| Autor |
Zprva |
tomy6cz
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 09:44
Chci se zeptat ohledně pauz mezi seriema kolik má být.Jinak dík za přeloľenej trenink uplne bombovej.diky
|
tomy6cz
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 09:52
A jeątě jsem se chtěl zeptat ohledně břicha muľu ho ject kaľdej den nebo aspon 3 tydně. Nebo jak to je napsaný v tom treninku.Pravě abych si nezničil ten efekt.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 10:14 - Zmnil/a: tetsuo
Chci se zeptat ohledně pauz mezi seriema kolik má být
I tohle podleha autoregulaci. Ta metoda "6-10 x 3 (60-90 %) + 1 x max (70 %)" se jmenuje Force Spectrum Ramping a Thibaudeau doporucuje "neodpocivat vice nez 90 vterin", pricemz na zacatku budou pauzy kratsi, a cim vic mas nalozeno, tim budou pauzy mezi seriemi delsi.
A jeątě jsem se chtěl zeptat ohledně břicha muľu ho ject kaľdej den nebo aspon 3 tydně.
Neni velky duvod cvicit ho vic nez 1x tydne.
Zalezi taky na tom, jak si trenink rozvrhnes.
Muzes jet 5 dni za sebou - ale to vyzaduje fakt dobrou vyzivu.
Nebo lepe dva dny za sebou, pauza, tri dny za sebou.
Pokud budes mit pauzu, muzes si v tomhle volnu dat nejakou aerobni aktivitu a lehky izolovany trenink bricha.
(Bricho jinak dostava zabrat u vsech tech drepu a mrtvych tahu.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 10:25
Co se týče- 1 x max (70 %) - to se jede krapet od selhání ?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 10:43
Jede se to tak dlouho, dokud jsi schopny zvedat rychle. Vsak se nekdy koukni na nejake video na T-Nation, jak tam Thibaudeau cvici s tema klukama.
Thibaudeau mluvi o "pozitivnim selhani svalu". To je ovsem neco jineho nez "totalni vysileni z duvodu pretizeni CNS ci vycerpani energetickych zasob".
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 17:50
Jeątě dotaz, mám rýmu (pořád ucpaný nos) nemoc to jakoľe není, ale mám začít od zítra ten trénink ? (jinak alternativu bych třeba týden jel jen shyby, kliky, dřepy) a od příątího týdne (budu mít mutant mass a čekám i lepąí vybavení) -- jeątě mi prosím řekni co místo- Glute ham raises kdyľ na to nemám ľádnou takovou lavici, mohl bych to nějak naarnľovat ale ten pohyb by nebyl uplnej. Díky za reakce
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 17:59
To nevis, co to je. Dej tomu tyden cas.
GHR muzes delat tak, ze si zapres nohy o tezkou nalozenou cinku, co lezi na zemi.
Vetsina lidi si vystaci s tim, ze dela negativni fazi pohybu (dolu) a prodlouzi ho na 3-4 vteriny.
Nahoru se vyhoupni pomoci odrazu rukama.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 18:00
(ok. muľu zařadit tedy tento týden http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=3215)
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 21 no 2010 18:18
To jde. Ber to, ale ze i treninky s vlastni vahou muzou byt vycerpavaci.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 22 no 2010 15:16
jeątě otázka, mělo by to efekt kdybych ty (kliky na bradlech, shyby) dělal stylem perfektního opakování ? díky
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 no 2010 15:23
Jasne ze jo. Vzdyt ty shyby uz takhle delaji v te 2. fazi - specializaci na zada.
U kliku se hodne osvedcuje metoda twitch reps - je v tom videu "experimentalni trenink pazi", co jsem tady uz posilal.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 22 no 2010 15:24
ok, a co se týče opakování - celek je 50opakování (kliky na bradlech) -- mám to dělat 10x 5 a pořád zrychlovat nebo ty opakování smrsknout na 25 a udělat 5x5 a poslední pujde na max.. ?
|
Claws
len
|
# Zaslno: 22 no 2010 17:06
Mimochodem kdyľ k tomu tréninku (o kterém se tady bavíme) budu brát creatine, budou dobré přírustky i kdyľ to není ten hlavní co je na stránkách t-nation ?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 22 no 2010 22:36 - Zmnil/a: tetsuo
Zakladni soucasti metody perfect rep je, ze zrusis konvencni serie a opakovani. V tom je ten for. Tenhle bod je pro vetsinu lidi nejvic matouci. Proste nejake 10x5 neplati. Necvicis podle tabulek.
Mimochodem kdyľ k tomu tréninku (o kterém se tady bavíme) budu brát creatine, budou dobré přírustky i kdyľ to není ten hlavní co je na stránkách t-nation ?
Hlavnim principem je maximalni smrstovani svalu (perfect rep, prip. twitch reps) a metoda rampy, prip. clusteru.
Pokud tyhle metody zaradis do libovolneho programu, bude to mit vetsi efekt, nez klasicke pumpovani, pyramida, vynucena opakovani apod.
Pokusil jsem se napsat podle kostry starsiho Thibaudeauova trenink zacatecnicky fullbody program, ktery vydrzi na dva cykly-dva mesice.
(v zaloze uz mam i pokrocilejsi programy na dalsi dva a dva mesice, nez bych presel na HTH, ktere je rozepsane na T-Nation.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 24 no 2010 11:51 - Zmnil/a: tetsuo
Thibaudeau vysvetluje, z jakych pozic je nejlepsi zvedat zavazi, resp., jake jsou rozdily mezi zvedani v ruznych pozicich. (Soucasti HTH je, jak jste si asi vsimli, hodne zdvihu z dolni faze pohybu, tedy vynechani negativni ekcentricke faze)
http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sport s_body_training_performance_bodybuilding_anaconda/ the_three_important_loading_points
V dalsim tematu Thibaudeau vysvetluje, ze i v ramci HTH maji sve misto cviky s vysokym poctem opakovani, pricemz nemysli jen posledni serii u Force Spectrum Ramping. Jak je u HTH ale typicke, ani zde nejsou vysoke pocty opakovani provadeny uplne konvencnim zpusobem.
http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sport s_body_training_performance_bodybuilding_anaconda/ high_reps_hth
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 no 2010 17:46 - Zmnil/a: tetsuo
V přelomu pátku a soboty stránka T-Nation.com zveřejnila tréninkový rozpis a ilustrační videa ke 4. fázi programu High-Treshold Hypertrophy.
Tento program slibuje naprosto revoluční přístup k budování svalů a dosavadní výsledky, které s ním dosahují svěřenci trenéra Christiana Thibaudeaua a uľivatelé stránky T-Nation, jsou ohromující.
Předpokladem pro absolvování tohoto tréninku je zvládnutí metody tzv. Perfect rep (perfektního opakování) a systému autoregulace (jinými slovy: instinktivního tréninku v rámci určitého rozpisu).
Dále obsahuje metody navyąování váhy a rozpisu sérií a opakování Force Spectrum Ramping, Capacity Ramping, Ratchet Loading, Activation Cluster, Dynamic Preactivation a Max Force Set – které jsou vysvětleny na začátku tohoto tématu a průběľně rozebírány dále.
Čtvrtá, předposlední fáze HTH je zaměřené na rozvoj hrudníku. První fází byla ramena, druhou záda, třetí nohy. Obsah poslední fáze zvané Transition (Přesun) je zatím neznámý a dočkáme se ho za 14 dní.
Kaľdá fáze by měla trvat nejméně dva týdny, podle individuálních slabin je moľné prodlouľit specializaci na jednotlivé partie aľ na 5 týdnů.
Rozpis čtvrté fáze:
Cvičí se 5x týdně, specializovaný trénink na vybranou partii je 3x, dva zbylé tréninky procvičí zbytek těla. V přechodu z fáze do fáze si jednotlivé partie odpočinou a rostou z předchozí náloľe.
Pondělí (hrudník)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/monday
A) bench press ze zaráľek – Activation Cluster – 2 série x 3
B) benchpress s tlustou osou – Force Spectrum Ramping 6x3 (60-90%) –
C) Ratchet Loanding 6x1/3 + 1 x max – tlak na zemi (floor press)
Úterý (fullbody)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/tuesday
A1) Přednoľování – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max (supersérie s A2)
A2) Zanoľování – Force spectrum ramping – 4x3 + max
B1) Přítahy k obličeji (face pulls) – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max
B2) Upaľování z mrtvého bodu – Force spectrum ramping – 4x3 + max
C1) Tricepsová extenze s jednoručkami vleľe na zemi – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max
C2) Bicepsový zdvih s jednoručkami na ąikmé lavici– Force spectrum ramping – 4x3 + max
Středa (hrudník, triceps)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/wednesday
A1) bench press ze zaráľek – Max Force Set – 7x2 (80-85 %) trisérie s A2 a A3
A2) rozpaľky na zemi – Max Force Set – 7x2 (80-85 %)
A3) tlak na stroji vsedě – Max Force Set – 7x2 (80-85 %)
B1) tricepsová extenze s jednoručkami vleľe na zemi – Max Force Set – 3x2 (80-85 %) supersérie s B2
B2) tricepsové stlačování tlustého lana – Max Force Set – 3x2 (80-85 %)
Pátek (hrudník, triceps)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/friday
A1) plyo kliky (s odrazem od lavičky) – Dynamic preactivation – 6x3 (supersérie s A2)
A2) Capacity Ramping – rozpaľování na rovné lavici – 6x3,4,5,5,5,5 (stejná váha pro max 5 opak)
B1) speed benchpress – Dynamic preactivation – 6x3 (50-60 %) (supersérie s B2)
B2) rozpaľování na ąikmé lavici – Capacity Ramping – 6x3,4,5,5,5,5 (stejná váha pro max 5 opak)
C1) bench s úzkým úchopem – Dynamic preactivation – 6x3 (50-60 %)(supersérie s C2)
C2) tricepsové extenze – Capacity Ramping – 6x3,4,5,5,5,5 (stejná váha pro max 5 opak)
Sobota (fullbody)
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-4-8212-chest/saturday
A1) rumunský mrtvý tah s jednoručkami – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max
A2) výstupy na lavičku – Force spectrum ramping – 4x3 + max
B1) tlak přes hlavu (Bradford press) – Ratchet loading – 1,3,1 + max
B2) stahování kladky/pák na hrudník středním úchopem – Force spectrum ramping – 4x3 + max
C1) bench press úzkým úchopem ze zaráľek – Ratchet loading – 1,3,1,3 + max
C2) bicepsový zdvih ve stoje nadhmatem – Force spectrum ramping – 4x3 + max
Skoro 51 minut video záznamů. Vystříhávány jsou pauzy mezi sériemi. Reálná doba jednotlivých tréninků je kolem 20-30 minut.
Vychytávky z této fáze
1) Výhody tlusté osy – fat bar: mnohem menąí stres na ramena, nutnost vybalancovat váhu, více zmáčknout osu a smrątit svaly, to vąe vede k větąí stimulaci růstu
Pro ty, co nemají tlustou osu (v Americe stojí asi 800 dolarů), se budou hodit fat grips (za 39 dolarů) a v nejhorąím tlusté molitany (ty ale nefunguji tak dobre)
2) Thibaudeau o sobě říká, ľe není moc „dumbell guy“, tedy někdo, kdo by pouľíval hodně jednoručky. Větąina tlaků je tedy prováděna s velkou činkou, přestoľe výzkumy naznačují, ľe jednoručky zasáhnou prsní svaly více. Thibaudeau má ale k pouľívání velké činky své důvody: a) některé cviky prostě nejdou dělat s jednoručkami (tlak ze zaráľek, např.), b) přemístit těľké jednoručky, s nimiľ byste dělali nízký počet opakování, je dost nebezpečné. Při velkém mnoľství sérií by to bylo zbytečně vyčerpávající. Navíc, v tréninku je hodně rozpaľek s jednoručkami.
3) Společné cvičení hrudníku a tricepsů. Podpůrný sval triceps je pro cviky na hrudník natolik zásadní, ľe ho nelze opomenout.
4) U rozpaľek Thibaudeau výjimečně doporučuje prodlouľit negativní fázi pohybu (dolů) a procítit roztahování (strečink) svalu. Tato výjimka v rámci konceptu perfect rep se týká izolovaných cviků.
5) Sobotní fullbody trénink obsahuje benchpress hlavou nahoru. Zdálo by se, ľe to je buď přetěľování hrudníku, nebo snaha více zasáhnout horní část prsou. Thibaudeau ale tvrdí, ľe bench hlavou nahoru má naprosto minimální vliv na rozvoj horní části prsou, ale předevąím rozvíjí přední část ramen. Cvik, který nejvíce rozvíjí horní část prsou podle něj je neck press (alias guillotine press), tedy kulturistická verze benchpressu – tlaku ąirokým úchopem ke krku.
6) V doplňkových trénincích se kupodivu jede velmi málo přítahových cviků na záda, coľ je nezvyk, protoľe obvykle se rozvoj hrudníku podmiňuje právě cvičením zad – tedy protipohybů k tlakům. Nicméně Thibaudeau (přestoľe jindy velmi často pároval trénink hrudníku a zad do společné tréninkové jednotky) je přesvědčen, ľe největąí problém u cvičení hrudníku nejsou záda, ale ramena. Tudíľ jeho program zahrnuje hodně cviků na ramena, a to i tak speciální cviky jako Bradford press (známý z filmové série Rocky) a face pulls. Face pulls obecně Thibaudeau vyuľívá téměř ve vąech fázích a stejně jako ostatní cviky je bere silově, nikoli rehabilitačně. Svaly se podle něj zrehabilitují samy, pokud si mohou po fázi velkého náporu odpočinout v daląí fázi tréninku.
7) Nohy se po předchozí brutální fázi jedou tedy jen relativně lehce – pomocí izolovaných cviků. Kromě přednoľování a zanoľování opět dojde na nenáviděné výstupy na lavičku. (Opět je dobré si vzpomenout, ľe tento cvik potřebuje malý technický fígl, aby byl účinný pro stimulaci svalů a nebyl to jen nějaký přiblblý aerobik.)
8) Jen zajímavost: Kevin Nobert, jehoľ Thibaudeau trénuje, měl v době natáčení krátce po soutěľi. Byl tedy dost zesláblý a přestoľe se lehce „zalil“, pořád je u něj vidět značná definice svalů. V jednom videu se v pozadí mihne i Sebastian Cossete, který byl model v první sérii videí. Ten bohuľel nemohl natáčet později, protoľe mu nebylo prodlouľeno vízum. (Tréninky se natáčely v USA, ale kluci jsou z Kanady.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Kraken
len
|
# Zaslno: 27 no 2010 18:06 - Zmnil/a: Kraken
Nerozumím tomu, proč tak moc brzdí negativní fázi, za předpokladu, ľe to není TUT, o které tu jít nemá. Jinde Thibadeau píąe o spouątění co nejrychleji, protoľe se při přechodu z negativní fáze do kontrakční jde o co největąí napětí, které se právě dosahuje co nejrychlejąím spuątěním(při dobré technice) a co nejvíce zabrat dole - co to jen jde.
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 no 2010 18:29
On vyslovne doporucuje brzdit jen o rozpazovani.
Chvili jsem premyslel proc, a doslo mi, ze ten cvik se opravdu zasadne lisi od tlakovych pohybu nebo obecne od vicekloubovych zakladnich cviku.
Pri roztazeni se v nem totiz vytvari napeti, ktere lze snadno premenit ve vybusne opakovani nahoru. To se ti nikdy nepodari s benchem, nebo jakymkoli tlakem.
To roztazeni svalu pri pohybu dolu proste ma svuj vliv na stimulaci svalu.
U ostatnich cviku bys prodlouzenou ekcentrickou negativni fazi dospel jen k tomu, ze budes mit min sily pri pohybu nahoru/pri smrsteni.
Rikal jsem si, ktery dalsi cvik by tomu jeste odpovidal, a napadl me uz jenom pullover a potom glute ham raises (ale u toho si nejsem jisty). Ono obecne cviku s natazenyma rukama nebo nohama moc neni, a jeste tam musi byt podminka, aby to roztahovani melo efekt a zaroven bylo snadne explodovat ze spodni faze.
Kazdopadne, jeste v knize High-Treshold Muscle Building z roku 2007 Thibaudeau povazuje za nejlepsi cviky na stimulaci rustu svalu ty, ktere umoznuji zaroven nejvetsi protazeni svalu.
Cili jde nejenom o maximalni kontrakci, o niz mluvi taky.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 26 Be 2010 21:28
Posledni dil UVODNIHO programu I, Bodybuilder a metody High Treshold Hypertrophy.
Po ramenech, zadech, stehnech a hrudniku prichazi faze "transition"
Cvici se jenom 4x tydne, pondeli-utery a ctvrtek-patek
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-5-8212-transition/monday
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-5-8212-transition/tuesda y
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-5-8212-transition/thursd ay
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i- bodybuilder-program/phase-5-8212-transition/friday
Podrobnejsi komentar pozdeji. Momentalne zpracovavam jeste osm stran hutnych poznamek k celemu programu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 17 Dub 2010 18:49
Od pondělí začínám stímto, jak uľ jsme tu probírali.. Tetsuo, radil jsi, ľe je rozumný, nebo-li nutný abych před samotným ''I,Bodybuilder'' předcvičil toto.. Re: Chci se zeptat, jak bys navrhl počet serií, aby to bylo optimální.. tady tohle mě vľdy znejistilo, pač kdyľ je tam 6-10serií nevím co si pod tím mám představit, aby to bylo účinný a taky, abych to nepřehnal.. Dej mi prosím nějaký vzorový příklad..
Díky za reakce
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Dub 2010 19:02
Začátečnický fullbody trénink ve stylu Perfect rep
(inspirováno Christianem Thibaudeauem)
Vąechny cviky prováděj stylem zhruba 6-10 sérií po zhruba 3 opakováních
Nejprve udělej dvě rozcvičné série se 40-45 % maxima.
1. pracovní série se začíná s 60 % zátěľe maxima pro 1 opakování (je to tedy VELMI lehké)
Postupně se přidává (70 %, 75 %, 80 %), 5.-6. série se provádí s 85-90 % - coľ uľ je velmi těľké. Tomuto systému se říká force spectrum ramping (rampa) a je to velmi odliąné od klasické a nepřílią účinné pyramidy.
Přidávat si ale můľeą nejen po 5 % procentech ale i jinak. S 85 nebo 90 % můľeą také udělat více sérií neľ jednu, záleľí na momentální výkonnosti.
Vąe se řídí principem tzv. autoregulace: Druhé opakování v sérii by mělo být provedeno rychleji neľ první a třetí opakování provedeno rychleji neľ druhé. Pokud nelze provést druhé opakování rychleji, nebo není moľné akcelerovat třetí, tak ukonči sérii a přejdi do finální fáze cviku. Někdy budeą tedy dělat "jen" 5 sérií, někdy 9. Rozmezí 6-10 tedy není pevné. Tělo není stroj, zkus mu naslouchat. Kaľdý den máą trochu jinou maximálku. Totéľ platí i pro pauzy – neměly by být deląí neľ 90 vteřin, ale zezačátku mohou být výrazně kratąí. Zkrátka: zvedej, kdyľ se cítíą, ľe na to máą (měl by ses cítit psychicky svěľí), a neodpočívej přílią dlouho. U úplně maximálních sérií můľe být pauza samozřejmě deląí – je to opravdu věc pocitu.
Poté, co uľ nejsi schopný přihazovat váhu, případně akcelerovat rychlost opakování, shoď zátěľ o 20 % (tedy na zhruba 70 %). S touto zátěľí proveď jednu poslední sérii cviku v maximálním mnoľství opakování, jakého jsi schopen. Někdy to bude 7-8, někdy 10-12, někdy i více neľ 15 (u izolovanějąích nebo obecně technicky snaząích a energeticky méně náročných cviků). Pravidlem opět je, ľe by opakování měla být plynulá a rychlá. ®ádné pauzy, ľádné překonávání mrtvých bodů v pohybu. Celou dobu se snaľ mít zatnutý hlavní procvičovaný sval a mysli na jeho maximální smrą»ování. Zcela zásadní je, ľe uľ samotnou činku musíą uchopit s takovou silou a takovým způsobem, jako bys uľ prováděl samotný cvik. Nesmíą být překvapen vahou na čince, nesmíą přemýąlet aľ poté, co ji vyprostíą ze stojanů a drľíą ji, ľe je těľká a přemýąlet, co s ní budeą dělat. Uľ tento samotný set up (nachystání) je cvičení, je to první opakování, je to způsob, jak být dokonale připraven na zvedání.
Druhou verzí rampy je Capacity Ramping – zde si pro první pracovní sérii vyber váhu, kterou zvedneą maximálně pětkrát bez sníľení rychlosti zdvihů. S touto vahou udělej napoprvé 3 opakování. (Vzhledem k tomu, ľe se Capacity Ramping jede po Force Spectrum Ramping, tak se nemusíą dále rozcvičovat.) 2. sérii udělej 4 opakování a 3. sérii 5 opakování. Pak nastane test, kolik sérií budeą schopný jet 5 opakování. Větąinou se dají zvládnout jeątě 3 série po 5 opakováních, čili celkem opět 6 sérií. Ale i zde to můľe být méně i více, záleľí vľdy na momentální kondici – neustále je nutné naslouchat tělu a regulovat zátěľ podle toho.
Základní varianta (5 dní v týdnu, 4x fullbody, 1x doplňky)
Po – spodek-dřep (FSR), spodek-tah (CR), vrąek-horizontální tah, vrąek-horizontální tlak
Ut – spodek-tah (FSR), spodek-dřep (CR), vrąek-vertikální tlak, vrąek-vertikální tah
St – HIIT
Čt – spodek-dřep (FSR), spodek-tah (CR), vrąek-horizontální tlak, vrąek-horizontální tah
Pá – spodek-tah (FSR), spodek-dřep (CR), vrąek-vertikální tah, vrąek-vertikální tlak
So – biceps, triceps, ramena, lýtka, břicho
Ne – long steady cardio
FSR – Force Spectrum Ramping: 6x3+max
CR – Capacity Ramping – 3, 4, 5, 5, 5, 5
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Dub 2010 19:03 - Zmnil/a: tetsuo
1. týden
Den 1
Front squat – čelní dřep (činka na prsou)
Good mornings – předklony s činkou na zádech (nohy mírně pokrčené)
Kroc rows (DB) – přítahy jednoručky v předklonu bez opory o lavičku
DB incline benchpress – tlak s jednoručkami na ąikmé lavici hlavou nahoru
Den 2
Deadlift – klasický mrtvý tah (střídavý úchop: nadhmat-podhmat, střídat ob sérii)
Bulgarian squat BB – bulharský dřep na jedné noze (druhá vzadu na lavičce), velkou činku na zádech
Push press (BB) – výrazový čelní tlak ve stoje (činku pokládat na prsa, vytlačit se zhoupnutím se v kolenou)
Pull ups – shyby nadhmatem (úchop mírně ąirąí neľ ramena)
Den 3
Back squat - dřep s činkou na zádech (postoj trochu ąirąí neľ ramena)
Glute ham raises – zaklíněné nohy, v kleku se spouątět dolů
BB benchpress – pins – tlak s velkou činkou na rovné lavici, osu zvedat ze zaráľek ve spodní pozici
JS Rows – přítahy velké činky v předklonu s pokládáním na zem mezi jednotlivými opakováními
Den 4
Snatch grip deadlift – mrtvý tah s ąirokým úchopem nadhmatem
Reverse core lunges – výpady dozadu s velkou činkou na prsou
Chin ups – shyby podhmatem (úchop na ąířku ramen)
Top-Half Seated Overhead Press from Pins – tlak vsedě s velkou činkou, zvedáno ze zaráľek ve spodní pozici (osa zhruba na úrovni čela, lehce nad úrovní očí)
Den 5
1a) BB curls underhand – bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
1b) JM press – varianta francouzského tlaku vleľe s rovnou osou
2a) Shoulder box – upaľování s jednoručkami s rukama pokrčenými v lokti, v horní pozici se přejde do předpaľení
2b) Standing calf raises - výpony ve stoje na stroji
2. týden
Den 1
Box squat – dřep do sedu na lavičku, ąirąí postoj
Good mornings –pins – předklony s činkou na zádech, zvedáno ze zaráľek ve spodní pozici
Chest supported DB rows – přítahy jednoruček v předklonu (moľné s oporou hrudníku o lavičku)
CG bench – tlak vleľe s velkou činkou, úzkým hmatem (ąířka ramen)
Den 2
Sumo deadlift – sumo mrtvý tah
Step ups (DB) – výstupy na lavičku s jednoručkami
DB seated overhead press – tlak s jednoručkami v sedě
Power clean – silové přemístění velké činky ze země na prsa
Den 3
Front squat – pins – čelní dřep zvedaný ze zaráľek ve spodní pozici
Seated good mornings – předklony s činkou na zádech vsedě na lavičce
Floor press DB – tlaky vleľe na zemi (nohy poloľené rovně), ve spodní pozici se lokty dotknou podlahy
Cable rows, pronated grip – přítahy spodní kladky vsedě k pasu, nadhmatem, úchop na ąířku ramen
Den 4
Romanian deadlift – rumunský mrtvý tah (činku spouątět jen ke kolenům)
Walking lunges – výpady v chůzi dopředu
Neutral grip pull-ups – shyby na úzko s dlaněmi k sobě
Dips – kliky na bradlech, maximální hloubka pohybu, mírný předklon
Den 5
Preacher curls – bicepsový zdvih s velkou činkou s oporou loktů na Scottově lavici
DB one-arm overhead extension – tricepsová extenze s jednoručkou jednou rukou za hlavou
Cable lateral raises – upaľování jednoruč do boku, ve stoje s kladkou
Seated calf raises – výpony vsedě na stroji
3. týden
Den 1
Back squat from pins – dřep s činkou na zádech ze zaráľek ve spodní pozici
SLDL – mrtvý tah s narovnanýma nohama
BB high pulls – přítahy velké činky k hrudníku ve stoje (z předklonu do narovnání, ąirąí úchop)
Board press – tlak vleľe na rovné lavičce, na hrudníku poloľené prkno/polínko (osu podkládat na něj)
Den 2
Rack pulls – mrtvé tahy ze stojanu ze spodní pozice těsně pod koleny
DB Bulgarian squat – bulharský dřep na jedné noze, v rukou jednoručky
Shoulder thrust – tlak jednou rukou s osou činky postavenou do rohu a naloľeným horním koncem
Neutral grip pull ups – shyby s dlaněmi k sobě
Den 3
BB hip thrust – podsazování pánve, činka (osa omotaná ručníkem/molitanem) poloľená na bocích, horní část zad opřená o lavičku
Zercher good mornings – předklony s činkou, osa (s ručníkem/molitanem) drľená v ohybu loktů
DB bench press neutral grip – tlak s jednoručkami na rovné lavici, dlaněmi k sobě
Cable rows CG– přítahy na spodní kladce-úzký úchop
Den 4
Deadlift from platform – mrtvý tah ve stoje na stupínku (kotoučích)
Side lunges – výpady do boku
BB snatch – vzpěračský trh s velkou činkou
Military press – tlak ve stoje s velkou činkou
Den 5
Alternate DB curls – střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami
Rope triceps pushdowns – tricepsové stlačování horní kladky s lanovým drľákem
Seated lateral DB raises – upaľování vsedě s jednoručkami, záda opřená
One leg calf raises – výpony na jedné noze, v jedné ruce jednoručku
poslední, 5. den, můľeą na konci jet i 3-4 okruhy na břicho: rolování činky po podlaze, russian twist, weighted crunch, dragon flag. Kaľdý cvik po 10-12 opak. Mezi cviky minimální pauzy.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Dub 2010 19:05
Pokud máą zásadní problém cvičit 5x týdně a můľeą jen 4x, zkus tohle:
Varianta 2 (4x v týdnu, izolované cviky rozprostřené do 4 dnů)
Po – spodek-dřep, spodek-tah, vrąek-horizontální tah, vrąek-horizontální tlak, biceps
Ut – spodek-tah, spodek-dřep, vrąek-vertikální tah, vrąek-vertikální tlak, triceps
St – HIIT
Čt – spodek-dřep, spodek-tah, vrąek-horizontální tah, vrąek-horizontální tlak, ramena
Pá – spodek-tah, spodek-dřep, vrąek-vertikální tah, vrąek-vertikální tlak, lýtka
So – long steady cardio
Ne – volno
IBB-HTH je ale koncipovany na 5 dni v tydnu a tezko s tim jde neco delat, maximalne si tam trochu zprehazet poradi dnu.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 17 Dub 2010 19:30 - Zmnil/a: Claws
Jiné sporty (zatím) nedělám, takľe 5x není problém-- bude to hukot, kdyľ jsem do teď jel jen 3x týdně fullbody..
FSR – Force Spectrum Ramping: 6x3+max
CR – Capacity Ramping – 3, 4, 5, 5, 5, 5
Které znich je výhodnějąí? resp.. které mám pouľít ? Mám to měnit jeden den tak, druhý tak?
re: tady ten mi vyhovuje lépe.. FSR – Force Spectrum Ramping: 6x3+max
Díky za reakce..
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Dub 2010 19:35
Je to tam napsany naprosto jasne. Jeden cvik na spodek FSR, druhy CR. Ostatni cviky FSR.
bude to hukot, kdyľ jsem do teď jel jen 3x týdně fullbody..
Gainer, lecitin, BCAA, zinek, chodit spat co nejdriv pred pulnoci a spat aspon 8 hodin cisteho casu.
Rozcvicovat se na foam rolleru, delat mobility drill na ramena a kycle, staticky strecink na konci treninku, stridat po treninku horkou a studenou sprchu.
Pred koncem treninku jeste doporucuju Slunecko diabetiku - umele sladidlo, ktere uvolni z jater glykogen. To je dost velka regeneracni pecka.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 17 Dub 2010 19:38 - Zmnil/a: Claws
jo, uľ jsem si vąiml, sorry..
Slunecko diabetiku - umele sladidlo
jsou to ty malé bílé kuličky v krabičce s červeným vrąkem ? 
re: kolik toho ?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 17 Dub 2010 19:42 - Zmnil/a: tetsuo
Nevim, jestli to ma cerveny vrsek. Mel jsem vzdycky jen tohle:
http://www.lekarna.cz/slunecko-diabetiku-specif-st olni-sladidlo-tbl-250/
1, max 2 tablety.
Jinak upozornuju, ze to nakratko zvysi ospalost. (To jen pro pripad, ze bys potom treba ridil auto, tak to neni dobre.)
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
wial
len
|
# Zaslno: 19 Dub 2010 06:29
7) Nohy se po předchozí brutální fázi jedou tedy jen relativně lehce – pomocí izolovaných cviků. Kromě přednoľování a zanoľování opět dojde na nenáviděné výstupy na lavičku. (Opět je dobré si vzpomenout, ľe tento cvik potřebuje malý technický fígl, aby byl účinný pro stimulaci svalů a nebyl to jen nějaký přiblblý aerobik.)
Ja pri vystupech na lavicku se snazim svirat s lavickou takovy uhel abych sval procitil, protoze to taky de odcvicit tak nak ze necitim nic. Dokazes to nejak rozvest? Ten technicky figl ?
www.last.fm/user/WIAL
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 19 Dub 2010 10:45
Pisu to na predchozich strankach. Zaklad je zvednout spicku stojne narovnane nohy a vytahnout se nahoru jen tou pokrcenou nohou.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Claws
len
|
# Zaslno: 19 Dub 2010 15:35
jeątě dotaz, celkem mi dělá problém přední dřep.. muľu ho prohodit za za běľný dřep s činkou na zádech ?
|
