5 opak, to je extremne lehky cvik s extremen kratkou delkou pohybu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2010 09:12


Dobře ) utěch prostě víc izolovanějších )
děkuju moc


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2010 11:02


Tam jde
a) o rozdil mezi vicekloubovymi (zakladnimi) a jednokloubovymi (izolovanymi) cviky

b) o drahu pohybu - cim mensi, tim je snadnejsi opakovat pohyb perfektne a spravne prepnout mezi brzdenim vahy a zvedanim vahy

c) o to, jestli je pohyb volny, nebo nejak vedeny - kladky a stroje napomahaji presne draze pohybu, tudiz je mozne pohyb opakovat perfektne vicekrat


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2010 12:41


dobře děkuju

Tetsuo mě ted napadlo že jsem to ani nedělal ale u těch cviku kde dělám jen Max rep.. mám tam taky udělat rozcvičovací seriie ? nebo jenom udělat jenom tu jednu s max rep ? na to jsem nějak nepomyslel .


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2010 14:05


Nerozcvicuj se. Tam jdou izolovane cviky po tech kombinovanych, takze prislusne svaly uz jsou rozcvicene.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2010 17:50


Úterý 28.9.2010

Klasický mrtvý tah – FSR
( fell sets 50kg) 1. 70kg 2.75kg 3.80kg 4.82,5kg 5.90kg 6.95kg 7.100kg 8.105kg ( pouze 2 opakování) Max rep 80kg/10x
Leg press (chodidla nízko na podložce) – Max Rep 140kg/12x
Výrazový tlak s velkou činkou – FSR
(30kg) 1.37,5kg 2.40kg 3.42,5kg 4.45kg 5.50kg Max rep 40kg/6x
Shyby nadhmat. – FSR (prohodil jsem tu podhmat s nadhmatem omylem :/.. doufám že to nemám nějakej větší cíl , že v tomhle dni měl být podhmat..)
(vlastní váha) 1.5kg 2.7,5kg 3.10kg 4.12,5kg Max rep 7,5kg/4x
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep 7,5kg/9x
Bicepsový zdvih s velkou nadhmatem – 1 x Max Rep 30kg/10

Jinak trenik proběhnul v pohodě ... žádný větší potíše jenom snad že u těch bradel jsem si mohl dát větší zátěš si myslim no.. jinak dnešek SPOKOJENOST


Informace shromažduj a šiř dál
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 2 Říj 2010 13:09


Tetsuo prosimtě porad prosim.. nejsem si jist jak přesně se tyhle cviky prováději .. :

1. Předklony s kladkou vestoje
2.Upažování jednoruč do boku, ve stoje s kladkou

a ještě jakej je rozdíl mezi Shyby podhmatem a Obrácené přítahy podhm.

porad prosim ) děkuju


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Říj 2010 13:19


Najdi si na YouTube:

Předklony s kladkou vestoje - standing cable crunch

Upažování jednoruč do boku, ve stoje s kladkou - cable lateral raises

Shyby podhmatem - chins

Obrácené přítahy podhm. - inverted rows underhand


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
StalinChlapecek

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 14:27


děkuju za odpověd )


středa 29.9. 2010

Volno


čtvrtek 30.9.2010

Dřep s činkou ze zarážek (čelní/zadní) – FSR
(40-45kg) 1.60kg 2.65kg 3.70kg 4.75kg 5.80kg Max rep - 55kg/10x
Good mornings – Max Rep
30kg/10x ( dělal sjem ho poprví takže sjem si nedovolil naložit víc dokud se nenaučim líp tu techniku )
Benchpress na rovné lavici – FSR
(32kg) 1.45kg 2.50kg 3.55kg 4.60kg 5.65kg 6.70kg(pouze 2x) Max rep- 55kg/7x
Přítahy velké činky v předklonu ze zarážek/ze země – FSR
(36kg) 1.55kg 2.57,2kg 3.60kg 4.65kg 5.70kg Max rep - 50kg/8x
Kliky na bradlech (trup rovně, začínat z dolní pozice) – 1 x Max Rep
10kg/8x
Bicepsový zdvih jednoručkami činkou podhmatem – 1 x Max Rep
12,5kg/10x



Pátek 1.10.2010

silové přemístění ze země - FSR
(40kg) 1.47,5kg 2.50kg Max rep - 40kg/7x (tady jsem to opravdu podcenil, aspon se podle toho vice přispůsobim ted v minulosti už jsem ten cvik párkrát měl zařazenej ale určitě jsem mu nedával tolik pozornosti jak vidim )
výpady – Max Rep
30kg/10x
Tlak vsedě s velkou činkou ze zarážek v úrovni očí – FSR
(30kg) 1.42.5kg 2.45kg 3.50kg 4.55kg Max rep- 42,5kg/12x
Shyby podhm. – FSR
(vlastní váha) 1.5kg 2.10kg 3.12,5kg 4.15kg 5.17,5kg Max rep- 10kg/4x
Kliky na bradlech (trup v předklonu, začínat v horní pozici) – 1 x Max Rep
12,5kg/9x
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem – 1 x Max Rep
32,5kg/8x


