| Autor |
Zprva |
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 j 2010 17:01
Jak rika Thibs o kruhovym treninku "It´s a circuit, but not a race". Je to okruh, ale ne zavod. Cili kazdy cvik delat dokonale cerstvy. Nemas byt zadychany a zniceny.
Ty hody medicinbalu pres hlavu jsou vyborny proto, ze aktivuji silne siroky svaly zadovy, ramena i brichno. Vytaceni do strany tohle neumi. Cim nerikam, ze to nemuzu byt pouzivany cvik.
Thibs uverejnil seznam cviku, ktere se hodi, a ja si z nich sestavil nekolik verzi aktivacniho treninku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 1 j 2010 17:03
Ok dík, budu tobě/mu veřit.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 j 2010 17:10
Seznam cviku pouzitelnych na aktivacni trenink
BODYWEIGHT UPPER
- Incline plyo push-ups
- Plyo push up
- Close grip incline plyo push-ups
- Close-grip plyo push ups
- Diamond incline plyo push-ups
- Diamond plyo push ups
- Depth push-ups
- Side-to-side plyo push ups
- Whole body push-up projection
BODYWEIGHT LOWER
- Vertical jump reset
- Vertical jump series
- Frog jump
- Box jump
- Depth jump for height
- Depth jump for length
- Broad jump reset
- Broad jump series
- Bulgarian squat jump
- Split squat jump
- Stair climb jump
- Side-to-side hockey jumps
- Side-to-side tuck jump
- Tuck jump
- Jump lunges
- Ankle jumps
- Speed lunges
MEDICINE BALL
- Chest throw kneeling
- Chest throw with forward lunge
- Soccer throw
- Medicine ball slam
- Throw up â?? catch â?? and slam
- Snatch throw
- Push press throw
ELASTIC BANDS
- Speed press
- Speed press alternated
- Speed chest press
- Speed chest press alternated
- Speed lat pulldown
- Speed pulldown alternated
- Speed rowing
- Speed rowing alternated
- Speed curl
- Speed curl alternated
- Speed triceps extension
- Speed triceps extension alternated
- Push-ups with added band
- Pull-through and swing
BLAST STRAPS
- Push up
- Rowing
- Rear delts
- Straight-arms to hips (lats)
- Face pull
- Curl
- Triceps extension
- External rotation
BARBELL
- Power clean
- Push press
- Power clean and push press
- Power snatch
- Snatch jump
- Clean jump
- Snatch high pull
- Clean high pull
- Speed squat
DB
- DB swing
- 1-arm DB clean and press
- 1-arm DB snatch
- DB jump squat
- DB jump lunges
PROWLER/SLED
- Pushing
- Dragging backwards
- Pull-through
- Front raise
- Chest press
- Rear delts high
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 j 2010 17:17
A)
BB snatch - trh s velkou činkou
benchpress
jump squat - dřep s výskokem
medball overhead slam - hod s medicinbalem pres hlavu na zem
B)
DB swing - svih s jednoruckou z predklonu
pinch press - tlak vleze ze zarazek
split squat jump - stridavy drep s vyskokem na jedne noze
speed band lat pulldown - stahování gumového expanderu (a la kladka, ale dynamicky)
C)
Thrusters - dřep a tlak s jednoručkami při pohybu nahoru
single arm DB bench press - tlak s jednoručkou jednou rukou
2 DB rows - přitahy dvou jednoruček v předklonu
pull through - tahy kladky/gumy zezadu mezi nohama
D)
High pulls - vysoké přítahy z předklonu do narovnání
incline plyo push ups - kliky s výskokem s rukama na lavičce
broad jump squats - dřepy se skokem do dálky z místa
plyo pull ups - shyby s výskokem
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 1 j 2010 17:24 - Zmnil/a: ZANGER
No je z čeho vybírat. 
Někde v jenom topiku, jak se tam rozebíral aktivační trenink, jsi psal ľe se má dělat jen tak 2týdny. Ale u toho byla specializace na záda a asi větąí treninková frekvence týdně.
Pokud pojedu toho 5/3/1 tak asi víc neľ na 4cykly, chtěl bych ozkouąet to, ľe bych v kaľdým cyklu se v tom aktivačním treninku specializoval na nějakou partii. Tedka to bylo celé telo. Pak třeba záda(horní), nohy, střed, specializace rukou.
Dávalo by to smysl? nebo to je zbytečná starost? přece jen, jeden cyklus obsahuje jen 4 AT.
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 14:02
Za nedlouho budu mít dřepy, tak jen čím bych měl nahradit to leg curl?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 16:00
Aktivacni trenink je cileny na aktivaci nervove soustavy jako celku. Neprispiva samostatne k rozvoji svalu.
Zanozovani muzes nahradit vypady, vystupy na lavicku nebo podsazovanim panve na jedne noze.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 16:10
OK dík,
dal bych výpady s činkou na zádech, ale zajímalo by mě, jestli nebude vhodnějąí dát lehčí cvik jako ty výstupy a podsazování pánve.
Ten trenink vypadá na připomenutí takhle:
Dřep - hlavní cvik
Goblet dřepy - 5x15
Zanoľování – 5x10
Výpony 3x10
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 16:59
Tam uz bych vypady nedaval.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 17:04 - Zmnil/a: ZANGER
právě, takľe bud výspupy na lavičku, nebo podsazování pánve?
|
Kraken
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 17:26
Aktivacni trenink je cileny na aktivaci nervove soustavy jako celku. Neprispiva samostatne k rozvoji svalu.
Měl jsem za to, ľe se tím aktivují hlavně svaly a ne CNS jako celek, resp. se tím indukuje schopnost CNS aktivovat ty svaly, které aktivačním tréninkem zatíľím. Empiricky bych to povaľoval dokonce za exercise-specific. Chci mít daląí den nerv na boardy a tak si dám uľ den předtím dynamicky boardy a daląí den se nestačím divit, kolik je najednou síly. Tolik moje pozorování.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 18:14 - Zmnil/a: tetsuo
To ano. Jasne ze, cim vic mas vykonnou CNS, tim lip se potom zapojujou svaly. Ale ten Neural Charge/Activation Training je v podstate vzdycky fullbody, cili aktivujes vsechno.
Stejne tak bude platit, ze si muzes aktivovat vic urcity svaly. Sam uvadis ten board press.
Ty cviky muzou byt stejny, nebo to muze byt lehci varianta s podobnou biomechanikou.
Napr. na mrtvy tahy je mozny se aktivovat pomoci svihu s jednoruckou nebo siloveho premisteni, zatimco na tezky drepy budou lepsi drepy s vyskokem nebo thrustery. Apod.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 18:17
Dřep - hlavní cvik
Goblet dřepy - 5x15
Zanoľování – 5x10
Výpony 3x10
Co bys do toho strčil?
|
Kraken
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 20:09
To se pak ale aktivuje celé tělo jako celek a ne "CNS jako celek", ale je jasný, ľe aktivovat vąechno je univerzálnějąí přístup.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 7 j 2010 22:05
Tak vzhledem k tomu, ze jsou to vsechno bud plyometricke, balisticke a obecne dynamicke cviky, ktere se bezne pouzivaji i pri "klasickem treninku", tak samozrejme muzou byt i zacilene na urcite partie.
Ale smysl primo toho aktivacniho treninku na 10-30 minut, ktery se dela misto dnu volna vidim fakt v tom "cvicit CNS, aby byla vykonnejsi".
Proto taky Thibs doporucuje brat potom ten suplement Power Drive, kde je Tyrosin, kterej povzbuzuje mozek.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 8 j 2010 14:14
dávám tam teda to podsazování
Dřep - hlavní cvik
Goblet dřepy - 5x15
Podsazování pánve – 5x10
Výpony 3x10
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 8 j 2010 14:51
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 9 j 2010 11:13
Objev - máme v posilce legpress, sice starej sovětskej, ale je tam.
Dřep - hlavní cvik
Goblet dřepy - 5x15
Podsazování pánve – 5x10
Výpony 3x10
Je lepąí v tom plánu mít legpress neľ goblet dřepy, nebo je to fuk?
Goblet dřepy mám i rád, ale kdyľ tam je ten legpress tak bych ho teda vyuľil, pokud je to aspon o píd lepąí.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 9 j 2010 11:26
Na legpressu budes urcite zvedat vic.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 9 j 2010 11:29 - Zmnil/a: ZANGER
tak goblet se dělaj tak s 30kg
Pokud mi ale záleľí na síle jen u dřepu, tak není to fuk?
Jako jestli ta síla na legpressu půjde i do dřepu.
Ty goblet se mi líbí protoľe jsou taky na břicho, a jen 1x v týdnu cvičit břicho jedním cvikem mi připadá málo.
OK, klidně. Ty serie a opakování nechat na 5x15?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 9 j 2010 12:55
Goblet ma urcite ty vyhody, co rikas.
Legpress nema vyrazny vli na rust sily v drepu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 9 j 2010 13:06 - Zmnil/a: ZANGER
Takľe nechám teda ty goblet dřepy.
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 27 Pro 2010 12:05
Zdar, uľ se zase hlásím po dlouhý době pro pomoc.
Wendlera uľ dojíľdím 4cyklus, takľe co pojedu po něm?
Napadlo mě ľe po děleným treninku s vyąąí frekvencí týdně bude vhodnej nějakej fullbody s niľľí frekvencí za týden.
©el by 5x5 inspirovaným regem parkerem nebo třeba HST?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 Pro 2010 12:16
Urcite je oboji vhodne. Zvlast, pokud jsi predtim nic takoveho nejel.
Pak napis, co ti to 5/3/1 od Wendlera prineslo.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 27 Pro 2010 12:20
Nic z toho jsem právě nejel.
Aspon ne konkrétně. Moje první objemovo-silovka byl stronglift5x5
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 27 Pro 2010 16:14
Je normální ľe jsem od tý doby nabral cca 11kg?
Tak já bych si rád teda vyzkouąel toho rega parkera. Jednou jsi někde psal ľe si jel něco podobnýho a nabral jsi nějak 10kg, za jak dlouho to bylo?
A jak dlouho se to má cvičit?
|
Andre
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2010 20:31
chtel jsem se zeptat jestli to neni to nejak moc zhubnuteho tuku 7,5kg za 6 tydnu jak psal mikin jestli nedojde k jojo efektu
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 28 Pro 2010 20:45
Cvicil jsem 5x5 nekolik mesicu. Moc si to nepamatuju, rekl bych, ze skoro pul roku v kuse (5-6 mesicu?).
jestli to neni to nejak moc zhubnuteho tuku 7,5kg za 6 tydnu jak psal mikin jestli nedojde k jojo efektu
Asi dojde. Unosne je pro telo kolem pul kila tydne.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
ZANGER
len
|
# Zaslno: 1 Led 2011 11:18 - Zmnil/a: ZANGER
Takľe to vypadá takto:
TRENINK 1
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
military press s velkou činkou 5x5
shyby se zátěľí 5x5
dřepy 5x5
rumunský mrtvý tah 5x5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5
bench press úzkým úchopem 2x5
výpony na lýtka 3x12
TRENINK 2
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
bench press 5x5
přítahy velké činky v předklonu 5x5
silové přemístění 5x3
mrtvý tah 5x5
bicepsové zdvihy s jednoručkami 2x5
kliky na bradlech se zátěľí 2x5
výpony na lýtka 3x12
TRENINK 3
hyperextenze 3x10 – minutu pauzy mezi sériemi
přemístění a tlak s jednoručkami 5x5
shyby se zátěľí 5x5
dřepy 5x5
výpady s jednoručkami 5x5
bicepsový zdvih s velkou činkou 2x5
bench press úzkým úchopem 2x5
výpony na lýtka 3x12
1) zajímalo by mě s kolikati % se dělají ty poslední 3pracovní serie?
Kdyľ se to dělá takto : v 5x5 jsou první dvě série zahřívací a zbývající tři jsou sériemi pracovními.
2)Měl bych do toho si dát nějaký aerobní aktivity?
3)Jak dlouho bych to asi tak měl jet?
4) Moh bych to jezdit ne 3x týdně, tak ľe bych se neřídil kterej je den, ale prostě Trenink1 pauza Trenink2 pauza Trenink3 pauza Trenink1 pauza Trenink2 pauza atd...? Jednoduąeji řečeno obden.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 Led 2011 12:56
zajímalo by mě s kolikati % se dělají ty poslední 3pracovní serie?
Kdyľ se to dělá takto : v 5x5 jsou první dvě série zahřívací a zbývající tři jsou sériemi pracovními.
Vetsinou se na prvni 2 serie pouziva tak 70 %. V dalsich 75, v posledni MUZE byt asi 80 %. Ale je vhodne se ridit momentalni vykonnosti. Mel bys ramcove vedet, v rozmezi jakych vah se budes pohybovat, ale nebrat to jako dogma.
Pred temi seriemi se 70 %, se i tak vyplati aspon 2-3 serie s lehci vahou. Idealne - kolem 10 opakovani s nenalozenou osou, pak kolem 3-4 opakovani se 40-50 %, a pak 3-4 opakovani s 60 % - a) na ozkouseni drahy pohybu, b) na aktivaci CNS. (Neni to na prokrveni svalu, ty maji byt rozehrate predtim jinak - krouzeni rukama, kliky...)
2)Měl bych do toho si dát nějaký aerobní aktivity?
Klasicky 1-2 tydne, neprehanet jejich delku a intenzitu. Nejlepe HIIT a spojit se strecinkem.
3)Jak dlouho bych to asi tak měl jet?
Podle vykonnosti. Aspon 3-4 tydny v kuse (muze byt i 5-6) a pak tyden deload. Zopakovat cyklus jeste aspon jednou. Pravdepodobne to bude funkcni i na 3-4 cykly.
4) Moh bych to jezdit ne 3x týdně, tak ľe bych se neřídil kterej je den, ale prostě Trenink1 pauza Trenink2 pauza Trenink3 pauza Trenink1 pauza Trenink2 pauza atd...? Jednoduąeji řečeno obden.
Rozhodne ne ze zacatku. 4. trenink tydne delat KDYZ UZ jako okruh izolovanych cviku s vetsim poctem opakovani a mensimi vahami.
Casem - v prubehu mesicu (az let) se da vypracovat na 4 tezke fullbody treninky tydne, nic proti.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
