| Autor |
Zprva |
TheRespect
len
|
# Zaslno: 21 vn 2010 20:49
Mám dotaz, jsem začátečník a jeątě tomu tolik nerozumím. Někde sem čet, ľe powerlifteři trenujou malymi počty opakovanim s tezkymi vahami, kdyzto kulturisti s mensimi vahami ale vyssimi pocty opakovani. Vim, ze lifteri trenujou pro silu a kulturisti spise pro estetiku svalu, ale pokud bych se spise specializoval na ty tezsi vahy, muzu si vypracovat svalnate kulturisticke telo???Popripade, ze bych mixoval nejak powerliftovej a kulturistickej trenink, jestli je to teda vubec moľný!
(Pozn. zvedani tezkych vah me laka vice)
Díky za rady..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 21 vn 2010 22:24
Je to MNOHEM slozitejsi.
Prakticky - lidi, co neberou steroidy, rostou lip po mensim mnozstvi opakovani s tezsimi vahami.
Nemusi ale delat treninky s lifterskym slozenim cviku, muzou byt mnohem komplikovanejsi.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
TheRespect
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 14:23
Četl jsem, ľe nejvíce vyuľívají metodu 5x5, co je na to pravdy??
Myslel jsem, ľe bych si mohl sloľit trenink systemem MT, Bench a Dřep metodou 5x5 s tezkymi vahami a na ostatni partie napr. 3x8 klasicky s mensimi vahami s provedenou technikou.
Jeątě bych měl dotaz, koukám, ľe posilování dosti rozumíą a velice se orientujeą..neměl bys nakej specialni trenink na objem paľí???Moje ruce totiľ dost zaostavaji..Muj cil nabrat v co nejkratsi dobe aspon 5cm.
Diky!
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 14:49 - Zmnil/a: tetsuo
Četl jsem, ľe nejvíce vyuľívají metodu 5x5, co je na to pravdy??
Kdo, kulturiste, nebo lifteri?
Vtipny je, ze do 60. let tohle byl zakladni kulturisticky trenink. A proc? Protoze nebyly rozsirene steroidy.
Zkus si přečíst tyhle články o tréninku
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093
______________
Jinak, asi nejpokrocilejsi trenink je tohle:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&topic=3689&forum=4&page=0
+
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&topic=3788&forum=4&page=0
_______________
Co se tyce rozvoje jakekoli partie, je potreba vychazet z toho, jak cvicis MOMENTALNE.
Kolikrat tydne, jake cviky, serie a opakovani.
Tohle sem PODROBNE vypis a muzem se bavit dal, co s tim.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
TheRespect
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:10
OK, dik za rady..5x5 jsem myslel silne liftery
Tady je muj trenink:
PO(prsa, záda)
Bench(4x8)
tlaky s jednoruckami hlavou na horu(3x8)
Pull-over
Mrtvý tah(4x6)
přitahy jednoručky k tělu(jestli víą co myslim, nevim přesný název cviku,3x8)
shyby(3xmaximum)
ST(biceps,triceps)
tlaky velké činky na bicepsy(4x6-8)
tlaky jednorucek v sede(3x8)
kliky na bradlech(3x10)
francouzské tlaky(3x8)
PÁ(nohy,ramena)
Dřep(4x8)
výpony na lýtka(3x8)
legg-press(3x8)
tlaky s velkou činkou na ramena(3x8)
předpaľování(3x8)
upaľování v předklonu(3x8)
zvedani ramen s velkou činkou na trapezy(3x8)
Myslíą, ľe mám dobře poskládaný trenink???nebo bych ho měl upravit???
Správnou stravu dodrľuju!!!Ale nak nemůľu nabrat objem, posiluji skoro rok, ze začátku sem rychle nabíral, ale ted nic..trenink obměnuju, ale nárůst hmoty nikde...
Předem dík za rady, co dělám ąpatně..
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:11 - Zmnil/a: Fill_9
Omlouvam se, ze zasahuju do diskuze ale chci se zeptat jestli je nekde podrobne rozepsany ten trenink I, bodybuilder? zajima me jak to presne vypada. a po jake dobe cviceni je mozne ho zaradit aby se to dalo zvladnout a aby to bylo co nejefektivnejsi? díky
Myslíą, ľe mám dobře poskládaný trenink???nebo bych ho měl upravit???
Podle mě je split 3x tydne strasne malo a moc na tom nenaberes a hlavne brzo budes stagnovat splity zacinaji byt zajimave kdyz je cvicis minimalne 4x nebo vickrat za tyden muj nazor
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:21 - Zmnil/a: tetsuo
Rozepsanej je tady, respektive jsou tam videa a schemata.
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/guidelines
Je dobry precist si celej ten special. Vcetne toho, co jsem tady zatim psal v tech dvou tematech.
Je to studium tak na dva dny-vikend, nelze to pochopit a vstrebat behem 10 minut ani 2 hodin. Je to prilis komplexni.
Obecne se doporucuje jet 3-4 tydny tim stylem, jaky jsem tady rozepsal, nez se najede na cely rozpis I, Bodybuilder.
Teoreticky by to mohl zvladnout kdokoli, kdo ovlada techniku zakladnich cviku. To trva vetsine lidem aspon pul roku, ale spise rok. Pokud nemas zadne specialni vedeni a pohybovy talent, tak potrebujes vic casu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
TheRespect
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:24
Fill_9:
Ted dám asi dost hodně blbou otázku, ale co přesně znamená pojem "split" ???Nejspíą tuąim, ale nejsem si jistý.
Kdyľ sem začal s treninkem, udělal jsem jednu obrovskou chybu a to, ľe jsem trenoval bez nějakého systému....teprve posledních pár měsícu objevuju, ľe existujou treninkové programy..za posledni dobu sem toho načetl a nastudoval, ale praxe jak na to mi celekm dost chybí.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:26
TheRespect
Ten trenink ma relativne produktivni prvni a treti den. Ten druhy den to je chaos a zbytecnost.
Aby to melo vetsin smysl, je treba to poskladat jako
a) 3x tydne fullbody
b) 4x tydne spodek-vrsek-spodek-vrsek
c) 3x tydne spodek-vrsek-fullbody
d) 4x tydne tlaky-tahy-nohy-specializacni cviky na zaostavajici partie
Dale je treba zapracovat na spravne technice a rozcvicovani a vubec spravnem nakladani vahy. Tohle dela blbe 90 % lidi.
Co se tyce vyzivy - jsem si 100% jisty, ze v ni jsou vyrazne slabiny.
Napis mi, cos snedl vcera a dneska - jidla, mnozstvi, kdys jedl + doplnky
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:29
ale co přesně znamená pojem "split"
Split je dělený trénink třeba jak píąe tetsuo spodek X vrsek atd nebo jeden den dve partie dalsi den zase dve partie atd. zatimco pri fullbody procvicis na kazdem treinkucele telo
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:34
Je dobry precist si celej ten special. Vcetne toho, co jsem tady zatim psal v tech dvou tematech.
Je to studium tak na dva dny-vikend, nelze to pochopit a vstrebat behem 10 minut ani 2 hodin. Je to prilis komplexni.
Obecne se doporucuje jet 3-4 tydny tim stylem, jaky jsem tady rozepsal, nez se najede na cely rozpis I, Bodybuilder.
To uľ mám přčtené i se mi zdá ľe jsem to tak nějak pobral ale potřeboval bych videt proste rozpis toho treinku, takhle u tech videi nejde moc dobre poznat jak to jde za sebou ty treniky atd. a myslis ze to aspon z pulky funguje tak jak o tom pisou??
|
TheRespect
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:39
tetsuo:
Aha, ten druhy den jsem si prave myslel, ze je nejefiktivnejsi, tenhle trenink na ruce mi poradil jeden kluk.Ale pokusim se ten trenink překopat, jak řikáą
Ale pořád přesně nevim jak to poskládat..vąude na netu je tisíce treninku a cviku, jenom vedet jak to poskladat presne pro me.
Jinak k ty strave..Dám ti příklad včerejąku, co jsem snědl:
7:00 ovesný vločky(100g),piąkoty(50g)+jablko
9:00 2 ks ľitného chleba s eidamem(hodnotu přesně nevim)
12:00 bílý joghurt+ovoce a zelenina
14:00 ąkolní jídelna(včera jsem měl biftek s brambory+zelenina)
16:00 rýľe s kuřec. masem(100g rýľe 150g maso)
18:00 2ks vejce
20:00 tvaroh
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:40 - Zmnil/a: tetsuo
Presnejsi rozdeleni typu treninku.
a) fullbody - kazdy den cele telo pomoci zakladnich cviku
muze to byt 3x, ale i 5x tydne
b) upper/lower - vrsek/spodek, obvykle 4x tydne
c) push/pull - tlaky/tahy (tlak je napr. i drep, kliky nebo vypony a tah je napriklad i bicepsovy zdvih nebo cviky na bricho), obvykle 4x tydne
d) body-part-split - kazdy den jine partie, styl:
3x tydne
- nohy, ramena, bricho
- hrudnik, biceps, lytka
- zada, triceps, preklokti
3x tydne
- zada, bicepsy, predlokti
- hrudnik, ramena, tricepsy
- stehna, lytka, bricho
4x tydne
- hrudnik+zada
- stehna+lytka
- biceps+triceps
- ramena+trapezy
5x tydne
- hrudnik
- zada
- stehna+lytka
- biceps+triceps
- ramena+trapezy
____________
Upozornuju, ze kazdy z techto ROZVRHU lze naplnit uplne pitomymi cviky a nesmyslnymi parametry serii a opakovani
a stejne tak VSECHNY tyto rozvrhy se daji napsat inteligentne a funkcne.
A pak taky HODNE (!!!) zalezi na tom, na jake urovni je urcity clovek, ktery to cvici, co je jeho PRESNY cil, a jestli mu to tedy k necemu bude. Tyhle promenne je potreba mit porad na pameti.
V zasade si myslim, ze 80 % lidi v posilovnach by melo delat jen fullbody a upper/lower.
Fullbody je pritom uzasne plasticky system, neni to nic tupeho a jednoducheho a rozhodne to neni ani pouze
a) kruhovy trenink
b) jakykoli powerliftersky trenink typu Korte, Fomin apod.
(tohle si lidi velmi casto pletou)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:43 - Zmnil/a: tetsuo
To uľ mám přčtené i se mi zdá ľe jsem to tak nějak pobral
Mne to trvalo asi mesic, nez jsem to pobral. Myslim, ze z tech dvou topicu, co jsem psal, je dost patrny, ze mi to zpocatku nebylo vubec jasny. A to jsem cetl vsechny ty originalni texty vicekrat a koukal nekolikrat na vsechna videa, kterabyla k dispozici. (Ona postupne pribyvala). Navic jsem postupne cetl i diskusni kluby na T-Nation.com a doted mam asi 8 stran poznamek, ktere NEJSOU tady na foru.
potřeboval bych videt proste rozpis toho treinku
Rozpisy jsou po jednotlivymi videi
takhle u tech videi nejde moc dobre poznat jak to jde za sebou ty treniky
V tom pripade jsi to vubec nepobral
myslis ze to aspon z pulky funguje tak jak o tom pisou??
Takhle - na T-Nation to cvici STOVKY lidi a ti rikaji, ze opravdu nabiraji tak, jako nikdy predtim. Tady na foru v tech topicich uvadim i konkretni pripady, kolik kdo za jak dlouho nabral - a nemyslim jen ty tri hlavni maniky, co to vymysleli a otestovali na sobe - ti jsou trochu vyssi liga.
Ja to pojedu az ted v lete, zatim jsem nemel cas cvicit 5x tydne, coz je nutnost.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:44
7:00 ovesný vločky(100g),piąkoty(50g)+jablko
blbe
20:00 tvaroh
blbe
Doplnky beres jaky?
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:49
14:00 ąkolní jídelna(včera jsem měl biftek s brambory+zelenina)
16:00 rýľe s kuřec. masem(100g rýľe 150g maso)
takhle po sobe taky blbe
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:54 - Zmnil/a: Fill_9
V tom pripade jsi to vubec nepobral
jezsi ja sem mental ja si tech rozpisu pod tema videama nevsimnul:D:D paneboze... 
ja sem to zacal tak nejak zkoumat zhruba pred tydnem coz teda jsem vubec netusil. ted uz tak nejak chapu tu zakladni strukturu treninku...jeste jedna otazka, ti tri "hlavni manici" neberou steroidy ze? Co vim tak thibs ma nejakou tu srdecni vadu a ti dva teda predpokladam ze taky nesypou...ale stejne, nevis o tom neco?
|
TheRespect
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 15:55
tetsuo:
Tak vidim, ze jidelnicek i trenink musim sestavit uplne jinak...asi sem se nechal inspirovat tim, ľe tady nekde na foru si daval odkaz na tvuj jidelnicek, kde jsou vybrany potraviny, ktere mohu konzumovat, ale asi je nutné nějak je kombinovat, ľe??
Začnu tedy od začátku s fullbody treninkem, ale se sestavením jídelníčku ted opravdu nevim..
Jinak ted zadne doplnky nemam, nedavno sem dobral whey protein a ted uvaľuju o nějakém gaineru..i kdyľ nejsem zastáncem ľádných doplnku, tak od mnoha lidí slyąím, ľe bez doplnku to proste nejde..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 16:01
ti tri "hlavni manici" neberou steroidy ze? Co vim tak thibs ma nejakou tu srdecni vadu a ti dva teda predpokladam ze taky nesypou...ale stejne, nevis o tom neco?
Thibs tvrdi, ze ne a ze nemuze ani brat kvuli srdecni vade. Ti dva startujou, tusim, v nejakych naturalnich divizich. Jako, v tomhle jim vicemene verim. Dulezitejsi pro me je, ze to je videt hlavne na tech ctenarich T-Nation. Jinak - pripravovalo se na tom i par borcu z narodni americke divize a vyhrali svoje kategorie.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 16:09
TheRespect
Dej si tohle.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=5&topic=4218
Jídelníček máą tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
®iviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Mnoľství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf), dá se s ním hodně hýbat a je potřeba zjistit, co na tebe správně zabírá. Při hubnutí se se sacharidy vyplatí manipulovat a sniľovat je během několika dní ze 3-4 g/kg dolů na 1 g/kg a potom se vyhoupnout zase nahoru.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky výľivových hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
http://www.ikulturistika.cz/vyzivove_tabulky.html
http://www.mujweb.cz/Spolecnost/ldivis/kulturistik a/energtab.html
http://addu.blog.cz/0702/tabulka-vyzivovych-hodnot -a-m
http://www.lucy.cz/energeticke-tabulky/
(Vyzkouąej si jich co nejvíc, kaľdá obsahuje trochu jiná data)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
TheRespect
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 16:15
OK, díky...
Vrhnu se na to!!!
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 16:17
S tim kombinovanim jidel: michej ruzny zdroje a snaz se, abys ve dvou nasledujicich jidlech nejedl stejny veci.
Jogurt, mleko, syr = stejna surovina
pecivo, testoviny, kuskus = stejna surovina
kureci, kruti, drubezi sunka = stejna surovina
hovezi, veprove, kureci, ryby = ruzne suroviny
mleko, tvaroh, syrovatka = ruzne suroviny
atd.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 16:22 - Zmnil/a: Fill_9
chapu dobre ze u kazde faze se muze zvoli jestli se jede 2-4 tydny? ze treba hrudnik pojedu 4 a ramena 2? a kdyz jedu treba ty ramena 2tydny tak to se jede hned po sobe zejo a ne tak ze odjedes ty prvni 4faze+transition a pak znova...
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 16:29 - Zmnil/a: tetsuo
Jede se v tomhle poradi, ktery NESMIS menit
- ramena - 2-6 tydnu (podle toho, co citis jako slabinu)
- zada - 2-6 tydnu
- nohy - 2-6 tydnu
- hrudnik - 2-6 tydnu
po tomhle nasleduje transition, to, cemu se jindy vetsinou rika deload - tedy odlehceny trenink.
Tuhle fazi jedes 1-2 tydny. Misto 5 treninku tydne mas 4 a jedes stylem vrsek-spodek-vrsek-spodek.
Videa tam k tomu jsou.
Po transition fazi muzes jet program cely znovu.
Je mozne zvysit pocty opakovani podle tohoto schematu:
- komplexni cviky (premisteni, trh ad. vzperacske) - 1-3
- vicekloubove cviky s cinkami nebo kladkami - 2-4
- vicekloubove cviky na strojich ((legpress, hack squat, machine chest press) - 4-6
- izolovane cviky s cinkami nebo kladkami - 6-8
- izolovane cviky na strojich - 8-10
Vsechno stylem Perfect Rep, samozrejme
Muzes si pripadne pridat i nejake serie, jet vice serii clusteru, pripadne delat clustery s vyssi poctem opakovani.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 17:01
jojo chapu. a kdyľ citim jako slabinu např. zada a nohy takto muzu jet treba takhle?
Ramena - 4tydny
Zada - 6tydnu
Nohy - 6tydnu
Hrudnik - 4tydny
Transition - 2tydny a cele znova popripade s vyssim poctem opak.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 17:02
Jo, treba takhle. Nicmene i doba setrvani u jedne faze je ovlivnena nejen tvoji touhou nabirat, ale i aktualnimi moznostmi regenerace.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Fill_9
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 17:08
Obecne se doporucuje jet 3-4 tydny tim stylem, jaky jsem tady rozepsal, nez se najede na cely rozpis I, Bodybuilder.
ktery rozpis konkretne myslis?
|
wial
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 18:09
Ja to treba ted dve nocni vsechno ctu znova, ctu si diskuze a vsechno. Puvodne sem chtel zacit uz pred tydnem ale (i kuli kratke nemoci ted minulych par dni) zacnu az budu na sto procent vedet ze behem toho treninku na me nebudou vykoukavat ruzny otazky. Je toho strasne na vstrebani a tech poznatku je milion 
www.last.fm/user/WIAL
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 vn 2010 18:38
ktery rozpis konkretne myslis?
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=4229
V ruznych variacich tu je vickrat. Jeden jede treba prave wial.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 27 j 2021 06:57
http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ru
http://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ru
http://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ruhttp://geartreating.ru
http://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ru
http://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ru
http://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ruhttp://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ru
http://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ru
http://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ru
http://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ruhttp://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ru
http://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ru
http://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ru
http://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ru
|
