Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Navrh objemovych treninku for all
<< 1 ... 9 . 10 . 11 . 12 . 13 . 14 . 15 . >>
Autor Zpráva
adam545

Člen
# Zasláno: 5 Bře 2011 15:06


tak co myslíš ? lepší začít asi až v dalšim cyklu ne ?
jar12

Člen
# Zasláno: 26 Bře 2011 18:01


Trup (záda, hrudník) a ramena 1
1) Rumunský mrtvý tah – 5 sérií x 5 opakování (75-80 % váhy pro 1 maximální opakování)
2a) Benchpress s velkou činkou na rovné lavici – 4-5x5 (75-80 %); (supersérie s 2b)
2b) Přítahy velké činky v předklonu – 4-5x5 (75-80 %)
3a) Kliky na bradlech – 3-4x8 (přídavná zátěž, série ukončit 1 opakování před selháním)
3b) Široké shyby nadmatem – 3-4x8 (přídavná zátěž, série ukončit před selháním)
4) Trh s jednoručkou – 5-6x3
5) upažování v předklonu – 2-3x15

Nohy a paže 1
1) Dřepy s činkou na zádech – 5x5 (75-80 %)
2) Mrtvý tah s nataženýma nohama – 4x8 (70 %)
3) Výpady s jednoručkami v rukou – 3-4x10-12
4a) Výpony ve stoje – 3x5 (75-80 %); (supersérie s 4b)
4b) Výpony vsedě – 3x15 (55-60 %)
5a) Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
5b) Tricepsové stlačování kladky nadhmatem – 3-4x8 (70 %)
6a) Koncentrovaný bicepsový zdvih o koleno – 2-3x10-12 (60-65 %)
6b) Zapažování s jednoručkou (kickback) – 2-3x10-12 (60-65 %)

Trup (záda, hrudník) a ramena 2
1) Silové přemístění ze země na prsa (+ výrazový tlak, pokud chceš) – 6x3
2a) Floor press s jednoručkami – 4-5x5 (75-80 %)
2b) Přítahy jednoručky v předklonu – 4-5x5 (75-80 %)
3a) Benchpress s velkou činkou na šikmé lavici – 3-4x8 (70 %)
3b) Shyby podhmatem – 3-4x8 (70 %)
4) Tlak s jednoručkou – 3-5x3 (80-85 %) (záleží na prvním cviku)
5) Supersérie upažování a předpažování – 2-3x15


Nohy a paže 2
1) Čelní dřep (činka na prsou) – 5x5 (75-80 %)
2) Předklony s činkou na zádech (Good mornings) – 4x8 (70 %)
3) Bulharský split dřep s jednoručkami, zadní noha na lavičce – 3-4x10 (65%)
4a) Výpony na legpressu – 3x5 (75-80%)
4b) Výskoky s výponem s činkou/osou na zádech – 3x15 (55-60%)
5a) Bicepsový zdvih s EZ činkou podhmatem – 3-4x8 (70 %)
5b) Francouzský tlak s EZ činkou – 3-4x8 (70 %)
6a) Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem – 2-3x10-12 (60-65 %)
6b) Tricepsová extenze jednoručky za hlavou – 2-3x10-12 (60-65 %)


Tetsuo cvicil jsi osobne tento trenink? protoze me prijde celkem nad lidske sily toto odcvicit za cca 50 minut v kterych je pry nejlepsi mit objemovy trenink ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Bře 2011 12:31


50 minut je totalni mytus. I 60 minut. Vychazi to spis ze zastaralych vyzkumu.

Rozcvicku neni treba pocitat. Normalni kvalitni trenink muze trvat 90 minut. Muze trvat 2 hodiny. Neni to problem.

Tady je to dokonale vysvetleny:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/4 72

_____________

A tady trocha kontextu v cestine:

Různé typy posilovacích tréninků představovaly různou dobu trvání tréninkové jednotky. Záleží samozřejmě na tom, jestli se jedná o speciální posilování pro některý sport nebo typický kulturistický trénink. I v kulturistickém posilování ale byly známy různé délky trvání podle určité metodiky. Historicky z 50. a 60. let jsou známy posilovací tréninky trvající i dvě a půl až tři a půl hodiny a dvouhodinový posilovací trénink byl běžný. Pauzy mezi sériemi byly kolem 3 minut. Ke konci 60. let byl zaveden v posilování pojem „quality training“, který uplatňoval délku tréninku 90 minut, další sérii na stejnou svalovou partii přibližně po 120 vteřinách (odpovídá regeneraci ATP ve svalu) a poklesu tepové frekvence pod 120, celkový počet sérií za tuto dobu 30 – 40, používané principy především supersety a kombinace.

Kromě toho byly ještě určité extrémy, jako PHA trénink (sequence) se 120-240 sériemi, nebo gigantické série se 70 sériemi za trénink, ovšem stavba tréninku byla poněkud atypická a tyto tréninky se příliš neujaly.

Přibližně před 15 roky se začal šířit názor na výrazné zkrácení doby kulturistického nebo všeobecně posilovacího tréninku na maximálně 45 minut. Argumentem bylo, že prvních 45 minut tréninku se spaluje hlavně svalový glykogen a po této době se začínají spalovat svalové aminokyseliny, čili z laického pohledu se „pálí svalová hmota a je to nežádoucí“. Začaly se také zkracovat přestávky mezi sériemi, především proto, aby se trénink dal vůbec stihnout. Tréninky potom vypadají jako dobíhání autobusu. Při troše škodolibosti to vypadá, že tento názor šíří hlavně provozovatelé fitcenter, kterým zkrácení doby tréninků a ponechání výše vstupného vyhovuje nejvíce.

Z pohledu kupeckých počtů to vypadá, že obava z pálení svalové hmoty po 45 minutách tréninku má smysl. JENŽE – je tu další skutečnost, zjištěná biochemickými výzkumy sportovního výkonu, která je velmi významná. VE SVALU SE PO TRÉNINKU PŘEDNOSTNĚ STIMULUJE OBNOVA TĚCH SLOŽEK TKÁNĚ, JEJICHŽ METABOLITY PŘI TRÉNINKU VZNIKAJÍ. Je to zjištění známé již déle než 20 let. To znamená, že pokud se v tréninku po více než 45 minutách začnou „pálením svalové hmoty“ také metabolizovat svalové aminokyseliny, tak po tréninku se také přednostně anabolizují, neboli zvětšuje se svalová hmota. Naopak pokud trénink trvá krátce do 45 minut, tak se pouze spaluje glykogen, vznikají jeho metabolity (pyruvát a laktát) a potom se glykogen po tréninku přednostně obnovuje. Tedy ve svalu se zvětšuje především objem glykogenu a nárůst svalů je až na druhém místě. Toto posilování do 45 minut bude vyhovovat zejména tehdy, pokud budete chtít zvýšit energetickou zásobu ve svalu, případně udržet na vrcholu maximální sílu před závodem a udržet tělesnou hmotnost a váhovou kategorii. Pokud ale chcete dlouhodobě zvětšovat svalový objem, přejděte na osvědčený „quality training“ s délkou hodina a půl.

http://www.nutri-exact.cz/article_det.php?clanek=D elka-trvani-posilovaciho-treninku


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
jar12

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 15:44 - Změnil/a: jar12


Diky moc za vysvetleni........tak uvidim urcite tento trenink zkusim.....jinak jeste par dotazu k nemu
1) Je tam nekolik cviku s ez cinko, bohuzel ted chodim do trochu starsi posilovny kde jsou jen rovne osy a spousta zavazi, takze doufam ze nebude vadit kdyz to misto EZ dam s rovnou
2) nemam k dispozici legpress
3) bulharske drepy s nohou na lavicce.....lepsi stridat nohy po jednom opakovai nebo odjet ty serie na kazdou nohu zvlast
4) Tlak s jednoruckou = pullover ?

+ jaky bys doporucoval prestavky u superserii a u normalnich serii ? diky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 19:23


1) Je tam nekolik cviku s ez cinko, bohuzel ted chodim do trochu starsi posilovny kde jsou jen rovne osy a spousta zavazi, takze doufam ze nebude vadit kdyz to misto EZ dam s rovnou
U bicepsu je dokonce lepsi spis rovna osa. U tricepsu muze byt rovna osa malinko problematicka na zapesti a nekomu budou vyhovovat vic jednorucky.

2) nemam k dispozici legpress
Tam jsou snad jen vypony na legpressu. Cili budou stacit libovolne jine vypony.

3) bulharske drepy s nohou na lavicce.....lepsi stridat nohy po jednom opakovai nebo odjet ty serie na kazdou nohu zvlast
Bylo by strasne neprakticke stridat nohy u kazdeho opakovani. vzdy se jede jedna serie na pravou a pak na levou nohu.

4) Tlak s jednoruckou = pullover ?
PUllover, jak nazev napovida, je TAH.
Tlak je tlak. Proste normalne vestoje s jednou jednoruckou. Cilem je zapojit vice svalu, hlavne bricho, boky a zada, aby te cinka nevychylila moc na jednu stranu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
jar12

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 21:29


prosim, mohl bys mi poslat nejaky odkaz na provedeni cviku furt sem nejak mimo nevim jeslti to ma byt franc. tlak ve sstoje nebo neco jako tohle http://www.ironfactor.cz/_upload/_images/1683_one- arm_press1.gif
dekuju a omlouvam se za to ze nevim o jaky cvik jde
tetsuo

Člen
# Zasláno: 3 Dub 2011 22:02


Ano, jde o tento cvik, cos poslal obrazek.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
jar12

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2011 17:22 - Změnil/a: jar12


Mam jeden dotaz jak presne vypada ten trh s jednoruckou.......nikdy jsem ho zatim nedelal a na youtube sem nasel ruzne verze
http://www.youtube.com/watch?v=JG9kOEqtrI0&feature =related

http://www.youtube.com/watch?v=5ENtGkhHcbU&feature =related

jeste sem nasel neco takoveho ale tady u toho nevim, prijde mi to strasny zahul na lokty jak ho tam propina......

http://www.youtube.com/watch?v=hxX2pp-PySU&feature =related

tak bych rad vedel ktery z toho je to nejlepsi diky

+ nemas nejaky tipy jak proti bolesti zad pri drepech ? vetsina ma teda problem co sem cetl s bederni casti ale me asi pred mesicem po jednom treninku trapila hrudni cast patere.....ted sem asi mesic nejel drepy, tak ze bych ted zacel s mensima vahama ale i tak bych byl rad kdybys mi neco poradil, protoze techniku se mi zda ze mam dobrou davam si pozor na ty hlavni veci jako kulata zada apod.....diky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2011 20:46


Trh s jednoruckou je dumbbell snatch, ne dumbbell jerk


davam si pozor na ty hlavni veci jako kulata zada apod
No, ony nejen ze nesmi byt kulaty, ale hlavne musi byt prohnuty. A cilene je tak musis drzet a zatinat.
Cokoli dalsiho se da poznat jen, kdyz to vidim primo nazivo nebo natoceny.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
jar12

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2011 18:10 - Změnil/a: jar12


to je to posledni video teda spravne ? tam je v popisku dumbbell snatch

+ jeste sem narazil na jedno video se silovym premistenim http://www.youtube.com/watch?v=ZVpsiAtVx7s&feature =player_embedded

...mam ho delat s tim podrepnutim nebo ne (squat clean)? ja to vzdy delal bez nej
tetsuo

Člen
# Zasláno: 9 Dub 2011 00:10


Jo, to video s trhem je dobry. Samozrejme , ne kazdy ma tak dobrou stabilitu lopatky a schopnost jit tak do drepu.

Silove premisteni je pro vetsinu lidi lepsi delat jen do mirneho podrepu, ne hlubokeho drepu. Podstatne ale zustava to povyskoceni na spickach.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
jar12

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2011 18:07


Rad bych jeste vedel tvuj nazor na muj jidelnicek a nechtelo se mi zakladat nove tema, ale vzhledem k tomu ze na tomto webu je to trochu neusporadane a kazdej haze kde chce co chce tak to snad vadit nebude
miry cca175cm/75kg
07:00 Jogurt 450g + trocha dzemu + Ovesne vlocky (asi 100g) + jablko a banan
09:00 myofusion jedna odmerka (ais 25g bilkovin) + jabko
11:00 vetsinou nejaky toust se syrem a sunkou (asi 100g syra a 20g sunky + 4 platky toustu) + banan nebo jabko
13:30 jedna odmerka mutant massu + sypany kreatin ethyl ester (posledni jido pred treninkem)
15:30 2 odmerky mutanta + kreatin
16:30 Myofusion jedna odmerka
17:30 tunak z konzervy 130g + tmavej chleba + zelenina
19:30 kureci platky cca 200g+ ryze + zelenina, ovoce
22:00 Posledni jidlo pred spankem Matrix + tvaroh a mliko
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2011 21:12


To dost pravdepodobne jis i vic, nez je potreba. Bude ti stacit kolem 150 g bilkovin a cca 300 g sacharidu denne. Podle me to prekracujes. Tolik, co mas ty, nesnim pri nejakych 110+ kilech ani ja.

Jinak nevidim duvod, proc si k Matrixu na noc michat jeste mliko a tvaroh.

Pokud bych daval nejake prvni jidlo, tak spis prave tu sportovni tekutou vyzivu a ovoce a teprve pak normalni, klasickou tuhou potravu. Podstatne lip se tim poranu nastartuje metabolismus.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
jar12

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2011 21:23


no v tom pripade bych hodil ten myofusion rano a pak trochu min toho jogurtu nebo nejaky vajicka.......ale nejak me nenapada neco "rychlyho" (myslim jako na snedeni) co v tech 9 hodin.......4 odmerky proteinu denne mi prijde docela zbytecny ......jinak ja sem zatim slusne nabiral, ale jeslti mas nejaky navrhy co ubrat nebo predelat tak si to rad vyslechnu diky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 11 Dub 2011 22:12


Otazka je, co vsechno jsi pribiral. Ziviny se samozrejme nedavaji urcit striktne. Nekdo potrebuje vic sacharidu, nekdo bilkovin, nekomu pomuzou tuky.

Vetsine lidem prospeje vetsi pravidelnost kdy ji, a vetsi pestrost prijimanych surovin.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
martinbelha

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2011 18:54


Coyote
dobrý den chtěl bych se zeptat na par rad ohledně treninku tedkom cvičim korte mam 80 kilo vahy a do konce roku bych chtěl cvičit na objem silu a vytrvalost poradil by ste my nějake ty treninkove plany předem děkuji


belha
martinbelha

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2011 18:57


a jsem mirně pokročili


belha
martinbelha

Člen
# Zasláno: 12 Dub 2011 18:59


tetsuo
100 ovesná kaše Emco banan
protejn 82
200 jogurt Hollandia ovocný 100 chleba toastový tmavý

100 hranolky 100 játra vepřová

60 chleba toastový tmavý 100 sýr cottage



25 protein 82 75 sacharidák mega mass 4000

125 ryže 100 kuřecího
125 špaget

250 tvaroh

váha 80 kilo
dobry den ohodnotil by ste mi prosimvas jidelniček jestli by mohl byt


belha
martinbelha

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 05:04


Coyote


belha
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 08:53


Coyote tady nebyl tak tri roky. Nemusis sem porad vsechno postovat 3x.

Uz ti lidi rekli, ze jatra s hranolkama nejsou dobra vyziva.

Ani nevim, proc musis kombinovat protein s gainerem, kdyz v gaineru uz bilkoviny jsou.

Nevim, proc jis samotny spagety a pak samotnej tvaroh.

Odkaz na zakladni jidelnicek, kde jsou popsany zakladni vhodny variace, tu je postovanej mnohokrat:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&topic=3429&forum=2&page=0

Zacni se tady trosku orientovat podle temat a nespamuj.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
martinbelha

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 17:48


Coyote


belha
b3a7

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 18:11


Co to má znamenat zase?

Tetsuo ti napsal, že coyote tu nebyl asi tři roky.

A co je to nespamuj, ti asi taky nic neříká.

Tohle není chat, to je forum.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 13 Dub 2011 20:54


No, myslim, Martine, ze touhletou akci sis vyslouzil, ze vsechny tve dalsi prispevky budu mazat. Pokud po osmi dnech, co sem pises na forum, nechapes a odmitas chapat, jak tohleto forum funguje, tak nema cenu ti cokoli radit.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Andre

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2011 16:43


Chtel jsem se zeptat, zda je vhodne kombinovat silovy trenink s objemovym treninkem jestli to bude mit nejaky prinos nebo jestli je to totalni kravina.

minuly tyden jsem zkusil tuhle variantu cviceni:

PO-DEN 1
UT- VOLNO
ST-DEN 2
CT- HIIT
PA-DEN 3
SO- GVT vrsek
NE- KRUHOVY

silovy trenink vychazi z treninku Rega parkera 5x5 a objemovy GVT (viz. patricio. U siloveho jsem si pridal 3 cviky na bricho a ve dni 3 krceni ramen.

DEN 3
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
přemístění a tlak s jednoručkami 5x5
shyby 5x5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5
dřepy s C. na zadech 5x5
výpady s jednoručkami 5x5
bench press úzkým úchopem 2x5
výpony na lýtka ve stoje 3x12
Krceni ramen 4x8
Bricho 3cviky

DEN 2
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
bench press 5x5
bicepsové zdvihy s jednoručkami kladivo 2x5
přítahy velké činky v předklonu 5x5
silové přemístění 5x3
mrtvý tah 5x5
tricepsove kliky na 2x8
výpony na lýtka v sede 3x12
Bricho 3cviky


DEN 1
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
shyby se zátěží 5x5
military press s velkou činkou 5x5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5
dřepy celni 5x5
bench press úzkým úchopem 2x5
výpony na lýtka 3x12
Triceps-osa -2x6
Bricho 3cviky


Sobota objem (GVT)- Prsa + zada

Bench press 30' - 10x10
Rozpazovani - 3x10
Mrtvy tah - 10x10
Pritahy velke cinky - 3x10

Co se tyce unavy a regenerace, tak akorat po 1.treninku objemoveho GVT me trochu bolely prsa a spodek zad, ale v nedeli to bylo ok a v pondeli jsem jel normalne.

Ted v sobotu nemam cas na trenink, tak jsem misto DEN3 v patek dal dneska GVT nohy:

Drep - 10x10
Zanozovani - 3x8
Prednozovani - 3x10
Vypony ve stoje - 3x10
Bricho

a zitra pokud bude vse ok dam bud GVT vrsek jak jsem uvadel nahore nebo doplnky podle toho jak se budu citit.

Ramena + biceps, triceps

Tlaky s jč - 10x10
Upazovani - 3x10
Pritahy rovne cinky k brade - 3x10
Bicepsovy zdvih velke cinky - 10x10
Kliky na bradlech (nahradim tricepsovymi kliky) - 10x10

Diky za pripominky a rady
martinbelha

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2011 19:32


tetsuo
prosim pěkně chápu jidelníček sem si sestavil podle tabulek a kompletního jidelničku pro všechny z vašeho forum a trénink zkusit se ma vše


belha
tetsuo

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2011 21:11


zda je vhodne kombinovat silovy trenink s objemovym treninkem jestli to bude mit nejaky prinos nebo jestli je to totalni kravina.
Neni to moc dobrej napad. Neni problem propojit vice parametru - napr. po tezkych drepech (6-10 serii po 3-5 opakovanich) dat 3-4 serie vypadu po 10-12 opakovanich. To jde.

Ale stridat 5x5 a klasicky GVT, nevim, nevim. To je presne ten pripad, pred kterym jednotlivi treneri varuji.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Andre

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2011 21:14


Dobre diky, jen se zeptam proc pred tim treneri varuji?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 14 Dub 2011 22:42


No protoze vetsina programu je stavena tak, aby rozvijela urcitou schopnost/dimenzi. Cim vic toho michas, tim vic oslabujes ucinek puvodnich programu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
jar12

Člen
# Zasláno: 16 Dub 2011 10:33


u rumunskyho MT - Pokladat nebo nepokladat cinku?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 16 Dub 2011 11:13


Rumunsky mrtvy tah je z principu typ tahu, kdy se cinka spousti jen mirne pod kolena. Dulezite je mit mirne pokrcene nohy a vysadit boky co nejvic dozadu, aby se docililo napeti v zadni casti stehen. Vaha nemuze byt extra vysoka, obvykle tak 50-60 % toho, co davas na klasicky mrtvy tah.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
<< 1 ... 9 . 10 . 11 . 12 . 13 . 14 . 15 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist