Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Navrh objemovych treninku for all
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 14 . 15 . >>
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 29 Pro 2009 17:22 - Změnil/a: tetsuo


Trenink na objem a rysovani se moc nelisi. Rysuje se primarne dietou a aerobnimi aktivitami. Kvuli mensimu prisunu zivin se obvykle dela mene serii a dela vic opakovani - ale ne proto, ze by vysoke pocty opakovani nejak rysovaly svaly. To je velky mytus a blbost.

Byt trebou, zkusim neco takoveho:
Bear routine: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=51
West Side Barbell: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=14
Conjugate Split: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1241
Stripped Down Hypertrophy - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2622
Son of a bitch Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1088


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 29 Pro 2009 18:42


Nesestavil bys my trenink na Ber routinu.Chodim do posilovny 4 krat tydne.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 29 Pro 2009 18:48


Tady je to nejlip udelany:
http://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-bear-routine- aneb-maximalni-trenink-pro-maximalni-hypertrofii.h tml


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 29 Pro 2009 18:50


Dik to vypada dobre.
wappe22

Člen
# Zasláno: 22 Led 2010 20:58


Pondělí
dřepy 5x5
bench press 4x8
shyby širokým úchopem 5x5
millitary press 4x8
francouzské tlaky 3x5
bicepsové zdvihy 3x5


Středa
mrtvý tah 5x5
bench press hlavou nahoru 4x8
přítahy velké činky 5x5
bicepsové zdvihy 2x8
tricepsové extenze s jednoručkou 2x8

Pátek
dřepy 4x8
bench press 5x5
kliky na bradlech se zátěží 4x8
shyby podhmatem 3x6
výpony na lýtka 5x15


Jak u tohohle treninku zvyšovat váhy? Každej tejden něco, nebo přihazovat i mezi sériema.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Led 2010 21:11


Ty serie by mely byt pracovni, ale lze i u nich zvysovat vahu primo v jednom treninku.

V kazdem dalsim treninku by pak mel byt cil prihodit u konecnych serii tak 1,5-2,5 kila.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sonny

Člen
# Zasláno: 24 Led 2010 09:31


a nebylo by efektivnejsi kdyby se pridaly serie v pondeli:triceps,biceps 4*5 nebo 4*6
ve stredu:bicepsové zdvihy 3x8
tricepsové extenze s jednoručkou 3x8
a v patek:shyby podhmatem 4-5x6 jinak ten trenink vypada dobre mi se dost libi akorad jsem zvykly mit vic serii pod 3 nejdu:Dtak jetsli by to nebyl problem jet takto...mozna i ta jedna 2 serie navic by mohly pomoc...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Led 2010 12:37 - Změnil/a: tetsuo


Ono v tech objemovych rozpisovych trenincich se vetsinou neuvadeji
1) rozcvicne serie, ale jen pracovni
2) uvadeji se startovni-orientacni pocty serii
3) neuvadi se vetsinou cviceni bricha, lytek
4) neuvadi se rehabilitacni a aktivacni cviky na zacatku nebo na konci

Prakticky vzato, je to trenink na nekolik tydnu a prvni tyden ma byt lehky, klidne bych tam i nekde jednu serii ubral.
Ono se doporucuje par tydnu pridavat serie (ne u vsech cviku a ne moc), pak serie trochu ubrat (na pocatecni stav) a pridat naopak jeste vahy.
Chce to v tomhle naslouchat svemu telu (ac to zni dost jako klise...). Nejde o to nasledovat slepe nejake rozpisy - respektive ne tyhle, ktere jsou jen zakladne nacrtnute.

Ted mam treba v planu jet podle programu z knizky Maximum Strenght od Erica Cresseyho a tam neni potreba menit nic, tam je genialne popsano, jak se mas rozcvicit na urcity trenink i co delat mezi seriemi, jak kazdy tyden menit vahy, serie, opakovani, cviky, vsechno. To LZE nasledovat absolutne.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sonny

Člen
# Zasláno: 24 Led 2010 13:25


a mohl bys ten trenink tady dat treba?..tak ale jinak je to dobry trenink mne na tech par tydnu co myslis?tak zaklad je si myslim dobre nacrtnuty..v kazdem dni se rozpis mneni i i pocet serii a opakovani pauza by byla normal tech 1minuta na male sval partie a 1-2min.na velke sval.partie a postupne pridavat zatez...serie by se ani tak ubravat nemusely staci kdyz se ubere vaha a postrupne pridava..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Led 2010 14:40 - Změnil/a: tetsuo


Nemohl, je to KNIZKA, ktera ma 200 stranek. Samozrejme ti sem muzu dat ctyri velky tabulky (kazda na 1 mesic treninku), k tomu tabulku na warm-up a tabulku, kdy a jak delat kardio, pripadne jake izolovane cviky. Ale je to i tak moc komplexni. Knizka stoji 13 dolaru, takze neni problem si ji koupit.
http://www.amazon.com/Maximum-Strength-Strongest-U ltimate-Weight-Training/dp/1600940579/ref=sr_1_1?i e=UTF8&s=books&qid=1264339233&sr=1-1
(Teoreticky by to slo i stahnout z torrentu.) Muzu rict, ze to byla jedna z nejlepsich investic do odborne literatury, jakou jsem kdy udelal. Anglictinu to ma uplne basic, takze neni problem, i pokud jsi nikdy v anglictine nic necetl.

System je takovyto:
pondeli: spodek
utery: volno nebo kardio (HIIT)
streda: vrsek
ctvrtek: volno nebo izolovane doplnky + kardio (long steady)
patek: spodek
sobota: vrsek
nedele: volno
(zjevne je to inspirovano u lifteru z West Side Barbell)
1. tyden - vysoky objem, stredni intenzita
2. tyden - stredni objem, vyssi intenzita
3. tyden - extra vysoky objem, jeste vyssi intenzita
4. tyden - nizky objem, intenzita vyssi jen u dynamickych cviku

Takhle se jedou ctyri cykly: Foundation, Build, Growth a Peak.
V kazdem cyklu se delaji jine cviky. Vysledkem je zvyseni drepu kolem 30-40 kil a benche kolem 15-20 za 16 tydnu, ale i celkove zvyseni dynamiky a atletickych schopnosti, napr. skoku do dalky, vysky, startu ve sprintu, vyrazne zlepseni u poctu shybu apod.

Jinak Cressey, vazi kolem 80 kil a dela mrtvy tah s 270 kily bez dresu a 300 kilo s dresem, takze evidentne vi, co to je sila a jak ji cvicit.
http://www.youtube.com/watch?v=pQVMqE3Wb3g
http://www.youtube.com/watch?v=iwKpWx2HZxg
http://www.youtube.com/watch?v=ps-Lzs0gb4o
+ bench 160 bez dresu:
http://www.youtube.com/watch?v=9czszfMjpoc

__________________________________________________ _________


Ten rozpis te zakladni objemove rutiny, o kterem jsme se bavili vys, je ok. Jak ale rikam - musis byt schopny vycitit, kolik ti staci pracovnich serii. Cachrovat jde nejenom s vahama. Cim vic pronikam do metodiky, tim vic chapu, ze i s objemem (poctem serii) je treba nejak pracovat. Ten Cressey to ma hodne sofistikovany a NE-linearni, ale myslim, ze i linearni system zvysovani objemu a postupne i intenzity funguje dobre.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sonny

Člen
# Zasláno: 24 Led 2010 14:49


tak jo diky moc.jeste sem uvazoval ze bych dal v patek jako dopnkovy cvik na konec neco na biceps treva jen ty 2*8 protoze u dhybu podhmatem se to docela uz samo o sobe procvici..asponm mam par tydnu co delat a pak nejak silovejsi trenink.cressey je borec jde opravdu vydet ze vi co dela z tewch vudei o tm neni pochyb ze...tak snad si i vic lidi vemou z toho chlapika priklad.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Led 2010 14:59 - Změnil/a: tetsuo


Cressey je hlavne trener spousty uspesnych atletu a maniak, co se tyce prevence a rehabilitace, takze se mu dari vyhybat se zraneni. Mysli nejen na vykon, ale hlavne, jak zustat zdravy. A sam byl puvodne uplne ten nejhorsi typ na posilovani - tloustik s krehkou kostrou. Takze jako fakt respekt.

Tady je jeden z poslednich clanku, o tom, jak trenuje atlety:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance_interviews/the_tao_of_cr essey (Je tam i program)

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/the_regular_guy_offseaso n_strength_program_
A tady jeste jeden. Vsechno bomba. Takhle by melo cvicit 80 % lidi v posilovnach.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 16:10


Dojel jsem Bear routinu.Potreboval sem jeste pribrat na objemu.Nemas jeste
nejaky trenink na objem.Cvicim 4krat tydne 1,5roku.Co rikas na trenink KORTE a HST??
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 18:00


Korte je ok, pokud si spravne nastavis vahy.
Jinak - spousta lidi nazyva jako Korte trenink, kde se dela 5 serii drepu, benche a mrtvoly. Ale Korte je 8x5 u kazdeho cviku.

Ke Kortemu se hodi delas jeste par serii shybu (nejlepe podhmatem), vetsinou v prechodu mezi cviky jednu serii a pak jeste neco na konci.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 18:51


Jak je to stema vahama presne.Nekde pisou se 70 procenty maxima.Nemas nejaky odkaz kde je to dobre udelany?Dik.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 18:57


Korte je powerliftersky trenink. Pocita se tam na zacatku 64 % maxima, meri se to ale z vykonu s dresem. Trenink samotny se jede bez dresu.
Tech 70 % na zacatek je tak akorat. Postupne prihazuj.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vocko

Člen
# Zasláno: 25 Úno 2010 19:00 - Změnil/a: Vocko


Ahoj tetsuo, potřeboval bych poradit ohledně tréninku "Total-Body Training (TBT)" URL

Pochopil jsem správně, když Týden 1. jedu s-3, o-5, p-60 a budu mít dáme tomu 50kg na bench.
Tak potom Trénink 5. je s-2, o-18, p-120. Tedy když první týden pojedu 50kg a do 5 týdnu zvednu váhu na bench 5kg za týden, to dělá 70kg a to mám jet stouto váhou 18 opakování?

A ještě jedna otázka. Když pojedu sudé týdny antagonistický trénink, mám zvednout váhu nebo nechat jako v lichém týdnu.

Dík za radu a kdyby jsi něčemu nerozuměl, napiš ja to zkusím napsat jinací formou.


Vocko FOREVER !!!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Úno 2010 20:08


1) Tam musi byt na kazdy pocet opakovani a serii jine procento zateze

2) Nikdo se za 5 tydnu nezlepsi v benchi o 20 kilo (minimalne ne bez specializovaneho programu.) Podsekava se na zacatku sice par kilo oproti realnemu maximu, ale kazdopadne se nepridava 5 kilo kazdy tyden - alespon ne na bench.

3) Když pojedu sudé týdny antagonistický trénink, mám zvednout váhu nebo nechat jako v lichém týdnu.
Nevyplyva mi tam nic o tom, ze bys nemel prihazovat, tudiz muzes.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vocko

Člen
# Zasláno: 25 Úno 2010 20:19


2) Nikdo se za 5 tydnu nezlepsi v benchi o 20 kilo (minimalne ne bez specializovaneho programu.) Podsekava se na zacatku sice par kilo oproti realnemu maximu, ale kazdopadne se nepridava 5 kilo kazdy tyden - alespon ne na bench.

Kdybych dal 50kg na začátku a u toho 5. týdne zvedl 60kg. Není to moc 18 opakovaní? 1. týden 50kg 3x5 a 5. týden 60kg 2x18.

Mě děsí jen to, že budu zvyšovat váhy, ale že budu zvyšovat i opakování.

Jinak se těším na ten trénink jako malé dítě na vánoce.


Vocko FOREVER !!!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Úno 2010 21:24


Kdybych dal 50kg na začátku a u toho 5. týdne zvedl 60kg. Není to moc 18 opakovaní? 1. týden 50kg 3x5 a 5. týden 60kg 2x18.

Mam pocit, ze nechapes, ze kazdy den cvicis s jinak tezkymi vahami.
Waterbury pise jasne:
Zatížení: vyberte si takovou váhu, která vás přinutí při posledním opakování poslední série jít skoro až nadoraz, téměř k selhání. To je doporučené zatížení (load) pro všechny tréninky.

Ale jinou vahu prece zvedas u 5 opakovani a jinou u 18.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vocko

Člen
# Zasláno: 25 Úno 2010 21:35


Ale jinou vahu prece zvedas u 5 opakovani a jinou u 18.

Jo takhle. Já to špatně pochopil.
Mockrát díky za vysvětlení.

btw, už se těším na tvé komenty v mém logu


Vocko FOREVER !!!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Úno 2010 21:45


No, nejdriv se to nejak solidne sestav a v jednom treninku pred najetim na tenhle program si vyzkousej maximalky pro jednotlive cviky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Vocko

Člen
# Zasláno: 25 Úno 2010 22:36


O víkendu si to pěkně načrtnu, když tak ještě postnu, abys mi mohl okomentovat.
Maximálky mám, cvičím už cca 3 roky.


Vocko FOREVER !!!
opisek

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2010 16:27


Muzu trenink Korte co se tyce benche jed jednou s tyci potom s jednoruckami
na naklonene lavici a pravidelne to stridat???Dik.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2010 17:14


Pokud trenink beres jako objemovou rutinu a ne powerliftersky program, tak je to v pohode.

O stranku driv jsem psal tenhle program:


Vychází ze systému 5x5 a Korte. Snaží se o variabilitu cviků a zároveň maximální úsporu času. Proto jsou v něm hlavně vícekloubové cviky a na konci supersérie.
Základní trojka cviků by měla být prováděna se 70-75 % zátěže.
Druhá varianta je, že jeden cvik denně bude braný jako hlavní a bude se u něj používat největší zátěž (75% a víc, značeno jako MAX), zatímco u ostatních dvou se bude používat 70 % a míň.


Den 1
A) Dřep (užší postoj) – 5x5
B) Bench (střední úchop) – 5x5
C) Mrtvý tah (sumo styl) – 5x5 MAX
D1) Military press (ve stoje, s velkou činkou) – 4x8
D2) Shyby/obrácené přítahy nadhmatem – 4x8
E1) Upažování ve stoje s jednoručkami – 2-3x do selhání
E2) Rolování činky/kolečka – 2-3x do selhání

Den 2
A) Dřep (střední postoj) – 5x5
B) Bench (široký úchop) – 5x5 MAX
C) Mrtvý tah (do nejširší nadhmat, užší postoj) – 5x5
D1) Kliky na bradlech – 4x8
D2) Přítahy velké činky/jednoručky v předklonu – 4x8
E1) Bicepsový zdvih (libovolný) -2-3x do selhání
E2) Výpony na lýtka (libovolné) – 2-3x 1 minutu

Den 3
A) Dřep (široký postoj, s dosedem na lavičku) – 5x5 MAX
B) Bench (užší úchop) – 5x5
C) Mrtvý tah (klasika, střední postoj, střídavý středně široký úchop) – 5x5
D1) Střídavé tlaky s jednoručkami ve stoje – 4x8
D2) Shyby/obrácené přítahy podhmatem – 4x8
E1) Francouzské tlaky nebo tricepsové stahování kladky – 2-3x do selhání
E2) Předklony s kladkou v kleče – 2-3x do selhání

D1,D2 a E1, E2 značí supersérie, tzn. střídání těchto dvou cviků za sebou bez přestávky, resp. odcvičit jednu sérii jednoho, přejít ihned na druhý cvik a pauza minutu. To celé 2-3x.

Behem tydne je vhodne provadet aspon 1x aerobni aktivitu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2010 17:29


Chci jed tento trenink.

Bench press 70% z 1MR = 45,5kg - 1MR = 65kg
Mrtvý tah 70% z 1MR = 59,5kg - 1MR = 85kg
Dřep 70% z 1MR = 57,5kg - 1MR = 82kg

Dřep 8x5

shyby 1xF (se širokým uchopem)

Mrtvy tah8x5

shyby 1xF (podhmat s úzkým uchopem)

Bench-press 8x5

shyby FxF (podhmat, nadhmat, negativní opakování na jedne ruce)


Bench-press 8x5

shyby 1xF (nadhmat)

Dřep 8x5

shyby 1xF (podhmat)

Mrtvy tah 8x5

shyby FxF (na široko, podhmat uzko, nadhmat uzko)


Mrtvy tah 8x5

shyby 1xF (podhmat s úzkým uchopem)

Dřep 8x5

shyby 1xF (negativní opakování na jedne ruce)

Bench-press 8x5

shyby FxF (obrácený řádky, na široko, bicepsový zdvih ve stoje)


Trenuje se út, čt, so


Prosim o hodnceni a posouzeni ktery trenink je lepsi na objem.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2010 17:34


Ten vrchni trenink, ktery jsem ti poslal, je vyvazenejsi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 10 Bře 2010 18:27


Dik za radu!
sato

Člen
# Zasláno: 16 Bře 2010 15:31


Ahoj,
rozhodol som sa zacat robit v posilovni aj nieco systemove, doteraz som tam chodit vlastne len tak. Posledneho pol roka sice ako tak pravidelne (ak bol cas tak 3 krat do tyzna) no ziadne extra vysledky sa nedostavovali, preco aj, ziadny civcebny plan ziadna specialna vyziva atd...

Vybral som si plan The Waterbury Method , dalej som si kupil gainer 10 (to mam podla instrukcii z obchodu polhodinu pred a hned po treningu) a nutrend spectra 75 - to mam v plane pit pred spanim (40g). V obchode mi predavac radil to pit 2x denne, ale v zhladom k tomu ze to nie je lacne a je tam uvadzane 1-2x denne som sa rohodol len raz a radsej upravit stravu. Okrem toho, som skor mensi clovek( 173cm, 65-7kg) a pripadne schudnutie v oblasti brucha by mi nevadilo.

Potreboval by som nejake odsuhlasenie, rady, priapdne uplne zamietnutie. Za akukolvek radu budem velmi vdacny.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Bře 2010 16:00


Waterbury pise dobry treninky, jen doporucuju tu vahu zvedat stylem rampy, tzn. ani pyramidy, ani s konstantni vahou, ale postupne pridavat, az dospejes maxima. Zacni na 50 % maxima pro jedno opak, udelej 3 opakovani, pak pridej na 60%, pak 70 %, a nekde od 75-80 % to pocitej jako pracovni serie, kterych delej tak tech 10, ale neni to nutne. Nesnaz se slepe naplnit zadani 10 serii po 3 opak s urcitymi procenty.

Z bezpecnostniho hlediska bych tlaky za hlavou vymenil za tlaky ve stoje spoustene na hrudnik/k brade. Tlaky hlavou dolu bych delal jen s jednoruckami.
Jinak super trenink, rozhodne.

----------------------

Jidelnicek mas tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu šamanismus.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.

Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin

Podle toho uzpusob i davkovani gaineru a proteinu.
Znacku gaineru, co mas, jsem nejak nepochytil.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 14 . 15 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist