tetsuo
Člen
|
# Zasláno: 17 Říj 2009 16:50 - Změnil/a: tetsuo
Trénink pro holky a ženy na tři dny v týdnu
Tento trénink je určen holkám a ženám, které si chtějí rychle zpevnit celou postavu. Zpevnění svalů znamená i jejich nárůst, ovšem nikoli velký. Nebuďte překvapené, že po pár týdnech budete možná vážit víc. Budou to všechno funkční svaly.
Pokud chcete vyloženě spalovat tuk, tak posilování není nejvhodnější cesta. To neznamená vyhýbat se mu, ale spojit posilování s rozumnou aerobní/kardio aktivitou (kolo, běhání, plavání, švihadlo, tenis, volejbal, basketbal apod.), nejlépe 1-2x týdně. Více aerobní aktivity ale zase není potřeba. (Tělo si pak zvyá hodně spalovat a při každém polevení aktivity pak začne skladovat tuk.)
K lepšímu úbytku tuku pomáhá i rozumná dieta:
http://home.bodytest.cz/index.php/component/conten t/article/35-clanky/131-jak-na-setrnou-redukcni-di etu
nebo delší verze:
http://home.bodytest.cz/index.php/component/conten t/article/35-clanky/178-efektivni-spalovani-podkon iho-tuku
Co se týče tréninku:
Zezačátku jeďte de všeho 2 série po 10 opakováních. (Např. uděláte najednou deset dřepů, tu počítáte jako jednu sérii, necelou minutu si vydechnete a odcvičíte druhou sérii, a přejdete na další cvik.)
Zkuste postupně v dalších trénincích přidávat opakování na 12-15, případně si trochu přidejte váhu (neboj se trochu zabrat, čím větší úsilí vyvinete, tím víc se svaly zpevní. Opravdu nebudou nijak zvlášť růst do objemu.). Postupně ke každému lichému cviku přidejte 1 sérii po 10-12 opakováních. Můžete i zkracovat přestávky na půl minuty.
Takovýto trénink vystačí na 2-3 měsíce, potom je dobré obměnit cviky, případně taky zkusit cvičit silověji (opět síla vede k pevné vytvarované postavě, ne mužskému vzhledu), změnit počet cviků a sérií atd.
Trénink se zaměřený tak, aby rovnoměrně rozvíjel celé tělo. Nenechte se vést mylnou představou, že jako žena byste se měla zaměřovat jen na nohy, břicho a zadek. Tělo pracuje jako jeden celek a vypadá nejlépe, pokud jsou pevné všechny svaly.
Nicméně, specifičnost tohoto tréninku je, že přece jenom u něj budou zabírat nejvíc ty partie, které bývají u žen ochablejší a na nichž jim tolik záleží; jde tedy o cílený kompromis.
Tento trénink lze každopádně doporučit i všem mužům s ochablým svalovým korzetem, kteří se chtějí dostat do formy a nechtějí být klasické "korby z posilovny".
Den 1 (zaměřený víc na nohy a zadek)
1) Dřepy s velkou činkou na zádech (postoj na šířku ramen, špičky od sebe)
2) Mrtvý tah s narovnanýma nohama u sebe (činku či jednoručky spouštět ke kolenům)
3) Výpady s jednoručkami (jednotlivýma nohama, nebo střídavě v chůzi dopředu)
4) Podsazování pánve (nohy na lavičce nebo balonu, příp. zvedání jen na jedné noze)
5) Výpony na špičkách ve stoje (na stroji, nebo s činkou na ramenou)
6) Výpony na špičkách v sedě (na stroji, nebo jednoručkami na kolenou)
7) Tlaky s jednoručkami ve stoje (výraz nahoru se zhoupnutím v kolenou)
8) Kliky s nohama vyvýšenýma na lavičce nebo balonu (příp. jenom normální kliky)
9) Přitahování velké činky, jednoruček nebo kladky k bradě
10) Hyperextenze (záklony na lavičce s upevněnýma nohama vzadu)
Den 2 (zaměřený víc na střed těla – břicho a boky)
1) Dřep s velkou činkou na prsou (příp. jednoručky na ramenech)
2) Předklony s velkou činkou na zádech (pokrčené nohy, postoj na šířku ramen)
3) Přítahy velké činky nebo jednoručky v předklonu
4) Rolování činky/posilovacího kolečka po podlaze
5) Kliky s vytáčením v horní pozici na jedné ruce do boku
6) Vytáčení s kladkou do strany (woodchop)
7) Střídavé pokládání nohou na zem v pozici kliku (nohy na lavičce nebo balonu)
8) Přítahy k nízko umístěné tyči (nohy na zemi, lavičce nebo balonu, úchop na šířku ramen)
9) Hluboké úklony do stran s jednoručkou drženou nahoře (s dotykem druhé ruky o zem)
10) Zvedání nohou či kolen ve visu
Den 3 (zaměřený víc na záda, hrudník, ramena a paže)
1) Mrtvý tah (postoj na šířku ramen, úchop širší, střídavý – nadhmat/podhmat)
2) Švih s jednoručkou ze dřepu do vzpažení (swing)
3) Pullover v leže na lavičce s velkou činkou nebo jednoručkami
4) Veslování na spodní kladce úzkých úchopem
5) Stahování kladky na prsa širokým úchopem
6) Upažování s jednoručkami v předklonu
7) Tlak s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru
8) Kliky se přenášením váhy z jedné ruky na druhou
9) Silové přemístění velké činky a tlak
10) Reverse hypers (zvedání nohou v leže na břiše na okraji lavičky)
Techniku některých méně známých cviků uvidíte v dalších příspěvcích.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
Anna Izabell
Člen
|
# Zasláno: 18 Dub 2013 15:13
Zdravim, chtela bych pozadat o radu s jidelnickem. Mam oplacanou postavu pri vysce 171 vazim 75kg a rada bych docilila zpevneni zejmena brisnich svalu, zadku a zad. Rada bych se dostala na vahu 65kg, ale zdrave.
Zacala jsem posilovnou 3x tydne 1,5 h jiz jeden mesic. zcehoz venuji 30min kardiu. Zbylou hod. posiluji. Bohuzel si poradne nedokazi rozvrhnout dny, jak a co cvicit - jake partie spojit dohromady. Zatim cvicim jeden den horni partii tela vzdy 3 serie po 15, dalsi den spodni a tak se to opakuje. Sleduji, ze moje telo zacina celkem nabyvat na objemu, coz nevim, zda je uplne tak spravne. Kdysi jsem slysela, ze pokud hubnuti a zpevneni mensi zatez, hodne rychle cviceni a naopak pri nabyvani objemu, je to opravdu tak? Jak mam zamerit jidelnicek? Pomer bilkovin, tuku, sacharidu atd. to jde uplne mimo mne. Kdyz uz se mam drit v posilovne, rada bych k tomu prizpusobila i zbyly zivotni rezim. Mym cilem jsou ctverecky na brise a vyrysovane zadove svaly pri pohybu a cviceni, ne vyditelne objemove. Jak toho docilit v co nejkratsim case? Diky za reakci predem.
|
Karolina
Člen
|
# Zasláno: 29 Pro 2013 21:58
Já taky běžně dělám jako Kriss, ale ze začátku je znát úplně všechno, teď jich dělám víc nebo přidám váhu, abych druhý den nemohla chodit Teď jsem si stáhla skvělou hudbu ke cvičení, jde to skvěle Zajímavý, jak hudba dělá hodně
I don´t work hard because I hate my body, I work out because I love it
|
