| Autor |
Zpráva |
Sly
Člen
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 19:48
Ahoj všem. Zvláštně zdravím Tetsua, který tu odvádí kus práce, na rozdíl od ronnie adminů. Četl jsem tu hodně příspěvků, ale také bych potřeboval poradit, jak pořádně cvičit. Je mi 24 let, 182 cm, 90 kg. Hodně nepravidelně cvičím 2 roky (tehdy jsem vážil 65 kg). Poslední dobou jsem se hodně pustil do stravy, ale trénink nic moc. Tréninky jsou slabé, většinou jsem unavený z práce. Musí se to změnit. Trénink mám rozdělený takto:
prsa, ramena (Vím, že při cvičení prsou, zapojuji hodně ramena, proto na ně chci navázat a dojet je).
Cviky, které používám:Bench,jednoručky hlavou nahorou, peckdeck. Multipress za hlavou ( Tetsuo nemá tento cvik rád, co jsem se dočetl, ale proč?), jednoručky v sedě a přítahy činky k bradě.
biceps,triceps
činka stoj
jednoručky
scotovka
bench naúzko, kliky mezi lavičkami, kladka stoj.
záda jedu samostatnej trénink: shyby neudělám (jen s dopomocí- nevím, zda to má smysl), mrtvý tah- malé váhy, kladka v sedě.hyperextenze. Mám strašně slabou horní část zad. Lopatky. Tam potřebuji nabrat objem, ale z kladky to asi nebude, že?
nohy: dřepy, leg press, zákopy, předkopy.
+ břicho, které necvičím poctivě, protože je tam hodně tuku a nedávám ho dobře. Břicho také slabé. Co se týká serií, tak prostě kvůli únavě to co zvládnu dám většinou 3 série a piramida.Chci se zeptat, zda je toto ztráta času a peněz? Děkuji moc.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 21:05
1) Od kolika do kolika mas praci?
2) Jedes vicemene klasicky kulturisticky split. Vetsine lidem (zvlaste na kondicni urovni) pomahaji fullbody treninky, pripadne deleni pouze na vrsek a spodek.
Bricho a stred tela obecne zkus zesilit cviky typu:
front plank
side plank
ab wheel (z pozice na kolenou)
cable woodchop
reverse hypers
(+ hyperextenze, kterou uz delas)
dost ti muze pomoct i podsazovani panve s nohama na gumovem mici
pote, co zvladnes tyhle cviky prejdi na veci jako:
pull through
windmill kettlebell
ab wheel z pozice na chodidlech, pripad cvik inch worm
good mornings
glute ham raises
Vyhodne pro tebe budou take cviky jako
zercher squat
overhead squat
side deadlift (suitcase deadlift)
Co se tyce stredu zad (mezilopatkovych svalu)
Pritahy v predklonu (milion variaci)
Face pulls
Upazovani v predklonu s jednoruckami
jinak je dobre zapracovat i na klicich na zemi.
Shyby se muzes naucit takhle:
http://www.youtube.com/watch?v=wlNkbeAq7yA
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 21:23
Tetsuo díky. Mrknu na ty cviky na youtube zkusím podle názvů dohledat. Práce je na směny. Každý den mám jinou směnu. Někdy od 6-14, jindy od 8-16, někdy zase 12-8 nebo 16-0:00. Jinak myslíš, že to, co jedu má nějaký smysl a poroste se po tom? Zatím moc nerostu. Jen mi roste břicho. Je chyba, že nemám rozepsané počty opakování a jedu podle pocitu? Díky.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 22:00
nak myslíš, že to, co jedu má nějaký smysl a poroste se po tom? Zatím moc nerostu.
Kazdy trenink je lepsi nez zadny. Nemas tam zadne vylozene excesy nebo nedostatky. V podstate je to hezky udelany split. Akorat je zjevny, ze ti az tak moc nepomaha, coz je proste dano genetikou a je to casty jev. Nekdo s lepsi genetikou by z toho vytezil vic.
Ty jsi typicky pripad na fullbody treninky delane siloveji (mene pumpovani) a kardio typu HIIT (na shazovani tuku a srdecne-cevni kondici).
Je chyba, že nemám rozepsané počty opakování a jedu podle pocitu? Díky.
Na tohle muzou byt dve odpovedi.
a) nemas prehled, zadny treninkovy denik a nevis, co presne delas.
b) pokud pokrocis v treninku dostatecne daleko, pocet opakovani vicemene prestanes pocitat. viz tady:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=3788
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 18 Úno 2010 22:50
A ještě Ti chci napsat nějaké naměřené míry. Chci se každý měsíc přeměřovat.
Ruka 38 cm, pokud je zatnutá tak 40 cm
Hrudník 102 cm
Břicho 100 cm
Stehno 66 cm
Lýtko 42 cm
Zápěstí 18 cm
co ty na to?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 19 Úno 2010 10:15
Ja ty miry nemam moc v oku. Pripada mi akorat, ze mas moc tenke zapesti.
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 20 Úno 2010 00:03
Díky mistře. Chci Tě ještě požádat, zda bys neměl nějaké odkazy, které se týkají posilování ( výživa, trénink) a jejich přečtení by mi přineslo cenné informace. Promiň, že Tě tak zásobuji, ale mám týden dovolené, tak toho chci využít. Potom už zase nebude čas a dovolená až v létě. Díky.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 20 Úno 2010 00:16
Vetsina veci ctu v anglictine
V cestine jen neco
nutri-exact.cz - ale maji vetsinu veci az po registraci
tonus.cz
Zaklady k treninku tady:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=402
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1313
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=131
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 20 Úno 2010 18:57
Tetsuo
Tak já se do toho zítra opřu. Teď jsem 5 dní nejedl a necvičil. Bylo mi psychicky dost zle (z práce). Během dovolené jsem se z toho dostal a od zítřka začnu. Pořádně, poctivě jíst a tvrdě a hlavně pravidelně posilovat. Napíšu Ti potom, jak jsem se zlepšil a zda to roste. Díky za rady.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 20 Úno 2010 19:16
Tak se dnes najez, hodne sacharidu (ryze, testoviny), at mas zitra energii.
_________________________________________
|
chuck66
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 07:09
ahoj lidi mel byh dotaz cvicim tak rok vazim 104kg a merim 184cm ale mam na sobe celkem dost tuku tak jestli mi nekdo poradite jak zhubnout ale nestratit svaly a jaky bych si mel koupit protejny dik za radu
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 11:14
Zkus se tady trochu lip porozhlednout po foru. Najdes odpovedi na vetsinu otazek.
Trenink - 3x tydne silove fulbody (zakladni vicekloubove cviky)
kardio - 1x tydne intenzivne intervalove (10-20 minut), 1x kruhovy trenink + lehke dlouhotrvajici kardio (30-40 minut)
Vyziva
zaklad zde:
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=2&topic=3429
Ziviny:
Bílkoviny – 1, 5 g na kilo váhy v den bez tréninku, 2 g v den tréninku (kvůli kompenzaci rozpadu bílkovin ve svalu při tréninku).
Sacharidy – 4 g v den tréninku, 5-6 g v den bez tréninku (kvůli obnově glykogenu-cukru-paliva ve svalech). Množství sacharidů je ale závislé na tělesném typu (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jejich správné dávkování je trochu šamanismus.
Tuky – 0, 7-0, 8 g denně (max. pak 1 g/kg), obecně zhruba polovinu co bílkovin. 1 g bílkoviny má 4 kalorie, 1 g tuku má zhruba 8-9 kalorií, čili výsledně bych měl být energetický příjem bílkovin a tuku stejný.
Tabulky vyzivovych hodnot:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=273
http://www.kulturistika.net/vyzivove-nutricni-hodn oty-potravin
Pro shazovani tuku se hodi "vlnit sacharidy", zacit jeden den na 4 g/kg a postupne klesat az na 1 g/kg. Pak to zase vracet zpatky. V den nejnizsiho prijmu se hodi kruhovy trenink+lehke kardio/aerobni aktivita.
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 15:57
Tetsuo, já jsem před 2 lety vážil 65 kg a byl kost a kůže. Hodně lidí se mi smálo. Teď mám přes 90 kg. Sice většina tuku, ale je to o 100% lepší než kost a kůže.
Teď mám ještě dotaz k tréninku. Kamarád, chce cvičit split. Tady se hodně preferuje fullbody. Tak já nevím, co dělat. Opravdu ze splitu neporostu ( viz. trénink nahoře) ?
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 16:50
1) Bud kamarada presvedcis, ze pro lidi, co nechteji byt kulturisti, ale chteji nabirat svaly po celem tele, je lepsi fullbody nez split
Napr. ho nechas precist tyhle clanky:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=197
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1727
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1093
2) Budes cvicit sam
__________________
Jsou geneticky nadani lide, co rostou ze splitu, ale je jich malo. Vetsina lidi ma po roce vysledky lepsi z fullbody. Bezne kolem 10-12 kil. Nekteri i vic. (Ja mel kolem 13 kil navrch a pritom jsem jeste shodil nejaky tuk.)
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 18:59 - Změnil/a: Sly
Já jsem z toho nějaký zmatený. On trénink celého těla je brutální. Vem si, že si na prsa: bench, jednoručky hlavou nahoru (to je prostě základ). Triceps: bench na úzko, kliky mezi lavičkami, biceps: velká činka, jednoručky, záda: přítahy v předklonu, mrtvý tah, nohy: dřepy, legpress, ramena: multipress, zdvihy jednoruček, zvih velké činky k bradě. To mám odcvičit v jeden trénink ? Nebo to rozdělit na půlku a jet to systémem ABABXAB. Já kdy včera odjel prsa, dal jsem si trochu ramena a byl odrovnaný. A to jsem jel neromálně. Nezvládl bych k tomu ještě bcipes, tricpes... chjo.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 24 Úno 2010 22:46
Fullbody je vetsinou - 1-2 cviky na nohy, 1 tlakovy cvik na vrsek, 1 pritahovy cvik na vrsek. K tomu 1-3 doplnky - mensi partie, izolovane cviky.
da se to odjet v pohode.
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 19:36
Ahoj Tetsuo. Tak jsem se poranil. Od včerejška mě hrozně bolí nad ramenem. Celá ta oblast ke krku.Nemůžu ruku zvednout. K doktorovi nepůjdu. Bude to asi jen namožené. Nevíš, za jak dlouho to odezní ? Neznáš nějakou mast ? Je mi z toho strašně smutno. Zrovna, když jsem chtěl začít, tak toto. Co se týká stravy, mám jíst pořád stejně, nebo teď ubrat na jídle ? Díky za všechny rady.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 19:59
Uber na sacharidech, bilkoviny nech stejne.
Nohy a bricho cvic dal.
S tim, za jak dlouho co odezni, nepomuzu. Gely a masti ti doporuci lepe v lekarne.
U ceho ses presne poranil?
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 20:27
Já cvičil bench a ramena. Bylo vše ok. Druhý den jsem jel trcipes- bench na úzko a už tam to začalo bolet. Odjel jsem 2 série a musel jsem cvičení nechat. Teď nemůžu rukou pořádně hýbat a nezvednu jí. Doufám, že to odezní do konce týdne. Rameno jako takové nebolí, ale hrozná bolest je právě nad tím ramenem až k tomu krku. Ten prostor tam. Já jsem smolař. Bojím se zítra do práce, trénovat nemohu, nerostu a nic se nedaří. Snad to bude v pohodě. Pak se do toho pustím. Budu dělat mrtvoly a dřepy.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 21:57
Pokud bys mel problemy s hybanim rukou dalsi dva dny, tak k doktorovi zajdi.
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 22:09
Tetsuo a k jakému doktorovi se s tím chodí ? Oteklé to nemám. To bude určitě namožené. Ale bolí to jak cip.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 28 Úno 2010 23:38
Asi ke vseobecnymu a ten te pak doporuci nekam dal.
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 4 Bře 2010 11:42
Tak už je to 6 den a rameno stále bolí. Už mě to vážně štve. Proč takovou smůlu musím mít já. Přestal jsem kvůli tomu jíst, je mi psychicky zle. Ať už to sakra přestane bolet.
|
tetsuo
Moderátor
|
# Zasláno: 4 Bře 2010 11:44
Hele, nefnukej. Bez k doktorovi a do lekarny. Jez dost bilkovin a bud v klidu.
_________________________________________
|
Sly
Člen
|
# Zasláno: 9 Bře 2010 20:44 - Změnil/a: Sly
Tetsuo, ty nejsi pouze guru přes posilování, ale také přes film. Velká gratulace k televizní debatě, ve které jsem Tě viděl. Jsi dobrej. Také se o filmy zajímám  Jinak rameno bolí už 11. den. Ta bolest je menší, takže jsem k doktorovi nešel. Koupil jsem si v lékárně multivitamín centrum, colafit a magnezium s B6. V pondělí bych šel do posilovny cvičit břicho a nohy. Musí to už přestat bolet. Ničí mě to.
|
