Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / HighTreshold Hypertrophy: Nejlepší program na přibírání svalů, jaký kdy byl vymyšlen?
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . >>
Autor Zpráva
tomy6cz

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 09:44


Chci se zeptat ohledně pauz mezi seriema kolik má být.Jinak dík za přeloženej trenink uplne bombovej.diky
tomy6cz

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 09:52


A ještě jsem se chtěl zeptat ohledně břicha mužu ho ject každej den nebo aspon 3 tydně. Nebo jak to je napsaný v tom treninku.Pravě abych si nezničil ten efekt.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 10:14 - Změnil/a: tetsuo


Chci se zeptat ohledně pauz mezi seriema kolik má být

I tohle podleha autoregulaci. Ta metoda "6-10 x 3 (60-90 %) + 1 x max (70 %)" se jmenuje Force Spectrum Ramping a Thibaudeau doporucuje "neodpocivat vice nez 90 vterin", pricemz na zacatku budou pauzy kratsi, a cim vic mas nalozeno, tim budou pauzy mezi seriemi delsi.

A ještě jsem se chtěl zeptat ohledně břicha mužu ho ject každej den nebo aspon 3 tydně.
Neni velky duvod cvicit ho vic nez 1x tydne.

Zalezi taky na tom, jak si trenink rozvrhnes.
Muzes jet 5 dni za sebou - ale to vyzaduje fakt dobrou vyzivu.
Nebo lepe dva dny za sebou, pauza, tri dny za sebou.
Pokud budes mit pauzu, muzes si v tomhle volnu dat nejakou aerobni aktivitu a lehky izolovany trenink bricha.
(Bricho jinak dostava zabrat u vsech tech drepu a mrtvych tahu.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 10:25


Co se týče- 1 x max (70 %) - to se jede krapet od selhání ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 10:43


Jede se to tak dlouho, dokud jsi schopny zvedat rychle. Vsak se nekdy koukni na nejake video na T-Nation, jak tam Thibaudeau cvici s tema klukama.

Thibaudeau mluvi o "pozitivnim selhani svalu". To je ovsem neco jineho nez "totalni vysileni z duvodu pretizeni CNS ci vycerpani energetickych zasob".


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 17:50


Ještě dotaz, mám rýmu (pořád ucpaný nos) nemoc to jakože není, ale mám začít od zítra ten trénink ? (jinak alternativu bych třeba týden jel jen shyby, kliky, dřepy) a od příštího týdne (budu mít mutant mass a čekám i lepší vybavení) -- ještě mi prosím řekni co místo- Glute ham raises když na to nemám žádnou takovou lavici, mohl bych to nějak naarnžovat ale ten pohyb by nebyl uplnej. Díky za reakce
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 17:59


To nevis, co to je. Dej tomu tyden cas.

GHR muzes delat tak, ze si zapres nohy o tezkou nalozenou cinku, co lezi na zemi.
Vetsina lidi si vystaci s tim, ze dela negativni fazi pohybu (dolu) a prodlouzi ho na 3-4 vteriny.
Nahoru se vyhoupni pomoci odrazu rukama.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 18:00


(ok. mužu zařadit tedy tento týden http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=3215)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 21 Úno 2010 18:18


To jde. Ber to, ale ze i treninky s vlastni vahou muzou byt vycerpavaci.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2010 15:16


ještě otázka, mělo by to efekt kdybych ty (kliky na bradlech, shyby) dělal stylem perfektního opakování ? díky
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2010 15:23


Jasne ze jo. Vzdyt ty shyby uz takhle delaji v te 2. fazi - specializaci na zada.

U kliku se hodne osvedcuje metoda twitch reps - je v tom videu "experimentalni trenink pazi", co jsem tady uz posilal.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2010 15:24


ok, a co se týče opakování - celek je 50opakování (kliky na bradlech) -- mám to dělat 10x 5 a pořád zrychlovat nebo ty opakování smrsknout na 25 a udělat 5x5 a poslední pujde na max.. ?
Claws

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2010 17:06


Mimochodem když k tomu tréninku (o kterém se tady bavíme) budu brát creatine, budou dobré přírustky i když to není ten hlavní co je na stránkách t-nation ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Úno 2010 22:36 - Změnil/a: tetsuo


Zakladni soucasti metody perfect rep je, ze zrusis konvencni serie a opakovani. V tom je ten for. Tenhle bod je pro vetsinu lidi nejvic matouci. Proste nejake 10x5 neplati. Necvicis podle tabulek.

Mimochodem když k tomu tréninku (o kterém se tady bavíme) budu brát creatine, budou dobré přírustky i když to není ten hlavní co je na stránkách t-nation ?
Hlavnim principem je maximalni smrstovani svalu (perfect rep, prip. twitch reps) a metoda rampy, prip. clusteru.
Pokud tyhle metody zaradis do libovolneho programu, bude to mit vetsi efekt, nez klasicke pumpovani, pyramida, vynucena opakovani apod.

Pokusil jsem se napsat podle kostry starsiho Thibaudeauova trenink zacatecnicky fullbody program, ktery vydrzi na dva cykly-dva mesice.

(v zaloze uz mam i pokrocilejsi programy na dalsi dva a dva mesice, nez bych presel na HTH, ktere je rozepsane na T-Nation.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Úno 2010 11:51 - Změnil/a: tetsuo


Thibaudeau vysvetluje, z jakych pozic je nejlepsi zvedat zavazi, resp., jake jsou rozdily mezi zvedani v ruznych pozicich. (Soucasti HTH je, jak jste si asi vsimli, hodne zdvihu z dolni faze pohybu, tedy vynechani negativni ekcentricke faze)
http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sport s_body_training_performance_bodybuilding_anaconda/ the_three_important_loading_points


V dalsim tematu Thibaudeau vysvetluje, ze i v ramci HTH maji sve misto cviky s vysokym poctem opakovani, pricemz nemysli jen posledni serii u Force Spectrum Ramping. Jak je u HTH ale typicke, ani zde nejsou vysoke pocty opakovani provadeny uplne konvencnim zpusobem.
http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sport s_body_training_performance_bodybuilding_anaconda/ high_reps_hth


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Úno 2010 17:46 - Změnil/a: tetsuo


V přelomu pátku a soboty stránka T-Nation.com zveřejnila tréninkový rozpis a ilustrační videa ke 4. fázi programu High-Treshold Hypertrophy.

Tento program slibuje naprosto revoluční přístup k budování svalů a dosavadní výsledky, které s ním dosahují svěřenci trenéra Christiana Thibaudeaua a uživatelé stránky T-Nation, jsou ohromující.
Předpokladem pro absolvování tohoto tréninku je zvládnutí metody tzv. Perfect rep (perfektního opakování) a systému autoregulace (jinými slovy: instinktivního tréninku v rámci určitého rozpisu).
Dále obsahuje metody navyšování váhy a rozpisu sérií a opakování Force Spectrum Ramping, Capacity Ramping, Ratchet Loading, Activation Cluster, Dynamic Preactivation a Max Force Set – které jsou vysvětleny na začátku tohoto tématu a průběžně rozebírány dále.
Čtvrtá, předposlední fáze HTH je zaměřené na rozvoj hrudníku. První fází byla ramena, druhou záda, třetí nohy. Obsah poslední fáze zvané Transition (Přesun) je zatím neznámý a dočkáme se ho za 14 dní.
Každá fáze by měla trvat nejméně dva týdny, podle individuálních slabin je možné prodloužit specializaci na jednotlivé partie až na 5 týdnů.


Rozpis čtvrté fáze:
Cvičí se 5x týdně, specializovaný trénink na vybranou partii je 3x, dva zbylé tréninky procvičí zbytek těla. V přechodu z fáze do fáze si jednotlivé partie odpočinou a rostou z předchozí nálože.

Pondělí (hrudník)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/monday
A) bench press ze zarážek – Activation Cluster – 2 série x 3
B) benchpress s tlustou osou – Force Spectrum Ramping 6x3 (60-90%) –
C) Ratchet Loanding 6x1/3 + 1 x max – tlak na zemi (floor press)

Úterý (fullbody)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/tuesday
A1) Přednožování – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max (supersérie s A2)
A2) Zanožování – Force spectrum ramping – 4x3 + max
B1) Přítahy k obličeji (face pulls) – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max
B2) Upažování z mrtvého bodu – Force spectrum ramping – 4x3 + max
C1) Tricepsová extenze s jednoručkami vleže na zemi – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max
C2) Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici– Force spectrum ramping – 4x3 + max

Středa (hrudník, triceps)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/wednesday
A1) bench press ze zarážek – Max Force Set – 7x2 (80-85 %) trisérie s A2 a A3
A2) rozpažky na zemi – Max Force Set – 7x2 (80-85 %)
A3) tlak na stroji vsedě – Max Force Set – 7x2 (80-85 %)
B1) tricepsová extenze s jednoručkami vleže na zemi – Max Force Set – 3x2 (80-85 %) supersérie s B2
B2) tricepsové stlačování tlustého lana – Max Force Set – 3x2 (80-85 %)

Pátek (hrudník, triceps)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/friday
A1) plyo kliky (s odrazem od lavičky) – Dynamic preactivation – 6x3 (supersérie s A2)
A2) Capacity Ramping – rozpažování na rovné lavici – 6x3,4,5,5,5,5 (stejná váha pro max 5 opak)
B1) speed benchpress – Dynamic preactivation – 6x3 (50-60 %) (supersérie s B2)
B2) rozpažování na šikmé lavici – Capacity Ramping – 6x3,4,5,5,5,5 (stejná váha pro max 5 opak)
C1) bench s úzkým úchopem – Dynamic preactivation – 6x3 (50-60 %)(supersérie s C2)
C2) tricepsové extenze – Capacity Ramping – 6x3,4,5,5,5,5 (stejná váha pro max 5 opak)

Sobota (fullbody)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/saturday
A1) rumunský mrtvý tah s jednoručkami – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max
A2) výstupy na lavičku – Force spectrum ramping – 4x3 + max
B1) tlak přes hlavu (Bradford press) – Ratchet loading – 1,3,1 + max
B2) stahování kladky/pák na hrudník středním úchopem – Force spectrum ramping – 4x3 + max
C1) bench press úzkým úchopem ze zarážek – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max
C2) bicepsový zdvih ve stoje nadhmatem – Force spectrum ramping – 4x3 + max

Skoro 51 minut video záznamů. Vystříhávány jsou pauzy mezi sériemi. Reálná doba jednotlivých tréninků je kolem 20-30 minut.



Vychytávky z této fáze

1) Výhody tlusté osy – fat bar: mnohem menší stres na ramena, nutnost vybalancovat váhu, více zmáčknout osu a smrštit svaly, to vše vede k větší stimulaci růstu
Pro ty, co nemají tlustou osu (v Americe stojí asi 800 dolarů), se budou hodit fat grips (za 39 dolarů) a v nejhorším tlusté molitany (ty ale nefunguji tak dobre)

2) Thibaudeau o sobě říká, že není moc „dumbell guy“, tedy někdo, kdo by používal hodně jednoručky. Většina tlaků je tedy prováděna s velkou činkou, přestože výzkumy naznačují, že jednoručky zasáhnou prsní svaly více. Thibaudeau má ale k používání velké činky své důvody: a) některé cviky prostě nejdou dělat s jednoručkami (tlak ze zarážek, např.), b) přemístit těžké jednoručky, s nimiž byste dělali nízký počet opakování, je dost nebezpečné. Při velkém množství sérií by to bylo zbytečně vyčerpávající. Navíc, v tréninku je hodně rozpažek s jednoručkami.

3) Společné cvičení hrudníku a tricepsů. Podpůrný sval triceps je pro cviky na hrudník natolik zásadní, že ho nelze opomenout.

4) U rozpažek Thibaudeau výjimečně doporučuje prodloužit negativní fázi pohybu (dolů) a procítit roztahování (strečink) svalu. Tato výjimka v rámci konceptu perfect rep se týká izolovaných cviků.

5) Sobotní fullbody trénink obsahuje benchpress hlavou nahoru. Zdálo by se, že to je buď přetěžování hrudníku, nebo snaha více zasáhnout horní část prsou. Thibaudeau ale tvrdí, že bench hlavou nahoru má naprosto minimální vliv na rozvoj horní části prsou, ale především rozvíjí přední část ramen. Cvik, který nejvíce rozvíjí horní část prsou podle něj je neck press (alias guillotine press), tedy kulturistická verze benchpressu – tlaku širokým úchopem ke krku.

6) V doplňkových trénincích se kupodivu jede velmi málo přítahových cviků na záda, což je nezvyk, protože obvykle se rozvoj hrudníku podmiňuje právě cvičením zad – tedy protipohybů k tlakům. Nicméně Thibaudeau (přestože jindy velmi často pároval trénink hrudníku a zad do společné tréninkové jednotky) je přesvědčen, že největší problém u cvičení hrudníku nejsou záda, ale ramena. Tudíž jeho program zahrnuje hodně cviků na ramena, a to i tak speciální cviky jako Bradford press (známý z filmové série Rocky) a face pulls. Face pulls obecně Thibaudeau využívá téměř ve všech fázích a stejně jako ostatní cviky je bere silově, nikoli rehabilitačně. Svaly se podle něj zrehabilitují samy, pokud si mohou po fázi velkého náporu odpočinout v další fázi tréninku.

7) Nohy se po předchozí brutální fázi jedou tedy jen relativně lehce – pomocí izolovaných cviků. Kromě přednožování a zanožování opět dojde na nenáviděné výstupy na lavičku. (Opět je dobré si vzpomenout, že tento cvik potřebuje malý technický fígl, aby byl účinný pro stimulaci svalů a nebyl to jen nějaký přiblblý aerobik.)

8) Jen zajímavost: Kevin Nobert, jehož Thibaudeau trénuje, měl v době natáčení krátce po soutěži. Byl tedy dost zesláblý a přestože se lehce „zalil“, pořád je u něj vidět značná definice svalů. V jednom videu se v pozadí mihne i Sebastian Cossete, který byl model v první sérii videí. Ten bohužel nemohl natáčet později, protože mu nebylo prodlouženo vízum. (Tréninky se natáčely v USA, ale kluci jsou z Kanady.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Kraken

Člen
# Zasláno: 27 Úno 2010 18:06 - Změnil/a: Kraken


Nerozumím tomu, proč tak moc brzdí negativní fázi, za předpokladu, že to není TUT, o které tu jít nemá. Jinde Thibadeau píše o spouštění co nejrychleji, protože se při přechodu z negativní fáze do kontrakční jde o co největší napětí, které se právě dosahuje co nejrychlejším spuštěním(při dobré technice) a co nejvíce zabrat dole - co to jen jde.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Úno 2010 18:29


On vyslovne doporucuje brzdit jen o rozpazovani.
Chvili jsem premyslel proc, a doslo mi, ze ten cvik se opravdu zasadne lisi od tlakovych pohybu nebo obecne od vicekloubovych zakladnich cviku.

Pri roztazeni se v nem totiz vytvari napeti, ktere lze snadno premenit ve vybusne opakovani nahoru. To se ti nikdy nepodari s benchem, nebo jakymkoli tlakem.
To roztazeni svalu pri pohybu dolu proste ma svuj vliv na stimulaci svalu.
U ostatnich cviku bys prodlouzenou ekcentrickou negativni fazi dospel jen k tomu, ze budes mit min sily pri pohybu nahoru/pri smrsteni.

Rikal jsem si, ktery dalsi cvik by tomu jeste odpovidal, a napadl me uz jenom pullover a potom glute ham raises (ale u toho si nejsem jisty). Ono obecne cviku s natazenyma rukama nebo nohama moc neni, a jeste tam musi byt podminka, aby to roztahovani melo efekt a zaroven bylo snadne explodovat ze spodni faze.

Kazdopadne, jeste v knize High-Treshold Muscle Building z roku 2007 Thibaudeau povazuje za nejlepsi cviky na stimulaci rustu svalu ty, ktere umoznuji zaroven nejvetsi protazeni svalu.
Cili jde nejenom o maximalni kontrakci, o niz mluvi taky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Bře 2010 21:28


Posledni dil UVODNIHO programu I, Bodybuilder a metody High Treshold Hypertrophy.

Po ramenech, zadech, stehnech a hrudniku prichazi faze "transition"
Cvici se jenom 4x tydne, pondeli-utery a ctvrtek-patek

http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-5-8212-transition/monday

http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-5-8212-transition/tuesda y

http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-5-8212-transition/thursd ay

http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-5-8212-transition/friday


Podrobnejsi komentar pozdeji. Momentalne zpracovavam jeste osm stran hutnych poznamek k celemu programu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2010 18:49


Od pondělí začínám stímto, jak už jsme tu probírali.. Tetsuo, radil jsi, že je rozumný, nebo-li nutný abych před samotným ''I,Bodybuilder'' předcvičil toto.. Re: Chci se zeptat, jak bys navrhl počet serií, aby to bylo optimální.. tady tohle mě vždy znejistilo, pač když je tam 6-10serií nevím co si pod tím mám představit, aby to bylo účinný a taky, abych to nepřehnal.. Dej mi prosím nějaký vzorový příklad..

Díky za reakce
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2010 19:02


Začátečnický fullbody trénink ve stylu Perfect rep
(inspirováno Christianem Thibaudeauem)

Všechny cviky prováděj stylem zhruba 6-10 sérií po zhruba 3 opakováních
Nejprve udělej dvě rozcvičné série se 40-45 % maxima.
1. pracovní série se začíná s 60 % zátěže maxima pro 1 opakování (je to tedy VELMI lehké)
Postupně se přidává (70 %, 75 %, 80 %), 5.-6. série se provádí s 85-90 % - což už je velmi těžké. Tomuto systému se říká force spectrum ramping (rampa) a je to velmi odlišné od klasické a nepříliš účinné pyramidy.
Přidávat si ale můžeš nejen po 5 % procentech ale i jinak. S 85 nebo 90 % můžeš také udělat více sérií než jednu, záleží na momentální výkonnosti.

Vše se řídí principem tzv. autoregulace: Druhé opakování v sérii by mělo být provedeno rychleji než první a třetí opakování provedeno rychleji než druhé. Pokud nelze provést druhé opakování rychleji, nebo není možné akcelerovat třetí, tak ukonči sérii a přejdi do finální fáze cviku. Někdy budeš tedy dělat "jen" 5 sérií, někdy 9. Rozmezí 6-10 tedy není pevné. Tělo není stroj, zkus mu naslouchat. Každý den máš trochu jinou maximálku. Totéž platí i pro pauzy – neměly by být delší než 90 vteřin, ale zezačátku mohou být výrazně kratší. Zkrátka: zvedej, když se cítíš, že na to máš (měl by ses cítit psychicky svěží), a neodpočívej příliš dlouho. U úplně maximálních sérií může být pauza samozřejmě delší – je to opravdu věc pocitu.

Poté, co už nejsi schopný přihazovat váhu, případně akcelerovat rychlost opakování, shoď zátěž o 20 % (tedy na zhruba 70 %). S touto zátěží proveď jednu poslední sérii cviku v maximálním množství opakování, jakého jsi schopen. Někdy to bude 7-8, někdy 10-12, někdy i více než 15 (u izolovanějších nebo obecně technicky snazších a energeticky méně náročných cviků). Pravidlem opět je, že by opakování měla být plynulá a rychlá. Žádné pauzy, žádné překonávání mrtvých bodů v pohybu. Celou dobu se snaž mít zatnutý hlavní procvičovaný sval a mysli na jeho maximální smršťování. Zcela zásadní je, že už samotnou činku musíš uchopit s takovou silou a takovým způsobem, jako bys už prováděl samotný cvik. Nesmíš být překvapen vahou na čince, nesmíš přemýšlet až poté, co ji vyprostíš ze stojanů a držíš ji, že je těžká a přemýšlet, co s ní budeš dělat. Už tento samotný set up (nachystání) je cvičení, je to první opakování, je to způsob, jak být dokonale připraven na zvedání.

Druhou verzí rampy je Capacity Ramping – zde si pro první pracovní sérii vyber váhu, kterou zvedneš maximálně pětkrát bez snížení rychlosti zdvihů. S touto vahou udělej napoprvé 3 opakování. (Vzhledem k tomu, že se Capacity Ramping jede po Force Spectrum Ramping, tak se nemusíš dále rozcvičovat.) 2. sérii udělej 4 opakování a 3. sérii 5 opakování. Pak nastane test, kolik sérií budeš schopný jet 5 opakování. Většinou se dají zvládnout ještě 3 série po 5 opakováních, čili celkem opět 6 sérií. Ale i zde to může být méně i více, záleží vždy na momentální kondici – neustále je nutné naslouchat tělu a regulovat zátěž podle toho.

Základní varianta (5 dní v týdnu, 4x fullbody, 1x doplňky)
Po – spodek-dřep (FSR), spodek-tah (CR), vršek-horizontální tah, vršek-horizontální tlak
Ut – spodek-tah (FSR), spodek-dřep (CR), vršek-vertikální tlak, vršek-vertikální tah
St – HIIT
Čt – spodek-dřep (FSR), spodek-tah (CR), vršek-horizontální tlak, vršek-horizontální tah
Pá – spodek-tah (FSR), spodek-dřep (CR), vršek-vertikální tah, vršek-vertikální tlak
So – biceps, triceps, ramena, lýtka, břicho
Ne – long steady cardio

FSR – Force Spectrum Ramping: 6x3+max
CR – Capacity Ramping – 3, 4, 5, 5, 5, 5


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2010 19:03 - Změnil/a: tetsuo


1. týden

Den 1
Front squat – čelní dřep (činka na prsou)
Good mornings – předklony s činkou na zádech (nohy mírně pokrčené)
Kroc rows (DB) – přítahy jednoručky v předklonu bez opory o lavičku
DB incline benchpress – tlak s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru

Den 2
Deadlift – klasický mrtvý tah (střídavý úchop: nadhmat-podhmat, střídat ob sérii)
Bulgarian squat BB – bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce), velkou činku na zádech
Push press (BB) – výrazový čelní tlak ve stoje (činku pokládat na prsa, vytlačit se zhoupnutím se v kolenou)
Pull ups – shyby nadhmatem (úchop mírně širší než ramena)

Den 3
Back squat - dřep s činkou na zádech (postoj trochu širší než ramena)
Glute ham raises – zaklíněné nohy, v kleku se spouštět dolů
BB benchpress – pins – tlak s velkou činkou na rovné lavici, osu zvedat ze zarážek ve spodní pozici
JS Rows – přítahy velké činky v předklonu s pokládáním na zem mezi jednotlivými opakováními

Den 4
Snatch grip deadlift – mrtvý tah s širokým úchopem nadhmatem
Reverse core lunges – výpady dozadu s velkou činkou na prsou
Chin ups – shyby podhmatem (úchop na šířku ramen)
Top-Half Seated Overhead Press from Pins – tlak vsedě s velkou činkou, zvedáno ze zarážek ve spodní pozici (osa zhruba na úrovni čela, lehce nad úrovní očí)

Den 5
1a) BB curls underhand – bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
1b) JM press – varianta francouzského tlaku vleže s rovnou osou
2a) Shoulder box – upažování s jednoručkami s rukama pokrčenými v lokti, v horní pozici se přejde do předpažení
2b) Standing calf raises - výpony ve stoje na stroji

2. týden

Den 1
Box squat – dřep do sedu na lavičku, širší postoj
Good mornings –pins – předklony s činkou na zádech, zvedáno ze zarážek ve spodní pozici
Chest supported DB rows – přítahy jednoruček v předklonu (možné s oporou hrudníku o lavičku)
CG bench – tlak vleže s velkou činkou, úzkým hmatem (šířka ramen)

Den 2
Sumo deadlift – sumo mrtvý tah
Step ups (DB) – výstupy na lavičku s jednoručkami
DB seated overhead press – tlak s jednoručkami v sedě
Power clean – silové přemístění velké činky ze země na prsa

Den 3
Front squat – pins – čelní dřep zvedaný ze zarážek ve spodní pozici
Seated good mornings – předklony s činkou na zádech vsedě na lavičce
Floor press DB – tlaky vleže na zemi (nohy položené rovně), ve spodní pozici se lokty dotknou podlahy
Cable rows, pronated grip – přítahy spodní kladky vsedě k pasu, nadhmatem, úchop na šířku ramen

Den 4
Romanian deadlift – rumunský mrtvý tah (činku spouštět jen ke kolenům)
Walking lunges – výpady v chůzi dopředu
Neutral grip pull-ups – shyby na úzko s dlaněmi k sobě
Dips – kliky na bradlech, maximální hloubka pohybu, mírný předklon

Den 5
Preacher curls – bicepsový zdvih s velkou činkou s oporou loktů na Scottově lavici
DB one-arm overhead extension – tricepsová extenze s jednoručkou jednou rukou za hlavou
Cable lateral raises – upažování jednoruč do boku, ve stoje s kladkou
Seated calf raises – výpony vsedě na stroji

3. týden

Den 1
Back squat from pins – dřep s činkou na zádech ze zarážek ve spodní pozici
SLDL – mrtvý tah s narovnanýma nohama
BB high pulls – přítahy velké činky k hrudníku ve stoje (z předklonu do narovnání, širší úchop)
Board press – tlak vleže na rovné lavičce, na hrudníku položené prkno/polínko (osu podkládat na něj)

Den 2
Rack pulls – mrtvé tahy ze stojanu ze spodní pozice těsně pod koleny
DB Bulgarian squat – bulharský dřep na jedné noze, v rukou jednoručky
Shoulder thrust – tlak jednou rukou s osou činky postavenou do rohu a naloženým horním koncem
Neutral grip pull ups – shyby s dlaněmi k sobě

Den 3
BB hip thrust – podsazování pánve, činka (osa omotaná ručníkem/molitanem) položená na bocích, horní část zad opřená o lavičku
Zercher good mornings – předklony s činkou, osa (s ručníkem/molitanem) držená v ohybu loktů
DB bench press neutral grip – tlak s jednoručkami na rovné lavici, dlaněmi k sobě
Cable rows CG– přítahy na spodní kladce-úzký úchop

Den 4
Deadlift from platform – mrtvý tah ve stoje na stupínku (kotoučích)
Side lunges – výpady do boku
BB snatch – vzpěračský trh s velkou činkou
Military press – tlak ve stoje s velkou činkou

Den 5
Alternate DB curls – střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami
Rope triceps pushdowns – tricepsové stlačování horní kladky s lanovým držákem
Seated lateral DB raises – upažování vsedě s jednoručkami, záda opřená
One leg calf raises – výpony na jedné noze, v jedné ruce jednoručku

poslední, 5. den, můžeš na konci jet i 3-4 okruhy na břicho: rolování činky po podlaze, russian twist, weighted crunch, dragon flag. Každý cvik po 10-12 opak. Mezi cviky minimální pauzy.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2010 19:05


Pokud máš zásadní problém cvičit 5x týdně a můžeš jen 4x, zkus tohle:

Varianta 2 (4x v týdnu, izolované cviky rozprostřené do 4 dnů)
Po – spodek-dřep, spodek-tah, vršek-horizontální tah, vršek-horizontální tlak, biceps
Ut – spodek-tah, spodek-dřep, vršek-vertikální tah, vršek-vertikální tlak, triceps
St – HIIT
Čt – spodek-dřep, spodek-tah, vršek-horizontální tah, vršek-horizontální tlak, ramena
Pá – spodek-tah, spodek-dřep, vršek-vertikální tah, vršek-vertikální tlak, lýtka
So – long steady cardio
Ne – volno

IBB-HTH je ale koncipovany na 5 dni v tydnu a tezko s tim jde neco delat, maximalne si tam trochu zprehazet poradi dnu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2010 19:30 - Změnil/a: Claws


Jiné sporty (zatím) nedělám, takže 5x není problém-- bude to hukot, když jsem do teď jel jen 3x týdně fullbody..

FSR – Force Spectrum Ramping: 6x3+max
CR – Capacity Ramping – 3, 4, 5, 5, 5, 5

Které znich je výhodnější? resp.. které mám použít ? Mám to měnit jeden den tak, druhý tak?
re: tady ten mi vyhovuje lépe.. FSR – Force Spectrum Ramping: 6x3+max

Díky za reakce..
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2010 19:35


Je to tam napsany naprosto jasne. Jeden cvik na spodek FSR, druhy CR. Ostatni cviky FSR.

bude to hukot, když jsem do teď jel jen 3x týdně fullbody..
Gainer, lecitin, BCAA, zinek, chodit spat co nejdriv pred pulnoci a spat aspon 8 hodin cisteho casu.

Rozcvicovat se na foam rolleru, delat mobility drill na ramena a kycle, staticky strecink na konci treninku, stridat po treninku horkou a studenou sprchu.

Pred koncem treninku jeste doporucuju Slunecko diabetiku - umele sladidlo, ktere uvolni z jater glykogen. To je dost velka regeneracni pecka.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2010 19:38 - Změnil/a: Claws


jo, už jsem si všiml, sorry..
Slunecko diabetiku - umele sladidlo
jsou to ty malé bílé kuličky v krabičce s červeným vrškem ?
re: kolik toho ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 17 Dub 2010 19:42 - Změnil/a: tetsuo


Nevim, jestli to ma cerveny vrsek. Mel jsem vzdycky jen tohle:
http://www.lekarna.cz/slunecko-diabetiku-specif-st olni-sladidlo-tbl-250/

1, max 2 tablety.
Jinak upozornuju, ze to nakratko zvysi ospalost. (To jen pro pripad, ze bys potom treba ridil auto, tak to neni dobre.)


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
wial

Člen
# Zasláno: 19 Dub 2010 06:29


7) Nohy se po předchozí brutální fázi jedou tedy jen relativně lehce – pomocí izolovaných cviků. Kromě přednožování a zanožování opět dojde na nenáviděné výstupy na lavičku. (Opět je dobré si vzpomenout, že tento cvik potřebuje malý technický fígl, aby byl účinný pro stimulaci svalů a nebyl to jen nějaký přiblblý aerobik.)

Ja pri vystupech na lavicku se snazim svirat s lavickou takovy uhel abych sval procitil, protoze to taky de odcvicit tak nak ze necitim nic. Dokazes to nejak rozvest? Ten technicky figl ?


www.last.fm/user/WIAL
tetsuo

Člen
# Zasláno: 19 Dub 2010 10:45


Pisu to na predchozich strankach. Zaklad je zvednout spicku stojne narovnane nohy a vytahnout se nahoru jen tou pokrcenou nohou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Claws

Člen
# Zasláno: 19 Dub 2010 15:35


ještě dotaz, celkem mi dělá problém přední dřep.. mužu ho prohodit za za běžný dřep s činkou na zádech ?
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 1
Členové - 0
Nejvíce uživatelů online: 299 [4 Dub 2017 04:49]
Hosté - 299 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist