Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Navrh objemovych treninku for all
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 14 . 15 . >>
Autor Zpráva
sato

Člen
# Zasláno: 16 Bře 2010 16:41


dakujem za zhodnotenie a linky
znacka toho ganieru je vitalmax
sato

Člen
# Zasláno: 17 Bře 2010 18:52


Ahoj,
sorry ze znova otravujem ale opat by som potreboval poradit. Dnes som zistil ze moja posilovna nie je vybavena na Výpony ve stoje, len v sede. tak som robil tie v sede aj ked mi je jasne ze to asi nebude plnohodnotna nahrada. Je nejaky cvik ktorim by sa to dalo doplnit? Dalej mam trochu problem s: "Mrtvý tah s napnutýma nohama s jednoručkami". Cital som o ze je to celkom narocny cvik na techniku, a ja niesom velmi ohybny, tak som si daval cely cas pozor na chrbat v zrkadle (aby som ho neohybal), takze som nedaval cinky (jednorucky) az uplne na zem. Je to problem? Navyse nemam bederny pas, nieje to bez neho nebezbecne? Momentalne citim trochu krize, neviem ci to je dobre alebo zle. Pripadne potrebujem ho aj na ine cviky?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Bře 2010 19:17 - Změnil/a: tetsuo


Dnes som zistil ze moja posilovna nie je vybavena na Výpony ve stoje, len v sede. tak som robil tie v sede aj ked mi je jasne ze to asi nebude plnohodnotna nahrada. Je nejaky cvik ktorim by sa to dalo doplnit

Vypony na legpressu, hacken drepu, s cinkou na zadech, na jedne noze na stupinku/kotouci s jednoruckou v ruce/druhou se pridrzovat, poskoky se zatezi atd.



"Mrtvý tah s napnutýma nohama s jednoručkami". Cital som o ze je to celkom narocny cvik na techniku, a ja niesom velmi ohybny, tak som si daval cely cas pozor na chrbat v zrkadle (aby som ho neohybal), takze som nedaval cinky (jednorucky) az uplne na zem. Je to problem?
To se NESMIS dotykat cinkami zeme. Jdi kousek pod kolena.

Navyse nemam bederny pas, nieje to bez neho nebezbecne?
Neni potreba. Zvedej tolik, kolik ti jde. Pas je urceny na extremne tezke zdvihy. Vetsina lidi ho NIKDY nepotrebuje a vetsina lidi ho VETSINOU pouziva blbe (jsou jim utazeni, namisto, aby meli jednu dirku na volno a pak mohli zatnout-nafouknout bricho a tlacit proti pasku.). Lidi potrebujou hlavne makat na brisnich svalech a spodku zad a ne se utahovat jak idioti, az nemuzou pomalu dychat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sato

Člen
# Zasláno: 17 Bře 2010 19:36 - Změnil/a: sato


clovece ty si genialny, opat rad vdaka. Inak, si za to planetny? ak nie, tak si zaloz paypal a hod si sem odkaz
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Bře 2010 21:15


Nejsem, nemam na to certifikat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sonny

Člen
# Zasláno: 18 Bře 2010 08:31


cozdravim,co tohle??

pondeli.
drep 4*5
bench press 4*8
shyby 5*5
tl.ramena 4*8
fr.tlak 4*5
biceps 4*5

streda:
bench na sikme lavici 4*8
veslovani 5*5
drepy5*5
biceps 4*8
triceps4*8

patek.
mt
bench 5*5
kliky na bradlech 4*8
shyby podhmatem 4*6
vypon\-litka 4*12

je tohle dobry objem??
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Bře 2010 17:52


Kazdy trenink ma objem kolem 25 pracovnich serii, coz je ok.
Jsou tam zakladni vicekloubove cviky.

Jestli to bude fungovat zalezi na tom, jak jsi cvicil predtim.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sonny

Člen
# Zasláno: 18 Bře 2010 19:53


no to by mne taky zajimalo jak to bude fungovatto zalezi na cem??jako priklad??jestli jsem mnel lehci trenink z vice opakovanim treba?strasne en zajima ten korte...ale to uz ej asik mocvsude na netu je jeho rozpis jinak tak nevim na co mam dat a podle ceho mam jet aby to byl opravdu korte jak ma byt...znas jeho rozpis prosim te?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Bře 2010 20:07


http://powerlifting.ronnie.cz/c-6508-korteho-3-x-3 -aneb-trenink-pro-ortodoxni-liftery-i.html
http://powerlifting.ronnie.cz/c-6548-korteho-3-x-3 -aneb-trenink-pro-ortodoxni-liftery-ii.html

Zalezi na tom, jak dobre umis techniku urcitych cviku, jak se rozcvicujes, jestli mas nejake pohybove omezeni atd.

Ja treba ted mam dost odstup vuci programum slozenym jenom ze zakladnich tezkych cviku.
Dokonce se trochu paradoxne domnivam, ze jsou dobre jen pro lidi, co moc dlouho necvici, nezvedaji moc velke vahy a nemuzou se s nimi nejak poskodit.
Osobne ted preferuju spis treninku s co nejjemnejsim zpusobem rozcvicovani, rehabilitacnimi cviky apod.
Protoze cim vic zvedas na ty zakladni cviky, tim vic je musis "obalit" tim warm-upem a rehabilitaci.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sonny

Člen
# Zasláno: 18 Bře 2010 20:30


no jasne no.a ten rozpis co jsi mi poslal to je origos jako jo..jak mabyt...ja jsme treba vydel tenhle.
http://www.body-zone.cz/c-Korte-Objemovy-trenink-1 36

taknevim no....jestli ten co jsi mi posilal neni moc tezky...to uz musisi jo hodne zabrat...
Scuba

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2010 01:20


Ahoj tetsuo,

mohl by si mi prosím poradit nebo sestavit nějaký dobrý objemový plán?

Posiluji průběžně asi 2 roky (mezitím byly asi 2 přestávky) a doposud jsem cvičil dost nesystémově a jel jsem spíše rýsovací cviky a cviky na celé tělo.
Nebráním se vůbec náročným cvikům. Ideálně by pro mne byl plán na 3 dny v týdnu. Jako doplněk stravy používám kreatin monohydrát a glutamin. Výška 181cm, váha 73 kg.

Předem díky moc za jakékoli rady.
sonny

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2010 08:07


podivej se na trenink ktery mam tady napsany.jinak je tady mnomo jinych treninku...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2010 09:29


jel jsem spíše rýsovací cviky
Zadne rysovaci cviky neexistuji.

jako doplněk stravy používám kreatin monohydrát a glutamin.
Porid si gainer, lecitin, pangamin, zinek, selen + neco na klouby.

Z treninku si vyber neco z tohoto:

3x týdně
HST - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=23
5x5 - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2587
Trénink silové vytrvalosti - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=202

Chad Waterbury: kombinované tréninky
Total Body Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=362
Hybrid Hypertrophy - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=655
Triple Total Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=644

4x týdně_ objem i síla
Vrsek/Spodek - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1241
West Side Barbell - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=14
Push/Pull - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=105


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Scuba

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2010 13:11


Díky moc, zaujal mě trénink 5x5 a HST. Který myslíš, že je vhodnější či v něčem lepší?

Díky moc.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2010 13:45


Pokuds nikdy nejel klasicky fullbody trenink, je lepsi HST, kde je mene serii na cvik.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Scuba

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2010 15:31


Ok, díky za radu, vyzkouším HST.
Jen se chci zeptat, co si mám představit pod tímto:

Týden 9
strategické zhoršení (rest week)

Znamená týden vysazení cvičení, nebo záměrně malé váhy?
Díky.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2010 15:35


Mensi vahy, pripadne i mene serii nebo vynechat nejaky cvik (prakticky cvicit zhruba o tretinu min).
Zkratka - telo nejak zapojit, nenechat ho zapomenout delat urcite pohyby, ale nejit do maxima.
Strategickemu zhorseni se jinak rika i deload, zatimco zvysovani zateze v predchozich tydnech se rika load.

Deload je vetsinou uzasna vec, clovek se jako by flaka, ale pritom se zlepsuje. Chce to jen trochu potlacit ego a cvicit zamerne lehce. Po tydnu deloadu clovek zvedne vic nez kdykoli predtim.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Scuba

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2010 15:51


A asi poslední dotaz k HST:
Zdá se mi to, nebo je tam dost málo cviků na prsa? Pouze Incline BP stačí?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Bře 2010 15:56


Jsou tam kliky - coz mohou byt kliky na zemi, mezi lavicemi nebo na bradlech (lehce s predklonem).

Benchpress bych doporucoval spis s jednoruckami.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
duky

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2010 21:06


tetsuo

Cus tetsuo myslis ze tenhle silo-objemovy trenink 3x tydne bude fungovat jel by se stylem
1.tyden A B A
2.tyden B A B
3.tyden A B A atd..... takhle na stridacku zhruba 5-6 tydnu...
A
8x3 drep
8x3 kliky na bradlech
8x3 pritahy vč. v predklonu
3x8-10 lytka
3x8-10 biceps
B
8x3 mt
8x3 bench
8x3 shyby podhmatem
3x8-10 rolovani kolecka
3x8-10 biceps

Dik za odpoved........


V nebi je sice čistší vzduch,jenže v pekle,je lepší společnost!!!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2010 23:25


Fungovat to bude, pokud si rozumne urcis vahy.
Idealni to bude stylem rampy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
duky

Člen
# Zasláno: 6 Dub 2010 06:21


Stylem rampy myslis co serie to zvisit vahu nebo 3 serie treba 70% 3serie 75% a 2 serie 80% ?


V nebi je sice čistší vzduch,jenže v pekle,je lepší společnost!!!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 6 Dub 2010 09:08


Spis

60 % x 3
65 % x 3
70 % x 3
75 % x 3
80 % x 3
85 % x 3
90 % x 3
9? % x 3

Ono je to ale hlavne intuitivni, zvedej ne podle kalkulacky, ale podle pocitu a aktualni vykonnosti.
Doporucuju nastudovat si tenhle clanek a k nemu pripojene video. Jde o to, aby to bylo opravdu maximalne bezpecne.
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#th e-perfect-rep
Dalsi veci vysvetlovany zde:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3788


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2010 08:08


Jel jsem asi pul roku objemove treninky,Bear routinu,ted dojizdim Korte.Potrebuji doporucit nejaky trenink na rysovani,ale zaroven nechci ztratit na objemu.Neco jako objemovo-rysovaci.Cvicim asi 2roky.Dik.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2010 11:14


Tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3902&page=1


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2010 12:48


Nejsem s toho nejak moudry.Nemas nejaky konkretni trenink kde jsou napsane cviky a serie pocet+dieta?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2010 20:15


TOHLE BYLO DOLE:

Tydne:
2-3 silove treninky
2 kruhove + lehka aerobka
2-3x HIIT (1-2x sprinty, 1x prostna cviceni – napr. Hledej na www.bodyrock.tv treninky na 20 minut)


Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)

Doporučuju vydržet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté všechno, co je třeba procvičit. Snaž se dát rozumné maximum do každého cviku, prociťovat jednotlivé pohyby a snažit se držet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a všechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vršek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)

Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, užší postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na každou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na každou stranu)

Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na šikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým držákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového držáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (možné i s dosedem na lavičku, širší postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x šířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větší než šířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10

Rozcvičení (každý den):
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Pokud chceš cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduše – vždy dávej aspoň 1x trénink celého těla.

____________________________

Vyvětlivky:

Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech

Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, že je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, než uděláš předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem většímu napumpování a mají vliv na větší vylučování hormonů.

U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáš maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.

U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. A 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %

U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěž od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.

U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a další dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)



Kruhový trénink

Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (držet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
Švih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15

Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen. Proto – nepoužívat těžké váhy, ani se nesnažit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liší od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těžké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udržovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k příliš velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k další sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snažít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.

Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáš rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.

Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenažer, rotoped, stepper, veslovací trenažer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěže. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze.) Můžeš stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.

Správnou míru zátěže poznáš tak, že bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniž by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.

Po aerobní aktivitě hodinu nejez žádné sacharidy a nech tělo, ať ještě v dojezdu spaluje tuk.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2010 15:42


Prosim o vysvetleni nebo odkaz na tyto cviky.


Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem
Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak. Dik.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2010 16:32


Hledej pres Google.com a Youtube.com

Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem - cable woodchoppers, plate woodchoppers nebo jenom woodchop

Silove premisteni od kolem - power clean from hang
Vyrazovy tlak - push press


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2010 16:42


http://www.youtube.com/watch?v=jpXqVba1mFo
http://www.youtube.com/watch?v=Gx6GMgLrBXQ
http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA
+
http://www.youtube.com/watch?v=h6oQLMcTGTo
http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM (rozdil mezi military press, push press a jerk)

Ve vysledku asi tohle:
http://www.youtube.com/watch?v=BgHr1SpH0tE


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 14 . 15 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist