| Autor |
Zpráva |
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 8 Úno 2006 13:39
Jelikoz mam dneska cas a dobrou naladu sestavil sem vam priklady 2 objemovych treninku pro vsechny. Zacatecnikny, mirne i stredne pokrocile.
OBJEMOVY TRENINK c. 1
Pondeli:
bench press 4x8
mrtvy tah 4x6
shyby 3x6 (+ zavazi)
pritahy cinky k brade 3x8
rozpazky v predklonu 3x10
bricho 4x
Streda:
drep 5x5
zakopavani 4x8
biceps s velkou cinkou 5x5
kliky na bradlech 4x8-10 (+ zavazi)
lytka 4x
Patek:
bench press 5x5
pritahy velke cinky v predklonu 4x6
stahovani kladky na hrudnik (hrazda) 3x8
military press 3x6
rozpazky v predklonu 3x10
bricho 4x
Sobota:
Drep 4x8
good mornings 4x5
biceps s jednoruckama 4x8
francouzsky tlak 5x5
lytka 4x
Kazdy trenink zvysovani vahy. Alespon trochu, ale hlavne vzdycky.
OBJEMOVY TRENINK c. 2
Pondeli:
bench press
mrtvy tah
shyby
pritahy cinky k brade
rozpazky v predklonu
bricho
Streda:
leg press
zakopavani
biceps s velkou cinkou
kliky na bradlech (pripadne se zavazim)
lytka
Patek:
bench hlavou nahoru
pritahy velke cinky v preklonu
stahovani kladky na hrudnik (n. shyby)
military press
rozpazky v predklonu
bricho
Sobota:
drep
good mornings
biceps s jednoruckama
francouzsky tlak
lytka
Tyden1: 3x12
Tyden 2: 3x12
Tyden 3: 4x8
Tyden 4: 4x8
Tyden 5: 6x5
Tyden 6: 6x5
|
Petr
Administrátor
|
# Zasláno: 8 Úno 2006 14:02
ty jsi tak hodny, ze nevim co rici. 
good morning - p
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 9 Úno 2006 12:37
VSICHNI KDO STALE ZASTAVAJI KLASICKE TRENINKY 1X TYDNE 20 SERII DO MRTVA,A MARNE JIM TADY COSI VTLOUKAM DO HLAVY, TAK BY SI MELI PRECIST TOHLE. JE TO OD JEDNOHO CLOVEKA, KTERY OPRAVDU VI RIKA.
Toto su asi najzakladnejsie ukazatele treninku. Teraz nejake definicie
intenzita: percento z maximalneho vykonu (ked mam najlepsi drep 200kg a poviem ze idem intenzitu 80% tak tym myslim ze drepujem 160kg).
volume (pracovny objem): pocet serii*pocet opakovani (niekto pocita aj rozcvicovacie serie, napr Boris Sheiko, niekto len pracovne serie napr Sergej Ivanov)
frekvencia: ako casto trenujem danu partiu.
Kedze telo sa postupne prisposobuje treninku a prestava nan reagovat, tak toto su zakladne "premenne" ktore treba nejak hybat aby sme sa vyhli stagnacii.
Vseobecne najpodcenovanjsi a nejmenej pochopeny prvok je ferkvencia. Dneskaj hlavne vdaka Muscle&Fitness je popularne trenovat partu 1krat do tyzdna. PICOVINA
Sval raste nie dlhsie ako 48hodin po treninku. Aj ked sa rozkrajam a budem mat svalovicu 4 tyzdne ten sval bude rast IBA 48 hodin, nie dlhsie.
To nehovorim o tom ze vela cvicencov si ani neuvedomuje ze trenuju niektoru partu viac ako raz tyzdenne.
napr klasicky rozpis: hrudnik+biceps, chrbat+triceps, nohy+ramena precvici ramena 3krat, triceps a biceps 2krat a hrudnik, chrbat a nohy IBA RAZ.
Dalej intezita. Problem je ze vela ludi si vobec ale vobec neuvedomuje ze ako cvicime tak aj silnieme a prisposobujeme sa danej zatazi. Takze ked budem 10 rokov cvicit s rovnakymi zavaziami tak budem 10 rokov vyzera ROVNAKO.
Co sa tyka volume tak je to trocha individualna vec. Ludia sa delia na ekto-, meso- a endo morfov, alebo aj fast a hard gainerov. Zatal co fast gainerovi staci jedna seria, hardgainer potrebuje 6 (podla studii hatfielda, stratil som link treba pokukat).
Takze asi tolko nauvod, este su zaujimave veci ako volba cvikov a obmena cvikov, ale k tomu sa dostanem neskor. Studie k vacsine veci nahadzem v priebehu dneska.
A KED MI NIEKTO POVIE ZE, STUDIE SU HLUPOSTI, TAK SI TO KLUDNE MOZE MYSLET. lEN BY MA ZAUJIMALO JAK BY SA TVARIL V SVETE BEZ STUDII, TEDA V SVETE BEZ PROTEINAKOV, CREATINU A TO NEHOVORIM O STEROIDOCH. TOTO BY BEZ STUDII NEBOLO.
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 26 Kvě 2006 18:05
Tady sem vam nasel dalsi, velmi jednoduchy a pouzitelny trenink na 3 dny.
po: nohy [intensity], prsia [light], chrbat [volume], brucho
st: chrbat [volume], nohy [light], prsia [intensity], brucho
pia: prsia [intensity], chrbat [light] nohy [volume], brucho
ak zvladnes, mozes ku kazdemu dnu nieco prihodit ako doplnok[biceps, triceps, ramena].
Na doplnky (ruce, ramena, lytka...) si muzes vyclenit jeste 4. den.
Doporucuji vyzkouset!!
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 27 Kvě 2006 13:54
A jeste jedna vec. Uz sem to sem sice postnul, ale do jineho topicu, tak at je to pohromade...
Jak spravne cyklovat v treninku:
no skor by som polozil otazku ci trenovat partu 2 alebo 3 alebo viac krat tyzdenne ...
Pokial nemas vobec zadne skusenosti s trenovanim castejsie nez parta 1krat tyzdenne, tak by som zacal tak jak si pisal teda ABvolnoABvolnovolno ...
postupne sa casom treba vypracovat k vyssim frekveniciam (kludne aj cez 4 krat tyzdenne), in natura sa nejak extra vysoko frekvencne treninky nedaju ist dlhodobo ... to ale neznamena ze by sa nedali chodit kratkodobo ... Kludne ist kratkodobo na ukor regeneracie a potom zaradit nejaky cas volno/deload ...
Teda zaklad je to cele nejak cyklovat ... ne len samotnu frekvenciu ale aj ostatne parametre ...
Mne sa zatal co sa objemu (viac menej aj sily) vzdy oplatilo chodit treninky s velmi velkym volume a solidnou intenzitou (aspon 65%, co ale ja napr v GVT nedam, takze GVT ani neriesim).
Opakovania drzim na zakladnych cvikoch pomerne dole (6 a menej), serii 5 a viac ... malokedy davam viac nez 1 cvik na partiu ...
Teda dane vsetko dohromady jak by sa to nejak rozumne dalo ist ...
Zacal by som jak uz pisal vyssie freimen, teda ABvolnoABvolnovolno ... rozdelene na vrsok spodok ... malo cvikov na partiu (1 maximalne dva) a hlavne zakladne cviky (benxe+variacie, pritahy+variacie, drepy+variacie, mrtvoli+variacie) a doplnil nejak 1-2 cvikmi izolovanymi podla osobnych potreb ...
napr:
A: drepy, goodmornings (aspon 5 serii 4-6 opakovani, intezita 65%+), lytka
B: benxe, pritahy (aspon 5 serii 4-6 opakovani, intezita 65%+), upazovana
kazdy tyzden prihodit 5% na intezitu a aj serii viac ... vydrzat pri takomto necom aspon 4 tyzdne ... potom tyzden volno/lahke treninky
Dalej prejst na trenink celeho tela 3krat tyzdenne ... jeden trenink moze vyzerat napriklad takto:
drepy, romanian DL, benxe, pritahy + 2 doplnkove cviky ...
tuto by som ale isiel treninky z roznou intezitou pocas tyzdna ...
napriklad:
po: 6ox4s 75%
str: 10ox3s 65%
pia: 3ox8s 80%
kazdy tyzden pridat v pondelok 2.5-5% , v stredu +1 seria, v piatok +1 opakovanie ...
vydrzat aspon 3 tyzdne ... po tomto zasa nejak 1-2 tyzdne volno/lahky trenink ...
na zaver partu 4 krat do tyzdna ... treninky podobne ako minule, s tym ze by som siel intezitu, serie asi takto
po: 6ox4s 75%
ut: 12ox2s (tuto neviem napisat percenta z hlavy, ale tak nejak, ne do zlyhania)
str: 2-3ox8-12s 55% (dynamika)
pia: 3ox10s 80%
cyklovanie po + percenta, ut snad aj nic netreba, str +5% kazdy tyzden, pia +1 opakovanie kazdy tyzden ...
zasa aspon na 3 tyzdne a dalsie volno ... potom sa rozhodnut co dalej.
Cele toto je len taky priklad, ako priblizne by sa to dalo, este som nepsomenul ze sa daju cyklovat cviky (teda zakladne za zakladne, napr za drepy predne drepy, za GM-ka stiff leg, alebo klasicku DL ... za benxe sikme benxe alebo jednorucky atd ...)
Hruda
Kdybys na netu nasel neco pouzitelneho, tak jim to sem postni at maji nekteri co studovat
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 10 Čvn 2006 07:07
TRENINK CELEHO TELA
Posilovani celeho tela je velmi dobra a efektivni vec.
3-4x tyden je maximum pro trenink celeho tela, radeji 3x.Alespon 1 den mezi treninky musi byt volno.
Jde predevsim o system jakym trenink pojedes. Je nesmysl odcvicit 3 naprosto shodne treninky behem 1 tydne (hlavne co se tyka intenzity).
Pro sestaveni nejake planu pro "full body workout" si zvol od kazde partie 1 zakladni cvik, pokud mozno ten nejzakladnejsi a zvol si system nejake periodizace.
V praxi by to mohlo vypadat treba takto:
prsa - bench
kvadricepsy - drep
zada - pritahy
biceps - velka cinka
triceps - francouzsky tlak
ramena - tlaky
hamstringy - zakopavani
lytka - vypony
trapezy - krceni ramen
bricho
A periodizace by mohla vypadat treba takto:
1 den: 3x12
2.den: 3x5
3. den: 3x8
Dalsi moznost je HST trenink (take 3x tydne cele telo s podobnym systemem)
Pak je pekna vec od Waterburyho http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 10 Čvn 2006 07:28
Dalsi dobry trenink: Jedna se o jednu z modifikovanych verzi GVT.
week 1: 10x10 60%
week 2: 10x8 65%
week 3: 10x6 70%
week 4: 10x5 75%
week 5: 10x4 80%
A: PRSA + ZADA
B: NOHY
C: RUCE, RAMENA
pripadne: (1. moznost je lepsi)
A: Prsa, triceps, ramena
B: nohy
C: zada, biceps
-od kazde partie 1 cvik + pripadne 1 doplnkovy cvik na velke partie. Ramena nejlepe 2 cviky na predni a zadni delt po 3-4 seriich
- Co se tyka zvolene intenzity. Samozrejme by mela byt takova, aby nedoslo k uplnemu selhani. Posledni serie muze byl tezka, ale pouza ta posledni. % co sem uvedl jsou velmi orientacni, ale priblizne v tomto rozmezi by se mela intenzita pohybovat. Ne kazdy je schopen odjet 10 serii s takovou intenzitou, jako nekdo jiny.
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 6 Srp 2006 19:55 - Změnil/a: Coyote
Dalsi vyborny objemovy trenink. Je to silovka zkladajici se z nekolika casti, 1. faze je velmi popularni jako objemovy trenink
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/kort e.htm
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 6 Srp 2006 19:56
a jeste jeden
http://new.biomag.sk/show_article.php?id=183
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 23 Srp 2006 16:44 - Změnil/a: Coyote
Mel sem trochu casu, tak sem dal dohromady dalsi trenink
A1
bench press 8x4-5 75-70%
drep 5x10 50%
biceps 5x8
zakopavani /GM 5x5
lytka 5x
B1
mrtvola 6-8x3 80%
hrazda / kladka 3x8
tlaky v sede 3-4x8
uzky bench 5x5
bricho
A2
bench 5x10 50%
drep 8x4-5 75-70%
zakopavani / GM 4x8
biceps 5x5
lytka 5x
B2
pritahy 5x5 70%
military press 8x5 70%
francouzsky tlak 5x8
bricho
System: A1 volno B1 volno A2 volno B2
nebo
A1 volno B1 volno A2, B2 volno
toreticky i
A1 B1 volno A2 B2 volno volno
Ty % jsou orientacni, nechtelo se me to pocitat. Kdyztak to pak upravim. Ze zacatku podseknout a v kazdem treninku samozrejme pridavat. Tezke cviky o hodne seriich nejezdit do selhani!!!!
*U bench a u drepu muzete jet misto 8x4-5 treba 10x3
|
Marek
Člen
|
# Zasláno: 24 Srp 2006 20:38
M
|
Tryggve
Člen
|
# Zasláno: 24 Srp 2006 21:20
GM - good mornings/guten morgen/predklony s cinkou za hlavou
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 25 Srp 2006 08:12
Hrazda v B1 znamen
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 26 Říj 2006 15:26
Dalsi trenink. Sice puvodne silovka, ale diky velkemu treninkovemu volume i paradni objemovka. (napr. 3. den 14 serii bench pressu, coz by mnohe mohlo bavit!!)
http://www.silovytrojboj.sk/calc/sheiko_cms_ms.zip
A jeste 2 Sheiko treninky pro zacatecniky - doporucuji vyzkouset.
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining 1.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining 2.htm
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 28 Říj 2006 11:37 - Změnil/a: Coyote
ABB - http://www.ronnie.cz/c-1421-the-anti-bodybuilding- hypertrophy-program.html
GVT - http://new.biomag.sk/show_article.php?id=173
OVT - http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=257 ovt2
HIT - http://new.biomag.sk/show_article.php?id=145
- http://new.biomag.sk/show_article.php?id=140
HST - http://new.biomag.sk/show_article.php?id=150
- http://new.biomag.sk/show_article.php?id=154
Bench press killer - http://new.biomag.sk/show_article.php?id=151
Princip 1-6 - http://new.biomag.sk/show_article.php?id=30
Metoda vychodniho bloku - http://www.ronnie.cz/c-744-metoda-vychodniho-bloku .html
Fomin - http://www.silovytrojboj.sk/calc/treninkFomin.xls
Ivanov - http://www.silovytrojboj.sk/calc/treninkSergeyIvan ov.xls
MM bench rutine - http://www.ronnie.cz/c-2885-muscle-media-bench-pr ess-program.html
- http://www.silovytrojboj.sk/calc/add50.xls
Korte 1 cast - http://www.deepsquatter.com/strength/archives/kort e.htm
Bear rutine - http://new.biomag.sk/show_article.php?id=174
Heavy-light training - http://new.biomag.sk/show_article.php?id=183
Total Body Training by Chad Waterbury - http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=C0 5AE32CA581D30D02E4873218A6A737.titan?id=508031&pag eNo=0
5x5 (puvodni verze) - http://www.strengthcats.com/classicfootballII.htm
Max-OT - http://new.biomag.sk/show_article.php?id=157
- http://new.biomag.sk/show_article.php?id=158
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 28 Říj 2006 19:02
Jinak kdo najde neco zajimaveho na internetu, tak sem s tim
|
Coyote
Člen
|
# Zasláno: 28 Říj 2006 19:18
Jeste jeden od Waterburyho:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1286261
Chad Waterbury je autorem mnoha velmi chytrych treninkovych planu mimo jine i zname ABB
|
jerimo
Člen
|
# Zasláno: 31 Říj 2006 20:00
ahoj mam dotaz potrebuju poradit kvuli praci mam moznost cvicit jen jeden tyden dvakrat a druhy tyden trikrat a pak zase takto dokola cvicim uz pres pul roku ale potreboval bych nejaky slusny rozpis kdy a co a kolik cviku na danou partii dekuji
|
jerimo
Člen
|
# Zasláno: 31 Říj 2006 20:28
jeste doplnek je me 32let 190cm 86kg
|
Jimi bOi
Člen
|
# Zasláno: 31 Říj 2006 20:47
jerimo
Tak muzes vyzkouset HST: http://www.posilovani.net/?newsid=435 , v clanku by melo byt vse zodpovezeno 
________________________________________________________
ZatĂm vÄ
ak netuÄ
Ăm, jak skonÄit s ÄžitĂm, mÄ by se nejvĂce lĂbilo pitĂm...
|
Hruda
Člen
|
# Zasláno: 13 Lis 2006 11:57
HFT by Chad Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=BE 737F1C4001AC992BD9B54BCF7AA435.hydra?id=960811&pag eNo=0
--------------------------------------------
Som cool-turista!
|
ronie
Člen
|
# Zasláno: 3 Pro 2006 19:17
cauky hele koukal jsem an tenhle trenink - http://www.ronnie.cz/c-1421-the-anti-bodybuilding- hypertrophy-program.html ....a tam jsem jako pochopil normalne tech prvnich 8 dnu..ale potom?? tam je 9-17 dnu...a potom 10 den volno a 11-19 ..to sem fakt nejak nepobral....pls help!!!! 
eXtreme...!!!
|
Hruda
Člen
|
# Zasláno: 4 Pro 2006 17:37
Ironie: Co na tom nechapes?
9 a 17 trening pojdes to iste ako v prvom dni len zvysis opakovanie z 3 na 4.
Sak to tam je pekne vysvetlene.
--------------------------------------------
Som cool-turista!
|
ronie
Člen
|
# Zasláno: 4 Pro 2006 17:42 - Změnil/a: ronie
jj uz sem na to kapnul....tag dikes..to my to teda trvalo
eXtreme...!!!
|
Luk89
Člen
|
# Zasláno: 4 Pro 2006 18:48
Hele ronie se jsem te uz videl u nekolika prispevku a celkem obdivuju tvoje chovani jsi za tyden byl schopny se tu poptat uz aspon na 20 treninku jak to muzes zvladat delat jich tolik naraz se radsi zamer na jeden aspon na 2 mesice a jed ho nez tady porad zkoumat ktery je jaky a pak dej kdyztak dalsi ze zacatku je to stejne jedno.
|
Hruda
Člen
|
# Zasláno: 5 Pro 2006 11:16
Ziadam precistit tento topic nech je prehladnejsi.
--------------------------------------------
Som cool-turista!
|
Anonymn
|
# Zasláno: 11 Pro 2006 09:30
A moze sa v jednom treningu mozu precvicit 2 velke partie ako napr :chrbat+prsia ??
|
Hruda
Člen
|
# Zasláno: 11 Pro 2006 10:22
Anonymn
--------------------------------------------
Som cool-turista!
|
Sagisek
Člen
|
# Zasláno: 28 Pro 2006 13:59
Dival jsem se hned na 2. obj. trenal a vsechno je mi jasny, jen se chci zeptat jak se cvici, respektive co znamena "pritahy cinky k brade" (to asi nebudou klasicky cviky na biceps), "pritahy velke cinky v predklonu" a "rozpazky v predklonu" (jsou to klasicky cviky na ramena?)
Dikec Sagi
|
Jimi bOi
Člen
|
# Zasláno: 28 Pro 2006 14:00
Sagisek
je to na ramena, koukni se na hlavni web, je tam ten cvik nafocenej...
________________________________________________________
ZatĂm vÄ
ak netuÄ
Ăm, jak skonÄit s ÄžitĂm, mÄ by se nejvĂce lĂbilo pitĂm...
|
