Posilovani.net  
 Posilovani.net - Dom - Odpovdt - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Navrh objemovych treninku for all
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 14 . 15 . >>
Autor Zprva
sato

len
# Zaslno: 16 Be 2010 16:41


dakujem za zhodnotenie a linky
znacka toho ganieru je vitalmax
sato

len
# Zaslno: 17 Be 2010 18:52


Ahoj,
sorry ze znova otravujem ale opat by som potreboval poradit. Dnes som zistil ze moja posilovna nie je vybavena na Výpony ve stoje, len v sede. tak som robil tie v sede aj ked mi je jasne ze to asi nebude plnohodnotna nahrada. Je nejaky cvik ktorim by sa to dalo doplnit? Dalej mam trochu problem s: "Mrtvý tah s napnutýma nohama s jednoručkami". Cital som o ze je to celkom narocny cvik na techniku, a ja niesom velmi ohybny, tak som si daval cely cas pozor na chrbat v zrkadle (aby som ho neohybal), takze som nedaval cinky (jednorucky) az uplne na zem. Je to problem? Navyse nemam bederny pas, nieje to bez neho nebezbecne? Momentalne citim trochu krize, neviem ci to je dobre alebo zle. Pripadne potrebujem ho aj na ine cviky?
tetsuo

len
# Zaslno: 17 Be 2010 19:17 - Zmnil/a: tetsuo


Dnes som zistil ze moja posilovna nie je vybavena na Výpony ve stoje, len v sede. tak som robil tie v sede aj ked mi je jasne ze to asi nebude plnohodnotna nahrada. Je nejaky cvik ktorim by sa to dalo doplnit

Vypony na legpressu, hacken drepu, s cinkou na zadech, na jedne noze na stupinku/kotouci s jednoruckou v ruce/druhou se pridrzovat, poskoky se zatezi atd.



"Mrtvý tah s napnutýma nohama s jednoručkami". Cital som o ze je to celkom narocny cvik na techniku, a ja niesom velmi ohybny, tak som si daval cely cas pozor na chrbat v zrkadle (aby som ho neohybal), takze som nedaval cinky (jednorucky) az uplne na zem. Je to problem?
To se NESMIS dotykat cinkami zeme. Jdi kousek pod kolena.

Navyse nemam bederny pas, nieje to bez neho nebezbecne?
Neni potreba. Zvedej tolik, kolik ti jde. Pas je urceny na extremne tezke zdvihy. Vetsina lidi ho NIKDY nepotrebuje a vetsina lidi ho VETSINOU pouziva blbe (jsou jim utazeni, namisto, aby meli jednu dirku na volno a pak mohli zatnout-nafouknout bricho a tlacit proti pasku.). Lidi potrebujou hlavne makat na brisnich svalech a spodku zad a ne se utahovat jak idioti, az nemuzou pomalu dychat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sato

len
# Zaslno: 17 Be 2010 19:36 - Zmnil/a: sato


clovece ty si genialny, opat rad vdaka. Inak, si za to planetny? ak nie, tak si zaloz paypal a hod si sem odkaz
tetsuo

len
# Zaslno: 17 Be 2010 21:15


Nejsem, nemam na to certifikat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sonny

len
# Zaslno: 18 Be 2010 08:31


cozdravim,co tohle??

pondeli.
drep 4*5
bench press 4*8
shyby 5*5
tl.ramena 4*8
fr.tlak 4*5
biceps 4*5

streda:
bench na sikme lavici 4*8
veslovani 5*5
drepy5*5
biceps 4*8
triceps4*8

patek.
mt
bench 5*5
kliky na bradlech 4*8
shyby podhmatem 4*6
vypon\-litka 4*12

je tohle dobry objem??
tetsuo

len
# Zaslno: 18 Be 2010 17:52


Kazdy trenink ma objem kolem 25 pracovnich serii, coz je ok.
Jsou tam zakladni vicekloubove cviky.

Jestli to bude fungovat zalezi na tom, jak jsi cvicil predtim.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sonny

len
# Zaslno: 18 Be 2010 19:53


no to by mne taky zajimalo jak to bude fungovatto zalezi na cem??jako priklad??jestli jsem mnel lehci trenink z vice opakovanim treba?strasne en zajima ten korte...ale to uz ej asik mocvsude na netu je jeho rozpis jinak tak nevim na co mam dat a podle ceho mam jet aby to byl opravdu korte jak ma byt...znas jeho rozpis prosim te?
tetsuo

len
# Zaslno: 18 Be 2010 20:07


http://powerlifting.ronnie.cz/c-6508-korteho-3-x-3 -aneb-trenink-pro-ortodoxni-liftery-i.html
http://powerlifting.ronnie.cz/c-6548-korteho-3-x-3 -aneb-trenink-pro-ortodoxni-liftery-ii.html

Zalezi na tom, jak dobre umis techniku urcitych cviku, jak se rozcvicujes, jestli mas nejake pohybove omezeni atd.

Ja treba ted mam dost odstup vuci programum slozenym jenom ze zakladnich tezkych cviku.
Dokonce se trochu paradoxne domnivam, ze jsou dobre jen pro lidi, co moc dlouho necvici, nezvedaji moc velke vahy a nemuzou se s nimi nejak poskodit.
Osobne ted preferuju spis treninku s co nejjemnejsim zpusobem rozcvicovani, rehabilitacnimi cviky apod.
Protoze cim vic zvedas na ty zakladni cviky, tim vic je musis "obalit" tim warm-upem a rehabilitaci.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sonny

len
# Zaslno: 18 Be 2010 20:30


no jasne no.a ten rozpis co jsi mi poslal to je origos jako jo..jak mabyt...ja jsme treba vydel tenhle.
http://www.body-zone.cz/c-Korte-Objemovy-trenink-1 36

taknevim no....jestli ten co jsi mi posilal neni moc tezky...to uz musisi jo hodne zabrat...
Scuba

len
# Zaslno: 19 Be 2010 01:20


Ahoj tetsuo,

mohl by si mi prosím poradit nebo sestavit nějaký dobrý objemový plán?

Posiluji průběľně asi 2 roky (mezitím byly asi 2 přestávky) a doposud jsem cvičil dost nesystémově a jel jsem spíąe rýsovací cviky a cviky na celé tělo.
Nebráním se vůbec náročným cvikům. Ideálně by pro mne byl plán na 3 dny v týdnu. Jako doplněk stravy pouľívám kreatin monohydrát a glutamin. Výąka 181cm, váha 73 kg.

Předem díky moc za jakékoli rady.
sonny

len
# Zaslno: 19 Be 2010 08:07


podivej se na trenink ktery mam tady napsany.jinak je tady mnomo jinych treninku...
tetsuo

len
# Zaslno: 19 Be 2010 09:29


jel jsem spíąe rýsovací cviky
Zadne rysovaci cviky neexistuji.

jako doplněk stravy pouľívám kreatin monohydrát a glutamin.
Porid si gainer, lecitin, pangamin, zinek, selen + neco na klouby.

Z treninku si vyber neco z tohoto:

3x týdně
HST - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=23
5x5 - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2587
Trénink silové vytrvalosti - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=202

Chad Waterbury: kombinované tréninky
Total Body Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=362
Hybrid Hypertrophy - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=655
Triple Total Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=644

4x týdně_ objem i síla
Vrsek/Spodek - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1241
West Side Barbell - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=14
Push/Pull - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=105


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Scuba

len
# Zaslno: 19 Be 2010 13:11


Díky moc, zaujal mě trénink 5x5 a HST. Který myslíą, ľe je vhodnějąí či v něčem lepąí?

Díky moc.
tetsuo

len
# Zaslno: 19 Be 2010 13:45


Pokuds nikdy nejel klasicky fullbody trenink, je lepsi HST, kde je mene serii na cvik.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Scuba

len
# Zaslno: 19 Be 2010 15:31


Ok, díky za radu, vyzkouąím HST.
Jen se chci zeptat, co si mám představit pod tímto:

Týden 9
strategické zhorąení (rest week)

Znamená týden vysazení cvičení, nebo záměrně malé váhy?
Díky.
tetsuo

len
# Zaslno: 19 Be 2010 15:35


Mensi vahy, pripadne i mene serii nebo vynechat nejaky cvik (prakticky cvicit zhruba o tretinu min).
Zkratka - telo nejak zapojit, nenechat ho zapomenout delat urcite pohyby, ale nejit do maxima.
Strategickemu zhorseni se jinak rika i deload, zatimco zvysovani zateze v predchozich tydnech se rika load.

Deload je vetsinou uzasna vec, clovek se jako by flaka, ale pritom se zlepsuje. Chce to jen trochu potlacit ego a cvicit zamerne lehce. Po tydnu deloadu clovek zvedne vic nez kdykoli predtim.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Scuba

len
# Zaslno: 19 Be 2010 15:51


A asi poslední dotaz k HST:
Zdá se mi to, nebo je tam dost málo cviků na prsa? Pouze Incline BP stačí?
tetsuo

len
# Zaslno: 19 Be 2010 15:56


Jsou tam kliky - coz mohou byt kliky na zemi, mezi lavicemi nebo na bradlech (lehce s predklonem).

Benchpress bych doporucoval spis s jednoruckami.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
duky

len
# Zaslno: 5 Dub 2010 21:06


tetsuo

Cus tetsuo myslis ze tenhle silo-objemovy trenink 3x tydne bude fungovat jel by se stylem
1.tyden A B A
2.tyden B A B
3.tyden A B A atd..... takhle na stridacku zhruba 5-6 tydnu...
A
8x3 drep
8x3 kliky na bradlech
8x3 pritahy vč. v predklonu
3x8-10 lytka
3x8-10 biceps
B
8x3 mt
8x3 bench
8x3 shyby podhmatem
3x8-10 rolovani kolecka
3x8-10 biceps

Dik za odpoved........


V nebi je sice čistąí vzduch,jenľe v pekle,je lepąí společnost!!!
tetsuo

len
# Zaslno: 5 Dub 2010 23:25


Fungovat to bude, pokud si rozumne urcis vahy.
Idealni to bude stylem rampy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
duky

len
# Zaslno: 6 Dub 2010 06:21


Stylem rampy myslis co serie to zvisit vahu nebo 3 serie treba 70% 3serie 75% a 2 serie 80% ?


V nebi je sice čistąí vzduch,jenľe v pekle,je lepąí společnost!!!
tetsuo

len
# Zaslno: 6 Dub 2010 09:08


Spis

60 % x 3
65 % x 3
70 % x 3
75 % x 3
80 % x 3
85 % x 3
90 % x 3
9? % x 3

Ono je to ale hlavne intuitivni, zvedej ne podle kalkulacky, ale podle pocitu a aktualni vykonnosti.
Doporucuju nastudovat si tenhle clanek a k nemu pripojene video. Jde o to, aby to bylo opravdu maximalne bezpecne.
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#th e-perfect-rep
Dalsi veci vysvetlovany zde:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3788


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

len
# Zaslno: 11 Dub 2010 08:08


Jel jsem asi pul roku objemove treninky,Bear routinu,ted dojizdim Korte.Potrebuji doporucit nejaky trenink na rysovani,ale zaroven nechci ztratit na objemu.Neco jako objemovo-rysovaci.Cvicim asi 2roky.Dik.
tetsuo

len
# Zaslno: 11 Dub 2010 11:14


Tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3902&page=1


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

len
# Zaslno: 11 Dub 2010 12:48


Nejsem s toho nejak moudry.Nemas nejaky konkretni trenink kde jsou napsane cviky a serie pocet+dieta?
tetsuo

len
# Zaslno: 11 Dub 2010 20:15


TOHLE BYLO DOLE:

Tydne:
2-3 silove treninky
2 kruhove + lehka aerobka
2-3x HIIT (1-2x sprinty, 1x prostna cviceni – napr. Hledej na www.bodyrock.tv treninky na 20 minut)


Silový trénink
Den 1 - spodek+střed
Den 2 - vrsek+paze
Den 3 - cele telo
(pondělí-středa-pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota)

Doporučuju vydrľet u toho 2-3 měsíce. Cviky nedoporučuju měnit a rozhodně si NEpřidávat něco navíc. Je tam pokryté vąechno, co je třeba procvičit. Snaľ se dát rozumné maximum do kaľdého cviku, proci»ovat jednotlivé pohyby a snaľit se drľet svaly napjaté po celou dobu pohybu, a to nejenom svaly procvičované, ale celé tělo.
Klasicky u dřepů co nejvíc zatínat břicho a vąechny svaly podél páteře, nebo u benche mít zatnutý zadek a vrąek zad. (Tohle spousta lidí nedělá.)

Den 1
1) Mrtvý tah od kolen ze stojanu (rack pull) – 5x5
2) Čelní dřep (činka na prsou, uľąí postoj) – 4x5
3) Bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce) s jednoručkami - 3x8 (na kaľdou nohu)
4a) Výpony ve stoje na stroji, příp. výpony na legpressu – 3x10-12
4b) Výpony vsedě – 3x10-12
5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 2x maximum opakování
5b) Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem – 2x 6-8 (na kaľdou stranu)

Den 2
1a) Benchpress s jednoručkami na ąikmé lavici (30°) - 5x5
1b) Přítahy velké činky v předklonu - 5x5
2a) Tlaky s jednoručkami vsedě – 3x6-8
2b) Přítahy horní kladky úzkým drľákem na hrudník – 3x6-8
3a) Pullover (s velkou činkou nebo dvěma jednoručkami) – 3x8-10
3b) Tahy kladky/lanového drľáku k obličeji (face pulls) – 3x8-10
4a) libovolná varianta bicepsového zdvihu - 3x8-10
4b) libovolný izolovaný cvik na triceps - 3x8-10

Den 3
1) Dřep s činkou na zádech (moľné i s dosedem na lavičku, ąirąí postoj) – 5x5
2) Benchpress s velkou činkou (uchop 1,5x ąířka ramen) – 5x5
3) Shyby nadhmatem (úchop mírně větąí neľ ąířka ramen) – 5x5
4) Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak – 3-4x5
5a) Kliky na bradlech (tělo v mírném předklonu) – 3-4x8-10
5b) Výpony ve stoje na jedné noze (v jedné ruce jednoručku) - 3-4x8-10

Rozcvičení (kaľdý den):
Poskoky (se ąvihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Krouľení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo Bird dog: 1x10-15
Kliky s postavením dlaní na ąířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upaľování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Pokud chceą cvičit silově jen 2x týdně, vyber si jako jeden trénink Den 3 a potom ob týden střídej Den 1 a Den 2. Jednoduąe – vľdy dávej aspoň 1x trénink celého těla.

____________________________

Vyvětlivky:

Neznámé cviky hledej přes Google.com nebo YouTube.com, případně tady na fóru v různých tématech

Pokud je napsáno 1a a 1b (apod.), znamená to, ľe je IDEÁLNÍ tyto dva cviky střídat – udělat jednu sérii jednoho a víceméně bez přestávky přejít na druhý. Po odcvičení druhého si dát 60-90 vteřin pauzu a znovu, neľ uděláą předepsaný počet (super)sérií. Supersérie obecně přispívají k mnohem větąímu napumpování a mají vliv na větąí vylučování hormonů.

U jednotlivých cviků si zkus, kolik dáą maximum na 1 čisté, technické opakování bez jakékoli dopomoci, a to si počítej jako 100 %.

U cviků, kde se cvičí 5 sérií x 5 opakování, se vyplatí dělat buď:
a) 1. série se 65 %, 2. série se 70 %, 3. série se 75 %, a 4. A 5. série s 80 %
b) 1. série se 70 %, ostatní se 75 %

U cviků, kde se dělají 3x6-8 opakování, bude zátěľ od kolem 70 % na 8 opakování a kolem 75 % na 6 opakování.

U cviků s parametrem 3x10 se jede 1. série s 60 % a daląí dvě s 65 %.
(Ta čísla jsou rozumně orientační, vyplatí se je sledovat hlavně u silových cviků.)



Kruhový trénink

Thrustery (dřepy s jednoručkami na ramenou+tlaky při pohybu nahoru) – 3x10-15
Vysoké přítahy jednoruček v sumo postoji (sumo high pulls-high rows) – 3x10-15
Kliky (mezi lavičkami nebo s nohama na lavičce nebo s přítahem kolene k hrudníku) – 3x10-15
Výstupy na lavičku s jednoručkami (před výstupem provést bic.zdvih/přemístění na ramena) – 2x10-15
Obrácené přítahy-inverted rows (nebo stahování horní kladky na prsa) – 2x10-15
Výpady v chůzi (drľet jednoručku nebo kotouč nad hlavou) – 2x10-15
©vih s jednoručkou z předklonu – 2x10-15
Veslování na spodní kladce (případně veslování ve stoje-compound row) – 2x10-15
Hyperextenze s přítahem jednoruček nebo kotouče k hrudníku – 2x10-15
Silový bicepsový zdvih (power curl) – 2x10-15

Smyslem tréninku je vyčerpat glykogen. Proto – nepouľívat těľké váhy, ani se nesnaľit nějak silně napumpovat svaly. (Toto se liąí od silového tréninku, kde se občas taky dělá kolem 10 opakování, ale ty mají být těľké a mají svaly napumpovat.) Přestávky mezi sériemi udrľovat krátké 30-60 vteřin. Nemá smysl ani dospět k přílią velkému zadýchání, kdy nejsi schopný hýbat se plynule. Během přestávek by ses měl zregenerovat k daląí sérii.
Zezačátku bude dobré začínat na 10 opakováních a postupně se snaľít udělat v 2. nebo 3. sérii udělat opakování víc.

Celý trénink by se měl vlézt do 45 minut, lépe do 40 minut. Pokud to zvládáą rychleji, přidej si k některým cvikům 1 sérii.

Potom si vyber některý z kardio strojů – crossový trenaľer, rotoped, stepper, veslovací trenaľer nebo běhací pás a dej si 30-40 minut lehké aerobní zátěľe. (Teoreticky by měla stačit i rychlá chůze.) Můľeą stroje i plynule střídat. Neměl bys vypadnout z určitého rytmu dýchání.

Správnou míru zátěľe poznáą tak, ľe bys měl být kdykoli schopný promluvit jednu krátkou souvislou větu, aniľ by ses při ní zadýchal. Neměl bys být ale schopný říct druhou větu. Tohle je zóna, kdy se spaluje tuk a neničí svalová hmota.

Po aerobní aktivitě hodinu nejez ľádné sacharidy a nech tělo, a» jeątě v dojezdu spaluje tuk.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

len
# Zaslno: 12 Dub 2010 15:42


Prosim o vysvetleni nebo odkaz na tyto cviky.


Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem
Silové přemístění (z předklonu, od kolen) a výrazový tlak. Dik.
tetsuo

len
# Zaslno: 12 Dub 2010 16:32


Hledej pres Google.com a Youtube.com

Vytáčení do stran s kladkou/kotoučem - cable woodchoppers, plate woodchoppers nebo jenom woodchop

Silove premisteni od kolem - power clean from hang
Vyrazovy tlak - push press


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

len
# Zaslno: 12 Dub 2010 16:42


http://www.youtube.com/watch?v=jpXqVba1mFo
http://www.youtube.com/watch?v=Gx6GMgLrBXQ
http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=mCUmi2oqlvA
+
http://www.youtube.com/watch?v=h6oQLMcTGTo
http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM (rozdil mezi military press, push press a jerk)

Ve vysledku asi tohle:
http://www.youtube.com/watch?v=BgHr1SpH0tE


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 14 . 15 . >>
Vae odpov
Tun  Kurzva  Podtren  Odkaz na obrzek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Dal smajlci Zakzat smajlky
» Uivatelsk jmno  » Heslo 
Do diskuse mohou pispvat jen registrovan uivatel. Zadejte sv pihlaovac jmno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Prv online: Host - 1
lenov - 1 [ wulfur ]
Nejvce uivatel online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Host - 409 / lenov - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist