Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Navrh objemovych treninku for all
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 14 . 15 . >>
Autor Zpráva
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Bře 2009 12:24


Napr. tohle

Trénink č. 1

1/ dřep s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
2/ kliky na bradlech: 3 - 4 x 8 - 10
3/ shyby: 3 - 4 x 8 - 10
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 - 4 x 8 - 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
6/ zkracovačky vleže na balónu: 4 x 10 - 15

Trénink č. 2

1/ mrtvý tah: 3 - 4 x 6 - 8
2/ legpress: 2 - 3 x 12 - 15
3/ bench-press: 3 - 4 x 6 - 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 - 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 - 15
6/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 - 15

Trénink č. 3

1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 - 4 x 10 - 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
4/ zakopávání: 3 - 4 x 8 - 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze: 2 - 3 x 10 - 15
6/ zkracovačky vleže na balónu: 4 x 10 - 15


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Bře 2009 12:31 - Změnil/a: tetsuo


Vzhledem k tomu, ze je mi 17, chtel bych se vyhnout cvikum ktere by mi mohli zkazit zada (mrtvy tah atp.)

Kolikrat jeste nekdo vzkrisi tenhle mytus? Jasne, desetileteho kluka nenecham cvicit s cinkama. Ale v 17? Doprdele uz teda, odkad se ty nesmysly porad berou? Jsi momentalne v obdobi nejvetsiho rustu, tvoje telo zvladne cokoli. Nauc se tu techniku a dej si primerenou vahu. Mrtvy tah nekazi zada, ale naopak je posiluje a zlepsuje drzeni tela. Od toho ten cvik existuje. Pokud budes obchazet cviky na spodek zad, tak si nakonec presne naopak zpusobis nejake zraneni u neceho jineho, protoze budes mit slaby stred tela. Jasne, zezacatku je mrtvy tah trochu neprijemny, ale to proste musis prekonat. Nikdo ti nerika, at od zacatku zvedas jeden a pul nebo dvojnasobek vlastni vahy, ale tyhle vymluvy, obavy a demonizace jsou naprosto zbytecne! Rozcvic se nejakou hyperextenzi, reverse hypers, good mornings nebo zadnim mostem a pak uz normalne nakladej kotouce na cinku a tahej...


jeste bych se chtel zeptat jestli se (ne)doporucuje chodit po posilce na kolo (20km)

Mas k tomu nejaky zvlastni duvod? Proc bys chtel chodit jezdit na kole hned po posilovani?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Rihi

Člen
# Zasláno: 17 Bře 2009 21:50


no driv jsem jezdival denne 20km, chtel bych se k tomu vratit, tak jestli nemam radeji po posilovne odpocivat
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Bře 2009 23:53


Nemichej to dohromady, pokud chces nabirat svaly.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
MartinP

Člen
# Zasláno: 16 Čvn 2009 21:03


Zdravím, Do teď jsem jel split a chtěl bych zkusit nějaký to fullbody.
Začal jsem s http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=46
Co mě ale není jasný, nevidím tam moc cviků na ramena, který bych třeba zrovna potřeboval zlepšit.
Řekne mě k tomu někdo neco??
Díky.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Čvn 2009 22:55


Ono zalezi, na jake jsi zhruba urovni a jak dlouho cvicis a proc jses rozhodl zrovna pro fullbody.

Jinak, v rozpisu vidim 2x bench a 1x tlaky ve stoje, cili v kazdem treninku dostanou ramena zabrat.

Doplnky se daji jet 2-3, muzes tam klidne vradit 2-3 serie nejakejo upazovani 1x tydne.

Jinak doporucuju se rozcvicit cvikem "YTWL" (viz YouTube)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
MartinP

Člen
# Zasláno: 18 Čvn 2009 15:47


Rozhodl jsem se proto, že už dlouho jedu to stejný. Mám pocit že nějak stagnuju a chtělo by to změnu.
Začal jsem v listopadu a celou dobu jedu Po- prsa, triceps, St- Záda, biceps, Pa- Ramena, nohy.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Čvn 2009 15:30


už dlouho jedu to stejný.
To neni moc presny udaj.

Mám pocit že nějak stagnuju
tohle taky ne. V podstate z toho nikdo nemuze mit predstavu, jak jsi na tom se silovymi vykony, svalovym rozvojem apod.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
stilf

Člen
# Zasláno: 28 Čvn 2009 12:03


prosim napsal by mi nekdo trenink ted na prazdniny(na dva mesice)ma to jeden hacek nedostanu se do posilovny a doma mam nekde jen tak 2kilovy jednorucky do ted jsem cvicil v posilovne pravidelne 4mesice ve skole,utery zada-shyby,kladka streda prsa-bench,tlaky a rozpazky,ctvrtek zada.vek 17let,vaha75kg,i kdyz hodne jim tak nepribiram.ted za ty dva mesice bych se chtel poradne vytrenovat,blby je ze nemam prachy na posilku ale kuli tomu to nevzdam...
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvn 2009 12:36


1) Napis, cos snedl za posledni dva dny, nejak strukturovane...
V podstate vzdycky plati, ze lide, kteri tvrdi, ze ji hodne, tak zas tak moc neji, resp. nejedi dobre.

2) Nechapu, procs cvicil 2x tydne zada a 1x tydne hrudnik a nikdy necvicil nohy.

3) Bude ti stacit trenink toho typu, jaky je na videich treba tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3311


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
stilf

Člen
# Zasláno: 28 Čvn 2009 17:14


1)no zadnej jidelnicek nemam,moc si nevibiram co dostanu snim a snim toho hodne,jinak posledni dobou se zameruju na veci s bilkovinama jogurty,syry,tvaroh
2)nejak mi zatim neprislo dulezity cvicit nohy
3)prijde mi to spis jako kondicni,ale asi bude dobrej i tak,mam si vybrat jeden,nebo mam jet kazdej den jine,nebo mam mezi nima delat den volno,nejak vubec nevim...kazdej rika neco je tolik treninku ktery zarucujou uspech,tolik variant kdy cvicit kdy davat pauzu atd.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvn 2009 17:26


1) Vazis 75 kilo, denne bys mel snist minimalne 115-120 gramu bilkovin a minimalne 300, ale spis 350 g sacharidu a kolem 60 gramu tuku.

Pokud jis vyrazne mene, nebudes nabirat svaly, pokud jis vyrazne vic tuku, budes mit problemy se zpracovanim ostatnich zivin - nemusi se to projevit nutne na tloustnuti, kupodivu. Pokud nezacnes nabirat na tomhle objemu zivin, pridej bilkoviny nekam na 150 gramu denne.

Abys mel zakladni prehled, stahni si na netu tabulky vyzivovych hodnot a trochu je prostuduj.


Jogurty, syry, tvaroh - to jsou vsehno porad mlecne bilkoviny, tim vznikne spis dysbalance aminokyselin a hodne z toho odejde ven močí.
Mel by ses zamerit na pestrejsi stravu, ne tlaceni vetsiho mnozstvi stejnych potravin. Nejlepe varena vejce a libove maso.

2) Cviceni nohou vylouci nejvice hormonu, ktere pak prispivaji k rustu vsech ostatnich svalu. Tuhle vec si neuvedomuje strasna spousta lidi. Zakladni poucka - "Chces vetsi bicepsy? Udelej predtim par tezkych drepu"

3) Caveman trenink (viz ta videa) jde cvicit nekolikrat do tydne. Cvicil bych ho nejlepe obden.
Delej bud kolem 8 cviku a 3 serii nebo kolem 12 cviku po 2 seriich, pripadne 5 cviku po 5 seriich (takhle to muzes i stridat ob trenink). Pocet opakovani v serii by nemel jit prilis nad 10-12 opakovani. Melo by to byt relativne tezke. Kdyz ti jsou snadno drepy na obou nohach a nemas dostatecnou pridavnou zatez, delej drepy s vyskokem nebo na jedne noze. Totez plati po kliky atd.

Trenink be jako podnet k rustu, a vyzivu jako to, z ceho ty svaly pak rostou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
stilf

Člen
# Zasláno: 28 Čvn 2009 17:59


diky moc a mam si vybrat jedno z tech videji a to cvicit ob den nebo kazdy ob den jine
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvn 2009 18:31


Zkoukni to vsechno a vyber si cviky, ktere pro tebe budou dost tezke. Nezapominej na zadnou cast tela. Vzdycky by tam mely byt cviky na nohy, tlakove cviky na vrchni cast tela a pritahove cviky na horni cast tela.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
stilf

Člen
# Zasláno: 28 Čvn 2009 21:47


takze mam projet vsechny casti tela pak den pauza pak znovu jen zmenit cviky ale zas projet vsechny casti?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Čvn 2009 22:59


Presne tak.
3 cviky na spodek, 3 tlakove cviky na vrsek a 2-3 pritahove cviky na vrsek. Obden.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
stilf

Člen
# Zasláno: 28 Čvn 2009 23:15


diky za pomoc
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Zář 2009 20:22 - Změnil/a: tetsuo


Návrh pořádného objemového tréninku (tak na 2-3 měsíce)

Možné způsoby rozvrhu tréninků
a) pondělí-úterý, čtvrtek-pátek
b) pondělí, středa, pátek, sobota
c) pondělí, středa, pátek, neděle, úterý, čtvrtek, sobota, pondělí…
Cvičit tedy můžeš 4x nebo taky jen 3x týdně. Vícekrát to není rozumné.

Zezačátku dělej menší počet sérií, s přibývajícími týdny si můžeš přidat. Stejně tak začínej na nižších procentech zvedaných vah, postupně přidávej.

Trup (záda, hrudník) a ramena 1
1) Rumunský mrtvý tah – 5 sérií x 5 opakování (75-80 % váhy pro 1 maximální opakování)
2a) Benchpress s velkou činkou na rovné lavici – 4-5x5 (75-80 %); (supersérie s 2b)
2b) Přítahy velké činky v předklonu – 4-5x5 (75-80 %)
3a) Kliky na bradlech – 3-4x8 (přídavná zátěž, série ukončit 1 opakování před selháním)
3b) Široké shyby nadmatem – 3-4x8 (přídavná zátěž, série ukončit před selháním)
4) Trh s jednoručkou – 5-6x3
5) upažování v předklonu – 2-3x15

Nohy a paže 1
1) Dřepy s činkou na zádech – 5x5 (75-80 %)
2) Mrtvý tah s nataženýma nohama – 4x8 (70 %)
3) Výpady s jednoručkami v rukou – 3-4x10-12
4a) Výpony ve stoje – 3x5 (75-80 %); (supersérie s 4b)
4b) Výpony vsedě – 3x15 (55-60 %)
5a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
5b) Tricepsové stlačování kladky nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
6a) Koncentrovaný bicepsový zdvih o koleno – 2-3x10-12 (60-65 %)
6b) Zapažování s jednoručkou (kickback) – 2-3x10-12 (60-65 %)

Trup (záda, hrudník) a ramena 2
1) Silové přemístění ze země na prsa (+ výrazový tlak, pokud chceš) – 6x3
2a) Floor press s jednoručkami – 4-5x5 (75-80 %)
2b) Přítahy jednoručky v předklonu – 4-5x5 (75-80 %)
3a) Benchpress s velkou činkou na šikmé lavici – 3-4x8 (70 %)
3b) Shyby podhmatem – 3-4x8 (70 %)
4) Tlak s jednoručkou – 3-5x3 (80-85 %) (záleží na prvním cviku)
5) Supersérie upažování a předpažování – 2-3x15


Nohy a paže 2
1) Čelní dřep (činka na prsou) – 5x5 (75-80 %)
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) – 4x8 (70 %)
3) Bulharský split dřep s jednoručkami, zadní noha na lavičce – 3-4x10 (65%)
4a) Výpony na legpressu – 3x5 (75-80%)
4b) Výskoky s výponem s činkou/osou na zádech – 3x15 (55-60%)
5a) Bicepsový zdvih s EZ činkou podhmatem – 3-4x8 (70 %)
5b) Francouzský tlak s EZ činkou – 3-4x8 (70 %)
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem – 2-3x10-12 (60-65 %)
6b) Tricepsová extenze jednoručky za hlavou – 2-3x10-12 (60-65 %)

V tréninku záměrně není břicho. Těžké silové cviky ho zapojují dost. Stačí se jen na začátku tréninku rozcvičit, např. takto:
1) zadní most (zvedání pánve vleže) – 15-20 opakování
2) zkracovačky – 15-20 opak
3) boční most na obě strany – 30 vteřin staticky, nebo 10-12 opak
4) zvedání nohou ve visu – 10-12 opak
5) hyperextenze – 12-15 opak
6) sedy lehy s vytáčením nebo tzv. russian twist – 10 otočení na každou stranu
7) kliky – 10-15 opak
Spolu s úvodním zahřátím kloubů (krouživé pohyby a dynamický strečink) by to mělo zabrat tak 10 minut

POKUD NĚJAKÝ CVIK NEZNÁŠ, ZKUS HLEDAT PŘES GOOGLE.COM NEBO YOUTUBE.COM
napr. power clean (silové přemístění), bulgarian split squat (bulharský dřep), floor press, good mornings, dumbell snatch (trh s jednoručkou)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Zář 2009 21:31


http://www.nutri-exact.cz/article_det.php?clanek=P osilovaci-trenink-jednoducha-posilovna-(c.1)&to=16 3

6 velice komplexnich treninku vhodnych pro kazdeho. Prvni cast clanku vysvetluje, jak si cviceni nastavit podle svych schopnosti a cilu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 18 Zář 2009 10:48 - Změnil/a: tetsuo


Další návrh objemového tréninku:

Vychází ze systému 5x5 a Korte. Snaží se o variabilitu cviků a zároveň maximální úsporu času. Proto jsou v něm hlavně vícekloubové cviky a na konci supersérie.
Základní trojka cviků by měla být prováděna se 70-75 % zátěže.
Druhá varianta je, že jeden cvik denně bude braný jako hlavní a bude se u něj používat největší zátěž (75% a víc, značeno jako MAX), zatímco u ostatních dvou se bude používat 70 % a míň.

Den 1
A) Dřep (užší postoj) – 5x5
B) Bench (střední úchop) – 5x5
C) Mrtvý tah (sumo styl) – 5x5 MAX
D1) Military press (ve stoje, s velkou činkou) – 4x8
D2) Shyby/obrácené přítahy nadhmatem – 4x8
E1) Upažování ve stoje s jednoručkami – 2-3x do selhání
E2) Rolování činky/kolečka – 2-3x do selhání

Den 2
A) Dřep (střední postoj) – 5x5
B) Bench (široký úchop) – 5x5 MAX
C) Mrtvý tah (do nejširší nadhmat, užší postoj) – 5x5
D1) Kliky na bradlech – 4x8
D2) Přítahy velké činky/jednoručky v předklonu – 4x8
E1) Bicepsový zdvih (libovolný) -2-3x do selhání
E2) Výpony na lýtka (libovolné) – 2-3x 1 minutu

Den 3
A) Dřep (široký postoj, s dosedem na lavičku) – 5x5 MAX
B) Bench (užší úchop) – 5x5
C) Mrtvý tah (klasika, střední postoj, střídavý středně široký úchop) – 5x5
D1) Střídavé tlaky s jednoručkami ve stoje – 4x8
D2) Shyby/obrácené přítahy podhmatem – 4x8
E1) Francouzské tlaky nebo tricepsové stahování kladky – 2-3x do selhání
E2) Předklony s kladkou v kleče – 2-3x do selhání

Obrácené přítahy (inverted/reverse rows) jsou toto:
http://stronglifts.com/wp-content/uploads/inverted -rows.jpg
http://farm4.static.flickr.com/3547/3676102238_7d3 29a0bb0.jpg
http://farm3.static.flickr.com/2639/3676078438_e96 8b0332d.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 3/inverted-row-top.jpg
http://doubleyourgains.com/wp-content/uploads/2009 /05/woman-inverted-row.jpg
http://cdn-www.expertvillage.com/showImage.aspx?si te=21&fn=triathlon-training-inverted-row.jpg
http://crossfitmontana.com/yahoo_site_admin/assets /images/crossfit_nov_7_016.313113312.JPG
http://www.runnersworld.co.uk/news/images/inverted _row.jpg
http://muscleventures.com/video/images/2006-05-10- Inverted-Row-Bud-up.jpg
(ruzne varianty)

Rolování činky/kolečka:
http://www.walkerswarehouse.com/images/newproducts /ab-wheel.jpg
http://www.walkerswarehouse.com/images/newproducts /ab-wheels.jpg
http://www.amazingabdominals.com/ab_articles/ab_ar ticles_images/doyle_ab_wheel.jpg
http://www.criticalbench.com/exercises/pics/ab-whe el1.jpg
http://www.weightliftingdiscussion.com/barbellroll out1.jpg
http://coachlevi.com/images/bodyweight-exercise/ab rollout2.jpg
http://www.ttfatloss.com/wp-content/uploads/2009/0 8/rollout-b.jpg
http://thewellnessworkout.typepad.com/photos/exerc ises_on_the_ball/roll_out_iismall.JPG


D1,D2 a E1, E2 značí supersérie, tzn. střídání těchto dvou cviků za sebou bez přestávky, resp. odcvičit jednu sérii jednoho, přejít ihned na druhý cvik a pauza minutu. To celé 2-3x.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Punisher2355

Člen
# Zasláno: 26 Zář 2009 08:30


Je dobré cvičit každy den odlišné partie ? Po - Biceps , záda, břicho Út- triceps prsa ramena , St- Biceps , záda, břicho Čt- triceps prsa ramena -"- -"- je to jenop příklad slo by to ?
moya

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2009 01:11 - Změnil/a: moya


ten 4-denni trenink se mi libi, akorat sem se chtel zeptat jestli opravdu procvicim bricho ostatnimi tezkymi cviky, jsem zvykly cvicit bricho 1-2x tydne po 8-10seriich
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2009 13:40


Punisher2355

To je naprostej nesmysl, pokud ses nejak neprepsal.
1) Proc bys mel cvicit ve dvou trenincich totez?
2) Proc necvicis nohy?
3) Cvicit biceps pred zady je zasadni chyba. Biceps bude unaveny a bude vic zabirat, zada naopak budou zabirat spatne a neporostou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Zář 2009 13:43


moya

Zalezi na tom, jak dlouho cvicis, jakou mas vyzivu a regeneacni schopnosti. Ten trenink na ctyri dny, co jsem posilal, je opravdu BRUTALNI.
Zadne tezke cviky na bricho po nem nejsou treba.

Staci je jen rozcvicit 2-3 lehkymi cviky, aby se bricho aktivovalo - napr. hyperextenze, zvedani nohou ve visu a celni nebo bocni most-front plank a side plank


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
moya

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2009 15:34


Vim ze je brutalni a vubec mi to nevadi, cvicim 2 roky asi 3x sem mel mesic pauzu, vyziva urcite kvalitni, regeneraci nedokazu posoudit.

Mam k tomu treninku jeste naky otazky:

1. Rumunsky mrtvy tah je to same co mrtvy tah s natazenyma nohama? Ja jen ze tam mas uvedeny oba terminy tak me to trochu zmatlo.
2. Muzu cvicit cely ten 2-3 mesicni cyklus stejne cviky nebo je mam nejak obmenovat?
3. Nejsme si jisty jak provadet ty vyskoky s vyponem a shyby podhmatem (myslim ze to jde provadet dvema zpusoby: pritahovat bradu k hrazde, pritahovat spise hrudnik kdy se zapojuji vic zada)
4. Po tech cca. 2mesicich kdy budu pridavat zatez si dam tyden pauzu a zacnu zase od zacatku se snizenou vahou, ale o neco vyssi nez napoprve(popripade zaradim jiny trenink)?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2009 21:04 - Změnil/a: tetsuo


1) Rumunsky mrtvy tah se dela s pokrcenyma kolenama a cinku spoustis kousek pod kolena. Da se na tom zvedat podstatne vic nez na mrtvy tah a narovnanyma nohama.

2) Ty cviky jsou dostatecne obmenovane uz v tom zakladnim rozpisu. Behem 2-3 mesicu (s rozumnou periodizaci: 3 tydny naplno, 1 tyden lehce) si nezpusobis zadnou svalovou nerovnovahu. Samozrejme pak bude dobre cviky obmenit.

3) Vyskoky s vyponem - dej si na zada lehce nalozenou cinku (20-30-40 kilo) a zkus se vzeprit na spicky a odrazit se. V podstate jsou to kontrolovane poskoky s cinkou. Vypada to trochu divne, ale je strasne efektivni. Shyby podhmatem - oboji je mozne, druha varianta (tzv. sternum chin-ups) opravdu vic zapojuje zada. Je na tobe, jak to budes cvicit.

4) Spis 3 tydny tvrde a zvysovat vahu kazdy trenink a potom + tyden lehce, se snizenou vahou i oproti 1. tydnu. A pak cely cyklus 1-2x zopakovat. A pak novy trenink s jinymi cviky.
Jinak - doporucuju za zacatku nebo i v celem prvnim cyklu pouzivat mensi mnozstvi serii. Kdyz je napsano 3-4, tak delat 3, kdyz je napsano 2-3, tak delat 2. Jinak by ses mohl pretrenovat.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
moya

Člen
# Zasláno: 28 Zář 2009 23:21


ok dik moc, ses borec!
tetsuo

Člen
# Zasláno: 29 Zář 2009 00:06


http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_ body_training_performance/the_eight_best_musclebui lding_exercises
Tady je ten cvik na lytka dokonce s jednoruckou


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Říj 2009 23:04 - Změnil/a: tetsuo


Objemova rutina 1

Den 1
Zadní dřep – 4-5x5
Benchpress – 4-5x5
Přítahy v předklonu – 4-5x5
Woodchop – 3-4x8-10
Supersérie: Tricepsové extenze – 3-4x8-10 + Výpony ve stoje – 3-4x8-10

Den 2
Mrtvý tah – 4-5x5
Kliky na bradlech – 4-5x5
Shyby nadhmatem/obrácené přítahy – 4-5x5-8
Rolování činky – 3-4x8-10
Supersérie: Bicepsové zdvihy – 3-4x8-10 + Výpony vsedě – 3-4x8-10

Den 3
Čelní dřep – 4-5x5
Tlak ve stoje – 4-5x5
Veslování/shyby podhmatem/obrácené přítahy – 4-5x5-8
Předklony s kladkou/Swing/Windmills – 3-4x8-10
Supersérie: Face pulls – 3-4x8-10 + Výpony na legpressu – 3-4x8-10

---------------------------------
Objemova rutina 2

Den 1
Zadní dřep – 4-5x5
Silové přemístění a tlak – 4-5x5
Shyby podhmatem – 4-5x5
Bench – 4-5x5
Vytáčení do stran s jednoručkou – 3-4x8 + Výpony ve výskoku se zátěží – 3-4x8

Den 2
Mrtvý tah – 4-5x5
Kliky na bradlech – 4-5x5
Shyby nadhmatem – 4-5x5
Trh s jednoručkou – 4-5x5
Swing – 3-4x8 + Výpony vsedě – 3-4x8

Den 3
Čelní dřep – 4-5x5
Good Moornings – 4-5x5
Bench s jednoručkami – 4-5x5
Přítahy jednoručky v předklonu – 4-5x5
Rolování činky – 3-4x8 + Výpony na jedné noze – 3-4x8


Prvni tyden treninku delat mensi pocet serii, postupne pridavat.
U serii s peti opakovanimi pouzivat od 70 do 80 0 maximalni vahy pro 1 opakovani. (Prvni serie by mela byt lehci, da se postupne prihazovat)
U serii s 8 opakovanimi pouzivat 65-70 % z maxima.



Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
opisek

Člen
# Zasláno: 29 Pro 2009 14:52


Cvicim asi 1.5roku.Je my 35.let vazim 90.kg pri vysce 178 cm.Posledni 3 mesice jsem jel od tebe Poradnou Objemovou rutinu.Byl to mazec ,ale nabral jsem asi 6kg.Mel bych prejit na nejaky jiny trenink.Prosim o radu nebo o sestavu treninku.Nevim jestli mam pokracovat v objem treninku nebo nejaky trenink na rysovani.Dekuji.
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 14 . 15 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist