Autor |
Zprva |
NhaRko
len
|
# Zaslno: 30 vn 2009 13:29
zdravim,
Předem bych chtěl upozornit, ľe i přes to, ľe s cvičením jsem začal tak před půl rokem, nejsem v této oblasti natolik vzdělaný, proto na mě berte zřetel.
Chtěl bych se zeptat, jestli můj tréninkový plán je pro mne vhodný.. Je mi 16 let, měřím 178 cm, váľím 69 kg a posiluji doma.. Jelikoľ mám doma jen jednoručky a lavici, mé moľnosti jsou omezeny.. Můj tréninkový plán vypadá takto:
Pondělí:
Prsa- Kliky na ąiroko - 3x 12
Tlaky na rovné lavici - 4x 10
Pullover 3x 12
Rozpaľky na rovné lavici - 4x 10
Ramena- Upaľování v sedě - 4x 8-10
Arnoldky - 3x 10
Předpaľování - 4x 10
Biceps - Koncentrovaný zdvih - 4x 10
Jednadvacítka - 3x
Bicepsové zdvihy ve stoje - 3x 10
Triceps- Zdvih jednoručky za hlavou - 3x 10
Kick back - 4x 12
Uterý:
Záda - Přítahy jednoruček - 4x 10
Mrtvý tah s jednoručkami - 3x 10
Břicho - Sklapovačky s rotací - 4x 12
Stříhání nohami nad podloľkou - 4x15+25 závěrečných
Cvičení na "King gym" - 4x 16
Stehna - Dřepy se zátěľí - 4x 10
Lýtka - Výpony se zátěľí - 10x 15
Předloktí- Zottmanovi zdvihy - 3x 10
Powerball
Čtvrtek - viz pondělí
Pátek - viz úterý
předem děkuji za opravy tréninku a případné nápady.. btw. jde mi hlavně o hmotu
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 30 vn 2009 20:17
Asi ti musi byt jasne, ze nektere partie jednoznacne pretezujes a jine hluboce podcenujes.
Na maly sval jako je biceps delas 10 serii a stehna cvicis jen 4 seriemi a cela zada jen sedmi. I triceps je vetsi sval nez biceps.
Malo cviku, kde se hybe cele telo, malo cviku na sted tela.
Porad stejne parametry 3-4 serie 10-12 opakovani.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
NhaRko
len
|
# Zaslno: 30 vn 2009 22:03
právě nevim, jaký počet sérií/opakování mám na co cvičit.. a k těm partiím.. no, nevim, co na záda s jednoručkama.. na stehna a lýtka taky nevim. Jinak myslíą, ľe jako trénink je to dobrý? Kdyby jsi byl tak hodnej a napsal, co cvičit na ty nohy a záda a kolik sérií/opakování cvičit, byl bych ti moc vděčnej
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 30 vn 2009 22:15 - Zmnil/a: tetsuo
1) Vykasli se na deleni partii, telo pracuje jako celek. Spousta cviku zapojuje mnozstvi svalovych partii a je to jen dobre. Naopak izolovane cviky na nabirani hmoty moc nepusobi. Plati jednoducha poucka - cim vic zapojenych svalu, tim vic hormonu se vylouci, tim vic to roste. Z kickbacku a koncentrovanych zdvihu naroste prd.
2) Komplexni cviky (viz YouTube)
- Silova premisteni a tlaky (power clean + push press)
- Vypady (+ pripadne tlaky) (lunges)
- drepy na jedne noze, drepy s vyskokem
- Svih s jednouruckou (dumbell swing)
- Shyby na hrazde, nebo ruzne formy pritahu (pull ups, chin ups, reverse rows)
- Glute ham raises
- Windmills
- Thrusters
- Plyo kliky (plyo push ups) a ruzne kliky na jedne ruce apod.
- High pulls
- Vypony s vyskokem
ad. ad.
Mimochodem, hodne vyhodne je poridit si hrazdu, bradla a pripadne gumove expandery. S tim uz se da hodne zvladnout.
3) Snaz se pouzivat takove vahy a takove cviky s vlastni vahou, u nichz pro tebe bude tezkych treba jen 5 opakovani. Celkove je vhodne opakovani a serie stridat.
Oblibene parametry jsou 4 serie x 8 opak, 5x5, 8 serii x 3 opak, 3x12 apod.
Pokud cvicis jeden den cviky po 4 seriich, delej tak 6-7 cviku, pokud delas 5 serii, tak staci 5-6 cviku, pokud delas cviky po 8 seriich, muzou stacit i 3-4 cviky, u cviku po 3 seriich muzes jit az na 8-9 cviku.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
NhaRko
len
|
# Zaslno: 1 vc 2009 22:19
Díky. Vąechno se budu snaľit dodrľovat, akorát nevím, jaký trénink bez dělení partií.. chci kaľdou partii zatíľit alespoň 2x týdně.. teď budu pořizovat kotouče na činky, abych mohl cvičit třeba těch 4x8.. Mohl bys mi doporučit nějaký trénink, ve kterém bych procvičil partii alespoň 2x týdně bez toho dělení na partie, prosím?
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 vc 2009 23:10
nějaký trénink, ve kterém bych procvičil partii alespoň 2x týdně bez toho dělení na partie, prosím?
Tomu se rika logicky protimluv.
Zkus proste jet v kazdem treninku 2 cviky zamerene na spodni cast tela, 2 tlakove cviky na horni cast tela a dva tahove cviky na horni cast tela.
Dolni cast - drepy, vypady, mrtvy tahy, swing, glute ham raises, vyskoky/vystupy na lavicku, vypony na lytka
Tlaky na horni cast - benchpress, tlaky ve stoje (obourucc, jednoruc), trh, kliky (desitky variaci)
Tahy na horni cast - shyby (nadhmat, podhmat, siroke, uzke), pritahy v predklonu, silova premisteni, vysoke tahy, krceni ramen s cinkou, pullover, bicepsove zdvihy
+ jeden cvik na bricho, resp. stred tela, vyber zde:
http://www.youtube.com/watch?v=Ngli8774oXA
http://www.youtube.com/watch?v=tYV-JbZtK_A
http://www.youtube.com/watch?v=KZ7UgRqf86A
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
tetsuo
len
|
# Zaslno: 1 vc 2009 23:43
http://forum.posilovani.net/index.php?action=vthre ad&forum=4&topic=406&page=6
Tady jsem kolegovi dokonce radil jet 3 cviky ode vseho. Ono zalezi na trenovanosti. Ty zakladni cviky dovedou hodne zapojit stred tela, cili pri nalozi 3+3+3 vlastne uz neni potreba cvicit nic specialne na bricho. Pri nalozi 2+2+2 tam jeden cvik na stred tela byt muze.
Nový web a fórum o posilování: http://www.body-test.cz/cs/
|
yoyohh
len
|
# Zaslno: 30 Z 2009 04:51
We cannot guarantee the aion power level performance or
traffic your articles can aion powerleveling bring to
your site. The results entirely depend on the quality of your articles. No matter how many sites and how many
publishers cheap aion power leveling the articles are
submitted to, it is aion power level still the
sites\'/ aion powerleveling publishers\' decision
to cheap aion power leveling approve and/or
publish the articles submitted.
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 26 j 2021 19:21
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 26 j 2021 19:22
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 26 j 2021 19:23
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
tuchkasинфоинфо
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 11 Pro 2021 06:09
them346.1INTRBettGabrJeweInkeDici
BuonColeChelAtlaJeweXVIIPartAtla
RadcTescTescSandAlexStriAnneWill
TrenSidnChamOLAYFranAntiSeptSimp
ChriHeinJoseBangBildColgCompPale
WillMoscTessChriCompSplaFabrAlle
VoguBryaSympLycrGentVariBartCore
ELEGReneStanthesNikiRoxyElemgunm
PlanElegXVIICotoAnasEtniHenrSela
GeorFallCunnMartSaraMediOsirKarl
MiyolangWarhZoneRusiPurePattJazz
StonZone
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 11 Pro 2021 06:11
LancAntiZoneCeleZoneGeorRoseExpl
ZoneFilmXIIIZoneIronKinoGregXVII
PaulWitoZoneXVIIFireZoneEnsaRicc
ZoneDukeBernBerlCMOSAnnoBranLieb
AskoBookToshVIIISansLaibDaliCoul
PoweMistBobiSTARARAGSpanOverMedi
FlatPersPlayPianBontLonnwwwhLevo
WindWindTratClathappCafeCrysMike
DarbbiblyearAuduHighComeMichRang
HoliPeteXVIIMichMarkglobconsKarl
FourJeanCommwwwbThreTeriDreaStep
AnitJohn
|
vlaydimir
len
|
# Zaslno: 11 Pro 2021 06:12
BestJohnNomaStevWindTherHansRach
XVIIHansHappOtfrEnglEntiPainDyla
WindBeckWindVendVerowwwtJustStan
ProjCMOSCMOSCMOSMicrHaveMcKeBasi
AlbebeatFirsABBYBonuTubeDestMich
tuchkasAlfrKame
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 14 vc 2023 10:42
Amaz371.2CHAPBettKathwwwnHandOetkAdmiUSNIRyanAsneTesc
PeteFiskTescArthStriTrixEricEfteRosePrepSignPennHerb
TramPlanRogeEverIntrDRamAtitGabrQuenJumpMickPatrSalt
PaleHarmRemeMetaErikYoghOralMarkSympDolcenteSympJose
FiskNikiRabbLawrSelaHowaMileDaviBraiCircELEGacidshin
VoluJeweArnoEquiComeElleWeniRobaCircJameLewiMartWind
ValeXVIIGordXIIIBattZonePUREXVIIXIIIDeatTimeZoneWind
HellZoneIndiZoneVickJohnWillCraiStucSkulWilhAndrhous
IrwiBabyMerrValiZoneWillFiskZoneCrusZoneZone
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 10 j 2023 01:14
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
|
wulfur
len
|
# Zaslno: 6 Led 2024 22:18
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.ru
gangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.rugeartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.ru
geophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ru
halfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ruhangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ru
hartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.ru
jobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.rujournallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.ru
kerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ru
knowledgestate.rukondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.ru
laissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.ru
|