Posilovani.net  
 Posilovani.net - Domů - Odpovědět - Statistika - Registrace - Hledat -


forum.posilovani.net / Trénink / Nárust objemu?? otázka
. 1 . 2 . >>
Autor Zpráva
Razor339

Člen
# Zasláno: 21 Pro 2009 18:02


Dnes jsem byl v posilovně a jel jsem zrovna zdvihy na biceps s jednoručkami 14kg 4serie po 8 opakovani, je pravda že už jsem to nejel uplně poctivě byl to celkem maras.

V tom ke mně přišel jeden borec a říkal at si vezmu lehči činky třeba 10kg nebo 8kg a jedu to uplne pomalinku a poctivě. Ptal se jestli jedu na objem a ja řikal jo. Tak mi řekl že pokud chci zesilit tak jo mam tahat větši vahy, ale pokud jedu na objem a chci přibrat tak řikal že mam jet s lehči váhou a pomalinku, poctivě spráně provedený cvik. 6e takhle správně ty svaly posílím a zvětším, napumpuju.

Tak by mě zajímalo jestli to je pravda ???
Vzhledově vypadal dobře, šlo poznat že už ma něco odcvičene, a byl mohutnějši než ja.
Co na to říkáte ?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Pro 2009 14:46 - Změnil/a: tetsuo


Svaly rostou dvema zakladnimi zpusoby:

1) Kdyz zvedas rychle tezke vahy na malo opakovani (1-6) - to se vytvari tzv. myofibrilarni hypertrofie, neboli funkcni velikost svalu. Tu maji vzperaci, powerlifteri a ruzni dalsi silovi atleti.

2) Kdyz zvedas pomaleji stredne tezke vahy na vetsi pocet opakovani (10-15). To se vytvari tzv. sarkoplazmaticka hypertrofie. V podstate nejde o zvetsovani prurezu svaloveho vlakna, ale o zvetsovani mezibunecne tekutiny. Tento rust je pro sval nefunkcni. Tohleto jsou svaly kulturistu. A tento typ hypertrofie se lepe rozviji, pokud beres steroidy.

Otazka je, co dotycny myslel slovem objem. Tohle?
http://www.dziennik.pl/files/archive/00041/MARIUSZ _PUDZIANOWSKI_41578l.jpg
http://image3.examiner.com/images/blog/EXID2854/im ages/pic1.jpg
http://mmanytt.se/wp/wp-content/uploads/2009/08/ma riusz-pudzianowski.jpg
http://www.shrani.si/f/36/PN/zClI893/derekpoundsto ne300.png
http://farm2.static.flickr.com/1137/1011289247_256 c6c3396.jpg
http://pics.livejournal.com/bullneck/pic/000s9gyr
Garantuju ti, ze tihle chlapici nedelaji zadna pomala opakovani, zadna pumpovani apod. Zvedaji tezke vahy na 1-6 opakovani.
A to jestli mas na sobe podkozni tuk, nebo jsi vyrysovany, je dane dietou. Typicky priklad:
http://www.troponinnutrition.com/content3/hf.jpg

http://www.tmuscle.com/img/photos/05-117-training/ image009.jpg + http://asp.elitefts.com/images/upload/qa/dave-bath room.jpg
http://jimmysmithtraining.com/wp-content/uploads/2 009/05/dave_tate.png
Opet - tenhle chlapik dela hlavne spoustu tezkych opakovani a VSECHNY je dela rychle.

Cili svaly muzes budovat obema postupy, muzes je dokonce i kombinovat.
Ale pokud neberes steroidy, je pro tebe lepsi jit prevazne cestou "tezke vahy zvedane rychle".
Dulezita je nicmene technika; ta je dokonce zasadni. Jak by melo vypadat tzv. dokonale opakovani (perfect rep), ukazuje tenhle trener na tomhle videu:
http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol
(Musis proklikat na stranu 3, vrele doporucuju zkouknout celych 10 minut.)

Ty nazory, co je lepsi, se lisi v tom, jestli svaly reaguji lepe na rychle smrstovani, nebo na to, jak dlouho jsou napjate. Oboji ma svoji logiku.
Samotne napumpovani jinak nema co delat s rustem svalu, to ma ten clovek popleteny. A pravdepodobne ma sice neco odcviceno, ale o metodice toho moc nevi.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sv_mira

Člen
# Zasláno: 22 Pro 2009 18:51


tetsuo:takovych vysledku se da dosahnout i bez steroidu?myslim ty lidi na tech fotkach co jsi postnul.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 22 Pro 2009 23:37


Christian Thibaudeau a Kevin Nobert - ti dva z toho videa, tvrdi, ze steroidy nepouzivaji Thibaudeau se dokonce odvolava na to, ze ma vrozenou srdecni vadu a steroidy brat nemuze ani kdyby chtel.

Co se tyce Mariusze Pudzianowskeho a Dereka Poundstona (ti strongmani na obrazcich), tak tam se to nevi, nicmene u strongmanu se testy na steroidy nedelaji. (Tudiz s nejvyssi pravdepodobnosti steroidy berou.)
Dave Tate - ten powerlifter, co se tak vyrysoval, tak ten steroidy bere, a netaji se tim.

Ty obrazky ale neslouzi k tomu, ze takove svaly lze dosahnout bez hormonalni podpory, ale k tomu, ze objem na vysoke urovni buduje i zcela jiny typ treninku, nez je ten klasicky kulturisticky.

Ten trenink z videa, mimochodem, ukazuje dost revolucni zpusob, jak provadet jednotliva opakovani.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Razor339

Člen
# Zasláno: 23 Pro 2009 10:08


Čau díky moc tetsuo za odpověď, no dotyčny slovem objem myslel samozřejmně prostě přibrat nebyt nějak hubeny, ty obrazky co si tam dal tak to už je maras to už jsou velci borci, takovy objem asi nemyslel.
Ptal jsem se protože šlo videt a je jasne že ze začatku byl cekem normalni postavy a tedka byl celkem mohutnějši a ty svaly mu narostly a řikal že od začatku jede všechno s malyma vahama, pomalu s vice opakovani.
Proto jsem se zde zeptal.
Ja tedka dojel objemovou rutinu, 3x tydne fullbody.
Cvičim už nějakou dobu ze začatku asi jako každy spousta chyb a špatny trenink, ale ted už se to lepši. Silově jsem hodně posilil, akorat ta hmota ty svaly furt nerostou tak jak bych chtěl:D , ale bude to asi dáno tím že nemám pořádnou stravu pravidelnou, sice se snažim, ale de to těžko.
Ale je to furt lepši než kdybych necvičil, to bych vypadal o hodně huř.
obax

Člen
# Zasláno: 23 Pro 2009 10:11


http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol

Myslíš, že ten postup jde provádět i u jiných cviků, třeba u mrtvých tahů bych se trochu bál. A co cvičení na strojích, tam to taky tak funguje. Moje angličtina je chabá, takže na jakých hodnotách v procentech začínali a končili. Díky za odpověď
Atreyu

Člen
# Zasláno: 23 Pro 2009 12:11 - Změnil/a: Atreyu


http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_ body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol
a co na to klouby?nedostavaji takhle vic zabrat?kazdopadne to asi nebude pro zacatecniky co?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Pro 2009 20:35


Myslíš, že ten postup jde provádět i u jiných cviků, třeba u mrtvých tahů bych se trochu bál. A co cvičení na strojích, tam to taky tak funguje. Moje angličtina je chabá, takže na jakých hodnotách v procentech začínali a končili.

Zacinaji na nejakych 50 % a konci na 85 %, obvykle.

Dynamicky lze delat cokoli, dokonce vyraz "speed deadlift" je dost bezny.
http://www.youtube.com/watch?v=CkF_tHlJa_A - koukni tady na zacatku
Je to jen v technice. Uvedom si, ze se musis predtim rozcvicit ruznymi cviky typu front plank a side plank, potom delas ten "feel set" a teprv pak zvedas tezsi vahy.
Vyslovene stopka v mrtvem bode se dela jen u drepu do sedu na boxik.

a co na to klouby?nedostavaji takhle vic zabrat?kazdopadne to asi nebude pro zacatecniky co?
Nedostavaji. V tom clanku je dokonce dukladne vysvetleny, ze je to pro klouby bezpecnejsi nez pomaly opakovani.
Zacatecnik se akorat musi ucit delat tyhle "perfect rep" - zkratka co nejvic procitit to smrsteni svalu. Par mesicu to trva, nez ta rychlost vzroste tak, jak to vidis na tom videu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Pro 2009 20:38


Tady speed deadlift v plne parade:
http://www.youtube.com/watch?v=OamqHeqLDK8


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sv_mira

Člen
# Zasláno: 23 Pro 2009 21:43


tetsuo:pokud bych ty tezke vahy nezvedal rychle,tak neporostu?je ta rychlost tak dulezita?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 23 Pro 2009 22:08 - Změnil/a: tetsuo


Tezke vahy jaksi z principu nejde zvedat pomalu.
Jde jen o to, jak moc rychle se naucis smrstovat svaly. Cim rychleji to umis, tim vetsi vahy zvedas a tim lip rostes. Chce to ale porad pilovat, i s lehkymi vahami.
Momentalne ctu o Thibaudeaua tyhle knizky:
http://www.amazon.com/Black-Book-Training-Secrets- Enhanced/dp/0978110560/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books& qid=1261602436&sr=8-1
http://www.amazon.com/High-Threshold-Muscle-Buildi ng-Christian-Thibaudeau/dp/0978319400/ref=sr_1_2?i e=UTF8&s=books&qid=1261602436&sr=8-2
http://www.amazon.com/Theory-Application-Modern-St rength-Methods/dp/0978110579/ref=sr_1_3?ie=UTF8&s= books&qid=1261602436&sr=8-3

a zda se, ze ta rychlost je naprosto klicova. Ke stejnym zaverum dospel i Chad Waterbury v knize Huge in a Hurry (Rychle velky).
http://www.amazon.com/Mens-Health-Huge-Hurry-Stron ger/dp/1605299340/ref=pd_sim_b_5

Neznamena to, ze nefunguje trenink German Volume Training, kde delas 10 serii po 10 opak s 60 % maximalni vahy pro 1 opak a delas 3-4 vteriny excentrickou a 2 vteriny koncentrickou fazi. Jak uz jsem psal, svaly se taky rozviji, ale jinou cestou.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
obax

Člen
# Zasláno: 24 Pro 2009 08:54


takže řekněme 5-6 serií po cca 3opakováních, od 50% do 85%. Chápu to tak dobře?
ZANGER

Člen
# Zasláno: 24 Pro 2009 09:38


Nevím, někde jsem četl že je prý prostě nejlepší je zvedat váhy přirozeně, ani rychle, ani pomalu prostě úplně normálně s dobrou technikou.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Pro 2009 14:13


takže řekněme 5-6 serií po cca 3opakováních, od 50% do 85%. Chápu to tak dobře?
Ten pocet serii se vyviji trenink od treninku a cvik od cviku. Thibaudeau uvadi, ze serie kolisaji od 6 do 10.


Nevím, někde jsem četl že je prý prostě nejlepší je zvedat váhy přirozeně, ani rychle, ani pomalu prostě úplně normálně s dobrou technikou.
U zacatecniku ano. Cim jsi pokrocilejsi, tim rychleji umis svaly smrstovat, aniz by to bylo jakkoli nebezpecne. Stejne tak plati, ze zacatecnici potrebujou delat vice opakovani (10-12) - jednak, aby si vstipili techniku, jednak, aby jim slachy silily postupne a nebyly od pocatku pretezovane. Cim jsi pokrocilejsi, tim min ti staci opakovani, aby ti rostli svaly, protoze je umis dokonaleji zapojit. Uvadi se, ze opravdu staci ty 2-4 opakovani, jak to ukazuje Thibaudeau.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 24 Pro 2009 15:42 - Změnil/a: ZANGER


Nebo taky nebylo by nejlepší dělat opakování takto, u toho když svaly pracujou tak jako když něco spouštím tak jít krásně podlouhle pomalu a najednou jak jakoby něco už zvedám(ten svalový tlak) tak jít co možná nejrychleji a nejprudčeji. Např u shybů, když jdu dolů tak pomalu, a nahoru rychle.

Tím by se jakoby ty svaly když jdu dolu víc využily ty nejsilnější vlákna (slyšel jsem že svalohou hmotu nebo sílu ted nevím líp vytváří pohyb když neco spouštím než když se vytahuju) a jak jdu nahoru by ty svaly se rychle smrštovaly nebo tak.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 24 Pro 2009 22:43 - Změnil/a: tetsuo


Ano, az donedavna bylo hlavni dogma, ze ekcentricka faze pohybu (roztahovani svalu) ma byt pokud mozno pomala, a koncetricka faze (smrstovani svalu) ma byt rychla.

Ty nejnovejsi vyzkumy ale ukazuji, ze pro nejvetsi prirustky sily a svalu a zaroven nejbezpecnejsi je, rychly pohyb dolu i nahoru.

Ale ma to samozrejme jednu VELKOU fintu - musis najit bod pri ekcentricke fazi, kdy se na chvilinku zastavis a provedes tzv. micro-drop (malinky propad), kdy okamzite aktivujes svaly, aby se smrstily. Presne, jak to je videt na tom videu.
Je potreba zdurazdit, ze ta vaha pro tebe nema nikdy byt tezka, aby te zamackla. Ty ji musis absolutne zvladat a dokonce, tech par opakovani 2-4 obvykle - tak tam, kazde dalsi opakovani musi pro tebe byt LEHCI nez to predchozi. Ano, lehci, ne tezsi. Jde o to, ze aktivuje nervovou soustavu, ktera ti umozni stejny pohyb provadet lepe a lepe.

Zakladnim principem te metody "perfect rep" je, ze jakmile citis, ze dalsi opakovani by bbylo tezsi nebo pomalejsi, tak tu cinku polozis.


Co se tyce zdurazneni ekcetricke faze pohybu, tak tomu se rika "negative reps" a samozrejme na to existuji i pecialne vyhrazene cviky, kdy davas pomalu dolu tezkou vahu a potom nahoru ti pomuze sparring partner. Pripadne takove veci, jako ze udelas nahoru shyb obema rukama a dolu se spustis na jedne ruce apod.

Cili jeste jednou: az donedavna se uznavalo, ze pomalu dolu-rychle nahoru je idealni zpusob. Dnes se to prehodnocuje ve prospech rychle dolu-minipauza a mikro propad v posledni ctvrtine pohybu-rychle nahoru.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 25 Pro 2009 09:32 - Změnil/a: ZANGER


Takže ten mikropád je jako to že ty svaly prostě vypnu, a okamžitě zas zapnu a tahám nahoru. Napr: u bech-pressu jdu prostě rychle dolu ale ne tak že je mám prostě uvolněné ale prostě je držím(ne jako že to pustím), pak jak sem dole tak ty svaly vypnu a hned je zapnu a rychle tahám nahoru j?

A navíc ještě když pojedu rychle tak se rozvíjí hlavně dynamika ne? já říkám že dynamika = rychlost svalu, popřípadně odraz
tetsuo

Člen
# Zasláno: 25 Pro 2009 20:21


No, u toho micro-drop svaly nevypinas, nenechas to na sebe spadnout, ale spis se mentalne prepnes, s tim, ze uz ti nejde cinku spoustet dolu, ale chces ji dat nahoru. Prakticky se to ale projevi tim, ze ona ta cinka beztak trochu poklesne, nez se \"prepnes\". Nejdulezitejsi je ale ten moment silneho zatnuti. Nevim, jestli je to uplne srozumitelne. Jde proste o to, ze ty svaly mas napjate porad a snazis se je v te spravne poloze zatnout jeste vic. Tohle samozrejme clovek neumi udrzovat dlouho, treba 8-10 opak, ale opravdu jen ty 2-4 opak. Na vic se nebudes schopny soustredit.

A navíc ještě když pojedu rychle tak se rozvíjí hlavně dynamika ne? já říkám že dynamika = rychlost svalu, popřípadně odraz
Nerozumim, co chces rict.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 26 Pro 2009 11:21


Nějak to nechápu s tím mini-propadem, myslel jsem že jako na malý okamžik svaly uvolníš(tak na 0,1s) a to je jak mám čínku dole, a pak hned prostě taháš nahoru. Je to nějak takhle? Nebo prostě pojedu rychle a žádná věda v tom není?(tu toho speed deadlift jsem žádný propad neviděl)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Pro 2009 12:30


Jenomze u mrtveho tahu zacinas ekcentrickou fazi pohybu.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
tetsuo

Člen
# Zasláno: 26 Pro 2009 17:44


Nějak to nechápu s tím mini-propadem, myslel jsem že jako na malý okamžik svaly uvolníš(tak na 0,1s) a to je jak mám čínku dole, a pak hned prostě taháš nahoru. Je to nějak takhle?

Ty je neuvolnis vlastni vuli ve smyslu, ze bys "vypnul". Ty jen "prepnes" a ono to zpusobi maly propad.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 27 Pro 2009 10:07


Aha, takže prostě normálně vemu dolu rychle a pak jak ty svaly přepnu když chci jít už rychle nahoru tak to udělá málý propad j?

A vůbec, jak ve svem treninku děláš opakování? Děláš ty perfect reps(speed reps)
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Pro 2009 11:44 - Změnil/a: tetsuo


No, pro me je to taky dost novinka. Ten clanek vysel nedavno a nedavno jsem taky zacal cist posledni knizku od Thibaudeaua, kde to popisoval s predstihem (knizka vysla v roce 2007).
http://www.filestube.com/22f692e3eace2e6a03e9,g/Ch ristian-Thibaudeau-High-Threshold-Muscle-Building. html
tady si ji muzes i stahnout

Takze se Perfect rep porad ucim. Zkratka se snazim zrychlovat ekcentrickou fazi pohybu ("dolu"), ale mit to stale pod kontrolou - ono to fakt neni zadne svihani nebo pousteni volnym padem. (Trva to vetsinou skoro dve vteriny.)
V posledni ctvrtine pohybu dolu prepnu a zacnu tlacit/tahat nahoru, ale ono to beztak jeste chvilinku klesa. (Thibaudeau tomu rka "pre-stretch of muscle".)

Jinak jako "speed reps" se oznacuji cviky, kde pouzivas kolem 50-60 % maxima. Vetsinou je na tom postavena cela treninkova jednotka, kdy tech speed reps provadis hodne serii - 8-10 a delas 1-3 opak.
Perfect rep muzes provadet i s vice nez 80 % maxima. V podstate zacnes na nejakych 55-60 % pokracujes porad vys az nekam treba k 85-90 %, kdy delas 2-4 opakovani.
Dulezite pritom neni vubec soustredit se na pocet opakovani, ale kvalitu provadeni. Jakmile 2. opakovani neni rychlejsi a procitenejsi nez prvni, a nebo 3. opakovani rychlejsi a procitenejsi nez druhe, tak cinku polozis.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 27 Pro 2009 12:09


No když jedu rychle, tak je to lehčí než když jedu pomalu. A když začínám být unavený tak se pohym nahoru spomaluje, takže to už bych měl přestat? Navíc když pořád pojedu rychle a každý opakování bude lehčí tak jak se ty svaly namoží když to prakticky bude lehký.
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Pro 2009 12:35 - Změnil/a: tetsuo


A když začínám být unavený tak se pohym nahoru spomaluje, takže to už bych měl přestat?
Ano, pokud se pohyb nahoru zpomali, pripadne citis, ze dalsi opakovani by bylo vyrazne pomalejsi a musel bys pri pohybu prekonavat nejaky mrtvy bod, tak cinku odloz.


Navíc když pořád pojedu rychle a každý opakování bude lehčí tak jak se ty svaly namoží když to prakticky bude lehký.
Ono to nesouvisi se svalama ale s centralni nervovou soustavou. Tu nesmis unavit. Ona se tim prvnim opakovanim "nauci"-"uvedomi si, co ma delat a dalsi opakovani provede lepe a rychleji, pricemz i smrsteni svalu bude silnejsi a kvalitnejsi - a to zpusobuje ten rust.
Pokud uz ale CNS nezvlada provadet lepsi opakovani a zhorsuje se, tak ani ucinek na svaly neni velky.
Celkova bolestivost svalu a jejich vycerpani nejsou ukazatelem dobreho treninku.
Smyslem je, aby nervova soustava umela provest tzv. nabor vysokoprahovych motorickych jednotek ve svalu - ty maji nejvetsi potencial k rustu.
Zkratka, metoda perfect rep na nejake 2-4 opakovani v serii se ukazala jako jednoznacne nejlepsi na budovani svalu i sily. (Je ale potreba porad zduraznovat, ze nejde o vahy, pocet opakovani a serii, ale o KVALITU provadeni jednotlivych opakovani.)
Existuji i jine dobre metody, ale nemaji takove vysledky.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
ZANGER

Člen
# Zasláno: 27 Pro 2009 15:20


Dobrá už tomu myslím celkem rozumím. A ještě k té bolesti svalů tady jsem se dočet http://www.kulturistika.net/potreninkova-bolest-sv alu (dole) že to spusobují mikrotrhlinky ve svalových vláknech, a po jejich opravení nasleduje zlepšení síly a zvetšení svalů. Bolest nastává tak druhý den po treninku. Takže nevím je to dobrý nebo není? já třeba dělám dřepy s činkou a po tomhle mě druhý den nic nebolý, ale když dělám pistol squad tak j. Jak mám teda poznat jestli jsem po tech dřepech něco posílil když mě to nebolí?
tetsuo

Člen
# Zasláno: 27 Pro 2009 18:27


Bolest po treninku neni urcujici faktor.


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
sillent

Člen
# Zasláno: 2 Čvn 2010 22:14


Ja by som chcel opitat ako mam cvicit na OBJEM??? a mam postavu 195cm a 90kg.......ako by sme mi poradili jak na to??dakujem
tetsuo

Člen
# Zasláno: 2 Čvn 2010 23:23


Jak dlouho uz trenujes a jak vypada tvuj momentalni trenink?


Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
Kapral

Člen
# Zasláno: 4 Čvn 2010 19:13


nuloTetsuo

Takže když chci nabírat svaly tak je pro mně lepší dělat např 5seriix4opak,. než 3serie x8 opak.???

a co je učinější? nějakých 6-7 cviku nebo Bench press,MT,Dřepy ??
. 1 . 2 . >>
Vaše odpověď
Tučné  Kurzíva  Podtržené  Odkaz na obrázek  Insert YouTube video   URL    vypnout *Co to je?


   :) ;) :-p :-( :-D smirk :up: :down: :up2: :hi: :clapping: :handshake: :smile: :tease: :wait: :giggle: :winking: :laugh: :cool: :confused: :nodding:
Další smajlíci Zakázat smajlíky
» Uživatelské jméno  » Heslo 
Do diskuse mohou přispívat jen registrovaní uživatelé. Zadejte své přihlašovací jméno a heslo, nebo se zaregistrujte.

[ANTISPAM] Zadejte pismeno "J" zde:
 
Právě online: Hosté - 5
Členové - 1 [ vlaydimir ]
Nejvíce uživatelů online: 409 [21 Led 2021 16:35]
Hosté - 409 / Členové - 0


Powered by forum software miniBB™ © 2001-2007
TOPlist