Sobota 2.10.2010

Bicepsový zdvih s EZ činkou na Scottově lavici – FSR
(25kg) 1.35kg 2.37,5kg 3.40kg 4.42,5kg(2x) Max rep 35kg/10x
Tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem – FSR
(28kg) 1.32kg 2.38kg 3.46kg 4.52kg 5.58kg(2x)
Upažování jednoruč do boku, ve stoje s kladkou – FSR
(10kg) 1.16kg 2.18,5kg 3.22kg Max rep-16kg/7x (tady jsem zvolil tuhle variantu, a možná jsem udělal chybu, ale chtěl jsem to tam zařadit kvůli mezilopatkovým svalům ale ani nvm jestli to i na ty svaly je . http://www.youtube.com/watch?v=hD3GrLwt_0w )
Výpony ve stoje na stroji – FSR
(30kg) 1.60kg 2.70kg 3.80kg 4.90kg 5.100kg 6.110kg (7x) 7.120kg(8x) 8.130kg(4x) 9.140kg(5x) 10.150kg(3x) Max rep- 110kg/10x + samotný vypony do vyčerpání !
výpony vsedě - Max Rep
75kg/15x
Předklony s kladkou vestoje – FSR
(28kg) 1.38kg 2.46kg 3.52kg Max rep - 38kg/11 ( tady ten cvik byl pro mě dost obtížní )
Břicho 12 opakování
Ball roolouts,weighted crunch on balll (8kg) , russian twist , Zvedání nohou ve visu + nechání nohou ve visu co nejdéle to jde !

celý je to pro mě nový tak snad se mi to bude dařit líp ten další tyden ) ale jinak mám pocit nejelpší s toho


Informace shromažduj a šiř dál
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Říj 2010 15:46


spis to to mel byt tenhle cvik
http://www.youtube.com/watch?v=K1QUNUJyBvE
http://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o

Ale zjistil jsem, ze treba na me lip zabiraji jednorucky
http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk
http://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTVAdA
http://www.youtube.com/watch?v=LaV9NoQYMmE

Varianty
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral /DBLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral /DBOneArmLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral /DBInclineLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral /DBLyingLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral /LVLateralRaise.html


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Sato2

Člen
# Zasláno: 4 Říj 2010 12:51


Ahojte
Tento trening sa mi velmi paci, mal som teraz kusok pauzu a pozeram sa po niecom na viac dni v tyzdni a toto by mi myslim sedelo. Az na jeden problem...
Mam zapisanu telesnu - posilovnu na nasej univerzite (2x za bc. je to povinne) je to v stredu a na moje velke prekvapenie v posilovni nie je stojan na drepy. Ked som sa pytal ze kde mam akoze robit drepy tak mi bol ukazany mutipress. Snazil som sa nieco namietat no proti argumentom "robim tak drepy uz xy rokov, zdaju sa ti moje nohy nedocvicene?" to proste nema vyznam. A zaroven chodim do posilovne kde nemaju otvorene v sobotu, ale je tam prijemne prostredie, slusne vybavenie, je blizko a (oproti inym) skoro zadarmo, takze ju menit urcite nebudem.

ked si dam dokopy ze v stredu cvicit "musim" a v sobotu nemam kde tak mi jediny mozne rozvrhnutie (vyzsie uvedeneho treningu) vychadza tak ze 4. den budem robit v nasej skvelej skolskej posilovni. Cize nemam ako robit Dřep s činkou ze zarážek (čelní/zadní). Ako jedina nahrada ma napaaju bulharske drepy, alebo je potom uz lepsie pouzivat ten multipress?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Říj 2010 12:58


Tam asi pujde prehodit poradi treninku.

Po - fullbody (3 zakladni a 3 doplnkove cviky)
Ut - fullbody
St - biceps, triceps, ramena, bricho, lytka
Ct - volno
Pa - fullbody
So - fullbody


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Sato2

Člen
# Zasláno: 4 Říj 2010 14:51 - Změnil/a: Sato2


to mi akosi stale nevychadza
tetsuo

Člen
# Zasláno: 4 Říj 2010 15:32


Nejak jsem teda nepochopil, jak to mas. Napis dny, kdy a kde muzes cvicit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Sato2

Člen
# Zasláno: 4 Říj 2010 21:20


sorry, skusim to este raz
Po - mozem normalne, bez obmedzeni
Ut - mozem normalne, bez obmedzeni
St - Musim!, posilovna bez stojanu na drepy
Ct - mozem normalne, bez obmedzeni
Pa - mozem normalne, bez obmedzeni
So - nemozem, nemam kde
Ne - mozem normalne, bez obmedzeni
. 1 . 2 . 3 . 4 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist