Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / OBJEMový trénink 3x týdně
Autor Zpráva
arni3

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2010 12:45


Ahoj je mi 18 let. Do posilovny chodím přes 3/4 roku.
Zezačátku jsem trénoval celé tělo (3x , 4x v tejdnu). Zhruba po 2 měsících jsem nasadil trénink rozdělen do těchto partií:
PO: prsa, záda
ST: nohy,břicho
PÁ: ramena, biceps, triceps
Každou partii svalů cvičim 3 cviky po 4 sériích(11 opakování), odcvičim vsechny cviky např. na prsa a poté se vrhnu na záda(nestřídám).
Snažím se dost jíst. Koupil jsem si i proteinový nápoj s glukopurem. Jelikož není znatelně vidět žádná změna až na sílu, chtěl bych poradit s tréninkem. Navrhnul jsem si proto i nový trénink:
..................................................

PO:

PRSA -benchpress(rovná + šikmá lavice), bench press v sedě ,peck-deck
TRICEPS- stahování kladky, stahování spodní kladky, stahování horní kladky(provazem)

ST:

RAMENA- tlaky v sedě, upažování a předpažování s jednoručkami
NOHY- předkopávání, zakopávání, legpress, lýtka

PÁ:

ZÁDA- stahování kladky širokým úchopem za hlavou a poté před hlavou paralelním úzkým úchopem, přítahy spodní kladky paralelním úchopem(veslování)
BICEPS- Bicepsový zdvih na Scottově lavici, zdvih s jednoručkami(kladivový,s vytáčením předloktí, s dlaněmi dopředu) zdvih s velkou činkou
.................................................. ..
Díky moc za rady
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2010 13:48 - Změnil/a: tetsuo


No, to zijes v takovem klasickem zajeti steroidove kulturistiky. Cvicis jako nadopovani borci, aniz bys dopoval, a pak se divis, ze to nefunguje.

Zkus si precist tyhle clanky
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093

Pravdepodobne ti dost otevrou oci, a uvidis, ze vsechno je dost jinak, nez jak pisou v komercnich casopisech a nez cvici vetsina lidi v posilovnach.

Jinak ve zkratce ty zakladni problemy:

Cvicis stereotypnim zpusobem: 4x11 je jen omezeny parametr. Objem je klasicky 5x5, 6x4, 8x3 apod.

Delas milion izolovanych cviku, ale v podstate zadny opravdu ucinny, zakladni, vicekloubovy, komplexni cvik na objem.

Vyssi frekvence zatizeni jedne partie je lepsi nez cviceni jedne partie jednou tydne do vycerpani.


Na to cteni si vyhrad tak 2 hodiny (chce to ty informace trochu vstrebat), a pak si vyber neco z tohoto:

3x týdně
HST - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=23
5x5 - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=2587
Trénink silové vytrvalosti - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=202

Chad Waterbury: kombinované tréninky
Total Body Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=362
Hybrid Hypertrophy - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=655
Triple Total Training - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=644

4x týdně_ objem i síla
Vrsek/Spodek - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1241
West Side Barbell - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=14
Push/Pull - http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=105

Mrknout se muzes i sem:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=406&page=7

________________________

Snažím se dost jíst. Koupil jsem si i proteinový nápoj s glukopurem.

Jeden protein s glukopurem te nevytrhne. Stejne tak vyraz "snazim se dost jist" nema zadny obsah. 95 % lidi ji blbe, bud malo, nebo moc, ale malokdy dobre.

Jidelnicek mas tady.
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429

Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu šamanismus.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.

Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
arni3

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2010 20:56


Tak se rozmýšlím mezi 5x5 a HST..
Kdybych volil metodu 5x5 tak tu 3. variantu, varianta 2 se mi zda dost ochuzená.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 5 Dub 2010 23:18


Jel bych to takhle, byt tebou:

Pondělí
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) military press s velkou činkou ve stoje 5x5
A2) přítahy velké činky v předklonu 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
B1) Dřepy 5x5
B2) Bicepsový zdvih s velkou činkou 5x8
Mezi B1 a B2 minutu paza, před další sérií B1 2 minuty pauza
C1) Výpony na lýtka ve stoje - 2x10
C2) Obrácené zkracovaky (reverse crunch) - 2x10
Mezi C1 a C2 pauzy kolem 30 vteřin

Středa
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) kliky na bradlech se zátěží 5x5
A2) shyby se zátěží 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
B1) mrtvý tah 5x5
B2) francouzský tlak s EZ činkou 5x8
Mezi B1 a B2 minutu paza, před další sérií B1 2 minuty pauza
C1) výpony vsedě - 2x10
C2) vytáčení do strany s kladkou/kotoučem/jednoručkou - 2x10 (na každou stranu)
Mezi C1 a C2 pauzy kolem 30 vteřin

Pátek
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
A1) tlaky s velkou činkou nahoru hlavou 5x5
A2) přítahy jednoruček v předklonu pronovaný úchop 5x5
mezi sériemi u cviků A1 a A2 pauzy 2 minuty
B1) čelní dřepy 5x5
B2) přítahy kladky k obličeji (face pulls) - 5x8
Mezi B1 a B2 minutu paza, před další sérií B1 2 minuty pauza
C1) výpony na legpressu - 2x10
C2) předklony s kladkou (cable crunch) - 2x10
Mezi C1 a C2 pauzy kolem 30 vteřin



Rozcvičení (každý den):
Poskoky (se švihadlem nebo bez): 1-2 minuty
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

__________________________________

Přítahy horní kladky k obličeji s rotací ramen (face pulls) –
http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc
http://www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng
http://www.youtube.com/watch?v=9jajSi9zV0M
http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ
http://www.youtube.com/watch?v=6XOKw-RnDGQ
http://www.youtube.com/watch?v=rssJOyXR2Yg
(všimni si, že to má spoustu variací, takže to můžeš střídat)

Scapullar Wall Slide
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug
http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c

Band Pull Aparts
http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU

+ dalsi cviky najdes na YouTube.com


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
arni3

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 16:32


Rozhodl jsem se že nyní pojedu 4 týdny trenink KORTE, a poté odcvičím ten tvůj trénink co mi doporučuješ 5x5.


Pondělí: dřep 6x6
MT 5x5
bench 5x5
doplňkové cviky (biceps)

Středa: bench 6x6
dřep 5x5
MT 5x5
doplňkové cviky (ramena)

Pátek: MT 6x6
dřep 5x5
bench 5x5
doplňkové cviky (triceps)


Šlo by to tak ?
wial

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 18:58


vsechno kde se jede bench, mt a drep v jednom treninku se jmenuje korte


www.last.fm/user/WIAL
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 20:53


Korteho necvic, nejsi na to pripraveny. Je to extra tezke, delat drep a mrtvolu v jednom treninku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
arni3

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 21:26


Dobře tedy. Ale trochu mi vadí že v tom 5x5 treninku není vubec bench , nebo neco poradnyho na prsa
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 21:34 - Změnil/a: tetsuo


a)
tlaky s velkou činkou nahoru hlavou v patek jsou varianta benche.

Stredecni kliky na bradlech jsou na prsa hodne narocny.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 21:36


b) klasicky delany bench - tak jak by mel byt v Kortem - neni moc na prsa. To jen tak na okraj.
Lidi zijou dost v omylu, ze bench je super cvik na hrudnik.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
arni3

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 21:44


Ještě bych se chtěl zeptat co přesně znamená označení A, B, C(1,2).. jaký to má význam, nejsem si 100% jist, jak je to myšlený u tohoto treninku. díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 21:46


Jsou to superserie. Cvicis nastridacku A1 a A2, pak B1 a B2 a nakonec C1 a C2. Pauzy tam jsou popsane.
superserie zvysujou napumpovani a taky produkci hormonu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
arni3

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 21:49


já myslel prvně, že první tyden odcvicim A1 B1 a C1 a dalsi tyden A2 B2 a C2
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Dub 2010 22:05


Ne, delas 6 cviku v jednom treninku.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
arni3

Člen
# Zasláno: 7 Čvc 2010 13:46


Ahoj tak doporuceny trenink 5x5 jsem s úspěchem dokončil(8týdnů). Přibral jsem asi 5kilo. Velmi dobrý trénink. Můžu všem doporučit...Hlavně na záda
Nyní plánuji zkusit KORTEho. Myslíte, že je to dobrá volba ? díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 8 Čvc 2010 00:20


Nesnasim ho. a) vetsina lidi necvici Korteho,ale jakysi hybrid, b) existuje mnoho lepsich veci


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
arni3

Člen
# Zasláno: 8 Čvc 2010 01:49


např.? co by jsi mi doporučil ? díky moc
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist