HonzaM
len
|
# Zaslno: 27 Led 2010 20:13
Ahoj, jedu trénink co jsem tu někde vyhraboąil od Coyota...
1)
bench 5x5
celni drep nebo leg press 5x10
shyby 4x6-10
zakopavani 3x8-12
bicepsovy zdvih jednorucek 4x6-10
kliky na bradlech 4x6-10
2)
mrtvy tah 5x5 -
tlaky na ramena 4x6-10
upazovani (zadni delty) 3x8-12
rozpazky (prsa) 4x-8-12
francouzsky tlak 4x6-10
bricho 5x
lytka 4x
3)
drep 5x5
(good morning 4x6)
tlaky jednorucek na sikme lavicce 5x10
pritahy v predklonu 5x5
bicepovy zdvih velke cinky 4x6-10
bricho 5x
Mám ale potíľ s tím, ľe přidávám kaľdý trénink nějakou váhu, jak bylo doporučeno, před začátkem jsem to trochu podsekl, ale jiľ teď se v některých cvicích dostávám na max. Hlavně mám problém s rukama... Nemám je moc silné a bicepsový zdvih jednoruček 5x10 udělám max s 12kg a prostě víc nedám... Není 5x10 trochu moc? Nemůľu tu sérii sníľit třeba na 3x8 a přidat váhu? Ten samý problém mám s bic. zdvihem velké činky, příjde mi té práce taky hodně... Díky za rady... Pokud Vás napadně v tomto tréninku třeba nějaká změna, sem s ní... Mám rád změny... Jinak se tohle cvičí docela fajn a díky tomuto föru jsem se odprostil od těch strojů pro flákače, kde je to fakt leháro...
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 27 Led 2010 21:01
Je hodne variant.
Nekdy se prida dalsi serie se stejnou vahou a poctem opakovani.
Nekdy se uberou serie ci opakovani a prida vaha.
Jakmile dospejes ke svemu momentalnimu maximu - obvykle po 3-5 tydnech (cim jsi pokrocilejsi, tim rychleji to jde), tak das jeden tyden lehky trenink (dvoutretinove vahy a polovicni pocet serii) nebo volno.
Rika se tomu deload a je to vec, kterou vetsina lidi neovlada, nebo nechce delat, protoze jim to pripada blbe. Jenomze prave tato periodizace treninku vede k velkemu zlepsovani.
Po tydnu deloadu das bud stejny treninkovy program a pokusis se behem nasledujicich 3-4 tydnu prekonat sva maxima, nebo si vezmes uplne novy trenink.
Obvykle se stridaji treninky zamerene na objem (mysli se pocet serii), intenzitu (vahy) a frekvenci (pocet treninku tydne). Pripadne, ale lze to zahrnout i do toceni objemu-intenzity-frekvence, se jeste stridaji treninky zamerene na urcitou svalovou partii nebo na urcity cvik.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|